Jūs turėtumėte eiti miegoti anksti, bet ne mieguistas ar pavargęs. Yra daug gudrybių, kuriomis galite atsipalaiduoti kūnui ir protui, kad būtų lengviau užmigti. Jei nemiga yra nuolatinė problema, pradėkite keisti savo kasdienybę, kad naktį lengviau užmigtumėte. Norėdami pradėti, žr. 1 veiksmą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Nustatykite kambario temperatūrą
Kambario temperatūra turėtų būti šiek tiek vėsesnė, nei jums patogu. Taip būsite labiau mieguisti. Tačiau neleiskite peršalti, ypač kojoms, kad to išvengtumėte, naudokite kojines. Vidurnaktį gali tekti nusimauti kojines, tačiau tai geriau nei budėti, nes kojos šaltos.
Po treniruotės gali atvėsti kelios valandos, todėl eidami miegoti įsitikinkite, kad jūsų kūno temperatūra yra normos ribose
Žingsnis 2. Sureguliuokite kambario apšvietimą
Jei pageidaujate visiškai tamsaus kambario, uždarykite visus šviesos šaltinius, tokius kaip žadintuvai ar visa kita elektroninė įranga. Jei jums patinka miegoti esant silpnam apšvietimui, nešiokite akių raiščius arba sumažinkite apšvietimą, kol jums patogu. Nemiegokite su įjungtomis šviesomis, nes tai sutrikdys jūsų miegą.
Žingsnis 3. Nustatykite garso lygį
Apsvarstykite galimybę įjungti tylius garsus, tokius kaip variklio ar ventiliatoriaus garsas, kurie, kaip įrodyta, priverčia žmones lengviau užmigti. Taip pat jums gali padėti tiksintis laikrodžio garsas. Jei jums patinka viskas tyliai, išjunkite visus garso šaltinius.
Ausų kištukus taip pat galite nešioti prieš miegą. Priprasti reikės šiek tiek laiko, tačiau jie gali padėti nutildyti garsą. Jie taip pat labai naudingi, jei dalinatės lova su draugu, kuris gali jus pažadinti
Žingsnis 4. Sureguliuokite savo miego padėtį
Laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad kaklas nėra per žemas ar per aukštas. Venkite miegoti ant pilvo. Jei jums patinka miegoti ant šono, padėkite nedidelę pagalvę tarp kelių, kad juosmuo būtų natūralioje padėtyje. Net perjungdami pozicijas iš dešinės į kairę, galite užmigti, jei ilgai neužmiršite.
Žingsnis 5. Padarykite savo lovą patogesnę
Pakeiskite pagalvę į patogesnę. Arba, jei jūsų čiužinys nėra patogus, pakeiskite lovą arba uždenkite minkštu paviršiumi, pavyzdžiui, putplasčiu. Kuo patogesnė lova, tuo lengviau užmigsite.
Žingsnis 6. Mankštinkitės ne ilgiau kaip 3 valandas prieš miegą
Bėgkite arba eikite į sporto salę, kad jūsų kritimo tempas būtų greitesnis. Taip būsite labiau pavargę. Tačiau jei mankštinsitės mažiau nei 3 valandas, iš tikrųjų turėsite miego sutrikimų, nes jūsų adrenalinas pumpuoja. Sportuodami prieš pat miegą iš tikrųjų turėsite daugiau miego sunkumų nei anksčiau.
Žingsnis 7. Venkite alkoholio ar kofeino prieš miegą
Nors taurė vyno gali sukelti mieguistumą, alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali sutrikdyti miego ciklą ir neleisti gerai išsimiegoti. Jei norite, gerkite 2–3 valandas prieš miegą, o geriausia-dienos metu, nes alkoholio ir kofeino poveikio pašalinimas užtrunka apie 8 valandas, todėl norėdami užmigti nesijausite tokie pavargę.
Žingsnis 8. Gerkite vyšnių sultis
Arba užkandžiai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu melatonino, kurie padės lengvai užmigti. Turėtumėte vengti valgyti prieš miegą dėl virškinimo problemų, tačiau keletą valandų prieš miegą valgydami šiuos maisto produktus galėsite lengviau užmigti:
- Miežiai
- Pomidorai
- Ryžiai
- Saldūs kukurūzai
- Avižos
- Oranžinė
- Bananas
Žingsnis 9. Sulenkite kojų pirštus
Gulėdami lovoje, kelias sekundes sulenkite kojų pirštus ir atsipalaiduokite, tada pakartokite. Tai padės atsipalaiduoti protui ir kūnui, todėl tai atlikę dešimt kartų galite užmigti net tada, kai nesate.
Žingsnis 10. Gerkite žolelių arbatą
Žolelių arbatos, tokios kaip ramunėlių ar pipirmėčių, puikiai atpalaiduoja kūną ir protą, taip pat leidžia jaustis pavargusiai ir atsipalaidavusiai. Gerkite puodelį valandą ar dvi prieš miegą, ne per daug, kitaip atsibusite norėdami šlapintis naktį. Jei arbatos gėrimą paversite įprasta tvarka prieš miegą, jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 11. Valgykite lengvesnes ir sveikesnes vakarienes
Venkite aštraus ar sunkaus maisto, kuriame gausu cukraus, nes visą naktį galite jaustis žvalesni ir nepatogūs. Sveika ir subalansuota mityba yra pakankama, kad užmigtumėte. Valgykite bent 3 valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų laiko jį virškinti. Štai keletas pasiūlymų, kaip pasirinkti maistą naktį:
- Lengvi makaronai su sūriu
- Japoniškas tofu su kuskusu
- Stiklinė šilto pieno su avižiniais dribsniais
- Salotos iš kopūstų, lašišos ir vermišelių
2 dalis iš 3: raminantis protas
Žingsnis 1. Sukurkite nuobodulį
Kiekvienam žmogui tai skiriasi, tačiau, kad ir kokia būtų veikla, ji turėtų užmigdyti jūsų smegenis, o ne atgaivinti. Galima išbandyti lėtą ir tylią muziką. Taip pat galite pabandyti perskaityti ką nors nuobodaus. Taip pat galite išbandyti kelių tipų žaidimus, tokius kaip „Solitaire“ar „Sudoku“. Daryk viską, kas tau nuobodu.
Žingsnis 2. Atlikite kvėpavimo pratimus
Pabandykite kvėpuoti pilvu arba atlikite vienos minutės kvėpavimo pratimą. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Tai darydami įsivaizduokite, kad kiekviena kūno dalis po vieną atsipalaiduoja. Susitelkimas į savo kūną neleis jums galvoti apie ką nors kita.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite kažką atpalaiduojančio ir pasikartojančio
Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad šiltos, mažos bangos, kurios reguliariai teškiasi į jūsų kūną, sutampa su jūsų kvėpavimo srautu. Medituokite, kad nusiramintumėte. Nesirinkite nieko pernelyg jaudinančio, kitaip vėl pradėsite jaudintis. Nupieškite ramų paplūdimį ar gražų gėlių sodą. Įsivaizduokite, kad einate ten.
Pagalvokite apie vieną gražiausių ir ramiausių vietų, kuriose kada nors buvote. Tai padės atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Ką nors perskaitykite
Skaitymas gali atpalaiduoti jūsų mintis ir atleisti jus nuo to, kas jus vargino tą dieną. Skaitykite ką nors lengvo ir mažiau jaudinančio, pavyzdžiui, šiandienos naujienas ar negrožinę istorinę literatūrą. Jei skaitote ką nors įdomaus, tai arba jus užmigdys, arba neleis skaityti.
Iššūkis sau perskaityti kažką tikrai nuobodaus, pavyzdžiui, chemijos užrašus ar kitos šalies ekonominę ataskaitą
Žingsnis 5. Išjunkite visus vizualiai stimuliuojančius dalykus valandą prieš miegą
Atidėkite „iPad“, telefoną, kompiuterį ir išjunkite televizorių. Jūsų akys pradės ilsėtis ir nebematys visų vaizdų, kurie neleidžia jums pabusti. Žiūrėdami televizorių ar laikydami telefoną, nustokite būti miegančiais, nes miegodami būsite tik budresni.
Žingsnis 6. Klausykitės meditacijos įrašo
Yra daug meditacijos įrašų, kuriuos galite klausytis, kad palengvintumėte savo kūną nakties pabaigoje. Pavyzdžiui, ieškokite šios medžiagos „YouTube“. Arba taip pat galite pasinaudoti tokiomis programomis kaip „Headspace“ar „Calm“, kurios už tam tikrą mokestį gali suteikti meditacijos vadovų.
Žingsnis 7. Laikykitės 15 minučių taisyklės
Taisyklė paprasta: jei gulėjote lovoje 15 minučių ir nemiegojote, nes nesate mieguistas, išbandykite kitą metodą. Jei tęsite, jums bus sunkiau užmigti ir dar labiau pabusti nei anksčiau. Išbandykite kitus dalykus, pavyzdžiui, skaitykite žurnalus, vaikščiokite kambaryje, gerkite žolelių arbatą, atsisėskite. Padarykite ką nors naujo ir pradėsite miegoti.
Kad ir ką darytumėte, įsitikinkite, kad šviesos lieka silpnos
8. Venkite sunkių pokalbių prieš miegą
Penkios minutės prieš miegą nėra tinkamas laikas pradėti sunkų pokalbį su savo partneriu ar draugu. Jei gyvenate su kitais žmonėmis ir jums reikia pasikalbėti prieš miegą, palaikykite pokalbį kuo lengvesnį. Priešingu atveju pokalbis padės jums pabusti ir sunkiau užmigti.
Jei gyvenate su žmogumi, kuriam patinka intensyviai kalbėtis prieš miegą, suplanuokite su juo pasikalbėti likus 2–3 valandoms iki miego, jei įmanoma
Žingsnis 9. Pagalvokite, ką veikėte tą dieną
Kitas būdas nuraminti mintis - atsigręžti į tai, ką nuveikėte tą dieną, iki smulkių nuobodžių dalykų. Pradėkite nuo to, kiek šaukštų avižinių dribsnių suvalgėte šiandien, kodėl tik dabar pamiršote išsivalyti dantis. Pabandykite ją suskaidyti kas valandą ir pažiūrėkite, kaip konkrečiai galite suprasti ir ką prisimenate. Paprastai dėl to jums bus nuobodu ir mieguistas.
Jei jau įsiminėte savo dieną ir vis dar nemiegate, pabandykite prisiminti savo savaitę. Tai tikrai nuobodžiau, ar ne?
3 dalis iš 3: Rutinos kūrimas, kad būtų lengviau miegoti
1 žingsnis. Raskite savo miego režimą
Jei norite būti mieguistas, kai norite miegoti, todėl turite rasti rutiną, padedančią užmigti, ir pradėti pusvalandį prieš užmerkiant akis. Tai apima lengvą skaitymą, klasikinės muzikos klausymą, laikraščio skaitymą ar kitą lengvą veiklą, padedančią pamiršti problemas ir pradėti suvokti, kad jūsų kūnui reikia miego.
Suradę rutiną, laikykitės jos ir, jei jums reikia anksti eiti miegoti, darykite tai anksčiau
Žingsnis 2. Kasdien eikite miegoti tuo pačiu laiku
Jūs negalite būti mieguistas, nes turite užmigti 3 valandomis anksčiau nei įprasta. Jei norite palengvinti, turėtumėte eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tokiu būdu jūsų kūnas pripras kasdien užmigti tuo pačiu laiku ir pabusti tuo pačiu laiku.
Žingsnis 3. Lovą naudokite tik miegui ir seksui
Jei norite reguliariai miegoti, net jei nesate mieguistas, neturėtumėte žiūrėti televizoriaus lovoje, kalbėtis su draugais lovoje ar daryti nieko, išskyrus miegą ir seksą lovoje. Taip jums bus lengviau užmigti, o ne jaudintis dėl draugų skambučių ar darbų, kuriuos turite atlikti.
Raskite vietą savo namuose ar kambaryje specialiai darbui. Tai padės sutaupyti atsipalaidavimo dalykų jūsų lovai
Žingsnis 4. Kai tik pabundate, gaukite saulės spindulių
Pabudę nedelsdami nukreipkite į langą ar balkoną. Šie saulės spinduliai lieps jūsų kūno biologiniam laikrodžiui pabusti. Šis biologinis laikrodis taip pat padės jums užmigti po 14–16 valandų, o tai padės stabilizuoti jūsų pabudimo ir miego režimą.
5. Atidėkite šiek tiek „nerimo laiko“per dieną
Jei prieš miegą pabudote dėl to, kad dvi valandas nerimavote dėl savo santykių, sveikatos ar darbo, turite akimirkai atidėti šiuos dalykus, kad vėliau apie tai pagalvotumėte. Tai gali atrodyti keista, bet jei pasakysite: „Aš apie tai pagalvosiu kiekvieną dieną 17–17: 30“ir padarysite ką nors kita, nei nerimausite, pavyzdžiui, užsirašysite ar tuo metu garsiai pasakysite, galite atsikratyti iš to.
Jei laukiate miego, kad galvotumėte apie tai, žinoma, jūs ilgai budėsite
Žingsnis 6. Venkite maudytis šiltoje vonioje prieš miegą
Daugelis žmonių mano, kad šilta vonia palengvina užmigimą, tačiau tai neteisinga. Šilta vonia pakels kūno temperatūrą, o laikas vėl normalizuotis yra 6 valandos. Kuo aukštesnė jūsų kūno temperatūra, tuo sunkiau užmigti. Taigi venkite karšto dušo prieš miegą.
Žingsnis 7. Palikite savo augintinį už kambario
Kitas būdas sukurti sveiką kasdienybę, kuri neleidžia jums pabusti, yra nustoti leisti katei ar šuniui dalintis su jumis lova. Nors jums tai gali labai patikti, tačiau tyrimai rodo, kad tai tik apsunkina miegą ir net nakties pabudimą.
Galite pamanyti, kad savo augintinio katės ar šuns apkabinimas jus užmigdys. Tai visiškai neteisinga
Patarimai
- Miegokite su didele pagalve ar didele lėlė, nes niekas nemėgsta miegoti vienas.
- Apkabinkite savo lėlę, užmerkite akis ir pagalvokite, kas jus džiugina.
- Išvalykite savo mintis nuo visų minčių, pabandykite mąstyti teigiamai ir įsivaizduokite ramią atmosferą.
- Turėjo svajonę. Tai neleis jūsų protui nerimauti ir užmigs.
- Pirmiausia eikite į vonios kambarį, kad naktį nekeltumėte.
- Atsigulkite ir atsipalaiduokite. Užmerkite akis ir išvalykite mintis.
- Apsupkite save ramiais ir taikiais dalykais, kurie padeda užmigti.
- Padarykite savo pagalvę minkštesnę, kad galėtumėte lengviau miegoti.
- Jei plaunate plaukus, įsitikinkite, kad šlapi plaukai nespaudžia kaklo arba galite juos išdžiovinti. Šlapi plaukai yra šalti ir neleidžia užmigti.
- Laikykite savo kūną ramiai ir miegokite patogioje padėtyje.
- Prieš miegą negerkite daug vandens.
- Nedėkite elektroninės įrangos, kuri gali trukdyti jūsų aplinkai, nebent klausytis oro kondicionieriaus garso.
- Gerkite šiltą gėrimą valandą prieš miegą. Venkite kavos ar kitų gėrimų su kofeinu. Šiltas pienas yra geriausias pasirinkimas.
