Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui išlaikyti sveikus kaulus. Jei manote, kad su maistu negaunate pakankamai kalcio, gali tekti vartoti papildų, kad kompensuotumėte trūkumą. Tačiau iš maisto gaunamas kalcis yra lengviau įsisavinamas organizme nei kalcio papildai. Taigi, turėtumėte viską išbandyti, kad papilde esantis kalcis būtų kuo geriau įsisavinamas organizme.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Padidinkite kalcio absorbcijos greitį
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamo magnio kiekį
Magnis gali padėti organizmui pasisavinti kalcį. Be to, magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant sveikus kaulus. Įsitikinkite, kad iš savo dienos raciono gaunate pakankamai magnio, kuris padės įsisavinti vartojamus kalcio papildus.
- Norėdami padidinti magnio kiekį, valgykite nesmulkintus grūdus, daržoves, tokias kaip moliūgai, avinžirniai, brokoliai, agurkai ir špinatai, taip pat riešutus ir sėklas.
- Jaunesnėms nei 30 metų moterims kasdien reikia 310 mg magnio, tuo tarpu vyresnėms nei 30 metų moterims reikia 320 mg. Vyresniems nei 30 metų vyrams reikia 400 mg magnio, o vyresniems nei 30 metų vyrams - 420 mg. Apie 28 gramuose migdolų yra 80 mg magnio.
Žingsnis 2. Vartokite kalcio papildus mažomis dozėmis
Jei atėmus su maistu suvartojamo kalcio kiekį, jūsų poreikis vis dar yra didesnis nei 500 mg per parą, padalykite kalcio papildo dozę. Organizmas vienu metu gali apdoroti ne daugiau kaip 500 mg kalcio.
Vartoti daugiau kalcio, nei jums reikia, yra potencialiai pavojinga, nes tai gali padidinti inkstų akmenų susidarymo tikimybę ir taip pat prisidėti prie širdies problemų vystymosi
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai vitamino D arba vartokite papildų, kurie padidina vitamino D kiekį
Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme pasisavinant kalcį. Siekiant padidinti organizmo kalcio pasisavinimą, į pieno produktus dažnai pridedama vitamino D.
- Daugelyje pieno produktų, tokių kaip sviestas, sūris ir pienas, yra vitamino D. Stiprinti javai ir žuvis taip pat yra geri vitamino D šaltiniai.
- Jaunesniems nei 70 metų suaugusiesiems pakanka 600 TV vitamino D. Suaugusieji, vyresni nei 70 metų, turėtų suvartoti 800 TV vitamino D. Kad būtų patenkintas rekomenduojamas vitamino D poreikis, maždaug 56 gramuose kardžuvių yra 566 TV, o puodelyje pieno - 115–124 TV vitamino D kiekvienoje porcijoje.
Žingsnis 4. Kalcio karbonatą vartokite su maistu
Šią lengvai prieinamą kalcio rūšį geriausia vartoti su maistu. Šis kalcis reikalauja, kad skrandžio rūgštis būtų tinkamai absorbuojama, ir būtent maistas aktyvina skrandžio rūgštį.
Kitų kalcio rūšių, tokių kaip kalcio citratas, negalima vartoti su maistu. Šio tipo kalcis paprastai yra brangesnis nei kalcio karbonatas. Kalcio citratas ypač tinka žmonėms, turintiems skrandžio problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas
Žingsnis 5. Nevartokite kalcio ir geležies papildų mažiausiai 2 valandas
Tas pats pasakytina apie multivitaminus, kuriuose yra geležies.
- Organizmas kalcį ir geležį apdoroja beveik vienodai, todėl jų vartojimas vienu metu trukdo organizmo gebėjimui juos įsisavinti.
- Tos pačios taisyklės taip pat taikomos maisto produktams ir gėrimams, kurie vartojami kartu su dviem papildais. Kalcio papildų negalima vartoti su maistu, turinčiu daug geležies, pavyzdžiui, kepenimis ar špinatais. Geležies papildų negalima vartoti kartu su kalcio turinčiais produktais, tokiais kaip puodelis pieno.
Žingsnis 6. Venkite kartu su kalcio papildais vartoti maisto produktų, kuriuose gausu fitino rūgšties ir oksalo rūgšties
Abi rūgštys gali prisijungti prie kalcio ir slopinti jo absorbciją. Daugelyje maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, taip pat gausu šių rūgščių. Taigi, nors svarbu valgyti šiuos maisto produktus, kad gautumėte reikiamą magnį, turėtumėte vengti vartoti maisto papildų su šiais maisto produktais.
Špinatai, daug riešutų ir sėklų, rabarbarai, saldžiosios bulvės, avinžirniai ir žalieji kopūstai yra maisto produktų, kuriuose gausu fitino rūgšties ir oksalo rūgšties, pavyzdžiai. Šių rūgščių taip pat yra daug grūduose ir visuose grūduose, tačiau poveikis nėra toks didelis kaip kitų šios grupės maisto produktų
Žingsnis 7. Negerkite per daug alkoholio
Alkoholis gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį. Taigi, negerkite alkoholinių gėrimų dažniau nei kartą per dieną.
2 dalis iš 2: žinokite reikiamo kalcio kiekį
Žingsnis 1. Apskaičiuokite kalcio kiekį savo dietoje
Norėdami apskaičiuoti kalcio kiekį dietoje, turite stebėti savo mitybą, įrašydami ją į maisto žurnalą. Iš esmės jums tereikia užrašyti visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną, kartu su porcijų dydžiais. Tada galite apskaičiuoti suvartoto kalcio kiekį.
Pavyzdžiui, 1 stiklinėje jogurto yra 415 mg kalcio. Taigi, jei per dieną suvalgysite pusantro puodelio jogurto, 622,5 kalcio gausite tik iš šio maisto
Žingsnis 2. Žinokite, kiek jums reikia kalcio
Jei esate jaunesnis nei 50 metų, jums reikia apie 1000 mg kalcio per dieną. Jei esate vyresnis nei 50 metų, turite padidinti kalcio kiekį iki 1200 mg per parą.
Apribokite kalcio vartojimą iki 2500 mg. Nors kalcio galima suvartoti daugiau nei minimalus organizmo dienos poreikis, neturėtumėte suvartoti daugiau nei 2500 mg kalcio nei iš maisto, nei iš maisto papildų
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia papildų
Atsižvelgdamas į savo mitybą, gydytojas apsvarstys, ar jums reikia kalcio papildų. Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti jums tinkamą kalcio tipą ir patikrinti jo sąveiką su vartojamais vaistais arba galimą nepageidaujamą poveikį.
Žingsnis 4. Žinokite savo riziką
Kai kurie žmonės yra labiau priklausomi nuo kalcio. Pavyzdžiui, jei sergate osteoporoze arba yra didelė šios ligos rizika, turėtumėte būti atsargesni, kad patenkintumėte kasdienius kalcio poreikius, todėl jūsų kaulai bus sveiki.
Patarimai
- Jūsų kūnas geriau sugeria kalcį iš maisto nei iš maisto papildų. Jei įmanoma, patenkinkite savo kalcio poreikius iš maisto, o ne iš papildų. Be to, maistas, kuriame yra kalcio, taip pat yra maistingesnis, įskaitant maistines medžiagas, kurios padeda organizmui įsisavinti ir panaudoti kalcį.
- Tarp maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, yra konservuotų kaulinių žuvų, tokių kaip sardinės, džiovintos pupelės ir žirniai, avižos, migdolai, sezamas ir pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas.
- Negerkite per daug kofeino. Jei geriate daugiau nei 2 stiklines kofeino turinčių gėrimų, turėtumėte jų sumažinti, nes jie gali sumažinti kalcio kiekį organizme.
Įspėjimas
- Jei yra sutrikusi skydliaukės funkcija, norint optimaliai įsisavinti, kalcio, geležies ir magnio papildai turi būti vartojami mažiausiai 4 valandas.
- Kai kurie kalcio papildai, ypač kalcio karbonatas, gali sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Jei susiduriate su šia problema, pabandykite pereiti prie kalcio citrato.
