Stiprios kulkšnys daro kūną labiau subalansuotą, o kojos tvirtesnės. Galite sustiprinti kulkšnį įvairiais būdais. Pasirinkite patogiausią būdą naudoti turimus įrankius. Šį pratimą galima atlikti sėdint dirbant biure arba žiūrint televizorių. Jei norite sunkesnių treniruočių, dirbkite su svoriais. Kulkšniai taip pat bus sustiprinti ištempiant kojas ir praktikuojant pusiausvyrą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pratimas sėdint
Žingsnis 1. Pakreipkite pėdos padą
Lengviausias būdas sustiprinti kulkšnį yra pakreipus koją. Sėdėkite ant kėdės ir suriškite virvę ar guminę juostelę, kad galėtumėte mankštintis viena koja. Patraukite dirželį kairėje pusėje taip, kad kulkšnis būtų susuktas į kairę. Paspauskite virvę pėdos padu taip, kad ji vėl atsigręžtų į priekį, tada šiek tiek pakreipkite padą į dešinę. Tą patį padarykite traukdami dešinę virvės pusę taip, kad kulkšnis pasisuktų į dešinę. Dar kartą paspauskite virvę ir šiek tiek pakreipkite pėdos padą į kairę.
- Atlikite šį judesį kelis kartus pakaitomis abiem kojomis.
- Netraukite pėdos pado per stipriai, kad nesusižeistumėte blauzdos raumenų.
- Jei neturite virvės ar guminės juostelės sportui, naudokite senus marškinėlius.
Žingsnis 2. Padarykite abėcėlę padų padu
Judinkite kulkšnis taip, tarsi „rašytumėte“abėcėlę kojų padu. Sėdėkite kairį blauzdą sukryžiavę dešinę šlaunį. Perkelkite kairę pėdą nuo kulkšnies A – Z abėcėlės tvarka, tarsi „rašytumėte“dideliu pirštu.
Sukryžiuokite dešinį blauzdą per kairę šlaunį ir tą patį padarykite naudodami dešinės kojos padą, kad „parašytumėte“abėcėlę
Žingsnis 3. Kojos pirštu kelis kartus bakstelėkite grindis
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, abi kojas ant grindų. Pirštais kelis kartus bakstelėkite grindis, nepakeldami kulnų. Jūs galite dirbti kulkšnis po vieną arba pakaitomis paliesti grindis kaire ir dešine kojomis.
- Atlikite šį pratimą 1 minutę be sustojimo tolygiai bakstelėdami kiekvieną kulkšnį. Kiekvieną kartą treniruodamiesi pridėkite pratimo trukmę ir judėjimo greitį.
- Šį judesį galima atlikti kaip pratimą sėdint prie kompiuterio.
Žingsnis 4. Pasukite kulkšnį
Kitas būdas praktikuoti sėdėjimą - pasukti kulkšnis. Sukryžiuokite dešinį blauzdą per kairę šlaunį. Lėtai pasukite dešinę kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę, kad susidarytumėte didelį apskritimą, tada pasukite priešingai. Nuleiskite dešinę koją ir sukryžiuokite kairį blauzdą per dešinę šlaunį. Atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte kairę kulkšnį.
2 metodas iš 4: pratimas stovint
Žingsnis 1. Pakelkite kulnus nuo grindų
Atsistokite kojas pečių plotyje, lygiagrečiai. Pakelkite kulnus nuo grindų iki pirštų galiukų ir vėl lėtai nuleiskite juos žemyn.
- Jei jūsų kulkšnys vis dar labai silpnos arba jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, atlikite šį pratimą atsiremdami į sieną.
- Kad padidintumėte ištvermę ir norėtumėte sudėtingesnės treniruotės, atlikdami šį judesį laikykite hantelius. Nelaikykite per sunkių hantelių, ypač jei tik pradedate stiprinti kulkšnis.
- Šis pratimas taip pat naudingas stiprinant blauzdos raumenis.
Žingsnis 2. Nuleiskite kulnus naudodami savo kūno svorį
Atsistokite ant lentos, kad atliktumėte aerobiką ar storą knygą, pakibę kulnai, o kojų kamuoliai - prie lentos/knygos. Lėtai nuleiskite kulnus, kol jie palies grindis, nejudindami kojų padų. Grįžkite į pirštų galiukų padėtį ir keletą sekundžių palaikykite prieš vėl nuleisdami.
Kulnai gali liesti grindis, priklausomai nuo lentos ar knygos aukščio. Nuleisdami kulnus, judėkite kontroliuojamu būdu, kad nesitrenktumėte į grindis. Nespauskite savęs, jei tempimas yra maksimalus
Žingsnis 3. Naudokite svarmenis
Sujunkite abu hantelių galus su virvele, kad suformuotumėte trikampį, kai virvė laikoma viduryje. Apsiavę batus, priveržkite svorio diržus aplink koją. Sumažinkite svorį, ištiesindami kulkšnį, tada vėl sulenkite, kad pakeltumėte svorį.
3 metodas iš 4: praktikuokite pusiausvyrą
Žingsnis 1. Atsistokite ant vienos kojos
Lenkdami kelį pakelkite kairę koją taip, kad stovėtumėte tik dešine koja. Būkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite, tada pakeiskite kojas. Jei nesate pratę praktikuoti vienos kojos stovėjimo padėties, „priversti“savo kūną tai padaryti yra vienas iš būdų sustiprinti kulkšnis (ir blauzdas).
Kad tai būtų sunkiau, atlikite šį pratimą užmerktomis akimis. Kadangi sunkiau išlaikyti pusiausvyrą užmerktomis akimis, turėsite suaktyvinti kulkšnis ir blauzdos raumenis, kad liktumėte vertikaliai
Žingsnis 2. Atlikite pusiau pritūpusią pozą ant pusiausvyros lentos ar pagalvės
Atsistokite, ištempdami kojas 15-20 cm, tada atlikite pritūpimus. Kontroliuotu judesiu nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį ir vėl lėtai atsistokite.
Atlikite šį judesį 2-3 rinkinius po 10 kartų, priklausomai nuo sugebėjimų
Žingsnis 3. Pasilenkite į priekį, kol paliesite grindis
Atsistokite ant dešinės kojos ir pabandykite lėtai liesti grindis, pakeldami kairę koją atgal. Kai pasilenkiate, ištieskite nugarą iš klubo sąnarių į priekį.
- Galite sulenkti dešinįjį kelį, jei blauzdikauliai nėra pakankamai lankstūs, kad atliktumėte šį judesį tiesindami koją.
- Kad būtų sudėtingiau, padėkite daiktus ant grindų priešais ir šalia kojų. Pasilenkę į priekį, pabandykite jį pasiekti prieš atsistodami.
4 metodas iš 4: kulkšnies tempimas
Žingsnis 1. Atlikite blauzdos raumenų tempimą
Padėkite abu delnus ant sienos pečių aukštyje ir prispauskite dešinės kojos rutulį prie sienos, padėdami kulną ant grindų. Laikykite save arti sienos, kol pajusite tempimą dešinėje blauzdoje. Tą patį judesį pakartokite su kaire koja.
Žingsnis 2. Sulenkite kojų pirštus aukštyn
Atsigulkite ant nugaros, rankos atsipalaidavusios prie šonų, ir ištiesinkite kojas, šiek tiek ištiesdami kojas. Sulenkite pirštus taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į veidą, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą.
Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek norite, tačiau per daug nesulenkite kulkšnių. Jei blauzdai skauda (o ne ištempta), nesilenkite kulkšnies
Žingsnis 3. Ištieskite kojų pirštus
Atsigulkite ant nugaros, rankos atsipalaidavusios prie šonų, ir ištiesinkite kojas, šiek tiek ištiesdami kojas. Ištieskite kojų pirštus taip, kad pirštų galiukai būtų nutolę nuo veido. Šis judesys ištempia blauzdos raumenis, tačiau nepersistenkite. Netempkite, jei blauzdai skauda.
Patarimai
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kasdien mankštinkite kulkšnis.
- Žengdami beisbolą, pastumkite koją į priekį ir atgal. Šis judesys taip pat sustiprina kulkšnį kaip piršto ar kulno judesys, tačiau yra lengvesnis.
Įspėjimas
- Nustokite sportuoti, jei skauda kulkšnį.
- Prieš atlikdami šiame straipsnyje siūlomus pratimus, pasitarkite su gydytoju.
Susiję „wikiHow“straipsniai
- Kaip sustiprinti raiščius
- Kaip gydyti čiurnos patempimą
- Kaip sustiprinti riešą
- Kaip gydyti ištemptą riešą
