Žmogaus svorio padidėjimą ir kritimą lemia daugiau ar mažiau kasdien suvalgytų kalorijų, palyginti su kasdienėje veikloje naudojamomis kalorijomis. Žinodami, kaip apskaičiuoti kasdien sudeginamų kalorijų skaičių, galite išlaikyti sveiką svorį arba sekti pratimų eigą. Yra įvairių būdų, kaip apskaičiuoti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių. Be to, šią informaciją galite naudoti norėdami numesti svorio, priaugti svorio, išlaikyti svorį arba tiesiog gauti išsamesnės informacijos apie konkrečius jūsų kūno poreikius.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Sudeginamų kalorijų nustatymas
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (LMB)
Mūsų kūnai yra tarsi mašinos, kurios nuolat veikia ir visada dega degalus ar kalorijas (net miego metu). LMB yra kalorijų skaičius, kurį sudeginate kiekvieną dieną tiesiog kvėpuojant.
- Jūsų bazinis metabolizmas (LMB) gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, kūno dydžio ir genetinių veiksnių. Norėdami gauti tikslų vaizdą apie kasdien sudeginamų kalorijų skaičių, pirmiausia apskaičiuokite savo LMB vertę.
- Naudokite šią lygtį, kad surastumėte savo LMB rankiniu būdu.
- Vyras: (13,75 × kūno svorio) + (5 × ūgis) - (6,76 × amžiaus) + 66
- Moterys: (9,56 × kūno svorio) + (1,85 × ūgio) - (4,68 × amžiaus) + 655
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo LMB apskaičiuodami fizinio aktyvumo metu sudegintas kalorijas
Kad galėtume tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijas, kurias naudojate, mes taip pat turime įtraukti į fizinę veiklą sudegintas kalorijas. Padauginkite savo LMB iš šio veiklos lygio:
- Jei nesportuojate arba gyvenate sėslų gyvenimo būdą, padauginkite LMB iš 1,2.
- Jei mankštinatės vidutiniškai (1–3 dienas per savaitę) arba esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite LMB iš 1 375.
- Jei mankštinatės 3–5 dienas per savaitę arba gyvenate aktyviai, padauginkite LMB iš 1,55.
- Jei mankštinatės daugumą dienų ir visą dieną intensyviai dirbate, padauginkite savo LMB iš 1725.
- Jei mankštinatės kiekvieną dieną arba mankštinatės daugiau nei vieną kartą per dieną ir dirbate labai daug fiziškai sunkaus darbo, padauginkite savo LMB iš 1,9.
Žingsnis 3. Naudokite internetinę LMB skaičiuoklę
Šis skaičiuotuvas gali automatiškai apskaičiuoti jūsų LMB, remdamasis pagrindine informacija, tokia kaip jūsų amžius, lytis, ūgis ir svoris.
- Naudotis internetine skaičiuokle gali būti lengviau ir praktiškiau, nei pačiam apskaičiuoti ilgas matematines lygtis.
- Jei pasirinksite šią parinktį, patikimoje svetainėje ieškokite LMB skaičiuoklės. Daugelis sveikatos klinikų, ligoninių ar vyriausybės svetainių siūlo LMB skaičiuotuvus.
- Paruoškite savo dabartinio svorio ir ūgio informaciją, nes tai yra svarbūs veiksniai apskaičiuojant LMB.
Žingsnis 4. Įsigykite širdies ritmo monitorių, kuris gali nuolat matuoti jūsų širdies ritmą
Kitas būdas išmatuoti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių yra naudoti šį širdies ritmo monitorių.
- Dabar yra keletas širdies ritmo monitorių, kuriuos galite naudoti visą parą. Šis stebėjimo įrankis suteiks jums apskaičiuotą kalorijų, kurias sudeginsite per dieną (su mankšta arba be jos), skaičių.
- Šio tipo monitorius paklaus jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir lyties. Kiekvienas stebėtojas naudoja skirtingą formulę ar algoritmą, kad apskaičiuotų bendrą sudegintų kalorijų skaičių.
- Širdies ritmo monitorių galite naudoti 24 valandas nesportuodami, kad suprastumėte, kiek kalorijų sudeginate kasdienėje veikloje. Tada palyginkite šį skaičių su kalorijomis, kurias sudeginate per 24 valandas.
- Atminkite, kad tam tikros emocijos gali padidinti jūsų širdies ritmą ir gali „apgauti“jūsų širdies ritmo monitorių, kad jis manytų, jog mankštinatės, ir sudegina daugiau kalorijų nei iš tikrųjų. Tai reikia turėti omenyje, nors tai atsitinka retai.
2 dalis iš 2: numesti arba priaugti svorio su informacija apie kalorijas
Žingsnis 1. Pradėkite rašyti maisto žurnalą
Maisto žurnalai, maisto žurnalų programos ar svetainės yra naudingos norint stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Šis žurnalas padeda jums pakeisti iš anksto nustatytą kalorijų tikslą, kad būtų pakeistas norimas svoris.
- Maisto žurnalas taip pat yra geras būdas sekti kalorijas, kurias valgote, ir kaip jos lyginamos su iš anksto nustatytu kalorijų tikslu.
- Maisto žurnalas gali parodyti, kur per dieną sunaudojate daugiausiai kalorijų.
- Galiausiai, dienoraštis gali padėti jums sekti savo svorį ir sėkmingai priaugti, numesti ar išlaikyti svorį.
Žingsnis 2. Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio
Jei bandote numesti svorio, norėsite įsitikinti, kad kasdien suvartojate neigiamą kalorijų kiekį. Tai galite padaryti sumažindami suvartojamų kalorijų skaičių, sudegindami daugiau kalorijų sportuodami arba atlikdami abu veiksmus.
- Paprastai prarasti apie 3500 kalorijų per savaitę prilygsta kilogramui ar dviem (0,5–1 kg) kūno svorio. Sumažinus 500 kalorijų per dieną, jūs prarasite 3500 kalorijų per savaitę.
- Nenumesti svorio per greitai ir nesumažinti per daug kalorijų. Daugelis patikimų šaltinių rekomenduoja numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę. Per greitas svorio metimas gali būti pavojingas ir gali sukelti silpnumą, nuovargį ir pagrindinių maistinių medžiagų trūkumą.
- Atminkite, kad mesti svorį turite reguliariai sunkiau dirbti, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei turite mažą kūno svorį, sumažėja LMB ir kalorijų, kurias sudeginate sportuodami, skaičius. Tai reiškia, kad norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių arba daugiau mankštintis.
Žingsnis 3. Padidinkite kalorijų kiekį, kad priaugtumėte svorio
Valgykite daugiau kalorijų nei sudeginate kasdienėje veikloje ir mankštinkitės, kad padėtumėte priaugti svorio.
- Tai galite padaryti padidindami suvartojamų kalorijų skaičių arba sumažindami suvartojamų kalorijų skaičių arba derindami abu metodus.
- Kad ir kokia būtų jūsų priaugimo priežastis, pasirinkę sveiką, daug kalorijų turintį maistą, galėsite pasiekti aukštesnį kalorijų tikslą. Kepto, perdirbto ar kito nesveiko maisto pasirinkimas nėra idealus būdas.
- Atminkite, kad norint išlaikyti gerą sveikatą reikia mankštintis. Nenutraukite mankštos, nebent taip nurodė gydytojas.
- Nors kiekvieno fizinio aktyvumo poreikiai yra skirtingi, dauguma medicinos šaltinių rekomenduoja dvi su puse valandos vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų, kuriuos lydi jėgos treniruotės dvi dienas per savaitę (arba pusantros valandos intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų).
Patarimai
- Dauguma kalorijų apskaičiavimo būdų yra apytiksliai ir šis skaičius turėtų būti naudojamas kaip įvertinimas.
- Jums gali tekti koreguoti iš anksto nustatytą kalorijų tikslą, kol toliau stebėsite savo svorį.
- Jei bandote sulieknėti ar priaugti svorio, svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų svorio keitimas yra saugus ir tinkamas jums.
