Atsipalaidavimas gali būti sunkus dalykas. Nors tai turėtų būti lengva padaryti, atsipalaiduoti, nieko nedaryti ir atsipalaiduoti šiandieniniame sparčiai besivystančiame pasaulyje gali būti iššūkis. Nors nėra galutinio sprendimo, yra keletas greitų ir paprastų būdų, kuriuos galite išbandyti ir kurie gali padėti atsipalaiduoti, nusiraminti ir mažiau stresuoti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: atsipalaidavimas ir streso mažinimas
Žingsnis 1. Valgykite užkandžius, kad sumažintumėte stresą
Nors maistas yra naudingas, jis taip pat gali pakenkti jūsų kūnui ir protui. Kai kurie maisto produktai gali priversti smegenis gaminti tam tikrus hormonus ir padaryti jus laimingesnius. Štai keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti:
- Mango. Šiame atogrąžų vaisiuje yra daug linalolio, kuris gali sumažinti kortizolio (hormono, sukeliančio stresą) lygį.
- Juodasis šokoladas. Maždaug uncija tamsaus šokolado gali nuraminti nervus ir stabilizuoti medžiagų apykaitą.
- Kramtomoji guma. Kramtomoji guma (arba nuolatinis kramtymas) gali padėti kovoti su nerimu ir stresu bei kitomis neigiamomis nuotaikomis.
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona ir avižiniai dribsniai. Visi angliavandeniai gali paskatinti smegenis gaminti serotoniną (todėl daugeliui žmonių patinka angliavandeniai). Serotoninas yra vienas iš tų junginių, dėl kurių jūsų smegenys jaučiasi gerai. Pakankamas šokolado kompleksinių angliavandenių vartojimas jūsų sveikatai.
- Kažkas sauso. Tyrimai rodo, kad stresą patiriantys žmonės dažniausiai nori valgyti traškus maistą ir tai gali būti susiję su kramtymu (kuris, kaip jau minėjome, kovoja su nerimu). Norėdami palengvinti potraukį ir stresą, griebkite riešutų, salierų ar riestainių.
Žingsnis 2. Klausykitės mėgstamos dainos
Jei daina gali jus atpalaiduoti, kodėl gi ne. Tyrimai rodo, kad klausantis ramios muzikos, kuri jums patinka, gali padėti sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir sumažinti nerimo lygį. Be to, daina neturi būti tyli ir lėta, bet tokia, kuri tikrai gali jus nuraminti. Taigi, jei metalo muzika jus tikrai nuramina, paklausykite jos.
Šokti klausantis muzikos taip pat nėra neteisingas būdas. Tai ne tik tinka kvėpavimo pratimams, bet ir yra faktų, įrodančių, kad šokiai gali sumažinti nerimą. Taigi atsikelkite ir pradėkite judinti savo kūną ir protą
Žingsnis 3. Perskaitykite gerą knygą arba užpildykite savo dienoraštį
Net jei jums niekada nepatinka ar nelabai patinka dienoraštis, verta apsvarstyti ir pabandyti: naujausi tyrimai rodo, kad užrašymas gali padėti atsikratyti rūpesčių ir labiau pasitikėti savimi, o tai savo ruožtu gali pagerinti jūsų rezultatus dalykai, dėl kurių nerimaujate (pvz., egzaminai). Rašydami galbūt nesijausite atsipalaidavę, tačiau rašydami jausitės geriau.
Jei tai jūsų nenuramina, pabandykite perskaityti gerą knygą. Būtų puiku, jei knygoje būtų daug juokingų dalykų. Jei ieškote kažko naudingesnio, pabandykite žaisti kryžiažodžius, kad užmirštumėte stresą ir susitelkite ties kryžiažodžių sprendimu
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją
Šis dalykas egzistuoja jau seniai, nes jo raminantis aromatas efektyviai leidžia jaustis atsipalaidavusiam. Aromaterapijos kvapas pateks į uoslės sistemą į smegenis ir palengvins stresą bei nerimą, kai jis pasieks jūsų smegenis. Kvapiosios aromaterapijos dėka visas kūnas gali jaustis labiau atsipalaidavęs.
Rožės, bergamotės, levandos, apelsinai, citrinos ir sandalmedis yra puikus kvapų pasirinkimas. Tačiau tol, kol kvapas leidžia jaustis atsipalaidavusiam, tai jums tinka
Žingsnis 5. Gerkite arbatą
Ar žinojote, kad ramunėlės, pasifloros ir žalioji arbata turi kovos su stresu poveikį? Įrodyta, kad šie ingredientai malšina pyktį ir netgi kovoja su depresija. Taigi, kai ieškote gėrimo, pabandykite užsisakyti arbatos.
Be to, yra daug tyrimų, įrodančių, kad medus gali kovoti su nerimu ir pagerinti nuotaiką. Jei jums nepatinka įprasta arbata, pabandykite sumaišyti ją su šaukšteliu medaus, kad gautumėte geresnį skonį
2 dalis iš 3: Ramybės paieška iš vidaus
Žingsnis 1. Medituokite
Ar žinojote, kad vos penkios minutės meditacijos gali palengvinti streso ir depresijos simptomus? Taip, tik penkias minutes. Taigi, bandant nėra jokios žalos. Jums tiesiog reikia ramios ir ramios vietos, kad galėtumėte pradėti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Jei tikrai norite rasti lengvą būdą, tai yra vienas iš jų.
Vis daugiau gydytojų dabar rekomenduoja visiems medituoti, kad būtų galima kovoti su stresu, nerimu, depresija ar net lėtiniu skausmu. Mes visi patyrėme bent vieną iš šių simptomų. Be to, norint medituoti, nereikia sėdėti sukryžiavus kojas ir būti ant kalno. Kad ir kur būtumėte, viskas, ką jums reikia padaryti, tai sutelkti dėmesį tai darant
Žingsnis 2. Stebėkite kvėpavimą
Jei nenorite medituoti, pabandykite stebėti savo kvėpavimą. Įrodyta, kad šis metodas mažina kraujospūdį, kovoja su stresu ir leidžia jaustis ramiai bei atsipalaidavus. Štai kaip pradėti:
- Subalansuotas kvėpavimas yra tada, kai lėtai įkvepiate ir iškvepiate vienodu greičiu. Įkvėpkite skaičiuodami keturis, o iškvėpdami - keturis. Kai priprasite, pabandykite padidinti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo skaičių iki penkių, šešių, septynių ir aštuonių.
- Kitas įprastas būdas yra giliai įkvėpti diafragma. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai įkvėpkite per nosį, pakeldami skrandį, o ne krūtinę. Pabandykite 10–10 kartų per dieną atlikti 6–10 gilių įkvėpimų per minutę.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite laimingą vietą
Kartais viskas, ką jums reikia padaryti, tai psichiškai nutolti nuo aplinkos. Puikus būdas sumažinti stresą, nuraminti nervus ir sutelkti dėmesį yra vizualizacija. Tiesiog užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kurioje jausitės gerai. Taip pat naudokitės visais savo pojūčiais. Koks oras? O gal galite užuosti ką nors?
Taip pat galite kurti kūrybines vizualizacijas. Čia aprašysite įvykį, kuris jus nudžiugino. Galbūt galite įsivaizduoti, kaip jūsų stabas ateina į jūsų namus ir siūlo, tada sutinkate ir galiausiai apsikabinate, tuokiatės ir medaus mėnesį
Žingsnis 4. Sukurkite savo „erdvę“
Mūsų smegenys linkusios susieti vietą su tam tikru jausmu. Štai kodėl jums nerekomenduojama nešti biuro darbų į savo kambarį namuose. Bet kažkas panašaus gali veikti ir teigiamai. Jei galite priversti savo smegenis susieti tam tikrą vietą su atsipalaidavimu, tada ta vieta gali tapti jūsų ypatinga erdve arba „zen“zona. Kai norite nusiraminti, tiesiog ateikite į tą vietą ir jūsų smegenys iškart nurims.
Vieta gali būti bet kur ir bet kokios formos, pradedant nuo kėdės kambaryje, kambario kampo ar net rožinių ornamentų užpildyto kambario. Jei ši vieta tikrai gali jus atsipalaiduoti, tai yra tinkama vieta nusiraminti
Žingsnis 5. Būkite vienas su gamta
Koks ramus esate, kai sėdite savo biuro kėdėje ar netvarkingame kambaryje? Žmonės iki šiol sukūrė daug nepaprastų dalykų. Tačiau niekas negali prilygti jausmui, kurį patiriate lauke. Jei jaučiate stresą, išeikite. Išveskite temą ar šunį pasivaikščioti arba tiesiog atsigulkite ant pievos. Gamtoje yra kažkas, kas gali padėti jaustis ramesniam ir labiau atsipalaidavusiam.
Labai gera mintis, kad malonumas lauke yra jūsų kasdienybės dalis (juk jums taip pat reikia vitamino D). Mankštinkitės lauke, trumpai pasivaikščiokite lauke arba užsiimkite veikla lauke, kad galėtumėte išeiti iš namų ir atsipalaiduoti
Žingsnis 6. Atsistokite ir nusiraminkite
Jei jaučiate didelį stresą, yra didelė tikimybė, kad negalvojate apie tai, kas vyksta dabar. Norėdami išeiti iš proto ir grįžti į tikrovę, kuri laukia, pradėkite perstatyti ir nuraminti save. Štai keletas detalių:
- Norėdami pakeisti padėtį, būkite dėmesingi savo aplinkai. Kur tai yra? Kiek dabar valandų? Koks oras dabar? Jei tai būtų romanas, kaip autorius paaiškintų šį pagrindą? Taip išvengsite visko, kas jūsų galvoje, ir sutelksite dėmesį į jus supantį pasaulį, kuriame nėra streso ir rūpesčių.
- Po to nusiramink. Tai reiškia, kad iš naujo suaktyvinkite visus savo pojūčius. Kaip tavo marškiniai liečiasi ant nugaros? Ar jūsų kojos liečia grindis? Ar ką nors girdėjote ar užuodėte? Tai padeda suvokti, kad vyksta daug dalykų, apie kuriuos nežinote, taip sutelkdami savo smegenis į kelis skirtingus dirgiklius.
3 dalis iš 3: Slėgio mažinimas ant kūno
Žingsnis 1. Masažas
Jūs, kaip ir dauguma žmonių, neturite asmeninio masažuotojo, kuris visada būtų po ranka. Tačiau nesijaudinkite, jūs vis tiek galite masažuoti savo rankas. Kodėl? Masažas gali palengvinti širdies plakimą ir suteikti beveik momentinį atsipalaidavimo jausmą. Mes visada naudojame rankas ir niekada nesuvokiame, kiek daug dirba mūsų rankų raumenys (ypač jei dirbate kompiuteriu). Nedidelis raumenų atsipalaidavimas gali atpalaiduoti jūsų smegenis.
Jei turite laiko ir pinigų, garantuojamas viso kūno masažas iš profesionalo, kuris patenkins jūsų atsipalaidavimo poreikius ir nusiramins. Sutelkdami dėmesį į savo kūną ir raumenis, protas gali atsikratyti visų jūsų kūno rūpesčių ir priversti pamiršti tai, kas jus jaudina
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą
Kitas būdas kontroliuoti kvėpavimą ir raumenis nuraminti protą yra laipsniškas kūno atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite, tada patogiai kvėpuokite mėgaudamiesi kiekviena akimirka. Perkelkite dėmesį į didįjį pirštą ir visiškai atsipalaiduokite. Kai šioje srityje jaučiatės atsipalaidavę, sutelkite dėmesį į kulkšnis. Ir taip toliau, kol tą patį padarysite likusiam kūnui - tiek mažam, tiek dideliam. Kai pagaliau pasieksite nosies galiuką, jausitės labai atsipalaidavę ir nenorėsite pabusti.
Taip pat galite palaipsniui atsipalaiduoti kvėpuodami. Taip pradėsite sutelkti dėmesį į kvėpavimą lėtai ir tolygiai. Tada iškvėpdami atleiskite dalį savo kūno spaudimo. Įkvėpkite kaip įprasta, sutelkdami dėmesį į įkvepiamą kvėpavimą, tada kitą iškvėpimą atleiskite dar vieną slėgio dalį. Kiekvieną kartą, kai iškvepiate, tuo daugiau spaudimo išleidžiate ir jausitės labiau atsipalaidavę
Žingsnis 3. Išbandykite shiatsu
Masažuoti save labai sunku, ypač sunkiai pasiekiamose vietose, tokiose kaip pečiai ir nugara. Išbandykite „shiatsu“- lytėjimo masažą, padedantį atpalaiduoti kūno įtampą. Kiekvienas kūnas turi slėgio tašką, o paspaudus šiuos taškus galima subalansuoti kūno skysčius ir stabilizuoti energiją, taip atsipalaidavus.
Norėdami atlikti eksperimentą, tiesiog suspauskite odą tarp rodomojo piršto ir nykščio. Laikykite penkias sekundes, tada atleiskite. Ar jaučiate, kad spaudimas jūsų kūne dingsta, kai atleidžiate suspaudimą?
Žingsnis 4. Darykite jogą ar tempimą
Įrodyta, kad joga ir tempimas palengvina nerimą ir sumažina streso lygį, palengvina atsipalaidavimą. Kodėl? Nes kai užsiimi joga ar tempiesi, susikoncentruoji į savo kūną, pusiausvyrą ir kvėpavimą, ir visi trys sugeba išvesti tave iš nerimą keliančio pasaulio ir į ramybės pasaulį.
Gulėjimo padėtis ir kojų pakėlimas aukštyn yra viena iš jogos pozų, kuri laikoma gana veiksminga. Poza taip pat nėra sudėtinga, tiesiog atsigulkite sėdmenis prie sienos ir šiek tiek pakelkite užkloto, tada pakelkite kojas aukštyn. Laikykite šią pozą penkias minutes, tada nuleiskite kojas
Patarimai
- Gera laikysena padės geriau kvėpuoti.
- Išeikite ir pakvėpuokite grynu oru. Taip jausitės žvalesni ir palengvinsite nuotaiką.
