Kalbant apie svorio metimą, reikia pašalinti kalorijas. Greitas kalorijų deginimas yra labai naudingas mums, mūsų juosmens linijoms ir sveikatai. Norėdami maksimaliai sudeginti kalorijas, skaitykite toliau.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sporto praktikos įvaldymas
Žingsnis 1. Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Jei manote, kad mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai yra puikus būdas sudeginti kalorijas, tuomet esate teisus. Tačiau jums trūksta to, kad yra geresnis būdas - ir tai yra intervalinės treniruotės. Naudojant šią strategiją sustiprėja mankštos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai (jų yra daugybė).
-
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima pakartotinį didelio intensyvumo pratimą nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, atskirtą 1–5 minučių atsigavimo laiku (nesportuojant arba atliekant mažo intensyvumo pratimus). Apsvarstykite naudą:
- Jūs sudeginsite daugiau kalorijų. Kuo esate aistringesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginate - net jei padidinsite savo intensyvumą vos kelioms minutėms.
- Jūs pagerinsite savo aerobinius sugebėjimus. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, galėsite sportuoti ilgiau arba intensyviau. Įsivaizduokite, kad baigsite vaikščioti 60 minučių per 45 minutes - arba papildomas kalorijas sudeginsite tęsdami 60 minučių.
- Ištversite nuobodulį. Padidinus intensyvumą per trumpą laiką, galite papildyti savo treniruočių rutiną.
- Jums nereikia jokios specialios įrangos. Galite tiesiog pakeisti esamą tvarką.
2 žingsnis. Pakelkite svorius
Svorių kilnojimas nėra greičiausias būdas sudeginti kalorijas. Tačiau norėdami gauti maksimalią naudą, turite atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus ir kilnoti svorius. Nuo to priklauso jūsų medžiagų apykaita - daugiau raumenų, didesnė medžiagų apykaita. Didesnis metabolizmas reiškia daugiau sudegintų kalorijų
Daugelis moterų vengia kilnoti svarmenis, nes bijo tapti stambios. Tačiau šiek tiek pakelti svorį yra raktas į kalorijų deginimą: kuo liesesni jūsų kūno raumenys, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, todėl atrodysite lieknesnė ir patrauklesnė. Taip yra todėl, kad net kai jūsų raumenys ilsisi, jiems vis tiek reikia tris kartus daugiau energijos nei riebalams palaikyti ir atstatyti kūno audinius
Žingsnis 3. Praktika deginti riebalus
Mes nustatėme, kad norint sudeginti kalorijas, jums reikia širdies ir kraujagyslių pratimų ir svorio treniruotės. Bet be to, jei tai padarysite teisingai, gausite efektą po degimo: galite sudeginti iki 300 kalorijų po mankštos. Rimtas.
- Paprastas apibrėžimas, kaip tai padaryti, yra pakelti kažką sunkaus, bėgti ir kartoti kelis kartus. Tai naudinga ne tik širdžiai ir plaučiams, bet ir padeda stiprinti raumenis. Sujunkite bėgimą su burpees, pritūpimais, sunkvežimiais ir bėgimu, kad sudegintumėte kalorijas net būdami ant sofos.
- Sporto salės dažnai siūlo užsiėmimus, kuriuose dalyvauja abu. Paklauskite jų apie galimas širdies ir kraujagyslių/svorio klases. Gausite praktikos ir susirasite draugų, su kuriais vėliau galėsite pabendrauti.
Žingsnis 4. Eksperimentuokite atlikdami pratimus grandinėje
Kalorijų deginimas yra susijęs su tuo, kad vienu metu sunaudojama kuo daugiau raumenų grupių, o grandinės treniruotės gali tai padaryti. Bet ar žinojai, kad yra ir psichologinės naudos? Tai priklauso nuo išsiskiriančios nuotaikos ir streso, be to, pagerėja jūsų širdies būklė.
Priežastis, dėl kurios grandinės treniruotės turi tokį didelį poveikį, yra ta, kad ji greitai perjungia raumenų grupes. Todėl negaišite laiko pasilenkę tarp treniruoklių. Jūsų širdies ritmas pakyla ir išlieka, o tai tikrai nėra treniruotės su svoriu. Ir jei prie grandinės treniruotės pridėsite šiek tiek aerobikos, tai dar geriau
Žingsnis 5. Sujunkite juos
Dažnai žmonės galvoja, kad mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai yra bėgimo kodas. Nors bėgimas yra labai efektyvus kalorijų deginimo būdas, yra ir kitų būdų. Plaukimas, irklavimas, boksas ir šokiai taip pat yra geri pratimai
- Gera irklavimo treniruotė gali lengvai sudeginti nuo 800 iki 1000 kalorijų per valandą ar mažiau
- Būdami 45 minutes baseine, sudeginsite 800 kalorijų, kurios nekantrauja, kol bus lengvai laikomos riebalais.
- Bokso ringe jūs praleisite apie 700 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio
- Toks paprastas dalykas kaip baletas sudegina net apie 450 kalorijų per valandą
6. Išbandykite naują sporto šaką
Jei galite lengvai bėgti aplink kvartalą, laikas atrasti ką nors naujo. Tai ne tik atgaivins jūsų protą, bet ir jūsų kūnui reikės iššūkio. Jūsų kūnas prisitaikys prie veiklos ir senstant sudegins mažiau kalorijų. Norėdami pagerinti medžiagų apykaitos procesus, atlikite kryžminius pratimus
Nepamirškite apie nudegimą! Kai jūsų kūnas daro kažką neįprasto, jūsų kūnui reikės laiko atsigauti. Atsigavimo laikotarpiu jūsų metabolizmas vis dar didėja. Kad ir ką darytumėte, raskite naujų raumenų ir leiskite jiems spėlioti
2 dalis iš 3: savo mitybos valdymas
Žingsnis 1. Paruoškite žaliąją arbatą
Jis gali ne tik kovoti su vėžiu, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Neseniai atliktame „Journal of Clinical Nutrition“tyrime dalyviai, vartoję žaliosios arbatos ekstraktą tris kartus per dieną, patyrė 4% didesnį metabolizmą.
Ką tau reiškia 4%? 60 papildomų kalorijų per dieną, tai yra. Ar žinote, ką reiškia ilgas laikotarpis? 2,7 kg! Tiesiog išgeriant mažą tabletę. Ir manoma, kad tai padidina jūsų norepinefrino kiekį
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Ir jūs manote, kad stebuklai neįvyksta: neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jei išgersite 0,5 kg šalto vandens, per 10 minučių jūsų metabolizmas per artimiausią pusvalandį šoktels 30–40%. Tai reiškia, kad per dieną ar dvi papildomai sunaudodami papildomus 1,5 litro vandens, galite sudeginti papildomus 17 400 kalorijų per metus. Tai yra 2,3 kg!
Be to, kad pagreitinsite medžiagų apykaitą, vanduo užpildys jūsų kūną ir neleis jums persivalgyti. Prieš užkandžiaudami, paimkite stiklinę. Ir, žinoma, sporto salėje visada su savimi turėkite butelį vandens
3 žingsnis. Padidinkite pieno vartojimą (mažai riebalų)
„Journal of Obesity Research“paskelbtame tyrime nustatyta, kad moterys, kurios mažiausiai tris kartus per dieną vartojo tik neriebius pieno produktus, pavyzdžiui, neriebų jogurtą, prarado 70% daugiau riebalų nei jų moterys, vartojančios tik saikingai pieno kiekiai, šiek tiek. Trumpai tariant, pieno gėrėjų kūne yra mažiau riebalų, o ne atvirkščiai.
Tiesą sakant, kalcis liepia jūsų kūnui padidinti riebalų deginimą. Deja, kalciu praturtinti produktai nepatenka į tą pačią vietą-norėdami pajusti kalcio galią, turite ieškoti neapdorotų pieno produktų. Stenkitės gauti ne mažiau kaip 1200 mg per dieną
Žingsnis 4. Valgykite žuvį
Bent jau su dieta. Paaiškėjo, kad tie, kurie reguliariai valgė žuvį, turėjo mažesnį leptino kiekį - dėl to buvo kontroliuojama medžiagų apykaita ir išvengta nutukimo. Stenkitės kiekvieną dieną patiekti žuvį: geriausiai tinka lašiša, tunas ir skumbrė, jūsų riebi žuvis.
Maistą, kuris padidina juosmens liniją, pakeiskite sveiku maistu, pavyzdžiui, žuvimi. Žuvis yra skanus, mažai kalorijų turintis maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios daro širdį sveiką. Omega-3 yra būtini riebalai, kurių jūsų organizmas negali gaminti. Jie padeda išvengti kraujo krešėjimo ir tinkamai reguliuoja cholesterolio kiekį
Žingsnis 5. Užpildykite pluoštą
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir mažai angliavandenių, virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai, ilgiau jaučiasi sotūs ir sumažėja tikimybė suvalgyti švaistomų užkandžių. Špinatai, brokoliai, šparagai ir žiediniai kopūstai yra sveiki, daug ląstelienos turintys maisto produktai.
Be ląstelienos, viso vaisiaus kramtymas ir kramtymas stimuliuoja jūsų pojūčius ir užtrunka ilgiau. Taigi psichologiškai tai gali būti labiau patenkinta nei gėrimas ar užkandis. Kramtymas taip pat padidina seilių išsiskyrimą ir skrandžio sulčių gamybą, o tai padeda užpildyti skrandį
Žingsnis 6. Įpilkite baltymų
Ne kraštutiniu būdu, tačiau po truputį baltymų kiekvieno valgio metu sužadinsite medžiagų apykaitą. Jūsų virškinimo sistema sunaudoja daugiau energijos, kad ją suskaidytų, todėl sudeginsite daugiau kalorijų. Tačiau išlaikykite baltymų kiekį iki 20 ir 35 procentų dietos; per didelis baltymų vartojimas gali apsunkinti inkstus ir priversti organizmą kaupti per daug riebalų.
Ne visi baltymai yra vienodi. Būtinai ieškokite baltymų šaltinių, kuriuose gausu maistinių medžiagų, mažai riebalų ir kalorijų, tokių kaip liesa mėsa, riešutai, soja ir neriebūs pieno produktai
3 dalis iš 3: Pagerinkite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Venkite streso
Remiantis keliais tyrimais, įskaitant neseniai Kalifornijos universiteto San Franciske atliktą tyrimą, stresas gali sukelti pilvo riebalus. Kai patiriate stresą, tokie hormonai kaip kortizolis skatina apetitą, lėtina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų kaupimąsi pilve.
Taigi, ką galite padaryti šiuo klausimu? Raskite užsiėmimą, kuris jums sumažintų stresą, nesvarbu, ar klausotės atpalaiduojančios muzikos, ar užsiimate joga, ir darykite tai kiekvieną dieną. Jausitės ne tik atsipalaidavę, bet ir rečiau valgysite dėl streso
Žingsnis 2. Nepamirškite pusryčių
Tyrimai rodo, kad pusryčiai turi įtakos svorio metimui - beveik 80 procentų žmonių, kuriems pavyksta numesti svorio šiais pusryčiais, rodo tyrimas, paskelbtas „Obesity Research“.
Miego metu jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o maisto virškinimo procesas vėl vyksta. Išbandykite 300–400 kalorijų pusryčius, tokius kaip kiaušinių baltymai, daug skaidulų turintys javai (dar vienas medžiagų apykaitos stimuliatorius) su trupučiu pieno arba viso grūdo kruopų ir vaisių
Žingsnis 3. Valgykite mažai ir dažnai
Daugumai žmonių organizmas sunaudoja daugiau energijos, kad suvirškintų nedidelį maisto kiekį kas kelias valandas, palyginti su tuo pačiu kalorijų suvalgymu du ar tris kartus. Taigi venkite užkandžių dienos metu.
Valgyti įvairų maistą yra gera idėja, nes tai padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo. Jūsų kūnas bus apgautas manyti, kad nuolat valgote, todėl jis nesulėtins jūsų medžiagų apykaitos. Siekite penkių mažų patiekalų (nuo 200 iki 500 kalorijų) per dieną, o ne trijų didelių patiekalų. Taip pat stenkitės nevalgyti daugiau nei keturias valandas - pavyzdžiui, jei pusryčius valgote 7 val., Užkandžiaujate 10:00 val., Pietaujate vidurdienį, kitą užkandį 15:00 val. Ir vakarienę 19:00 val
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Tai gali būti sunku suprasti, tačiau alkoholis slopina centrinę nervų sistemą ir galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą. Dabar turite dar vieną priežastį gerti vandenį. Didžiosios Britanijos tyrimas parodė, kad jei valgysite daug kalorijų turinčią dietą, mažiau sudeginsite (ir daugiau sutaupysite), jei valgysite ją kartu su alkoholiu.
Na, tai nėra visiškai tiesa. Jei suvartosite tik vieną stiklinę raudonojo vyno per dieną, iš tikrųjų bus mažesnė tikimybė priaugti svorio. Tai 0,1 kg taurė vyno, o ne 1 butelis
Žingsnis 5. Fidget
Žmonės, kurie nuolat juda - sukryžiuoja ir tiesia kojas, tempiasi ir tempiasi - sudegina daugiau kalorijų. Kai Mayo klinikos tyrėjai paprašė tiriamųjų aštuonias savaites suvalgyti papildomai 1000 kalorijų per dieną, jie nustatė, kad tik tie, kurie nebuvo nervingi, kalorijas saugojo kaip riebalus.
Anot tyrėjų, antsvorio turintys žmonės linkę sėdėti, o liesiems žmonėms sunku išlikti ramiems ir dar dvi valandas per dieną juda, vaikšto ir vaikšto. Skirtumas reiškia apie 350 kalorijų per dieną, to pakanka, kad per vienerius metus be kelionės į sporto salę svoris sumažėtų nuo 13 iki 18 svarų
Žingsnis 6. Miegokite pakankamai
Taip, gali būti įdomių televizijos laidų, tačiau daug svarbiau, kad juosmuo atsigultų. Čikagos universiteto medicinos centre atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie miega tik keturias valandas per dieną, yra sunkiau apdoroti angliavandenius. Priežastis? Padidėjęs insulino ir streso hormono kortizolio kiekis.
Kai esate pavargęs, jūsų kūnui trūksta energijos, kad galėtų atlikti įprastas kasdienes funkcijas, įskaitant efektyvų kalorijų deginimą. Taigi geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų sklandžiai, yra kiekvieną naktį miegoti nuo šešių iki aštuonių valandų
Žingsnis 7. Būkite aktyvūs visais įmanomais būdais
Nemanykite, kad kalorijų deginimas yra kažkas, kas skirta sporto salei. Kalorijas galite sudeginti bet kur ir bet kada. Ši veikla sudegina 150 kalorijų asmeniui, sveriančiam 68 kg:
- Žaisk golfą ir 24 minutes atsinešk savo golfo lazdą
- Sniego kasimas rankomis 22 minutes
- Kaskite savo sodą 26 minutes
- Naudodami vejapjovę 30 minučių
- Namų dažymas 27 minutes
- Žaiskite stalo tenisą arba vaikščiokite savo vaikus po žaidimų aikštelę 33 minutes
Patarimai
- Labai paprastas kalorijų deginimo būdas yra ryte išgerti stiklinę vandens su citrinos griežinėliu. Tai taip pat geras kūno valiklis.
- Valgykite mažas porcijas maisto. Vietoj didelių patiekalų 3 kartus per dieną, geriau valgyti du kartus ir valgyti 6 kartus per dieną. Tai leis jūsų organizmui greičiau sudeginti kalorijas.
