Kalorijų skaičiavimas yra bet kurios svorio metimo strategijos dalis. Kadangi visuose supakuotuose maisto produktuose turi būti maistinė sudėtis, paprastai tai padaryti nesunku. Jei nežinote tikslaus kalorijų skaičiaus iš riebalų, baltymų ir angliavandenių savo racione, turėsite šiek tiek suskaičiuoti. Jei maistas neturi etiketės, pavyzdžiui, restorane, pabandykite pažvelgti į ingredientus naudodami internetinę maisto sudėties duomenų bazę arba kalorijų skaičiuoklę. Perskaitę šį straipsnį, galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: kalorijų skaičiavimas pagal maistines medžiagas
Žingsnis 1. Raskite ingredientų sąrašą ant maisto pakuotės
Dažnai maisto gamintojai privalo savo pakuotėse nurodyti informaciją apie maistingumą. Ši informacija pateikiama sąrašo pavidalu, kuris paprastai yra pakuotės gale arba šone. Jei norite sužinoti valgomo maisto turinį, pirmiausia pabandykite ieškoti pakuotės etiketės.
Maisto mityba gali pasakyti jums visą norimą informaciją, įskaitant ingredientų sąrašą ir kiekvieno pagrindinio makroelemento apžvalgą
Žingsnis 2. Užrašykite maiste esančių baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį
Ieškodami maisto produkto maistinės vertės, ieškokite trijų medžiagų: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Šie makroelementai apima visų maisto produktų kalorijų sumą (įskaitant alkoholį). Dėl to tikslus kiekvieno makroelemento kiekis atspindi jo kalorijų dalį.
Alkoholis taip pat turi daug kalorijų. Viename grame alkoholio yra apie 7 kalorijas
Žingsnis 3. Padauginkite kiekvieną makroelementą iš kalorijų ekvivalento
Viename grame baltymų yra 4 kalorijos. Viename grame angliavandenių taip pat yra 4 kalorijos, o vienas gramas riebalų prilygsta 9 kalorijoms. Jei maiste, kurį valgote, yra 20 gramų baltymų, 35 gramai angliavandenių ir 15 gramų riebalų, padauginus 20 x 4, 35 x 4 ir 15 x 9, nustatomas kalorijų, atitinkančių kiekvieną makroelementą, skaičius: 80, 140 ir 135.
Maistinės medžiagos visada matuojamos gramais. Įsitikinkite, kad patys apskaičiavote kalorijų kiekį maiste
Žingsnis 4. Bendras kiekvieno makroelemento kalorijų kiekis
Dabar, kai žinote, kaip padalyti kalorijas, sudėkite kiekvieną maistinę medžiagą, kad apskaičiuotumėte bendrą vienos porcijos maisto kalorijų derinį. Naudojant ankstesnį pavyzdį, 80 + 140 + 135 = 355 kalorijos. Šis skaičius turi atitikti apskaičiuotą kalorijų kiekį, nurodytą ant pakuotės.
- Kalorijų skaičiaus padalijimas pagal makroelementus, o ne tik skaitymas ant pakuotės leidžia ne tik išsiaiškinti, kiek kalorijų yra tam tikro tipo maistui, bet ir kaip juos įtraukti į subalansuotą mitybą.
- 355 kalorijos gali atrodyti daug, tačiau jei bandote numesti riebalus, dabar žinosite, kad kalorijos iš riebalų sudaro beveik pusę visų.
Žingsnis 5. Apsvarstykite porcijų dydžius
Atminkite, kad sudedamosiose dalyse nurodyti kalorijų ir makroelementų skaičiai yra skirti vienai porcijai. Jei vienoje pakuotėje yra kelios porcijos, kalorijų tikrai bus daugiau. Tai svarbu nepamiršti, jei stebite savo kalorijų suvartojimą kaip dietos ar mankštos programos dalį.
Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra 355 kalorijos porcijoje ir 3 porcijos pakuotėje, iš viso turi 1065 kalorijas
Žingsnis 6. Palyginkite įvairių maistinių medžiagų kalorijas su jų dienos rekomendacijomis
Dietologų ir kitų dietologų teigimu, 46–65% visų kasdien suvartojamų kalorijų turi sudaryti angliavandeniai, 10–35%-baltymai ir 20–25%-riebalai. Rekomenduojama paros vertės (dar žinoma kaip DV) stulpelis ingredientų sąraše parodys, kiek proporcijų gaunama iš maisto.
- Pavyzdžiui, užkandis, kuriame yra 35 gramai angliavandenių, sudaro maždaug 12% rekomenduojamos dienos vertės, ty apie 300 gramų.
- Dienos vertės yra vidurkiai, pagrįsti mitybos rekomendacijomis suaugusiems, kasdien suvartojantiems apie 2000 kalorijų.
2 metodas iš 2: kalorijų skaičiuoklės ar vadovo naudojimas
1 veiksmas. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad greitai rastumėte informaciją apie maistingumą
Jei turite kompiuterį ar išmanųjį telefoną, galite naudoti daugybę kalorijų skaitiklių. Galite naudoti USDA maisto sudėties duomenų bazę arba maisto kalorijų skaičiuoklę.
- Žinoma, nesupakuoti maisto produktai, tokie kaip švieži vaisiai ar daržovės ir restorano patiekalai, nepateikia atitinkamos informacijos apie maisto sudėtį. Internetiniai kalorijų skaitikliai gali būti naudingi, kai norite sužinoti šių maisto produktų kalorijų kiekį.
- Kai kurie kalorijų skaitikliai pateikia tik ieškomo maisto kalorijų skaičių ir rekomenduojamą porcijos dydį. Kiti taip pat gali išvardyti makroelementų vertes.
Žingsnis 2. Keliaudami su savimi pasiimkite maisto sudėties vadovą
Kaip alternatyva internetinėms priemonėms taip pat yra knygų ar dokumentų, kuriuose pateikiama įprastų maisto produktų maistinė vertė. Pasiimkite šią knygą su savimi, kai valgote lauke arba einate apsipirkti, kad sužinotumėte, kaip įvairūs maisto produktai naudojami jūsų organizme
- Kai kuriuose gerai žinomuose maisto sudėties vadovuose yra Corinne T. Netzer „Išsami maisto knygų knyga“, Susan E. Gebhardt „Maisto produktų maistinė vertė“ir „Bendrų maisto produktų maistinės vertės vadovas“. USDA.
- Kai kuriuose vadovuose net išvardijama žinomų restoranų pasirinktų meniu maistinė vertė. Jei norite sužinoti kalorijų kiekį patiekalui „Outback Steakhouse“, ši knyga jums padės!
Žingsnis 3. Raskite maistą ar ingredientus
Įveskite pavadinimą arba atidarykite maisto sudėties vadovą, kol rasite tai, ko ieškote. Čia matysite kalorijų skaičių pagal USDA rekomenduojamą porcijos dydį ir kitą informaciją, pvz., Pagrindines makroelementų vertes ir rekomenduojamą dienos vertę (DV).
- Įsitikinkite, kad tikslaus maisto porcijos dydžio ieškote. Porcijos paprastai patiekiamos puodeliuose, uncijose arba gramais.
- Maisto sudedamųjų dalių sąraše esantys ingredientai paprastai rūšiuojami abėcėlės tvarka arba grupuojami pagal klases (pvz., Vaisiai, daržovės, mėsa, duonos gaminiai ar užkandžiai).
Žingsnis 4. Namų maisto ingredientus žiūrėkite atskirai
Jei norite sužinoti, kiek kalorijų yra viso valgio metu, patartina atskirai įrašyti kiekvieno ingrediento kalorijas. Vėliau sudėsite visus skaičius pagal maistui gaminti naudojamų ingredientų kiekį. Turėkite pasiruošę rašiklį ir užrašų knygelę, kad galėtumėte užsirašinėti, kai ruošiate maistą. Tokiu būdu vėliau galėsite juos lengviau pridėti.
- Norėdami sužinoti, kiek kalorijų yra dubenyje su jautienos troškiniu, turite pažvelgti į naudojamą jautienos, bulvių, morkų, svogūnų ir sultinio kiekį, o tada išsiaiškinti, kiek kalorijų yra recepte.
- Nepamirškite įtraukti tokių ingredientų kaip sviestas, aliejus ir džiūvėsėliai. Į šiuos ingredientus dažnai neatsižvelgiama skaičiuojant, nes jie nėra laikomi pagrindine maisto sudedamąja dalimi.
5 žingsnis. Apsvarstykite panašių maisto produktų mitybos skirtumus
Atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą ir paryškinkite tą, kuris labiausiai primena jūsų ieškomą maistą. Pavyzdžiui, vištiena su oda turi daugiau riebalų ir kalorijų nei vištiena be odos. Jei matote tai neteisingai, apskaičiuoti kalorijų skaičiavimai gali būti klaidingi ir turėti įtakos jūsų mitybos sveikatai.
- Tokie maisto produktai kaip vaisiai, daržovės, riešutai, mėsa ir sūris turi labai daug kalorijų. Vien bulvės turi beveik 200 skirtingų kalorijų rūšių.
- Supakuoti maisto produktai taip pat dažnai būna įvairūs. Kartais yra 3-4 variantai, įskaitant mažai riebalų (mažai riebalų), daug baltymų (daug baltymų) ir nesmulkintus grūdus (tikrus kviečius).
Patarimai
- Norėdami gauti kuo tikslesnius rezultatus, naudokite skaičiuotuvą.
- Šviežių produktų ir kitų ingredientų ieškokite plastikiniuose maišeliuose ar konteineriuose, kuriuose išvardyti maistiniai ingredientai.
- Tokios programos kaip „HealthyOut“buvo sukurtos specialiai tam, kad padėtų žmonėms skaičiuoti kalorijas užsakant maistą.
- Valgydami lauke stebėkite mažą raidę. Kai kuriose vietose įstatymai reikalauja, kad restoranai į savo meniu įtrauktų maisto maistinę vertę.
- Jei rimtai ketinate kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, apsvarstykite galimybę laikyti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti, ką valgote ilgą laiką.
