Atsigavimas po raumenų traumų užima daug laiko. Jei patyrėte traumą, šiame straipsnyje paaiškinta, kaip pagreitinti raumenų atsistatymą. Be to, šie patarimai padės išlaikyti raumenų jėgą ir netrukus būsite pasiruošę vėl treniruotis.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pažeistų raumenų atstatymas
Žingsnis 1. Leiskite sužeistam raumeniui pailsėti
Jei raumuo patempiamas, patempiamas ar suplyšęs, nenaudokite jo, kol jis visiškai nepagyja. Leiskite raumenims pailsėti arba bent jau venkite veiklos, kuri gali pabloginti sužalojimą (pvz., Bėgimas, kilnojimas ir pan.).
Negalima užsiimti didelio intensyvumo fizine veikla praėjus 48–72 valandoms po raumenų sužalojimo
Žingsnis 2. Naudokite ledo kubelį, kad suspaustumėte sužeistą raumenį
Atvėsinus pažeistą raumenį, sulėtės kraujotaka į pažeistą kūno dalį, sumažėja patinimas ir uždegimas. Be ledo kubelių ar ledo maišelių, naudokite šaldytų daržovių maišelius ar kitus šaldiklius, esančius šaldiklyje.
- Ledo terapija yra naudingiausia, jei ji atliekama per 24–48 valandas nuo raumens sužalojimo.
- Kad nesudegtumėte odos, nedėkite ledo kubelių ar ledo pakelių tiesiai ant odos. Apvyniokite ledo kubelį ar ledo paketą švariu, drėgnu rankšluosčiu.
- Suspausti sužeistą raumenį ne daugiau kaip 20 minučių per seansą. Prieš vėl suspausdami, atleiskite bent 10 minučių.
- Atlikite šalčio terapiją bent 20 minučių kas 1 valandą, nebent pažeistas raumuo tampa nepatogus ar skausmingesnis.
Žingsnis 3. Gydykite patinimą suspaudimu/pakilimu
Po šalčio terapijos atlikite suspaudimus ir pakilimus ilsėdamiesi. Suspaudimas padeda užkirsti kelią patinimui, įtempdamas pažeistą raumenį elastiniu tvarsčiu (pvz., „Ace“tvarsčiu), kad sulėtėtų kraujotaka. Taip pat pakelkite sužeistą galūnę, kad sulėtėtų kraujotaka ir išvengtumėte patinimo. Sėdėdami ar gulėdami palaikykite sužeistą kūno dalį 1 ar 2 pagalvėmis.
Netvarstykite raumenų per stipriai, nes tai gali užblokuoti kraujotaką
Žingsnis 4. Sumažinkite skausmą vartodami vaistus
Jei sužalojimas yra labai skausmingas, gerkite acetaminofeną arba nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, tokius kaip aspirinas ir ibuprofenas. Be skausmo malšinimo, šie vaistai gali sumažinti uždegimą ir padidinti judrumą.
- Paimkite vaistą pagal naudojimo instrukcijas, pateiktas ant pakuotės, arba pasitarkite su gydytoju apie saugią jūsų būklės dozę.
- Aspirino negalima duoti vaikams ar paaugliams, nebent taip paskyrė pediatras. Tyrimai parodė, kad aspirinas yra susijęs su Reye sindromu-didelės rizikos vaikų/paauglių problema, sukeliančia kepenų ir smegenų patinimą.
2 dalis iš 4: raumenų skausmų įveikimas
Žingsnis 1. Ištempkite skaudantį raumenį
Galbūt jūs suprantate, kad raumenis reikia tempti prieš mankštinantis, tačiau tai, kas dažnai pamirštama, yra tempimas po mankštą ar kitą dieną, kai raumenys skauda. Raumenų tempimas yra naudingas kraujotakai gerinti ir pieno rūgšties kaupimuisi, kuri sukelia skausmą kitą dieną po mankštos.
- Ištempkite skaudančius raumenis ir akimirką laikykitės. Šis žingsnis padidina kraujotaką į tempiamus raumenis, pagerina kraujotaką ir padidina raumenų lankstumą.
- Tempdami palaikykite bent 10 sekundžių. Praktikuodami tempimo raumenis, pradėkite nuo lengvų tempimų. Padidinkite intensyvumą atlikdami kitą pakartojimą.
Žingsnis 2. Įpraskite daryti atvėsimo pratimus
Kai kurie sportininkai jaučiasi gerai po dušo po didelio intensyvumo treniruotės, tačiau sveikatos ekspertai mano, kad atvėsimas yra svarbus sportavimo aspektas. Fizinius pratimus baigkite lengva aerobika (apie 10 minučių), pavyzdžiui, bėgiojimu ar neskubančiu ėjimu, o po to keletą minučių ištempkite raumenis, kad padidėtų kraujotaka.
Žingsnis 3. Atlikite terapiją pašildydami sužeistą raumenį
Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja šią terapiją raumenų skausmui gydyti, pavyzdžiui, naudojant šildymo pagalvėlę, pakuotes su šiltu geliu arba mirkant šiltame vandenyje. Kai raumuo suspaudžiamas šiltu daiktu, raumens kraujotaka tampa lygesnė, todėl skausmas išnyksta ir raumuo vėl jaučiasi patogiai.
- Nenaudokite šilumos ant patinusių ar uždegusių raumenų, nes tai gali pabloginti problemą.
- Nedarykite šiltos terapijos, jei sergate cukriniu diabetu ar bloga kraujotaka.
- Gulėdami nespauskite raumenų karštais daiktais, nes užmigus oda gali sudegti.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip atlikti šiltą terapiją, nes raumenų sužalojimai turi būti gydomi tam tikrais metodais. Kartais gydytojai nerekomenduoja pacientams atlikti šiltos terapijos, atsižvelgiant į jų ligos istorijos įrašus.
Žingsnis 4. Pasinaudokite masažo terapija
Masažo terapija yra gana populiari tarp profesionalių sportininkų, nes ji yra naudinga. Masažo terapeutai, kurie specializuojasi masažuojant sportininkus ar kiti masažo terapeutai, sugeba per trumpą laiką atkurti raumenų būklę, intensyviai gydydami raumenų audinį, kad sumažintų uždegimą ir atkurtų raumenų ląsteles.
- Ieškokite profesionalaus masažo terapeuto internete netoliese.
- Be masažo terapeutų, paprašykite savo partnerio masažuoti skaudančius raumenis arba masažuoti save. Slenkančiais judesiais suspauskite rankų ir kojų raumenis ir pakankamai stipriai masažuokite, kad padidėtų kraujotaka ir sumažėtų raumenų įtampa.
- Putplasčio vamzdelis stimuliuoja raumenis, pavyzdžiui, masažuojamas. 30–60 sekundžių apvyniokite polistirolo vamzdelį ant skaudamo raumens. Masažuokite kelis kartus per dieną.
Žingsnis 5. Skirkite laiko plaukti
Kitas raumenų masažo būdas yra plaukimas. Plaukiant švelnus spaudimas skaudantiems raumenims leidžia raumenims patogiai išsitiesti ir judėti. Be to, skaudantys raumenys nuolat juda, kad kraujotaka išliktų sklandi, tačiau nepadidėtų uždegimas ar skausmas.
Plaukdami nespauskite savęs. Norėdami atsikratyti raumenų skausmo, jums tereikia neskubiai plaukti apie 20 minučių. Norėdami treniruoti skaudančius raumenis, pasirinkite tinkamą plaukimo stilių
3 dalis iš 4: atsipalaidavimas nesportuojant
Žingsnis 1. Padarykite pertrauką kurį laiką nesportuodami
Po didelio intensyvumo treniruotės leiskite raumenims pailsėti, ypač jei tik pradedate sportuoti. Raumenys gali būti sužeisti, jei neilsite 1-2 dienas. Tai lėtina raumenų atsistatymą ir neleidžia traumai tęstis.
- Padaryti trumpą pertrauką reiškia pailsėti prieš pereinant prie kito pratimų rinkinio.
- Atsigauti reiškia ilsėtis nesportuojant 1-2 dienas.
- Kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja prieš treniruojant tą pačią raumenų grupę pailsėti iki 48 valandų ir atsipalaiduoti atsigaunant.
Žingsnis 2. Įpraskite gerai išsimiegoti
Jei reikia, gerai išsimiegokite, raumenys greičiau atsigaus, o kūnas taps tvirtesnis, kai vėl treniruositės. Todėl stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, eidami miegoti tuo pačiu metu naktį ir keldamiesi kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite išsimaudę vonioje arba mirkydami šiltame vandenyje
Šis žingsnis ne tik malšina skausmą dėl raumenų skausmų ar sužalojimų, bet ir atpalaiduoja raumenų audinį, apsaugo nuo raumenų spazmų ir plečia judesių amplitudę. Naudokite sauną ar karštą dušą sporto salėje, kad atpalaiduotumėte raumenis po treniruotės, arba kartą per savaitę išsimaudykite šiltoje vonioje namuose, kad atstatytumėte skaudančius raumenis.
Ištirpinkite Epsom druską vandenyje, kad sumažintumėte raumenų skausmą
4 dalis iš 4: Raumenų audinius stiprinančių maisto produktų valgymas
Žingsnis 1. Laikykitės daug baltymų turinčios dietos
Baltymai reikalingi raumenų audiniui auginti. Daugelis žmonių teigia, kad daug baltymų turinti dieta nesudaro naujų raumenų ir netgi daro neigiamą poveikį fiziniams pratimams ir sveikatai.
- Suvartokite 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus per dieną turi suvartoti 50–60 gramų baltymų.
- Patenkinkite baltymų poreikius valgydami kiaušinius, liesą mėsą, žuvį, ankštinius / ankštinius augalus ir tofu.
- Baltymai nesukuria naujų raumenų, tačiau padeda atkurti raumenų plyšimus fizinio krūvio metu.
Žingsnis 2. Išgerkite vitamino C
Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, yra naudingi raumenų skausmo prevencijai. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius vitaminus ar papildus, įskaitant vitaminą C.
Be apelsinų, vitamino C galima gauti valgant įvairias uogas, brokolius, žalias paprikas, raudonąsias paprikas, bulves, pomidorus, špinatus ir kitas žalias daržoves
Žingsnis 3. Paimkite magnio papildą
Be to, kad pagerina kūno funkcijas, magnis yra naudingas didinant energiją ir ištvermę fizinio krūvio metu. Be to, magnis gali užkirsti kelią raumenų spazmams ir pagreitinti raumenų atsistatymą.
- Įpratę vartoti magnio papildus po valgio, nes jie gali sukelti viduriavimą ir skrandžio sutrikimus, jei jie vartojami tuščiu skrandžiu.
- Jungtinėse Amerikos Valstijose suaugusiems vyrams ir paaugliams patariama vartoti 270-400 mg magnio papildų per dieną. Suaugusioms moterims ir paaugliams patariama vartoti 280-300 mg magnio papildų per dieną.
- Magnio galima gauti valgant skrudintus riešutus (migdolus, anakardžius, žemės riešutus), ryžius, pupeles, špinatus ir brokolius.
