Glikogenas yra degalų atsarga, palaikanti organizmo aktyvumą. Gliukozė, gaunama iš angliavandenių maiste, suteikia organizmui reikalingos energijos visą dieną. Gliukozė organizme kartais gali būti maža arba net išeikvota. Kai taip atsitinka, kūnas semiasi energijos iš glikogeno atsargų raumenyse ir kepenų audiniuose, paversdamas glikogeną į gliukozę. Pratimai, ligos ir kai kurie mitybos įpročiai gali sukelti glikogeno atsargų greitą išeikvojimą. Išsekusio glikogeno susigrąžinimo veiksmai skiriasi priklausomai nuo jo naudojimo priežasties.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Glikogeno atstatymas po mankštos
Žingsnis 1. Žinokite gliukozės-glikogeno ciklą
Maiste esantys angliavandeniai suskaidomi, kad susidarytų gliukozė. Dietiniai angliavandeniai tiekia pagrindinius komponentus, reikalingus palaikyti gliukozės kiekį kraujyje, kad organizmas turėtų pakankamai energijos kasdienei veiklai.
- Jei organizmas pajunta, kad yra gliukozės perteklius, jis bus paverstas glikogenu atliekant procesą, vadinamą glikogeneze. Šis glikogenas kaupiasi raumenų ir kepenų audiniuose.
- Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti, organizmas glikogeną vėl paverčia gliukoze.
- Fiziniai pratimai gali greičiau išeikvoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl organizmas pasisavina glikogeno atsargas.
Žingsnis 2. Žinokite, kas vyksta anaerobinių ir aerobinių pratimų metu
Anaerobiniai pratimai apima trumpus veiklos pliūpsnius, tokius kaip sunkiosios atletikos pratimai ar pratimai ir raumenų formavimas. Aerobinis pratimas apima ilgesnius nuolatinės veiklos epizodus, dėl kurių širdis ir plaučiai dirba sunkiau.
- Atliekant anaerobinius pratimus, kūnas naudoja glikogeną, saugomą raumenų audinyje. Dėl to raumenys pasiekia nuovargio tašką, kai atliekate kelis pakartotinių raumenų pratimų rinkinius.
- Aerobinis pratimas naudoja kepenyse kaupiamą glikogeną. Dėl ilgai trunkančių aerobinių pratimų, tokių kaip maratono bėgimas, kūnas pasiekia tašką, kuriame jis išsekęs.
- Jei taip atsitiks, gliukozės kraujyje gali nepakakti smegenims aprūpinti. Dėl to gali atsirasti hipoglikemijai būdingų simptomų, įskaitant nuovargį, prastą koordinaciją, galvos svaigimą ir sutrikusią koncentraciją.
Žingsnis 3. Iš karto po intensyvaus krūvio valgykite paprastus angliavandenius
Iš karto po treniruotės organizmas turi dviejų valandų pertrauką, kuri efektyviau atstato glikogeną.
- Į paprastus angliavandenius įeina maistas ir gėrimai, kuriuos organizmas lengvai suskaido, pavyzdžiui, vaisiai, pienas, šokoladinis pienas ir daržovės. Maistas, paruoštas iš rafinuoto cukraus, taip pat yra paprastų angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui, pyragai ir saldainiai, tačiau šie šaltiniai neturi jokios maistinės vertės.
- Tyrimai rodo, kad vartojant 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, padidėja išsekusių glikogeno atsargų atstatymo greitis. Šis metodas padidina pakeitimo greitį nuo vidutiniškai 2% per valandą iki 5% per valandą.
Žingsnis 4. Palaukite mažiausiai 20 valandų, kol glikogenas atsigaus
Suvartojant 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, norint visiškai atkurti išsekusį glikogeno kiekį, reikia 20–28 valandų.
Į šį veiksnį sportininkai ir treneriai atsižvelgia likus kelioms dienoms iki ištvermės renginio (ištvermės nuvarginimo)
Žingsnis 5. Pasiruoškite ištvermės lenktynėms
Sportininkai siekia ugdyti aukštesnį ištvermės lygį, kad galėtų varžytis tokiose varžybose kaip maratonai, triatlonas, slidinėjimas lygumų slidėmis ir plaukimas ilgomis distancijomis. Jie taip pat išmoksta manipuliuoti savo glikogeno atsargomis, kad galėtų efektyviau konkuruoti.
- Drėgmė ištvermės lenktynėms prasideda maždaug 48 valandas prieš didžiąją dieną. Likus kelioms dienoms iki ištvermės lenktynių, visada turėkite vandens. Gerkite tiek, kiek galite dvi dienas.
- Likus dviem dienoms iki renginio pradėkite valgyti daug angliavandenių. Pabandykite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie taip pat yra maistingi, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, rudųjų ryžių, saldžiųjų bulvių ir viso grūdo makaronų.
- Valgykite vaisius, daržoves ir baltymus. Venkite alkoholio ir perdirbto maisto.
Žingsnis 6. Apsvarstykite angliavandenių prisotinimą
Sportininkai, dalyvaujantys ištvermės varžybose ar varžybose, kurios trunka ilgiau nei 90 minučių, naudoja angliavandenių užpildymo metodą. Angliavandenių prisotinimas užtrunka, o daug angliavandenių turinčių maisto produktų pasirinkimas padeda išplėsti glikogeno atsargas, viršijančias vidutinį lygį.
- Jei prieš lenktynes išeikvosite glikogeno atsargas ir užpildysite jas angliavandeniais, glikogeno saugojimo talpa dar labiau padidės. Tai leidžia sportininkams pasirodyti sunkiau ir toliau, o tai tikimasi pagerinti jų pasirodymą lenktynių metu.
- Tradiciškiausias angliavandenių pakrovimo būdas prasideda likus maždaug savaitei iki lenktynių. Pakeiskite savo įprastą mitybą, įtraukdami apie 55% visų angliavandenių kalorijų, o likusioje - baltymus ir riebalus. Tai sumažins organizme saugomus angliavandenius.
- Likus trims dienoms iki lenktynių, sureguliuokite angliavandenių kiekį, kad pasiektumėte 70% dienos kalorijų. Sumažinkite riebalų suvartojimą ir sumažinkite mankštos lygį.
- Pranešama, kad angliavandenių kaupimo metodas nėra naudingas lenktynėms, kurios trunka mažiau nei 90 minučių.
Žingsnis 7. Prieš ištvermės lenktynes valgykite angliavandenių turtingą patiekalą
Taigi kūnas greitai stengsis konvertuoti angliavandenius į naudingą energiją. Tai suteikia daugiau energijos kūnui.
Žingsnis 8. Gerkite sportinį gėrimą
Sportinių gėrimų gėrimas per sporto varžybas gali padėti aprūpinti organizmą pažangiu angliavandenių šaltiniu ir kofeinu, kurį siūlo daugelis produktų. Tai padeda padidinti organizmo atsparumą. Sportiniuose gėrimuose yra natrio ir kalio, kad palaikytų organizmo elektrolitų pusiausvyrą.
Sportiniai gėrimai, kuriuos rekomenduojama gerti ilgo fizinio krūvio metu, yra produktai, kurių angliavandenių kiekis yra 4–8%, natris-20–30 mEq/l ir kalis-2–5 mEq/l
2 dalis iš 3: Supratimas apie glikogeno nuosėdas sergant cukriniu diabetu
Žingsnis 1. Supraskite insulino ir gliukagono funkciją
Insulinas ir gliukagonas yra kasos gaminami hormonai.
- Insulino funkcija yra perkelti gliukozę į organizmo ląsteles, kad gautų energijos, pašalintų gliukozės perteklių iš kraujotakos ir paverstų gliukozės perteklių į glikogeną.
- Glikogenas kaupiamas raumenyse ir kepenų audiniuose, kad vėliau būtų panaudotas, kai reikia daugiau gliukozės kraujyje.
Žingsnis 2. Supraskite, ką veikia gliukagonas
Kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, organizmas prašo kasos išleisti gliukagoną.
- Gliukagonas saugomą glikogeną paverčia tinkama gliukoze.
- Gliukozė yra paimta iš glikogeno atsargų, kuri reikalinga organizmui kasdieninei veiklai gauti.
Žingsnis 3. Supraskite diabeto sukeltus pokyčius
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kasa neveikia normaliai, nes hormonai, tokie kaip insulinas ir gliukagonas, organizme nepakankamai gaminasi arba išsiskiria.
- Nepakankamas insulino ir gliukagono kiekis reiškia, kad gliukozė kraujyje nėra tinkamai įtraukiama į audinių ląsteles, kad būtų naudojama kaip energija, gliukozės perteklius kraujyje nėra imamas laikyti kaip glikogenas, o sukaupto glikogeno negalima ištraukti atgal į kraujas virsta energija.
- Sutrinka galimybė panaudoti gliukozę kraujyje, laikyti ją glikogeno pavidalu, o paskui ją atsiimti. Todėl diabetu sergantiems žmonėms yra didesnė rizika susirgti hipoglikemija.
Žingsnis 4. Pripažinkite hipoglikemijos simptomus
Nors kiekvienas gali patirti hipoglikemiją, diabetikai yra labiau linkę į neįprastai mažą gliukozės kiekį kraujyje, kitaip vadinamą hipoglikemija.
- Dažni hipoglikemijos simptomai yra šie:
- Alkanas
- Drebulys ar nervas
- Apsvaigęs
- Prakaitavimas
- Mieguistas
- Sumišimas ir sunku kalbėti
- Neramus
- Silpnumo jausmas
Žingsnis 5. Žinokite riziką
Sunkios ir negydomos hipoglikeminės būklės gali sukelti traukulius, komą ir net mirtį.
Žingsnis 6. Naudokite insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto
Kadangi kasa neveikia normaliai, gali padėti geriamieji ir injekciniai vaistai.
- Narkotikai padeda išlaikyti pusiausvyrą, reikalingą organizmui tinkamai atlikti glikogenezę ir glikolizę.
- Nors yra vaistų, kurie gali išgelbėti gyvybes, jie nėra idealūs. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, gresia hipoglikemija, net ir paprasčiausiai pakeitus savo kasdienybę.
- Kai kuriais atvejais hipoglikeminiai reiškiniai gali būti sunkūs ir netgi pavojingi gyvybei.
Žingsnis 7. Laikykitės savo mitybos ir mankštos įpročių
Net ir nedideli pakeitimai gali duoti norimų rezultatų. Pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami maisto pasirinkimą ir mankštą.
- Jei sergate cukriniu diabetu, keičiant valgomo maisto tipą, valgomo maisto ir gėrimų kiekį bei keičiant aktyvumo lygį, gali kilti komplikacijų. Pratimai, kurie yra svarbi diabeto sveikatos dalis, taip pat gali sukelti problemų.
- Fizinio krūvio metu reikia daugiau energijos ar gliukozės, kad organizmas ją paimtų iš glikogeno atsargų. Sutrikusi gliukagono funkcija sukelia glikogeno trūkumą iš raumenų ir kepenų audinių atsargų.
- Tai gali reikšti uždelstą ir galbūt sunkų hipoglikemijos epizodą. Net praėjus kelioms valandoms po mankštos, kūnas ir toliau stengsis atkurti treniruotės metu naudojamą glikogeną. Kūnas ima gliukozę iš kraujotakos, sukeldamas hipoglikemijos epizodą.
Žingsnis 8. Gydykite hipoglikemijos epizodus
Diabetikams hipoglikemija atsiranda gana greitai. Galvos svaigimo, nuovargio, sumišimo, sunkumų virškinant teiginius ir reagavimo požymiai yra to signalai.
- Pradiniai lengvos hipoglikemijos gydymo veiksmai apima gliukozės ar paprastų angliavandenių vartojimą.
- Padėkite diabetikams suvartoti 15-20 gramų gliukozės, kaip gelio ar tabletės, arba paprastų angliavandenių. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galima saugiai valgyti, yra razinos, apelsinų sultys, soda su cukrumi, medus ir želė.
- Kai cukraus kiekis kraujyje normalizuosis ir gliukozės srautas į smegenis yra pakankamas, žmogus taps budresnis. Toliau maitinkite ir gerkite, kol žmogus pasveiks. Jei turite klausimų, ką daryti, skambinkite 118 arba 119.
Žingsnis 9. Paruoškite rinkinį
Diabetikai turėtų paruošti nedidelį rinkinį, kuriame yra gliukozės gelio ar tablečių, gliukagono injekcijos, taip pat paprastas instrukcijas, kurių lengva laikytis kitiems.
- Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali greitai sutrikti ir sutrikti, nesugeba savarankiškai gydytis.
- Paruoškite gliukagoną. Jei sergate cukriniu diabetu, pasitarkite su gydytoju apie gliukagono injekcijas, kurios gali padėti valdyti sunkius hipoglikemijos įvykius.
- Gliukagono injekcijos veikia kaip natūralus gliukagonas ir padeda atkurti gliukozės pusiausvyrą kraujyje.
Žingsnis 10. Išmokykite tai draugams ir šeimos nariams
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, kuriems pasireiškia sunkūs hipoglikemijos epizodai, negalės patys susišvirkšti.
- Išmokykite draugus ir šeimos narius apie hipoglikemiją, kad jie žinotų, kaip ir kada daryti gliukagono injekcijas.
- Pakvieskite šeimos narius ar draugus apsilankyti pas gydytoją. Nesugebėjimas gydyti sunkios hipoglikemijos epizodų kelia didesnę riziką, susijusią su injekcija.
- Jūsų gydytojas gali padėti įtikinti artimiausius žmones, kad svarbu valdyti hipoglikemijos epizodą.
- Gydytojai yra geriausias jūsų informacijos ir patarimų šaltinis. Jūsų gydytojas gali padėti nuspręsti, ar jūsų potencialiai sunkus hipoglikemijos reiškinys yra gydomas gliukagono injekcijomis. Gliukagono injekcijoms reikia recepto.
3 dalis iš 3: Glikogeno atstatymas dėl dietos, kurioje mažai angliavandenių
Žingsnis 1. Būkite atsargūs laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos
Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kokio tipo svorio planas jums yra saugus.
- Suprasti riziką. Jei norite laikytis saugios dietos, kurioje mažai angliavandenių (paprastai angliavandenių suvartojama mažiau nei 20 gramų per dieną), stebėkite savo aktyvumo lygį.
- Pradinis mažai angliavandenių turinčios dietos laikotarpis žymiai apriboja žmogaus suvartojamų angliavandenių kiekį. Tai padeda organizmui įsisavinti glikogeną, kuris padeda numesti svorio.
Žingsnis 2. Ribokite angliavandenių suvartojimo laiką
Paklauskite savo gydytojo apie saugius laiko apribojimus, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, aktyvumo lygį, amžių ir sveikatos būklę.
- Apribodamas angliavandenių vartojimą iki mažiausiai 10–14 dienų, organizmas gali reikalauti energijos, kurios jai reikia treniruotės metu, naudojant gliukozės ir glikogeno atsargas.
- Toliau vartojant daugiau angliavandenių, organizmas padeda susigrąžinti panaudotą glikogeną.
Žingsnis 3. Apsvarstykite pratimo intensyvumą
Kūnas energiją, kurios jam reikia, semiasi iš gliukozės kraujyje, paskui iš glikogeno atsargų, kaupiamų raumenyse ir kepenyse. Dažni ir intensyvūs pratimai išeikvos šias nuosėdas.
- Dietos angliavandeniai padės atkurti glikogeną.
- Pratęsdami labai ribotą mažai angliavandenių turinčios dietos dalį per 2 savaites, neleisite organizmui gauti natūralių ingredientų, ty angliavandenių, reikalingų glikogenui atstatyti.
Žingsnis 4. Žinokite, koks yra poveikis
Įprastas poveikis yra nuovargis ar silpnumas, atsiranda hipoglikemijos epizodų.
Dauguma jūsų kūno glikogeno atsargų yra išnaudotos, ir jūs nepakeičiate jų į kraują. Dėl to pagamintos energijos nepakanka normaliam funkcionavimui ir kyla problemų siekiant intensyvaus fizinio krūvio
Žingsnis 5. Dietoje tęskite didelį angliavandenių kiekį
Pradėję 10–14 dienų dietą, kurioje mažai angliavandenių, pereikite prie fazės, kuri leidžia valgyti daugiau angliavandenių, o tai leidžia jūsų organizmui atstatyti glikogeną.
Žingsnis 6. Pasimankštinkite pakankamai
Jei bandote numesti svorio, mankštos režimo įtraukimas yra didelis žingsnis.
Atlikite vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, kuri trunka ilgiau nei 20 minučių. Tai padeda numesti svorio, sunaudojant pakankamai energijos, kad išnaudotumėte savo atsargas, tačiau išvengtumėte glikogeno atsargų
Patarimai
- Kofeinas yra stimuliatorius, kuris skirtingai veikia žmones. Pasitarkite su gydytoju apie kofeino vartojimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba esate nėščia.
- Glikogeno atsargos išeikvojamos skirtingai, priklausomai nuo mankštos formos ir intensyvumo. Žinokite jums tinkamo pratimo tipo poveikį.
- Sportas yra sveika diabeto gydymo dalis. Kai kurie diabetu sergantys žmonės yra jautresni savo kasdienybės pokyčiams, net ir mažiems. Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius pratimų tvarkos pakeitimus.
- Drėkinimui gerkite daug vandens, net jei geriate sportinius gėrimus.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami svorio mažinimo programą, nesvarbu, ar sergate cukriniu diabetu, ar ne. Gydytojas gali pasiūlyti geriausią svorio metimo būdą, atsižvelgdamas į jūsų kūno tipą, dabartinį svorį, amžių ir bet kokias sveikatos problemas.
