Riešas gali būti ne vienas iš raumenų, kurį norite parodyti. Dauguma žmonių nori sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis, bicepsus, pilvo raumenis ir pan. Tačiau neturėtumėte to ignoruoti: stiprūs riešai yra vertingas turtas sunkiam darbui, sportui ir kasdienei veiklai. Be to, yra labai malonus jausmas, kai tvirtai ir užtikrintai spaudžiate kito žmogaus ranką žiūrėdami į akis! Pradėkite dirbti riešais jau dabar, kad padidintumėte dilbio ir riešo jėgą, kad galėtumėte lengvai atlikti svarbią veiklą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: riešo stiprinimas sporto salėje
Žingsnis 1. Pabandykite atlikti riešo garbanas kaip kasdienę veiklą
Riešo garbanos yra vienas iš svarbiausių rankų ir riešo pratimų. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių (taip pat galite naudoti štangą, kad pakeltumėte abiem rankomis.)
- Atsisėskite ant suoliuko ar bicepso garbanojimo stovo. Suimkite hantelius delnais į viršų. Naudokite tik dilbio raumenis, kad pakeltumėte hantelius link riešų, nesulenkdami alkūnių. Nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite šį judesį. Pakartokite šį judesį kitoje rankoje.
- Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius arba tol, kol pasijusite išsekę. Jei nenurodyta kitaip, šį rekomenduojamą rinkinių skaičių galima taikyti visiems šio straipsnio pratimams.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti namuose, vietoj hantelių naudodami pieno skardinę arba sirupo buteliuką.
Žingsnis 2. Naudokite atvirkštinio riešo garbanojimo pratimą kitoms riešo dalims
Kaip rodo pavadinimas, apverstas riešo garbanojimas yra priešingas įprastam riešo riesimo pratimui. Šis pratimas yra puikus po kelių įprastų riešo garbanų rinkinių, kad galėtumėte treniruoti visus riešo raumenis.
Sėdi ant suoliuko. Padėkite vieną ranką ant šlaunies taip, kad ranka būtų už kelio. Paimkite ir suimkite hantelį delnais žemyn. Kai hanteliai kabo rankose, riešais pakelkite hantelius aukštyn, kol jie sutampa su rankomis. Nuleiskite hantelius atgal ir pakartokite šį judesį. Pakartokite šį pratimą kitai rankai
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti riešo ritinį, kad susidorotumėte su didesniu iššūkiu
Šis pratimas gali atrodyti keistas, bet jei teisingai suprasite, tai labai efektyvus pratimas riešams stiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikės stiprios lazdos ar strypo (pvz., Šluotos rankenos arba hantelio juostos be svarmenų). Prie tvirtos virvės galo suriškite lengvą svorį (pvz., 2, 5 ar 5 kg), o kitą galą pririškite prie lazdos centro.
- Laikykite lazdą priešais savo kūną ir leiskite svoriui pakabinti nuo virvės galo. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn. Rankomis pradėkite vyti virvę lazda taip, kad virvė būtų apvyniota aplink lazdą ir svoris būtų pakeltas aukštyn. Sustabdykite, kai svoris pasiekia lazdą, tada atsargiai ištempkite virvę atgal, kol ji vėl atsitrenks į grindis. Šio pratimo metu nenustokite riedėti ir nenuleiskite rankų.
- Pakartokite 3–5 ritinius arba kol pajusite nuovargį.
Žingsnis 4. Išbandykite suspaudimą dviem rankomis
Norėdami atlikti šį sudėtingą pratimą, jums reikės sunkios štangos plokštės. Šis pratimas gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie jau yra stiprūs ir nori pagerinti dilbio ir riešo jėgą. Kadangi ši svorio plokštė gali sukelti rimtus sužalojimus, tiesiog atlikite kitus aukščiau paminėtus pratimus, jei nesate pasiruošę ir neturite patirties treniruoklių salėje.
- Pritvirtinkite dvi vienodo dydžio štangos plokšteles ir padėkite jas ant grindų priešais save taip, kad plačios svorių pusės būtų atsuktos į jus. Laikykite abi plokštes tuo pačiu metu viršuje. Pirštai turi būti vienoje plokštelės pusėje, o nykštys - kitoje. Pakelkite svorį nuo grindų iki juosmens aukščio ir laikykite jį taip, kaip tai padarytumėte. Tvirtai užspauskite dvi plokštes, kad jos nenukristų. Laikykite 30 sekundžių (arba kiek galite), tada nuleiskite svorį atgal į grindis.
- Pakartokite 3–5 rinkinius arba tol, kol pajusite nuovargį.
- Kai tai darote, išskleiskite kojas. Išsiskleidus kojoms, svorio plokštė neatmuš jūsų kojų, jei bus atleista iš rankenos.
Žingsnis 5. Atlikite rankena pagrįstus pratimus, kad netiesiogiai padidintumėte riešo jėgą
Daugelis pratimų sporto salėje nėra nukreipti tiesiai į riešą, tačiau juos reikia atlikti tvirtai. Šio tipo pratimai gali netiesiogiai lavinti riešo ir dilbio raumenis. Jei tikrai norite padidinti riešo jėgą, pridėkite keletą toliau pateiktų pratimų prie savo treniruočių kasdien. Žemiau yra keletas pratimų, kuriuose dilbio/riešo jėga naudojama kaip atrama. Yra daug kitų pratimų, tokių kaip šis (pastebėsite, kad visi jie reikalauja strypo ar strypo, kad perkeltumėte svorius).
- Prisitraukimai
- Pralinksmėk
- Bicepso garbanojimas
- Nešiojimas
- Sėdi eilė
- Lat ištraukimas
- krūtinės presas
- Krūtinės musė
- Pečių presas.
Žingsnis 6. Nepamirškite ištiesti riešo, kad padidintumėte lankstumą
Kaip ir visi kiti raumenys, kuriuos treniruojate sporto salėje, riešas turi būti ištemptas, kad išliktų lankstus ir jaustųsi patogiai. Be to, reguliarus riešo tempimas yra vienas iš būdų užkirsti kelią įvairių ligų, sukeliančių skausmą, atsiradimui, pavyzdžiui, riešo kanalo sindromui, kuris gali toliau augti kartu su kūno vystymusi. Kai kurie riešo tempimai apima:
- Maldos ruožas: pradėkite delnus sudėti priešais krūtinę. Lėtai nuleiskite delnus (laikydami juos kartu), kol dilbiai suformuos tiesią liniją. Atrodo, kad meldžiatės, ir pajusite švelnų dilbio tempimą. Laikykite šią tempimo poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite keletą kartų, kad gautumėte geriausių rezultatų.
- Riešo lenkimo tempimas: ištieskite vieną ranką priešais kūną delnu į viršų. Sulenkite riešus, nukreipkite rankas į grindis; nesukite rankos. Kita ranka švelniai spauskite, kol pajusite tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.
- Ištieskite riešą: vieną ranką ištieskite priešais kūną delnu žemyn. Sulenkite riešus, nukreipkite rankas į grindis. Kita ranka švelniai spauskite, kol pajusite tempimą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.
2 metodas iš 3: riešo stiprinimas namuose
1 veiksmas. Abiem rankomis atlikite darbą viena ranka
Daugumos žmonių riešas dominuojančioje rankoje yra stipresnis nei nedominuojančio riešo. Galbūt nustebsite, kaip sunku atlikti kasdienes užduotis naudojant savo nedominuojančią ranką! Toliau naudokitės nedominuojančia ranka, ir laikui bėgant silpnas riešas taps stipresnis ir galėsite lengviau atlikti kasdienius darbus. Kai kurie kasdieniai darbai, kuriuos galite atlikti savo nedominuojančia ranka, yra šie:
- Valytis dantis
- Rašyk
- Naudojant kompiuterio pelę arba jutiklinį kilimėlį
- Maitinimas maistu
- Maišant
Žingsnis 2. Pabandykite išspausti streso kamuoliuką arba naudokite delno mankštos priemonę
Galbūt jūs susidūrėte su šia priemone praktikos kabinete, vietose, kuriose yra didelis stresas (pvz., Biuruose) ir pan. Nors šie įrankiai yra įvairių dydžių ir formų, naudojimo būdas yra tas pats, būtent laikant jį, tvirtai stiprinant rankeną, atlaisvinant rankenėlę, tada pakartojant judesį. Štai kaip tai padaryti!
Šis pratimas puikiai tinka, kai viena iš rankų yra tuščia. Pavyzdžiui, kai kalbate telefonu ar skaitote knygą, galite mankštinti nenaudojamą riešą
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti riešo pratimus golfo žaidėjams
Ar artimiausiomis dienomis pagalvojote žaisti golfą? Pasiruoškite tam golfo lazdą. Visi šio pratimo atliekami judesiai puikiai stiprina riešą. Taip pat galite naudoti daiktą, kuris yra ilgas, kietas ir pakankamai lengvas, kad galėtų sūpuotis viena ranka (pvz., Šluota).
- Stovėkite rankomis prie šonų ir laikykite golfo lazdą už rankenos pabaigos. Naudodami tik riešus, lėtai pakelkite lazdą aukštyn, tada nuleiskite atgal. Kartokite šį pratimą, kol ranka pajus „deginimą“.
- Norėdami padidinti iššūkį, pradėkite nuo lengvo golfo lazdos, tada palaipsniui pereikite prie sunkesnės lazdos.
Žingsnis 4. Pabandykite padaryti riešo apskritimus
Šis mažos jėgos pratimas puikiai tinka pertraukoms nuo biuro arba kai negalite atlikti sunkių pratimų (pvz., Kai esate lėktuve). Šis pratimas kartais taip pat naudojamas kaip fizinė terapija, tačiau nemanykite, kad šį pratimą turėtų atlikti sveiki žmonės, nes riešo apskritimai yra puikus pratimas atpalaiduoti riešą, kai jaučiatės „įsitempę“.
Atsistokite arba atsisėskite rankomis priešais kūną ir delnais žemyn. Lėtai pasukite riešą į kairę, tada atgal į dešinę. Tai darydami galite sugniaužti ir atverti kumščius, kad padidintumėte judesio intensyvumą. Atlikę kelis ratus, apverskite delnus ir vėl pradėkite pratimą
Žingsnis 5. Pabandykite atlikti pratimą naudodami pasipriešinimo juostą
Atsparumo juosta yra plačios ir elastingos formos guminė juosta, kuri dažnai naudojama kaip fizinės terapijos priemonė. Tačiau jie taip pat puikiai padidina jėgą, net jei neatsigyjate po traumos. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia stiprios pasipriešinimo juostos. Šių pratimų dirželių galima rasti sporto parduotuvėse arba kineziterapijos centruose. Norėdami išbandyti riešus, galite išbandyti dviejų tipų pasipriešinimo juostos pratimus:
- Riešo lenkimas: užkabinkite pasipriešinimo juostą aplink vienos rankos pirštus, tada atsistokite rankas prie šonų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o delnai nukreipti į viršų priešais jus. Kitą pasipriešinimo juostos galą padėkite po koja arba ant grindų. Pakelkite riešą aukštyn iki galo, tada leiskite rankai atsipalaiduoti ir pakartokite. Tai darydami nejudinkite dilbių. Atminkite, kad šis pratimas yra labai panašus į aukščiau aprašytą riešo garbanojimą.
- Riešo pailginimas: šis pratimas panašus į riešo lenkimą, tačiau delnai nukreipti žemyn. Šis pratimas labai panašus į riešo garbanojimą, atliekamą atsistojus.
Žingsnis 6. Atlikite ryžių kibiro pratimą
Šis neįprastas pratimas labai skiriasi nuo kitų šiame straipsnyje išvardytų pratimų, tačiau jį lengva paruošti ir atlikti bei gana efektyviai padidinti dilbio ir riešo jėgą. Tiesą sakant, daugelis beisbolo komandų pataria savo žaidėjams tai padaryti, kad padidintų riešo jėgą. Jums reikia pakankamai plataus ir gilaus indo, kad rankos patogiai tilptų į jį, neliečiant vienas kito. Jums taip pat reikės ryžių, kad panardintumėte rankas į indą.
- Supilkite ryžius į indą. Įmerkite rankas į ryžius, kol jie nusileis prie riešų. Tada atlikite toliau nurodytą judesį rankomis ir kartokite, kol pajusite deginimo pojūtį. Ryžių spaudimo jėga ant rankų labai stipriai dirbs jūsų riešus.
- Padarykite kumštį į kumštį, tada sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal.
- Atidarykite rankas ir atlikite sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal.
- Ryžių metu atidarykite ir uždarykite kumščius.
- Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn.
- Sulenkite riešą delnu į kūną.
- Atlikite atvirkštinį riešo riesimą taip, kad delno nugarėlė būtų nukreipta į kūną.
3 iš 3 metodas: pažangių rankenų ir pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite įprastą traukimo rankeną nykščiais po strypu ir riešus, sulenktus į priekį
Iš esmės jūsų delnai turėtų likti po juosta. Tai labai apsunkina prisitraukimo pratimą, tačiau suteikia didesnę riešo jėgą.
Tai skirta tik pažengusiems mokymams, o ne pradedantiesiems, nes norint pakelti kūną reikia didelės rankos jėgos
Žingsnis 2. Pabandykite „flexus“prisitraukti, suimdami didelės juostos viršų, tiesiog paliesdami pirštų galiukus ir rankų kulnus (delnų pagrindą)
Tai padaryti labai sunku, tačiau rezultatai to verti. Dėl šio prisitraukimo pratimo varianto reikia suimti bloko ar strypo viršų, kad kūnas būtų stabilus ant riešų. Pradėkite nuo 1 iki 2 pakartojimų ir tęskite visą 8–10 pakartojimų rinkinį.
Žingsnis 3. Laikykite savo kūną traukimo padėtyje (nejudėkite aukštyn ir žemyn), kad padidintumėte jėgą
Įeikite į prisitraukimo padėtį ir laikykite maždaug nuo 45 sekundžių iki 1 minutės vienu metu. Pailsėkite šiek tiek ilgiau nei treniruotės metu (jei laikysitės pozicijos 45 sekundes, pailsėkite maždaug minutę), tada pakartokite dar du kartus. Bet koks pratimas, kurio metu tempiant reikia suimti riešą, padidins riešo jėgą. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų treniruotė taptų sunkesnė:
- Traukite apatinę kūno dalį, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Naudokite aukščiau paminėtas rankenas.
Žingsnis 4. Pabandykite prisitraukti prie rutulio
Tai jūsų riešą dirbs įvairiais būdais, todėl jūs ne tik dirbate su konkrečiu raumeniu. Pakabinkite rankinį ant traukimo strypo taip, kad turėtumėte suimti kietą, apvalų rutulį, o tai žymiai padidins piršto, dilbio ir riešo jėgą.
Taip pat galite naudoti uolų laikiklį, kuris dažniausiai naudojamas laipiojimui uolomis. Šių dirbtinių akmenų galima rasti daugelyje sporto salių, nors jie nesudaro sienų laipiojimui uolomis
Žingsnis 5. Atlikite priekinės rankos atsispaudimus, nukreiptus į sieną
Atsistokite nuo 1,5 iki 1,8 metro nuo sienos, atsiremkite į sieną taip, kad jūsų kūnas būtų palaikomas rankomis. Tai reiškia, kad jūsų kūnas yra pakreiptas įstrižai ant sienos. Stumkite pirštus taip, kad rankų kulnai būtų pakelti nuo sienos. Tada lėtai nuleiskite rankas atgal ir pakartokite. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Kad būtų sudėtingiau, laikykitės atstumo tarp kūno ir sienos
Žingsnis 6. Pabandykite padaryti riešo atsilenkimus
Tai gali būti skausminga, jei nesitreniravote, todėl pradėkite nuo rankų ir kelių, prieš pereidami į standartinę atsispaudimo padėtį. Jūs nedarote įprasto atsilenkimo delnais ant grindų, bet turėtumėte lenkti delnus atgal link kojų, remdamiesi delnų nugaromis. Atlikite atsispaudimus kaip įprasta.
Pabandykite tai padaryti išoriniu rankos kraštu. Ar galite „vaikščioti“į priekį naudodami kojas ir išorinius rankų kraštus?
Žingsnis 7. Pabandykite daryti atsispaudimus su pirštais
Taip pat galite pradėti remdamiesi kumščiais, sugniaužę kumščius. Tai puikus pratimas riešui sustiprinti, nors pirmiausia turėsite sutvirtinti kojų sąnarius, kad jums nepakenktų atlikti šį pratimą. Pirmiausia pabandykite tai padaryti ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio ar sporto salės grindų, pagamintų iš kempinės.
Žingsnis 8. Atlikite rankų laikymą (galva žemyn ir kojos aukštyn) ant tvirtų grindų su lygiagrečiomis juostomis
Dėl viso kūno svorio riešai patiria daug streso, o jei negalėsite išlaikyti stabilumo ir jėgos, negalėsite išlaikyti savo kūno tokioje padėtyje. Nesijaudinkite, jei negalite tobulai atlikti rankų. Galite atremti kojas į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, neprarandant riešo treniruotės.
Ar tikrai esate pasiruošęs išbandyti save? Pabandykite daryti atsispaudimus stovėdami ant rankų. Sulenkite alkūnes į išorę, kad jūsų kūnas būtų šiek tiek žemiau grindų, tada stumkite atgal aukštyn tobulai stovėdami rankoje. Tai padaryti bus lengviau, jei sieną naudosite kaip atlošą
Patarimai
- Kad išvengtumėte sužalojimų, būtinai pradėkite nuo lengvų svorių.
- Norėdami pagreitinti pratimą, vienu metu galite naudoti du hantelius arba štangą.
- Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris padėtų sustiprinti riešus ar kitas kūno dalis. Asmeninis treneris gali išduoti keletą paslapčių, kaip greičiau įgyti tvirtą kūną.
- Atsispaudimai gali veikti beveik bet kurioje viršutinės kūno dalies dalyje, įskaitant riešus.
- Lengvu smūgiu muškite sunkų perforavimo maišą, bet darykite tai pakartotinai.
- Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris padėtų sustiprinti riešą. Asmeninis treneris gali išduoti keletą paslapčių, kaip greičiau įgyti tvirtą kūną.
- Būgnininkai yra žinomi dėl stiprių rankų ir riešų. Jums nereikia nusipirkti būgno komplekto, tačiau paliesti pieštuką ar lazdelę prie objekto yra gera praktika.
Įspėjimas
- Nepersistenkite su pratimu.
- Jei jaučiate skausmą ar skausmą, nespauskite savęs nes galite rimtai susižeisti. Tai taikoma ne tik riešo pratimams, bet ir visiems jūsų atliekamiems pratimams.
- Nepridėkite per daug svorio per greitai, nes tai gali pakenkti!
