Planuojant valgio meniu labai naudinga apskaičiuoti baltymų kalorijas. Baltymai yra labai svarbūs sveikatai palaikyti, nes baltymų trūkumas gali sukelti nuovargį, alkį ir kitus fizinius simptomus. Suplanavus maitinimo planą ir apskaičiuojant baltymų kalorijų skaičių, sumažės problemų, kurias sukelia per mažas ar per didelis baltymų kiekis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: baltymų matavimo supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, kiek baltymų jums reikia dietoje
Baltymų maisto grupė yra svarbi maisto piramidės dalis. Maistas, pagamintas iš mėsos, jūrų gyvūnų, paukštienos, kiaušinių, riešutų, sojos pupelių ir sėklų, yra baltyminio maisto grupės dalis.
- Reikiamas baltymų kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusioms moterims kasdien reikia 141 gramo baltymų. Nėščioms moterims reikia daugiau baltymų, atsižvelgiant į jų svorį ir nėštumo stadiją. Kreipkitės į gydytoją dėl tolesnės diagnozės.
- Vyrams iki 50 metų kasdien reikia 170 gramų baltymų. Sulaukus 50 metų, baltymų poreikis pasikeičia iki 141 gramo per dieną.
Žingsnis 2. Žinokite, kaip išmatuoti baltymus
Daugelis žmonių nežino, kaip skaičiuoti baltymus. Atsakymas priklauso nuo suvartojamų baltymų tipo.
- 28 gramuose mėsos, paukštienos ar žuvies yra 28 gramai baltymų. Kitų rūšių maistui baltymai yra maišomi arba derinami su kitomis maisto medžiagomis. Taigi matavimo metodas pasikeitė.
- 1/4 puodelio virtų avinžirnių yra 28 gramai baltymų. Viename kiaušinyje yra 28 gramai baltymų. Viename šaukšte žemės riešutų ar kito žemės riešutų sviesto taip pat yra 28 gramai baltymų. 14 gramų riešutų ar sėklų yra 28 gramai baltymų.
Žingsnis 3. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Jei nesate tikri, kiek baltymų yra maisto produkte, peržiūrėkite mitybos etiketę. Galite sužinoti, kiek baltymų yra maiste ir kiek reikia baltymų per dieną. Tačiau maisto produktų etiketėse pateikti skaičiai pagrįsti 2 000 kalorijų per dieną dieta. Be to, būkite sąžiningi suvalgyto maisto kiekiui. Daugelis žmonių netyčia suvalgo daugiau ar mažiau maisto, nei tikėtasi.
2 dalis iš 3: Baltymų kalorijų skaičiavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite bendrą kalorijų kiekį iš dienos baltymų
Norėdami išlaikyti sveikatą, turite žinoti, kiek kalorijų per dieną gaunama iš baltymų. Tai padės apskaičiuoti jūsų makroelementų poreikius.
- Apskaičiuokite visus tą dieną suvartotų baltymų gramus. Galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad išmatuotumėte valgomo maisto baltymų gramus. Taip pat galite naudoti mitybos etiketes.
- Viename grame baltymų yra maždaug 4 kalorijos. Padauginkite visus baltymų gramus iš 4, kad nustatytumėte bendrą baltymų kalorijų kiekį per dieną.
- Konvertuoti uncijas į gramus. Dauguma maisto produktų etiketėse naudojamų svorio vienetų yra uncijos. Norėdami konvertuoti jį į gramus, galite naudoti internete esančią konversijų skaičiuoklę. Taigi skaičiavimus galima atlikti greičiau ir lengviau. Suapvalinkite dešimtainius skaičius.
Žingsnis 2. Nustatykite baltymų procentą maisto rūšyje
Turėtumėte žinoti baltymų procentą kiekvienos rūšies maiste. Ši informacija yra gana svarbi, jei norite valgyti maisto produktus, kuriuose yra tam tikras baltymų procentas.
- Žinokite baltymų gramų skaičių iš maisto. Padalinkite šį skaičių iš visų maisto kalorijų. Tada padauginkite rezultatą iš 100.
- Pavyzdžiui, žinoma, kad maiste yra 200 kalorijų ir 8 gramai baltymų. Tada padalinkite 8 iš 200, ir gausite 0, 16. Padauginkite iš 100 ir rezultatas yra 16. Taigi maiste yra 16% baltymų.
Žingsnis 3. Žinokite reikiamą baltymų kiekį
Norėdami pritaikyti šias žinias savo mityboje, sužinokite, kiek baltymų jums reikia sveikai mitybai. Galite pasikonsultuoti su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu dėl savo mitybos, gyvenimo būdo, svorio ir riebalų metimo tikslų. Jie galės išsiaiškinti, kiek kalorijų iš baltymų reikia suvartoti ir kokie maisto produktai tinka jūsų poreikiams.
Apskritai sveikos mitybos formulėje turėtų būti 40% angliavandenių, 40% baltymų ir 20% riebalų. Šis skaičius priklauso nuo jūsų mitybos, todėl pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Tačiau labai svarbu didinti savo supratimą apie suvartojamų baltymų kiekį, nes šiandien daugelis žmonių suvartoja vieną iš šių makroelementų per daug
3 dalis iš 3: Gerų baltymų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite mažai riebalų turinčius baltymus
Jei abejojate savo mitybos meniu pasirinkimu, pirmenybę teikite mažai riebalų turintiems baltymams. Turkija, paukštiena ir jūros gėrybės yra geri baltymų šaltiniai, nes juose yra mažai riebalų ir kalorijų.
Jei esate vegetaras, baltymų galima gauti iš kiaušinių, pupelių, avinžirnių, perdirbtų sojų pupelių ir sūrio. Rinkitės neriebų sūrį, nes jis yra sveikesnis
Žingsnis 2. Virkite baltymus sveikai
Baltymų virimo būdas lemia, kiek kalorijų organizmas sunaudoja. Negalima kepti ar virti baltymų aliejuje ar svieste. Kepdami baltymus, naudokite alyvuogių aliejų. Kiaušinius reikia virti, o ne kepti. Negalima duoti per daug druskos, nes tai paskatins aukštą kraujospūdį.
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo perdirbtos mėsos
Perdirbtoje mėsoje, paprastai randamoje šaldytame maiste, paprastai yra daugiau riebalų, kalorijų ir druskos. Jei įmanoma, pirmenybę teikite šviežiai mėsai.
