Ištemptos kulkšnys yra dažniausios sporto traumos, tačiau dauguma žmonių nežino, kaip išvengti šių traumų pablogėjimo. Iškraipytos čiurnos gydymas yra svarbus ne tik sporto treneriams. Turėdami šiek tiek praktikos, tvarsčio ir tvarsčio pagalvėlės, galite sutvarstyti kulkšnį ir išvengti šios traumos pablogėjimo.
Žingsnis
1 būdas iš 3: kulkšnies paruošimas
Žingsnis 1. Pakelkite kulkšnis nuo grindų
Jums bus lengviau tvarstyti kulkšnį pakeltu pėdos padu. Padėkite kojas ant taburetės arba atsisėskite ant stalo ir pakabinkite kojas viename gale.
Paprastai lengviau paprašyti ko nors kito tvarstyti kulkšnį, nes jie gali sutelkti dėmesį į tvarstį, o jūs galite neleisti kulkšnei pajudėti
Žingsnis 2. Laikykite kojas tiesiai 90 laipsnių kampu
Apvyniojant čiurną siekiama neleisti jai judėti per greitai ir pabloginti sužalojimą. Tvarstį turėtumėte apvynioti aplink kulkšnį 90 laipsnių kampu, kad pėdos padas dar būtų šiek tiek pakeltas aukštyn ir žemyn, tačiau kulkšnis ir raiščiai negalėtų labai toli judėti.
Žingsnis 3. Uždėkite lipnias pagalvėles ant kulkšnies priekio ir galo, kad nesusižeistumėte
Lipnių įklotų, kurie neleidžia trintis tarp tvarsčio ir odos ir dažnai naudojami siekiant išvengti odos sužalojimų žygio metu, galima rasti alpinizmo reikmenų parduotuvėse. Įdėkite lipnias pagalvėles 5-10 cm pločio priekyje ir gale čiurnos, aplink pėdos padą su sportinio batelio pirštu.
- Taip pat galite naudoti 5 x 5 cm marlės kvadratą, jei neturite lipnios pagalvėlės.
- Galite nusipirkti didelę lipnią pagalvėlę, pvz., „Moleskin“, ir virtuvinėmis žirklėmis ją supjaustyti tinkamo dydžio.
Žingsnis 4. Apvyniokite padą ir kulkšnį pagrindo tvarsčiu
Tvarsčio pagrindas yra minkšta, lanksti marlė, apsauganti pėdos odą ir plaukus nuo tvarsčio. Apvyniokite pagrindo tvarstį iš arti kulkšnies (odos sluoksnis prieš pat kulną) aplink pėdos padą, tada link kulkšnies, kad kiekvienas pagrindo tvarsčio sluoksnis sutaptų su ankstesniu sluoksniu. Užbaikite tvarstį tiesiai žemiau blauzdos raumens, 10-12,5 cm virš kulkšnies kaulo. Pagalvokite, kad šis padažas mumifikuoja jūsų kojas.
- Stenkitės uždengti didžiąją odos sluoksnio dalį, kad apsaugotumėte ją nuo tvarsčio, kad nuėmus tvarstį jūsų kojų plaukai nebūtų ištraukti.
- Jūsų kulnas nėra padengtas tvarsčiu, bet tai gerai, nes plaukai netraukia, o oda toje vietoje yra gana stipri.
Žingsnis 5. Klijuokite juostą prie tvarsčio pagrindo galo, kad ji laikytųsi
Jei tvarsčio pagrindas yra pakankamai sandariai suvyniotas, galus taip pat galima įkišti į tvarstį ties kulkšnimi. Norėdami išlaikyti tvarsčio pagrindo padėtį, naudokite 3–4 2,5–3 cm ilgio sportinės juostos gabalus.
Sportinis tinkas yra panašus į lipnią juostelę, nes jo paviršiuje yra mažų skylių, padedančių orui patekti į odą. Šių pleistrų galima įsigyti beveik bet kurioje sporto prekių parduotuvėje
2 metodas iš 3: čiurnos tvarstymas
Žingsnis 1. Tvirtai uždėkite tvarstį, kad jis būtų prigludęs prie kulkšnies, bet nenutrauktų kraujo tekėjimo į pirštą
Jei jūsų pirštas dilgčioja ar dygsta, nuimkite tvarstį ir pabandykite jį vėl uždėti. Tvarstis turėtų jaustis tvirtai ir stabiliai, kai baigsite jį uždėti, kad kulkšnis galėtų judėti į dešinę ir į kairę, taip pat aukštyn ir žemyn.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite 2,5-3 cm dydžio sportinę juostą
Žingsnis 2. Uždėkite raištinį tvarstį aplink kulkšnies kaulą, kad jis stabilizuotųsi
Paimkite ilgą sportinį tvarstį ir padėkite jį tiesiai virš vidinio kulkšnies kaulo, kaulinio išsikišimo pėdos vidinėje pusėje. Apvyniokite tvarstį po kulnu ir tada prijunkite jį prie kulkšnies kaulo išorės, baigdami tiesiai virš kulkšnies kaulo. Šis tvarstis turėtų sudaryti „U“formą aplink jūsų pėdos padą.
Turėtumėte jausti tvarsčio traukimą žemyn ant vidinio kulkšnies kaulo, o aukštyn - išorinį kulkšnies kaulą
Žingsnis 3. Uždėkite dar 2-3 raištinius tvarsčius, kad sustiprintumėte tvarsčio stabilumą
Padarykite keletą U formos pririštų tvarsčių, kad kulkšnis būtų stabili ir sutaptų apie 1 cm.
Žingsnis 4. Vienu tvarsčio sluoksniu padenkite pėdos padą
Kitame etape tvarsčio nesupjaukite į ilgas sruogas ir susukite juos. Tiesiog paimkite tvarsčio gabalėlį tiesiai iš ritinio. Apvyniokite 15-30 cm tvarstį ir ištraukite tiesiai iš ritinio. Jums tereikia jį nupjauti, kai baigsite.
Žingsnis 5. Tvarstį pradėkite nuo pėdos arkos, nuo pado vidinės pusės į išorę
Padėkite tvarstį po pėdos skliautu, tada pakelkite jį link pėdos viršaus. Toliau apvyniokite pėdos lanką link kulno taip, kad 2-3 kartus sutaptų sluoksniai, kad būtų daugiau stabilumo.
Žingsnis 6. Apvyniokite įstrižai pėdų padus ir aplink kulkšnis
Tai yra svarbiausias tvarstis tvarsčio stabilumui. Apvyniokite tvarstį iš po pėdos pado aukštyn per pėdos padą. Tvarstis pereis po pėdos skliautu ten, kur blauzdikaulis susilieja su padu, tada toliau vynioja aplink blauzdos nugarą.
Gauto tvarsčio forma šiek tiek primins 8 paveikslo kreivę
Žingsnis 7. Tęskite vyniojimą 8 pav., 3 kartus pakaitomis padus ir kulkšnis
Tvarstis dabar turėtų būti už jūsų apatinės kojos. Sukryžiuokite pėdos priekį, atgal įstrižai aplink pėdos lanką. Pritvirtinkite tvarstį po pėdos skliautu ir atgal į kulkšnies sąnarį, apatinėje kojos dalyje. Pakartokite 2-3 kartus, apvyniodami juos vienas ant kito.
Žingsnis 8. Apvyniokite blauzdą
Trečią kartą apvynioję tvarstį aplink blauzdos nugarą, toliau apvyniokite jį per kulkšnį, kol jis sutaps su tvarsčio pagrindo galu. Tvarstis turi būti visiškai padengtas tvarsčiu, maždaug 7,5–10 cm virš kulkšnies kaulo.
Žingsnis 9. Sukurkite „kulno apsaugą“, apvyniodami 1-2 kulno sluoksnius aplink kulną
Nupjaukite keletą tvarsčio dalių, kad apvyniotumėte kulną „C“formos sluoksniu, nuo pėdos galo ir po kulnu. Uždėkite tvarstį ant atviro odos sluoksnio.
Žingsnis 10. Sulenkite kulkšnis į visas puses, kad įsitikintumėte, jog galite jas pajudinti
Jums reikia tik apriboti kulkšnies judėjimą, ir jūs vis tiek galite judėti aukštyn ir žemyn, dešinėn ir kairėn, tik ne taip laisvai, kaip be tvarsčio. Pabandykite bėgti lėtai, kad įsitikintumėte, jog galite patogiai bėgti be skausmo.
Žingsnis 11. Toliau praktikuokite savo sugebėjimą suvynioti tvarstį taip, kad kulkšnis jaustųsi patogiai ir stabiliai
Nors pagrindiniai čiurnos įvyniojimai yra gana paprasti, juos ištobulinti reikia praktikos. Stenkitės tvarstį uždėti tolygiai spaudžiant, su kuo mažiau tvarsčio sluoksnių. Praktikuodama tvarstį galite paprašyti draugės „pasiskolinti“jai kulkšnį.
- Ant kulkšnies priekinės ir galinės dalies uždėkite marlę arba apsauginį paminkštinimą, kad nesusižeistumėte.
- Uždėkite tvarsčius ant pėdų ir kulkšnių, kad apsaugotumėte odą.
- Apvyniokite 2-3 sruogas ilgo tvarsčio iš vidinės kulkšnies pusės į išorę U formos kaip kaklaraiščio tvarstis.
- Uždenkite kulkšnies kaulą tvarsčiu iš priekio į apačią ir atgal į viršų.
- Ant pėdos ir blauzdos apvyniokite 1 cm pločio persidengiančią tvarstį.
Žingsnis 12. Kai baigsite, atsargiai nuimkite tvarstį žirklėmis
Lengviausias būdas pašalinti tvarstį yra naudoti gydytojo peilį, tačiau jei neturite gydytojo peilio, galite naudoti įprastas žirkles. Įkiškite žirklių ašmenis tarp odos ir tvarsčio pagrindo, tada nupjaukite tvarstį aplink kulkšnies kaulą, kad pašalintumėte tvarstį. Jūsų tvarstis turėtų būti pašalintas nepažeistas.
3 iš 3 metodas: supratimas apie ištemptą koją
Žingsnis 1. Žinokite, kad pažeidus raiščius, kulkšnis patempiama
Raiščiai sujungia sąnarius, sujungdami du kaulus. Raiščiai leidžia sąnariams judėti, tačiau, jei judesys yra pernelyg ekstremalus, patempiate kulkšnį. Apvyniojant čiurną, sutrinka raiščių judėjimas, taip išvengiama traumos pablogėjimo.
2 žingsnis. Treniruokite kulkšnį prieš treniruotę ar sporto varžybas, kad išvengtumėte traumų
Kulkšnies tvarstymas gali būti būdas gydyti ir išvengti sužalojimų. Pavyzdžiui, jei ketinate žaisti futbolą ant šlapios ir slidžios aikštelės, gali prireikti iš anksto surišti čiurną, kad neslystų ir nesusitrauktų kulkšnis. Jūs neturite būti sužeisti, kad pajustumėte kulkšnies apvyniojimo naudą.
3 žingsnis. Jei turite lėtinį skausmą, apsvarstykite galimybę nusipirkti kulkšnies korsetą
Kulkšnių korsetai atlieka tą pačią funkciją kaip ir kulkšnių tvarsčiai, tik jie ne visada turi būti dėvimi prieš treniruotę ar varžybas. Šie korsetai gali būti netgi pigesni nei tvarstis kiekvieną dieną visą sezoną.
Žingsnis 4. Dėl lėtinio ar labai stipraus skausmo apsilankykite ortopedijos specialiste
Kulkšnies tvarstis yra veiksmingas tik gydant nedidelius sužalojimus arba užkertant kelią sužalojimams ateityje. Šis gydymas nėra vaistas nuo visų kulkšnies skausmo ar sunkių raiščių pažeidimų atvejų. Jei jaučiate nuolatinį dūrio skausmą, pats metas atsipūsti nuo sporto ir pasikonsultuoti su sporto treneriu ar ortopedijos specialistu.
Patarimai
- Tvirtai apvyniokite tvarstį. Tvarstis turi būti pakankamai stiprus, kad palaikytų kulkšnį.
- Praktikuokite tobulindami kulkšnies tvarsčio techniką. Taigi tvarstykite kulkšnį, pašalinkite ją ir vėl tvarstykite, kol jausitės patogiai.
Įspėjimas
- Kulkšnies tvarstymas nepakeičia reabilitacinės terapijos, fizinės terapijos ar operacijos.
- Nuimkite tvarstį, jei pirštas jaučia dilgčiojimą ar sustingimą.
