Po atostogų, gimdymo ar metimo reguliariai mankštintis, galbūt priaugote svorio ir tikrai turite jį numesti. Nustatyti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir suvartojamų kalorijų kiekį yra veiksmingas būdas numesti svorio. Kalorijų skaičiavimas nėra dieta, tačiau skaičiuodami kalorijas galite suvartoti kalorijas pagal savo ūgį, svorį ir fizinį aktyvumą.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: bazinio metabolizmo greičio ir dienos kalorijų apskaičiavimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo ar pratimų planą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialisto leidimą
Svorio metimas yra svarbus, tačiau jūsų sveikata yra dar svarbesnė. Dauguma žmonių gali saugiai numesti nuo 1/2 iki 1 kg per savaitę.
2 žingsnis. Norėdami sužinoti svorio metimo paslaptį, naudokitės internetiniu bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaitikliu
BMR yra kalorijų skaičius, kurį suvartojate nieko nedarydami.
„Mayo“klinikoje ir kitose sveikatos svetainėse yra kalorijų skaičiuotuvai, kuriuos naudodami galite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Įveskite kintamuosius, tokius kaip svoris, ūgis, amžius, lytis ir pratimų dažnis, kad ekrane būtų rodomas dienos kalorijų skaičius
3 žingsnis. Jei nenorite naudoti internetinio BMR keitiklio, atlikite skaičiavimus patys naudodami šią formulę
Atminkite, kad vyrų ir moterų BMR formulė skiriasi.
-
Moteriai:
655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,2 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
-
Vyrams:
66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x aukštis coliais) - (5,8 x amžius metais)
- Gausite skaičiavimo rezultatą, kuris yra sudegintų kalorijų skaičius, kai nieko nedarote.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite dienos veiklą pagal BMR, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį
Paimkite BMR skaičių, padauginkite jį iš žemiau pateikto skaičiaus, tada pridėkite jį prie BMR, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Kalorijų skaičius yra rekomenduojamas suvartojamų kalorijų kiekis.
- Jei esate sėslus, padauginkite savo BMR iš 20% (0, 2 vietoj 20!).
- Jei jūsų veikla yra lengva, padauginkite savo BMR iš 30%.
- Jei jūsų veikla yra vidutinio sunkumo, padauginkite savo BMR iš 40%.
- Jei jūsų veikla yra sunki, padauginkite savo BMR iš 50%.
- Jei jūsų veikla intensyvi, padauginkite savo BMR iš 60%.
Žingsnis 5. Žinokite svorio padidėjimo ir mažėjimo priežastis
Kai suvartosite daugiau kalorijų nei rekomenduojama, priaugsite svorio ir atvirkščiai. Vienas kilogramas kūno svorio prilygsta 3500 kalorijų, taigi, jei per dieną suvalgysite 3500 kalorijų daugiau nei sudeginsite, priaugsite kilogramą ir atvirkščiai.
Pavyzdžiui, jei jūsų BMR yra 1 790, o jūs mankštinatės tris kartus per savaitę, pridėkite nuo 1790 x 0,4 = 716 iki 1790, taigi per dieną galite suvalgyti 2506 kalorijas, nesijaudindami dėl svorio padidėjimo. Papildomos kalorijos, viršijančios 2 506, bus pridėtos
Žingsnis 6. Sumažinkite 500 kalorijų per dieną, kad numestumėte 1 svarą per savaitę
Vienas kilogramas kūno svorio prilygsta 3500 kalorijų, taigi 500 kalorijų per dieną, kai bus kartu, bus 3500 kalorijų per savaitę. Turėdami dienos kalorijų tikslą, galėsite lengviau pasirinkti maisto ingredientus.
Jei jūsų rekomenduojamas kalorijų skaičius yra apie 2500, pabandykite suvalgyti 2000 kalorijų per dieną, kad padėtumėte numesti kilogramą per savaitę
2 metodas iš 2: išmokti skaičiuoti kalorijas
Žingsnis 1. Suplanuokite maistą su reikiamu kalorijų skaičiumi
Užimtame gyvenime patrauklu valgyti viską, kas yra šaldytuve, ar nusipirkti skaniai atrodančio maisto. Tačiau atsispirkite norui ir planuokite maistą, kurį valgysite kiekvieną dieną. Norėdami sekti planą, apsipirkite kelias dienas ar savaitę.
Iš pradžių šį žingsnį bus šiek tiek sunku atlikti, nes jūs nežinote kiekvienos rūšies maisto kalorijų. Tačiau po kelių savaičių treniruočių turėtumėte sugebėti įvertinti kiekvieno valgio kalorijų skaičių
2 žingsnis. Pasirinkite sveiką maistą
Sveikas maistas gali būti skanus, bet paprastai mažiau kaloringas, todėl galite valgyti daugiau. Kita vertus, nesveikas maistas paprastai turi daug kalorijų. Didelis gazuotas gėrimas „McDonald's“turi 300 kalorijų, kaip ir sūrio mėsainis. Kalorijų skaičius yra labai didelis, atsižvelgiant į gėrimo dydį. Rinkdamiesi maistą rinkitės:
- Mažai riebalų turintys baltymai (vištienos krūtinėlė, žuvis, tofu), vietoj raudonos mėsos ir riebalų.
- Švieži ir spalvingi vaisiai ir daržovės vietoj džiovintų vaisių ir daržovių.
- Pilni kviečiai (rudi ryžiai, viso grūdo duona), vietoj perdirbtų kviečių (ryžiai/balti ryžiai).
- Omega 3 riebalų rūgštys, tokios kaip linų sėmenys, menkių kepenų aliejus ir lašiša.
- Riešutai, sėklos ir avižos vietoj užkandžių ir saldumynų.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens, ypač prieš valgydami
Vanduo yra labai svarbus jūsų sveikatai. Be to, vanduo užima vietą skrandyje, todėl ilgiau galite jaustis sotūs. Vanduo taip pat neturi kalorijų, todėl kiekvieną kartą geriant organizme sumažės kalorijų (organizmas išleidžia kalorijas maistui ir gėrimams virškinti). Jei tikrai norite numesti svorio, gerkite vandenį ir venkite saldžių gėrimų, tokių kaip energetiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ar vaisių sultys. Taip pat galite gerti paprastą žaliąją arbatą.
Žingsnis 4. Prieš pirkdami patikrinkite kiekvieno tipo maisto kalorijas, nesvarbu, ar tai duona, ar užkandžiai, ar šaldyti patiekalai
Raskite kiekvieno maisto porcijos kalorijas, tada pasirinkite maistą, kurio porcijoje yra mažiausiai kalorijų.
- Eikite apsipirkti su tėvais, jei esate paauglys. Be to, kad suartėjote su savo tėvais, ši veikla taip pat leidžia jums pasirinkti sveiką ir maistingą maistą su informacija apie maistines vertybes, kurias suprantate.
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Jei pakuotėje nurodyta, kad porcijos dydis skirtas 4 žmonėms, padalinkite pakuotės dydį iš 4. Viena porcija yra lygi vienai porcijai.
Žingsnis 5. Raskite informaciją apie kalorijas mitybos svetainėse
Ne visuose maisto produktuose rodomas kalorijų skaičius, tačiau yra svetainių, kuriose rodomos beveik bet kokio maisto kalorijos. Tačiau jei tikrinate 100 g žuvies kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad valgote tik 100 g žuvies.
Žingsnis 6. Naudodami šaukštą ir matavimo puodelį išmatuokite teisingą porcijos dydį ir įsitikinkite, kad iš tikrųjų pridėjote tinkamo dydžio prieskonių ar maisto priedų
Žingsnis 7. Įrašykite visą suvartojamą maistą ir gėrimus bei kalorijų skaičių vienam maistui/gėrimui
Naudokite kompiuterio lenteles, kad būtų lengviau užsirašinėti. Užsirašykite valgomą maistą/gėrimus (net ant popieriaus skiautelių), tada dienos pabaigoje nukopijuokite informaciją į lentelę ir suskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių. Be to, kad motyvuojate ir padedate išlikti susikaupus, stebite savo kalorijų skaičių, taip pat galite matyti kalorijas, gaunamas iš dažnai valgomo/geriamo maisto/gėrimų.
Turėdami maisto žurnalą, jums bus lengviau prisiminti sveikus ir skanius maisto produktus, kuriuos neseniai mėgavote. Pavyzdžiui, prisiminsite, kad ant grotelių kepti šparagai su quinoa yra skanūs, jei užsirašysite pastabas
Žingsnis 8. Pagalvokite, kad laikui bėgant bus lengviau sekti kalorijas
Iš pradžių, kadangi nežinote konkretaus maisto kalorijų skaičiaus, skaičiuojant kalorijas reikia laiko ir informacijos, todėl šis procesas gali būti skausmingas. Tačiau kai žinosite įvairių maisto produktų ir gėrimų kalorijų skaičių, įrašymo procesas bus daug lengvesnis.
Žingsnis 9. Naudokite skaitiklį
Pigiai galite nusipirkti skaitiklių internete. Kiekvieną kartą, kai ką nors suvalgote, pridėkite vieną skaičių (geriausiai tinka vienas skaičius 10 kalorijų).
Taip pat išmaniajame telefone galite naudoti programą, kuri ieško kalorijų skaičiaus ir apskaičiuoja kalorijas, kurių jums reikia suvartoti kiekvieną dieną norint numesti svorio
10. Būkite kantrūs, nesitikėkite numesti svorio per naktį
Dažnai gerus ketinimus sulieknėti nugali nekantrumas. Tiesą sakant, jei esate kantrus, galite pradėti džiaugtis rezultatais. Taigi, laikykitės savo planuojamos svorio metimo programos, patikėkite ja ir būkite kantrūs dėl jūsų.
Patarimai
- Jei jūsų recepte nerodomas kalorijų skaičius, kalorijas galite įvertinti žiūrėdami į kiekvieno ingrediento pakuotę.
- Raskite mažo kaloringumo receptus internete ir ieškokite informacijos apie maistingumą mėgstamuose restoranuose, kad žinotumėte, ką užsisakyti.
Įspėjimas
- Lygindami dviejų skirtingų produktų pakuočių kalorijas, įsitikinkite, kad porcijų dydžiai yra vienodi.
- Neignoruokite gėrimuose esančių kalorijų. Gerkite vandenį ar mažai kalorijų turinčius gėrimus, kad neišleistumėte kalorijų tam, kas nesotina.
