Padalinta padėtis ar kojų ištempimas gali būti atliktas gerai, jei klubo sąnariai ir raumenys yra pakankamai lankstūs. Šią poziciją galite atlikti plačiai ir reguliariai praktikuodami tempimą. Šią poziciją galite įvaldyti per gana trumpą laiką, priklausomai nuo to, kiek laiko tempiatės ir koks lankstus jūsų kūnas, kai pradedate praktikuoti skilimus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas
1 žingsnis. Mankštintis dėvėkite patogius ir tinkamus drabužius
Pasirinkite šortus ar kelnes su marškinėlių medžiaga, kad jie galėtų išsiplėsti pagal jūsų kūno judesius. Galite dėvėti sportines kelnes, sportinius šortus ar bėgimo kelnes.
2 žingsnis. Paruoškite pratimų kilimėlį arba jogos kilimėlį, jogos blokus ir atramas
Raskite patogią vietą praktikai ir paskleiskite kilimėlį ant grindų. Jei treniruojatės ant kiliminės dangos, galite apsieiti be kilimėlio.
Žingsnis 3. Netoliese laikykite geriamojo vandens butelį
Atliekant bet kokią fizinę veiklą jūsų kūnas turi likti hidratuotas. Dehidratacija sukelia raumenų nuovargį ir sumažina raumenų lankstumą, todėl jų negalima optimaliai ištempti.
2 dalis iš 4: Apšilimas
Žingsnis 1. Apšilimas treniruoja visą kūną
Atlikite bėgiojimą ar šokinėjimą žvaigždėmis 5-10 minučių kaip apšilimą, kad paruoštumėte savo kūną ir padidintumėte širdies ritmą. Šis pratimas taip pat sulenks viso kūno raumenis, kad būtumėte pasirengęs maksimaliai išsitiesti.
Žingsnis 2. Pradėkite tempti kojų raumenis atlikdami atakuojančius judesius ir pusę pritūpimų
Taip pat atlikite įvairius puolimo judesius ir pusiau pritūpusius pozus, kad jūsų kojos būtų labiau pasirengusios atlikti suskaidymus. Jūsų pasirinkta skilimo įvairovė lems kojų tempimo pratimus.
- Norėdami padalyti į priekį, padarykite pusiau pritūpusią pozą plačiai išskėstomis kojomis, smūgį į šoną ir žemą smūgį.
- Šoninėje skilimo padėtyje atlikite puolimo judesį, pakaitomis viena koja į priekį, smūgį atgal, nuleisdami kelius iki grindų ir įprastą pusiau pritūpusią pozą.
Žingsnis 3. Padarykite drugelio pozą, kad ištemptumėte klubo lenkimo raumenis
Norėdami patempti šią drugelio pozą, priartinkite kojas prie šlaunų ir nuleiskite krūtinę kuo arčiau kojų padų. Atlikite šį judesį lėtai, kad nepakenktumėte.
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, tada priartinkite kelius prie grindų taip, kad jūsų kojos būtų „V“formos.
- Sujunkite kojas, tada suimkite kojas ar kulkšnis.
- Lėtai pakelkite galvą prie kojų, kiek galite, tada laikykite šią poziciją, keletą kartų giliai įkvėpdami.
- Jūs galite prispausti kelius prie grindų alkūnėmis, jei tai jaučiasi patogiai.
3 dalis iš 4: Tempimas ruošiant padalijimą
Žingsnis 1. Ištieskite atakuojančią padėtį, nuleisdami kelius prie grindų arba atlikdami driežo pozą
Driežo poza jogoje naudinga tempiant klubo raumenis.
- Pakelkite vieną koją į priekį, sulenkdami kelį didžiojo piršto kryptimi.
- Ištiesinkite užpakalinę koją.
- Pirštų galiukais palieskite grindis šalia ištiestų pėdų padų.
- Lėtai judinkite delnus, kad jie būtų vidinėje priekinės pėdos pusėje, ir leiskite delnams remtis į grindis.
- Giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Šioje pozicijoje būkite kelis įkvėpimus.
- Jei galite, nuleiskite alkūnes iki grindų, kad maksimaliai ištemptumėte.
Žingsnis 2. Ištempkite, kol vaikštinėjate
Atsisėskite ant grindų tiesia nugara, ištiesinkite ir ištieskite kojas. Tempdami giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami leiskite raumenims vėl atsipalaiduoti.
- Ištiesdami kelius išskleiskite kojas taip, kad jos suformuotų „V“formą.
- Priartinkite savo kūną arčiau grindų.
- Giliai įkvėpkite ir kiekvieną kartą iškvėpdami atpalaiduokite kūno raumenis.
- Atsisėskite tiesiai ir vėl darykite drugelio pozą, kaip aprašyta anksčiau.
- Pakartokite šį judesį 3-5 kartus.
3 žingsnis. Atlikite proprioceptinį neuromuskulinį palengvinimą (PNF)
PNF yra raumenų tempimo pratimas, kuris atliekamas įtempiant ir atpalaiduojant raumenis, kurie slopina tempimo refleksą, kad jie netemptų tempiant. PNF pratimai atliekami tempiant tam tikrus raumenis nuo kelių sekundžių iki kelių minučių kiekvienam judesiui. Ištempus raumuo bus atsipalaidavęs ir vėl ištemptas ilgiau nei ankstesnis. Kartokite šį pratimą, kol jūsų raumenys nebegali būti ištempti.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištiesindami vieną koją į viršų, tada kiek įmanoma pakelkite tą koją prie galvos.
- Laikykite šią poziciją, laikydami kojas 20 sekundžių.
- Nuleiskite kojas atgal į grindis ir atsipalaiduokite 20 sekundžių.
- Dar kartą pakelkite tą pačią koją, patraukdami toliau link galvos.
4 dalis iš 4: Padalijimas
Žingsnis 1. Padėkite atramą išilgai kilimėlio centre ir du jogos blokus kiekvienoje pusėje
Šiuos blokus ir atramas galite naudoti kaip pagalbinę priemonę, kai neskaidote kojų.
- Atsiklaupkite šalia atramos.
- Laikykite bloką, kad palaikytumėte savo kūną.
- Ištieskite vieną koją prieš atramą ir nuleiskite galinį kelį iki grindų.
- Lėtai ištiesinkite priekinę koją, atlošdami galinę koją, sulenkdami pirštus į vidų.
- Naudokite atramą kojoms palaikyti, kad sumažintumėte įtampą.
- Giliai įkvėpkite 3–6 įkvėpimus, stengdamiesi ištiesinti abi kojas.
- Kartokite šį pratimą abiem kojoms pakaitomis 3-5 kartus kiekvienam judesiui.
Žingsnis 2. Padarykite skilimus be atramos
Kai jūsų kojos nesijaučia tokios įtemptos, kaip skilimai naudojant atramą, pabandykite praktikuoti be atramos.
- Atlikite puolimo pozą abiem delnais spausdami grindis šalia priekinės kojos.
- Lėtai ištieskite priekinės pėdos padą, kad padarytumėte skilimus.
- Nuleiskite kūną prie grindų.
- Jei jaučiatės įsitempę, nespauskite savęs, nes galite sužeisti raumenis.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada vėl atpalaiduokite kojas, remdamiesi ant kelių.
- Kartokite šį pratimą 3-5 kartus, stengdamiesi nuleisti kūną dar žemiau.
Žingsnis 3. Pakartokite suskaidymus ir tempimus
Jūs turite nuolat treniruotis ir ištempti kiekvieną dieną, kad galėtumėte išsiskirti. Yra žmonių, kuriems tai pavyksta iš karto, tačiau daugelis taip pat turi padirbėti prie lankstumo, kad galėtų puikiai padalinti. Jūs galite įvaldyti šį įgūdį, kiekvieną dieną ištempdami ir praktikuodami skilimus 20-30 minučių.
Patarimai
- Tempdami reguliariai kvėpuokite. Raumenys taps labiau atsipalaidavę ir maksimaliai ištempti, jei treniruositės ir toliau kvėpuosite. Iškvėpdami raumenys natūraliai išlaisvins įtampą. Taigi, giliai įkvėpdami, darant skilimus, galite nukristi žemiau.
- Įpratę kiekvieną dieną ištempti, atlikdami pratimus, pasibaigus mankštai. Tai geriausias laikas padalyti, nes jūsų raumenys yra pasirengę ištempti.
- Pabandykite prieš tempdami išsimaudyti šiltoje vonioje, kad pagerintumėte lankstumą. Naudodami šiltą vonią, jūsų raumenys atsipalaiduos, todėl jie nebus standūs ir pasirengę išsitiesti.
- Naudodami laikmatį įsitikinkite, kad tempdami pakankamai ilgai ištveriate. Norint gauti rezultatą, kiekviena pozicija turi būti laikoma 30–60 sekundžių.
Įspėjimas
- Nespauskite savęs. Daugelis žmonių negali padaryti padalijimo iš karto. Jei pradėsite nuo mažesnio lankstumo, stenkitės padidinti savo lankstumą, kol būsite pasiruošę padalyti. Žinokite savo sugebėjimus. Kasdien darydami lengvus tempimus, jūsų kūnas turės lankstumo, kurio reikia skilimams.
- Prieš pradėdami mankštintis ir pasitempti, pasitarkite su gydytoju. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra sveikas ir gali atlikti šį tempimą.
- Netempkite, jei skauda. Kai tempiatės, raumenys jausis įtempti ar traukti, bet neskaudės. Jei skauda ar yra labai standu, sumažinkite tempimo intensyvumą arba padarykite pertrauką, kad vėl atpalaiduotumėte raumenis. Nedelsdami nutraukite praktiką, jei skausmas yra veriantis ir nepakeliamas.
