Dažnai kūno raumenys jaučia skausmą po mankštos ar kitos sunkios veiklos. Šis skausmas iš tiesų gali būti labai erzinantis ir neleisti jums grįžti prie mankštos; Tačiau gera žinia yra ta, kad kuo daugiau sportuosite, tuo mažiau skaudės jūsų raumenis artimiausiomis savaitėmis. Pasinaudokite žemiau pateiktais paprastais patarimais, kad palengvintumėte įprastus raumenų skausmus!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Raumenų išlaikymas sportuojant
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštintis, sušilkite
Kad išvengtumėte sužalojimų ir raumenys būtų lankstesni intensyvaus fizinio krūvio metu, turite pratinti raumenis prie šios veiklos, skirdami kūnui laiko sušilti ir būti lankstiems. Nedarykite iškart intensyvių ar įtemptų pratimų.
Galite pradėti nuo lengvų pratimų, tada palaipsniui didinti intensyvumą. Pavyzdžiui, jei užsiimate sunkumų kilnojimu, nepradėkite iš karto kilnoti didelių svorių: pradėkite vėl ir vėl kelti lengvus ir lengvus svorius, tik tada galite atlikti intensyvius spaudimo ant suoliuko pratimus
Žingsnis 2. Tinkamai atlikite raumenų tempimo pratimus
Raumenų tempimas treniruotės pradžioje ir pabaigoje gali padėti pašalinti pieno rūgštį. Po įtemptos treniruotės laukti kelias valandas, kad ištemptumėte raumenis, nėra gerai. Ištempkite raumenis iškart po to, kai užsiimate veikla, kuri gali sukelti raumenų skausmą. Tai svarbu, kad raumenys nesustingtų.
Po apšilimo turėtumėte ištempti raumenis, kad jie būtų lankstesni ir mažiau linkę susižeisti. Perskaitykite šį „wikiHow“straipsnį, kaip tinkamai ištempti, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką
Žingsnis 3. Patenkinkite organizmo skysčių poreikius
Kūno skysčių trūkumas mankštos pradžioje arba mankštos metu gali būti pavojingas. Dehidratacija ne tik sukelia galvos svaigimą ir alpimą, bet ir gali sukelti raumenų skausmą ir skausmą po treniruotės. Pakankamas skysčių poreikis intensyvaus fizinio krūvio metu gali padidinti deguonies patekimą į raumenis, todėl raumenys turi daugiau ištvermės ir greičiau atsigauna sportuojant.
- Prieš treniruotę negerkite daug vandens, nes skrandis jausis išsipūtęs ir gali atsirasti mėšlungis. Tačiau visą laiką gerkite daug vandens, ypač 24–48 valandas prieš intensyvius pratimus.
- Dauguma žmonių mano, kad pusę savo kūno svorio turėtumėte išgerti kilogramais vandens. Taigi, jei sveriate 72,6 kilogramo, per dieną turėtumėte suvartoti 36,3 kg vandens (2,3 litro). Vandens suvartojimas čia taip pat apima vandenį, esantį tiek maiste, tiek kitų rūšių gėrimuose, pavyzdžiui, sultyse ar piene.
- Fizinio krūvio metu pasirūpinkite, kad organizme būtų pakankamai vandens: intensyviai mankštindamiesi gerkite 237 mililitrus vandens kas 15 minučių.
2 dalis iš 3: Raumenų atpalaidavimas po mankštos
Žingsnis 1. Kūno raumenis tepkite ledu
Įrodyta, kad ledo vandens naudojimas iškart po intensyvaus raumenų įtempimo pratimo sumažina skausmą ir skausmus efektyviau nei kitos procedūros. Ledas malšina raumenų uždegimą ir malšina skausmą. Jei esate profesionalus sportininkas, koledžo sportininkas ar dirbate kokybiškoje sporto salėje, šioje vietoje gali būti ledo vonia, kurią galite naudoti raumenų skausmui sumažinti. Jei ne, išbandykite šiuos veiksmus kaip alternatyvą:
- Paimkite šaltą dušą. Kuo šaltesnis vanduo, tuo geriau: profesionalūs sportininkai naudoja vandenį, užpildytą ledu, tačiau jei jūsų kūnas to negali pakęsti, tiesiog naudokite šaltą vandenį iš čiaupo be karšto vandens mišinio. Rezultatai nebus tokie geri kaip ledo vanduo, bet vis tiek geresni nei naudojant šiltą ar drungną vandenį.
- Jei esate sportininkas, apsvarstykite galimybę nusipirkti kibirą, kuriame būtų net 19 litrų vandens. Kai skauda ranką (pavyzdžiui, beisbolo treniruotės metu), galite visą ranką mirkyti kibire, pripildytame ledinio vandens. Taip pat galite naudoti šį metodą, kad pamirkytumėte skaudančią pėdą.
- Kai tepate ledą raumenims ar raumenų grupei (ne visam kūnui), prieš tepdami ant odos, būtinai suvyniokite ledo pakuotę į kažką, kas sumažina temperatūrą. Taigi, didelis ledo šaltis nepažeis odos. Įdėkite susmulkintą ledą į plastikinį maišelį ir uždenkite maišelį servetėle arba rankšluosčiu, prieš tepdami jį ant skaudančių ar skaudančių raumenų.
- Ledo pakuotę prie kojų, rankų ar kitų kūno dalių pritvirtinkite plastikine plėvele. Jei naudodami ledą turite judėti ir užsiimti kita veikla (valyti, gaminti maistą ir pan.), Galite pritvirtinti ledo paketą prie raumenų, naudodami plastikinę plėvelę, kad ledo maišas nenukristų. vėl juda.
- Skausmingą raumenį tepkite ledu maždaug 10-20 minučių.
Žingsnis 2. Naudokite šilumos šaltinį
Tiesą sakant, pirmasis žingsnis, kurį visada reikia padaryti norint sumažinti skausmą ir raumenų skausmus, yra ledo naudojimas. Tačiau po kelių valandų skaudantį raumenį galite apšildyti, kad paskatintumėte raumenų kraujotaką, ir kad jis būtų lankstus, o ne standus. Naudokite šilumos šaltinį apie 20 minučių.
- Paimkite karštą dušą. Raumenys atsipalaiduos, kai mirkysite / sudrėksite kūną karštu vandeniu.
- Epsom druskų maišymas vonios vandenyje yra puiki namų priemonė, palengvinanti skaudančius raumenis. Epsom druska pagaminta iš magnio, kuris įsigeria į odą ir natūraliai atpalaiduoja raumenis. Į vonią, pripildytą vandens, supilkite 2-4 šaukštus druskos, tada šiek tiek išmaišykite vandenį, kad druska ištirptų. Mėgaukitės vonia. Iš karto po dušo turėtumėte jaustis geriau.
- Jei kaklas standus, pripildykite ilgas kojines ryžiais ir užriškite galus. Įdėkite šias kojines į orkaitę maždaug 1,5 minutės, tada apvyniokite jas aplink kaklą. Šios ryžiais užpildytos kojinės yra daugkartinio naudojimo.
- Jei jaučiate skausmą ar skausmą tam tikrose raumenų srityse, nuimamą kaitinimo pagalvėlę galite uždėti tiesiai ant odos. Kelias valandas dėvėkite pagalvėles po drabužiais. Šiuos šildymo įklotus galima įsigyti daugumoje vaistinių.
Žingsnis 3. Toliau judėkite
Nors gali būti viliojanti atsigavimo metu visiškai pailsėti skaudantiems raumenims, kai kurie tyrimai rodo, kad atliekant lengvą veiklą, naudojančią skaudančius raumenis, galima greičiau numalšinti skausmą. Tačiau vis tiek turėtumėte leisti raumenims atsigauti. Taigi stenkitės nepersistengti su fizine veikla.
- Atlikdami sporto pratimus, galite palengvinti raumenų skausmą, padidindami skaudamų raumenų kraujotaką, kad raumenys padėtų greičiau išsiskirti ir nesustingtų.
- Apsvarstykite pratimo intensyvumo lygį, dėl kurio jūsų raumenys skaudėjo. Tada kitą dieną atlikite lengvesnę pratimo versiją (tokiu pat intensyvumu kaip apšilimo pratimas). Pavyzdžiui, jei jūsų raumenys skauda bėgant 8 kilometrus, tuomet galite greitai nueiti 800 metrų iki 1,6 kilometro.
Žingsnis 4. Atlikite masažą
Kai mankštinatės iki išsekimo, raumenyse atsiranda nedidelis plyšimas. Natūrali organizmo reakcija į šį suplėšytą audinį yra uždegimas. Kūnas gamina citokinus, kurie turi įtakos uždegimui, tačiau citokinų kiekį galima sumažinti atliekant kūno masažą. Masažas taip pat padidina mitochondrijų skaičių raumenyse, o tai padidina raumenų gebėjimą absorbuoti deguonį.
- Masažas taip pat gali pašalinti limfą, pieno rūgštį ir kitus raumenyse sustingusius toksinus. Masažo terapija taip pat gali būti gydanti, atpalaiduojanti ir raminanti.
- Raskite masažo terapeutą ir leiskite jam susitvarkyti su jūsų skaudančiais raumenimis. Masažo terapija yra raminanti, meditacinė ir gydanti.
- Masažuokite savo raumenis. Priklausomai nuo skaudamų ir skaudamų raumenų vietos, galite išbandyti savimasažą. Masažuodami į raumenų audinį, naudokite nykščių, pirštų ir delnų derinį. Taip pat galite naudoti lakroso kamuoliuką ar teniso kamuoliuką, kad masažuotumėte įtemptus raumenis ir sumažintumėte rankų jėgą.
- Jei masažuojate skaudančius raumenis, nesikoncentruokite į raumens centrą. Sutelkite dėmesį į raumenų jungtis kiekviename gale. Taigi raumenys gali greičiau atsipalaiduoti. Taigi, jei skauda riešą, masažuokite dilbį.
Žingsnis 5. Įsigykite specialų putų volelį, vadinamą putų voleliu
Šią naudingą priemonę galite naudoti masažuodami giliuosius raumenų audinius prieš ir po treniruotės, kad raumenys atsipalaiduotų ir sumažėtų standumas. Ši priemonė ypač naudinga skaudant šlaunims ir kojų raumenims, tačiau taip pat gali būti naudojama krūtinei, nugarai ir sėdmenims. Paspauskite volelį ant skaudamo raumens ir patrinkite jį aukštyn ir žemyn. Šis veiksmas gali atpalaiduoti įtemptus ir įtemptus raumenis.
- Šis masažo metodas, dar žinomas kaip „savaiminis miofascialinis atpalaidavimas“, anksčiau buvo naudojamas tik profesionaliems sportininkams ir terapeutams, tačiau dabar tapo populiarus ir jį praktikuoja visi, kurie dalyvauja sporto ar kūno rengybos veikloje. Putų volelius galite nusipirkti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje arba internete.
- Peržiūrėkite mūsų svetainės straipsnius, kad gautumėte patarimų, kaip tinkamai naudoti putų volelį, kad sumažintumėte raumenų skausmus.
- Jei neketinate išleisti 250 000 Rp, 00–700 000 Rp, norėdami nusipirkti putų volelį, galite naudoti lakroso kamuoliuką arba teniso kamuoliuką, kad susisuktų po savo kūnu.
Žingsnis 6. Paimkite vaistus nuo skausmo
Jei jums reikia nedelsiant sumažinti skausmą, pabandykite vartoti acetaminofeną arba nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (taip pat žinomą kaip NVNU), pvz., Naprokseną, aspiriną ar ibuprofeną.
- Jei jums ar jūsų globojamam asmeniui dar nėra 18 metų, nevartokite aspirino. Aspirino vartojimas jaunesniems nei 18 metų vaikams yra susijęs su pavojinga liga, vadinama Reye sindromu, kuri gali sukelti ūminį smegenų pažeidimą.
- Kiek įmanoma venkite per dažnai vartoti NVNU, nes NVNU gali sumažinti raumenų gebėjimą natūraliai atstatyti savo audinius. Jei įmanoma, turėtumėte ieškoti natūralesnio būdo gydyti skausmingus ir skausmingus raumenis.
Žingsnis 7. Jūs turite žinoti ribą tarp skausmo, kuris vis dar laikomas normaliu, ir skausmo, kuris pradeda rodyti pavojaus požymius
Raumenų skausmas po intensyvaus krūvio ar treniruojant raumenis, kurie anksčiau buvo retai naudojami, yra normalus skausmas. Tačiau yra keletas požymių, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, o tai gali reikšti rimtesnę būklę.
- Paprastai raumenys pradeda skaudėti ar skaudėti kitą dieną po to, kai pradedate sportuoti, ypač jei keičiate tvarkaraštį, padidinate pratimų intensyvumą ar naudojate raumenis, kurių nejudate labai dažnai. Šis skausmas dažniausiai pradeda ryškėti antrą dieną, tada palaipsniui išnyksta.
- Būkite atidūs, jei mankštindamiesi staiga patirsite dūrio skausmą, nes tai gali reikšti raumenų plyšimą. Taip pat atkreipkite dėmesį į sąnarių skausmą, kuris gali reikšti menisko ar raiščių pažeidimą arba osteoartrito simptomą.
- Pasitarkite su savo gydytoju, ar netikėtai skauda raumenis, skausmas nesumažėja išgėrus nereceptinių skausmą malšinančių vaistų arba jei jis nepraeina po kelių dienų.
3 dalis iš 3: Raumenų skausmų prevencija
Žingsnis 1. Valgykite gerai ir reguliariai, įskaitant kūno skysčių poreikių tenkinimą
Jei jūsų raumenys skauda po intensyvios veiklos, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimo, jie bando atstatyti savo audinius ir jiems reikia daug vandens ir baltymų. Patenkinkite baltymų poreikius per dieną, ty 1 gramą baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui, kuris nėra riebus.
- Pavyzdžiui, vyrui, sveriančiam 72 kg ir 20% kūno riebalų, patariama suvartoti maždaug 130 gramų baltymų per dieną. Taigi atsigavimo laikotarpis tampa daug greitesnis. Be to, pakankamas baltymų kiekis taip pat neleidžia prarasti raumenų formos dėl mitybos trūkumų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, suvartokite baltymų per 15-45 minutes po mankštos.
- Gerkite daug vandens visą dieną ir mankštindamiesi. Raumenims reikia vandens, kad jie veiktų optimaliai. Kūnui taip pat reikia raumenų audinio atstatymo. Nepamirškite išgerti vandens.
- Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, valgymas prieš ir po treniruotės padės raumenims atsigauti ir suteiks organizmui energijos, reikalingos kasdienei veiklai atlikti.
Žingsnis 2. Galite apsvarstyti galimybę vartoti antioksidantų, vitaminų ir kitų papildų
Raumenims reikia tam tikrų vitaminų ir mineralų, kad jie atsigautų, kai sportuojate, todėl tinkamų papildų vartojimas padės paruošti jūsų kūną įtemptai treniruotei.
- Antioksidantai ir vitaminas C ypač efektyviai padeda išvengti raumenų skausmo. Artišokai, mėlynės ir žalioji arbata turi daug antioksidantų, o gvajavos, čili ir citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C.
- Prieš treniruotę vartokite papildus, kurių sudėtyje yra BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių: L-leucino, L-izoleucino, L-valino) ir kitų, tokių kaip l-argininas, l-glutaminas, taurinas ir betainas, kurie gali padėti išvalyti raumenų išskyras.. Šis priedas taip pat gali pagreitinti atsigavimą ir baltymų atnaujinimą ar pakeitimą, kad jis galėtų atkurti raumenis.
- Apsvarstykite galimybę papildomai vartoti baltymų papildą. Baltymai padeda atkurti raumenis. Galite pabandyti valgyti daugiau natūralių baltymų šaltinių (pvz., Jogurto, vištienos ar kiaušinių) arba įpilti šaukštą baltymų miltelių į savo kokteilį ir gerti po treniruotės.
- Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti kreatino. Kreatinas yra aminorūgštis, natūraliai atsirandanti organizme, tačiau vartojant daugiau kreatino, raumenys gali greičiau atstatyti audinius po intensyvaus krūvio. Kreatino papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.
Žingsnis 3. Pabandykite gerti vyšnių sultis
Šios sultys greitai populiarėja kaip supermaistas, nes jose yra antioksidantų ir kitų privalumų. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad rūgščiųjų vyšnių sultys palengvino raumenų skausmą - nuo lengvo iki vidutinio sunkumo.
- 100% rūgščiųjų vyšnių sulčių galite rasti daugumoje bakalėjos ar sveiko maisto parduotuvių. Ieškokite prekių ženklų, kuriuose nemaišykite vyšnių sulčių su kitomis sultimis (pvz., Obuolių-vyšnių sultimis), nes jose paprastai būna mažiau vyšnių mišinio. Taip pat įsitikinkite, kad sultyse nėra pridėto cukraus ir kitų ingredientų.
- Pabandykite naudoti rūgščių vyšnių sultis kaip pagrindą kokteiliui, kurį geriate po treniruotės. Taip pat galite gerti vyšnių sultis tiesiogiai. Šaldant vyšnių sultys paragavo šviežių. Supilkite vyšnių sultis į plastikinį puodelį ir šaldykite 45 minutes, kad gautumėte skanų vyšnių pyragą.
Įspėjimas
- Būkite atsargūs, jei planuojate atlikti šį metodą, panardinę visą ranką į kibirą, kuriame gali būti 19 litrų vandens, kuris buvo minėtas aukščiau. Šis metodas gali greitai prarasti kūno šilumą ir paveikti kraujotaką. NENAUDOKITE šio metodo, jei turite kraujospūdį ar širdies problemų. Net jei jūsų būklė yra visiškai sveika, atlikite šį metodą lėtai, po truputį panardindami ranką. Pradėkite nuo pirštų galiukų, ypač kai karšta. Gal net būtų geriau, jei iš paprasto vandens padarytumėte kažką panašaus į ledinę, tada nuvalykite ranką ledu (vėlgi, pradedant nuo pirštų). Tada nedelsdami išdžiovinkite ir atlikite masažą (pradedant nuo rankų iki kūno). Darykite tai švelniai, kad nesukeltumėte skausmo ir nepablogintumėte raumenų skausmo.
- Per ilgai tepti ledą skaudantiems ir skaudantiems raumenims yra labai neveiksminga. Apskritai rekomenduojama ledą tepti 15–20 minučių, ledą atleisti dar 15–20 minučių, o tada pakartoti procesą tiek kartų, kiek jums patinka. Priežastis ta, kad ilgiau nei 15-20 minučių klijuojant ledą raumenys neatvės. Tai taip pat gali sukelti nušalimus, minkštųjų audinių pažeidimus ar odos pažeidimus.
- Sąnarių skausmas yra rimta problema ir gali sukelti rimtų, lėtinių sužalojimų. Pabandykite atskirti raumenų skausmą nuo sąnarių. Jei po kelių dienų poilsio ir kai kurių šiame straipsnyje siūlomų procedūrų skausmas nepraeina, verta kreiptis į gydytoją.
