Norint tapti kultūristu reikia ne tik didelių raumenų. Jei jus domina kūno rengyba ir raumenų augimas, galite išmokti tikslingai ir reguliariai pradėti sportuoti ir valgyti teisingai, kad sukurtumėte raumenis, taip pat kaip patekti į konkurencinį profesionalaus kultūrizmo pasaulį.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Raskite gerą sporto salę
Galite pradėti susitvarkyti ir auginti raumenis namuose, naudodami pagrindinę namų sporto salės sąranką, tačiau neturėdami galimybės naudotis profesionalios sporto salės paslaugomis, neįmanoma tapti kultūristu, puošiančiu žurnalo „Muscle & Fitness“viršelį. Jei norite būti konkurencingas kultūristas, tuomet svarbu savo rajone rasti gerą sporto salę, kurioje galėtumėte treniruotis. Kai kurios geriausios kultūrizmo sporto salės pasaulyje yra:
- „Gold's Gym“Venecijoje, Kalifornijoje
- Originali „Temple“sporto salė Birmingeme, Anglijoje
- „Bev Francis“„Powerhouse“sporto salė Syosset mieste, Niujorke
- „Metroflex“Arlingtone, Teksase
- „Oxygen“sporto salė Kuveite
2 žingsnis. Nustatykite svarbias raumenų grupes ir pagrindinę anatomiją
Kultūristai yra pusiau sportininkai ir pusiau menininkai. Kaip skulptorius naudoja molį ar marmurą, kultūristas naudoja prakaitą ir tikslą, kad treniruotų raumenis ir formuotų savo kūną iki tam tikro ūgio. Didelė šio proceso dalis yra planuoti, ko norite iš kultūrizmo naudos ir kaip įgyti formą. Norėdami atlikti kūno tyrimus, gaukite šiuos vadovėlius:
- Grėjaus anatomija
- Arnoldo Schwarzeneggerio šiuolaikinio kultūrizmo enciklopedija
- Kultūrizmas: mokslinis požiūris
Žingsnis 3. Pirmenybę teikite tikslams
Jei norite būti kultūristu, tada, kai pradėsite, reikės šiek tiek planuoti, priklausomai nuo to, kur esate su savo kūnu. Planavimas ir formavimas yra nuolatinis procesas, todėl labai malonu atsisėsti ir susitikti su kitais kultūristais ir treneriais, kad būtų galima aptarti, kokias kūno dalis statyti.
- Jei turite šiek tiek antsvorio, ankstyvosiose stadijose turite sutelkti dėmesį į kalorijų deginimo pratimus, kad sumažintumėte riebalų procentą, prieš pradėdami susikoncentruoti ties krūtinės raumenų formavimu, kad taptumėte dailiu meno kūriniu. Norėdami numesti svorio, pradėkite daryti kardio ir grandinės treniruotes (atsparumo treniruotes naudojant didelio intensyvumo aerobiką).
- Jei jau esate lieknas ir norite auginti raumenis, pradėkite kurti jėgos treniruotes, pirmiausia sutelkdami dėmesį į sudėtingus judesius (pratimus, kuriuose dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė), tada atlikite izoliacijos pratimus (pratimus, kuriems reikia tik vienos raumenų grupės). bent viena raumenų grupė.
Žingsnis 4. Sužinokite tinkamą kiekvieno pratimo formą
Svarbu išmokti tinkamai kelti svorius, išbandyti įvairius pratimus su tuščia štanga, tada pereiti prie štangos su svoriais, kad įsitikintumėte, jog pradedate pagrindus.
- Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, bent jau tada, kai tik pradedate. Labai įmanoma ir iš tikrųjų labai tikėtina, kad atlikdami pratimus be nurodymų suklysite, sukeldami ne tik traumą, bet ir daug švaistomo laiko bei pastangų.
- Taip pat svarbu eiti į sporto salę mokytis iš kitų kultūristų. Prisijunkite prie kultūrizmo bendruomenės ir mokykitės iš labiau patyrusių svorio kėlėjų apie teisingą treniruotės būdą.
Žingsnis 5. Pasitarkite su mitybos specialistu
Kiekvienas žmogus turi skirtingą medžiagų apykaitą ir jam reikia įvairių papildomų maistinių medžiagų raumenims auginti. Patartina bent kartą susitikti su mitybos specialistu ar sveikatos konsultantu, kad sukurtumėte dietos planą, specialiai pritaikytą jūsų kūnui ir tai, ką norite su juo daryti. Neįmanoma pateikti bendro mitybos plano visiems, todėl jums reikės mitybos plano, atitinkančio jūsų poreikius.
Žingsnis 6. Sužinokite, kaip apmokėti sąskaitą
Kultūristai neuždirba daug pinigų, todėl idėja tapti profesionaliu kultūristu yra labai panaši į idėją tapti profesionaliu poetu ar profesionaliu dailininku: reikia širdies ir sielos, bet taip pat reikia kaip pasirūpinti praktinėmis detalėmis. Norėdami apmokėti sąskaitas, turėsite remti kultūrizmą atliekant kitokio pobūdžio darbus.
- Apsvarstykite galimybę tapti licencijuotu asmeniniu treneriu, jei esate žmogus, kuriam patinka leisti laiką sporto salėje. Tai suteikia daug laisvo laiko ir netgi mokama už tai, kad su kitais žmonėmis aptartumėte svorio ir mankštos problemas. Abipusiai naudingas sprendimas norintiems kultūristams.
- Kultūristai dažnai turi lengvas galimybes dirbti darbus, kuriems reikia didelio kūno. Apsvarstykite galimybę susirasti darbą kaip atmušėjas (naktinio klubo tarnautojas, atsikratantis neramių lankytojų), apsaugos darbuotojas, perkėlėjas (tas, kuris dirba perkraustymo įmonėje) arba sandėlyje.
Žingsnis 7. Būkite pasirengę ilgam procesui
Svarbu žinoti, kad vieną dieną nepradėsite kelti jėgų (kelti štangos iki kirkšnies, o tada atleisti), o kitą dieną pabusti toks didelis kaip Hulksteris. Kultūrizmas užtrunka ilgai, kol pamatysite norimus rezultatus, tačiau turėdami tinkamą laiką ir atsidavimą, jūs pradėsite matyti tuos rezultatus. Tai ne laukas savaitgalio geikams, mėgstantiems veiksmo filmus, tai 24 valandų 7 dienų gyvenimo būdas. Ar galvojate apie sugebėjimus, kuriuos dabar turite? Atlikite pratimus.
2 dalis iš 5: Praktika
Žingsnis 1. Sukurkite jėgos treniruočių rutiną
Pratimai, kuriuos darysite, priklausys nuo kūno tikslų ir mokymo proceso laikotarpio. Tačiau paprastai rekomenduojama laikytis tų pačių pagrindinių sudėtingų judesių pratimų, kuriuos naudoja dauguma kultūristų, kad šie pratimai taptų esmine jėgos treniruotės dalimi. Vėliau į savo kasdienybę galite įtraukti izoliacijos pratimus ir treniruoklius, tačiau dabar turėtumėte sutelkti dėmesį į svorio metimą ir raumenų auginimą atlikdami šiuos pratimus:
- Pritūpimai (pratimai, skirti padidinti kojų ir sėdmenų jėgą ir dydį bei padidinti kūno jėgą)
- Nešiojimas
- Virš galvos spaudimas (štangos pakėlimas nuo krūtinės iki galvos) stovint
- Suoliukas (spaudžiant štangą nuo krūtinės iki galvos viršaus sėdimoje padėtyje, bet kūnas guli ant suoliuko)
- Prisitraukimai (traukite kūną aukštyn, kol jis viršys juostą, kuria rankos laikosi)
- Pasinerkite (atlikite pratimą laikydami strypą, rankas tiesia linija, tada nuleiskite kūną, kol rankos sulenks 90 laipsnių kampu, tada pakelkite kūną atgal)
- Eilutė (praktikuokite laikydami įrangą, traukdami ją į priekį, tada traukdami)
Žingsnis 2. Pradėkite nuo gana didelio svorio
Tinkamo svorio pakėlimo pasirinkimas yra svarbus norint sukurti tinkamo tipo raumenis ir išvengti traumų. Pirmiausia turite nustatyti maksimalią apkrovą: didžiausią svorį, kurį galite pakelti, bent kartą. Naudokite stebėtoją (asmenį, kuris padeda kelti svorius, kad būtų saugu) ir raskite maksimalią apkrovą. Idealiu atveju pradedantysis kultūristas turėtų sugebėti pakelti 70–80 procentų maksimalios jėgos 6–10 pakartojimų po 3–4 pratimų rinkinius. Tai yra optimalus pratimų rinkinys ir pakartojimų diapazonas raumenų augimui.
- Jei patiriate sustingusią stadiją, svarbu laikytis 1–5 sunkių svorių pakartojimų (85–90 proc. Didžiausios jėgos), retkarčiais pertraukiami per savaitės tvarkaraštį. Nespauskite per daug ir neskubėkite, nes galite susižeisti.
- Naudokite progresyvią galią. Kai 10 -ojo pakartojimo pabaigoje jūsų svoris atrodo lengvas, svarbu krūvį didinti palaipsniui, kad išvengtumėte sąstingio.
Žingsnis 3. Ištaisykite ankstesnį sustingusį etapą
Visi kultūristai išgyvens stagnacijos etapą, kai nematysite greitų rezultatų, kuriuos matėte prieš kelias savaites ar net dienas. Išmokę diagnozuoti ir ištaisyti šiuos sustingusius lygius, galėsite apsisaugoti nuo sužeidimų ir judėti į priekį norimo rezultato link
- Jei norite, kad raumenų grupė augtų, turite padidinti treniruojamą svorį ir sumažinti judesio pasikartojimą.
- Jei norite sustiprinti raumenų grupę, turite sumažinti svorį ir padidinti judesio kartojimą.
Žingsnis 4. Nustatykite konkrečių raumenų grupių tikslus tam tikromis dienomis
Apskritai, rimti kultūristai atskirs tam tikras raumenų grupes, kad galėtų treniruotis tam tikromis savaitės dienomis. Gali būti, kad vieną dieną treniruojate kojas ir pilvo raumenis, kitą dieną - krūtinę ir rankas, kitą dieną - pečius ir nugarą, kitą - pilvo raumenis. Paskutinė treniruočių diena gali būti skirta kardio treniruotėms, tada duokite sau dvi dienas poilsio ir atsigavimo.
- Kultūristai turėtų atlikti 6–10 serijų kiekvienai kūno daliai per savaitę, susidedančias iš 6–10 pakartojimų sudėtiniams judesiams ir 8–15 pakartojimų izoliaciniams judesiams, treniruojant konkrečius raumenis.
- Naudokitės rutina, kuri jums tinka. Nėra galimybės nustatyti savaitės treniruočių tvarkaraščio, tačiau naudinga jį išlaikyti gana nuoseklų.
Žingsnis 5. Taip pat atlikite kardio pratimus, kad sudegintumėte kalorijas
Daugelis kultūristų mano, kad kardio treniruotės gali „numesti svorio“, o tai iš dalies yra tiesa, tačiau taip pat būtina sumažinti kūno riebalų procentą, jei tik pradedate. Kultūristai turi subalansuoti kardio treniruotes ir sukurti didelius raumenis, o tai gali būti iššūkis.
- Kardio treniruotės jūsų raumenų nesumažins, bet privers juos augti lėčiau. Tačiau niekas negalės pamatyti uolienų skrandžio, jei pirmiausia nesudeginsite viršutinės jo dalies. Numesti riebalus, tada auginti raumenis.
- Pratimą atlikite su pertraukomis, būtent 30 sekundžių pertrauka bėgiojant 16 kilometrų per valandą, tada 30 sekundžių pertrauka, kai bėgate 8 kilometrus per valandą. Darykite tai bent 5 minutes, kiek galite.
- Po treniruotės darykite kardio treniruotes ir atlikite pratimus visą kardio treniruotės laiką. Nustokite daryti kardio treniruotes, kai jaučiatės pakankamai plonos ir jaučiate rankų raumenis be riebalų sluoksnio.
Žingsnis 6. Prieš atlikdami kitą pratimą, leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti
Taip pat labai svarbu į treniruotes įtraukti atkūrimo laiką. Galite ne tik nuolat treniruotis ir manyti, kad tokiu būdu galite greičiau sukurti raumenis. Tai jus sužeis. Kiekvieną savaitę turite pailsėti bent dvi dienas, per kurias visai nesitreniruojate.
Daugumai kultūristų tai dienos, kai galite užsiimti kitais dalykais: degintis, eiti į pasimatymą ar skalbti. Tomis dienomis naudokite kitus dalykus, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti savo treniruotėms treniruočių dienomis, padėdami išlikti susikaupusiems
3 dalis iš 5: Valgykite teisingai
Žingsnis 1. Tinkamai patenkinkite kalorijų poreikius
Mityba yra vienas didžiausių ir svarbiausių kultūrizmo aspektų. Galite kilnoti svorius septynias dienas per savaitę, sunkiai treniruotis ir atlikti bet kokio tipo kardio treniruotes pasaulyje, tačiau jei jums trūksta mitybos, nematysite greito, didelio raumenų dydžio ir jėgos padidėjimo. Išmokite valgyti reikiamą kiekį kalorijų, kad sukurtumėte norimus raumenis.
Norėdami patenkinti dienos kalorijas, turite sukurti didelius raumenis, padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš 20, kad apskaičiuotumėte, ko jums reikia kiekvieną dieną treniruotis
Žingsnis 2. Valgykite daug lieso baltyminio maisto
Baltymai padeda greitai sukurti raumenis ir jums to reikia dideliais kiekiais jūsų dietoje, jei norite tapti kultūristu. Padauginkite savo svorį kilogramais iš 0,8, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų turėtumėte suvartoti per dieną. Kasdien suvartojamų baltymų kiekis turėtų būti apie 20–35 proc.
- Liesa vištiena, mėsa, kiaušiniai ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti didelę jūsų dietos dalį.
- Daugelis kultūristų po kelių mėnesių jaučiasi gerai dėl vištienos krūtinėlės ir brokolių, todėl verta nusipirkti kulinarijos knygą, kad įvairūs ingredientai taptų įdomiais patiekalais. Maistas yra kuras. Elkitės kaip su verslu.
Žingsnis 3. Valgykite lėtai virškinamus angliavandenius
Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs elementai, palaikantys raumenų glikogeno atsargas, kurios suteikia maksimalią treniruočių energiją ir turėtų sudaryti 60 procentų dienos kalorijų. Angliavandeniai skatina insulino, kuris yra labai galinga medžiaga audiniams augti, išsiskyrimą.
- Pratimų dienomis valgykite daugumą angliavandenių turinčio maisto, ypač po mankštos. Tai puikus būdas skatinti masinį liesų raumenų augimą ir sumažinti nepageidaujamų riebalų kiekį. Taip pat turėtumėte valgyti visą maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, praėjus 1,5 valandos po treniruotės.
- Paprastas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, ryžiai, makaronai, bananai ir viso grūdo kruopos, yra ypač naudingas šiuo laikotarpiu. Šie maisto produktai greitai padidina insulino kiekį ir padidina raumenų anabolizmą.
- Apribokite angliavandenių vartojimą mažomis mažo glikeminio indekso angliavandenių porcijomis, tokiomis kaip avižos ar vaisiaus gabalas kitu paros metu, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir palaikytumėte liesus raumenis.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pridėti išrūgų baltymų
Baltymų papildai, tokie kaip varškės milteliai, yra įprastas maistas tarp kultūristų ir yra labai naudingi sunkiaatlečiams, ypač jei jums sunku gauti dienos baltymų kiekį.
- Baltymų papildai yra efektyviausi per 30 minučių po treniruotės, todėl raumenys gali greitai atsigauti ir augti. Kitas laikas gerti baltymų kokteilį yra maždaug valanda prieš treniruotę, o tai gali padėti stimuliuoti baltymų sintezę.
- Rekomenduojama nevartoti daugiau kaip 3 porcijų baltymų papildų per dieną, nes išmesite tik baltymų papildus ir venkite vartoti per daug baltymų.
Žingsnis 5. Testosteronui padidinti naudokite sveikus riebalus
Sveiki riebalai yra svarbus puikaus raumenų auginimo plano ir sveikos mitybos komponentas. Sveiki riebalai, įskaitant riešutus, alyvuogių aliejų, avokadą, sviestą ir kiaušinius, kurie palaiko testosterono gamybą, padės jums sukurti raumenis ir greičiau atsigauti.
- Tomis dienomis, kai leidžiate raumenims pailsėti, o ne mankštintis, svarbu pakartoti angliavandenių ir riebalų vartojimą. Padidinkite riebalų kiekį poilsio dienomis be pratimų ir apribokite angliavandenių kiekį, nes nesportuojate, todėl jums nereikia energijos iš angliavandenių.
- Venkite trans -riebalų ir kitų riebių maisto produktų, kuriuose yra konservantų. Fizinio krūvio metu reikėtų vengti keptų maisto produktų, sūrio ir visko, kas turi fruktozės kukurūzų sirupo.
Žingsnis 6. Būkite hidratuotas
Kultūristai paprastai nešiojasi didelį geriamojo indą, užpildytą vandeniu, dėl vienos priežasties: norint, kad kūnas būtų sveikas, reikia patenkinti skysčių poreikį. Treniruotės metu mankštos metu kas 10-20 minučių reikia išgerti bent 300 ml vandens.
- Fizinio krūvio metu venkite sportinių gėrimų ir kitų skysčių, kuriuose yra cukraus. Toliau gerkite vandenį. Po treniruotės galite gerti kokosų vandenį, kad papildytumėte elektrolitus, arba naudoti elektrolitų tabletes geriamajam vandeniui gaminti savo sporto gėrimui.
- Po treniruotės valgykite bananų ir datulių, kad padėtumėte papildyti elektrolitų kiekį, išlaikyti aukštą kalio kiekį ir geriau atsigauti.
4 dalis iš 5: Išvaizda
Žingsnis 1. Pradėkite pozuoti po praktikos
Kada yra geriausias laikas pozuoti ir grožėtis savo menu? Kai tik treniruojate raumenis. Kai jaučiatės stiprus ir energingas, tai yra todėl, kad jūsų raumenys pilni kraujo. Tai geriausias laikas pamatyti savo pažangą ir įvertinti jūsų daromą raumenų masę, taip pat praktikuoti pozas.
Praktikuokite viso kūno lankstymą (lenkimą ar susitraukimą), stengdamiesi išlaikyti visus raumenis vienu metu įtemptus, net jei dažniau sulenkite pilvo raumenis. Tai taip pat yra pratimas
Žingsnis 2. Nustatykite konkrečius raumenis, kuriuos norite sukurti
Kai pozuojate, tai puiki proga patikrinti savo kūno proporcijas, pagerinti raumenų tonusą ir įvardyti raumenų sritis, kurias reikia izoliuoti ar daugiau dirbti kitos savaitės treniruotėje. Ko reikia jam stabilizuoti? Ką reikia pakelti? Kokius pratimus reikia atlikti norint pasiekti norimų rezultatų?
Taip pat gera idėja pasikonsultuoti su kitais treneriais ir kultūristais sporto salėje. Šiame etape atsiras daug kultūrizmo įpročių, pozuoti treniruoklių salėje ir klausti kitų žmonių, ką reikia dirbti
Žingsnis 3. Gaukite tinkamą pavarą
Nors tai gali būti ne pats svarbiausias dalykas, jei bandote būti kultūristas, taip pat turėsite įsigyti drabužių ir įrankių, kurie padės pabrėžti, koks esate stiprus. Įsigykite pozuojančių kelnių, aptemptus marškinėlius, paryškinančius raumenis, ir gerą treniruočių diržą, kuris padės apsaugoti jus treniruotės metu. Pirštinės svorio kėlimui taip pat yra įprasta įranga.
Žingsnis 4. Reguliariai skuskite visus kūno plaukus
Tai turbūt keisčiausia kalbėti, tačiau kultūristai mėgsta padaryti neįprastus dalykus dėl išsipūtusių raumenų. Tai reiškia reguliaraus kūno skutimosi planavimą, ypač po konkursų. Jūs neturite to daryti visada, bet taip pat turite palikti šventyklos teritoriją, įprasta keletą kartų per mėnesį nusiskusti, kad viskas būtų gerai, o tada, prieš dalyvaudami konkurse, kruopščiai nusiskusti.
Žingsnis 5. Gaukite tolygią odą
Jei turite blyškią odą, sunkiau pamatyti raumenų padėtį. Tamsinantis odos tonas padeda sukurti didesnį skirtumą, sukuriant šešėlius ten, kur išsiskiria raumenys. Lengviau ir estetiškiau matyti raumenis, jei oda šiek tiek tamsesnė. Todėl turite reguliariai saugiai patamsinti odą, kad įsitikintumėte, jog raumenys atrodo geriausiai.
Nepamirškite pažastų. Balti pažastys yra dažna pradedančiųjų klaida
5 dalis iš 5: tapimas profesionalu
1 žingsnis. Pradėkite dalyvauti regioniniuose konkursuose
Atviros regioninės kultūrizmo varžybos yra būdas patekti į konkurencijos pasaulį. Visi pradeda nuo vietos lygmens ir palaipsniui tobulėja iki nacionalinio lygio. Jei esate geros formos ir norite įgyti patirties, pabandykite varžytis ir pažiūrėkite, ar turite įgūdžių perkelti jį į kitą varžybų lygį, o gal net tapti profesionalu. Norėdami pamatyti mėgėjų varžybų JAV sąrašą, apsilankykite šioje svetainėje.
Žingsnis 2. Užsiregistruokite IFBB, kad galėtumėte konkuruoti nacionaliniu lygiu
Tarptautinė kultūrizmo ir kūno rengybos federacija (IFBB) reguliuoja visas nacionalines ir tarptautines kultūrizmo varžybas, įskaitant „Arnold Classic“, „Mr Olympia“ir įvairius regioninius čempionatus. Jei norite tapti profesionaliu ir varžytis nacionaliniu lygiu, turite užsiregistruoti IFBB ir varžytis.
Žingsnis 3. Tęskite praktiką
Konkurencingas kultūrizmo pasaulis gali būti įtemptas, žvaigždėmis apipintas ir svetimas, tačiau jame lieka vienas dalykas: esate sporto salėje ir sportuojate. Turite rasti laiko ir stengtis įgyti formą bei išlaikyti savo sukurtą darbą.
Žingsnis 4. Pritraukite rėmėjų į profesinę sceną
Kuo daugiau konkursų laimėsite ir jūsų kūnas taps labiau matomas, tuomet turite pradėti pritraukti rėmėjų, ypač patekti į profesionalų sceną. Tai reiškia, kad galėsite užsidirbti pinigų, kad galėtumėte visiškai treniruotis, nesijaudindami (bent jau taip) užsiimti kitais dalykais, kuriais finansuosite savo kultūrizmą. Tai svajonė, kurios siekia kiekvienas kultūristas, ir ji prieinama tik išrinktiesiems, turintiems genetikos ir pastangų, kad kūnas atitiktų „Olympia“varžybų lygį. Stenkitės tai pasiekti.
Žingsnis 5. Išplėskite savo galimybes
Kultūristai, kurie tikrai nori pakilti į kitą lygį - mes kalbame apie Arnoldą Schwarzeneggerį, Lou Ferrignosą, Jay Cutlerį, Ronnie Colemansą - yra ne tik neįtikėtinai stilingi, bet ir neįtikėtinai talentingi kitose arenose. Turėdami charizmą ir įvairius talentus daryti kitus dalykus, galėsite išsiskirti, taip pat lengviau parduoti rėmėjams.
