Iškraipyta kulkšnis gali išlaikyti jus ant sofos kelias dienas. Per tą laiką kulkšnis gali susilpnėti. Laimei, yra būdų, kaip sustiprinti kulkšnį po to, kai ji užgyja. Tačiau, norėdami tai padaryti, prieš pradėdami bet kokį pratimą, pirmiausia turite 72 valandas pailsėti kulkšnį. Priešingu atveju galite sustiprinti sužalojimą. Norėdami sužinoti daugiau, pereikite prie 1 veiksmo.
Žingsnis
1 būdas iš 3: tolesnių sužalojimų prevencija per pirmąsias 72 valandas
Žingsnis 1. Apsaugokite kulkšnį
Per pirmąsias 72 valandas po traumos turite kiek įmanoma apsaugoti kulkšnį, kad sumažintumėte tolesnės traumos tikimybę. Jei turite medicininių batų ar įtvarų, dėvėkite juos aplink kulkšnis. Taip pat galite sužinoti, kaip patiems pasidaryti įtvarus. Praėjus 72 valandoms, galite pradėti reabilituoti kulkšnį (skaitykite 2 metodą).
Jei turite ramentus dėl ankstesnės traumos, naudokite juos vaikščiodami, o ne bandydami vaikščioti sužeista koja
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad ilsitės daug
Be to, kad apsaugotumėte kulkšnis, taip pat turite jas pailsėti. Vienintelis būdas čiurną pradėti gydyti, jei ji nenaudojama svoriui nešti. Atsisėskite ant sofos arba atsigulkite ant lovos ir leiskite kūnui pradėti taisyti kulkšnis. Kai nejudate, jūsų kūnas gali sutelkti dėmesį į sužeistos kulkšnies dalies taisymą.
Paimkite kelias dienas nuo darbo ar mokyklos ir žiūrėkite mėgstamą televizijos laidą, kol jūsų kulkšnis pradeda gydyti. Jei turite eiti į darbą ar mokyklą, vaikščiokite ramentais, kad nenaudotumėte kulkšnių
Žingsnis 3. Atvėsinkite kulkšnį, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą
Po traumos turėtumėte kuo greičiau atvėsinti kulkšnį. Šalta ledo temperatūra sumažina į pažeistą vietą tekančio kraujo kiekį, todėl kulkšnis yra mažiau skausmingas ir patinimas sumažėja. Būtinai atvėsinkite kulkšnis ne mažiau kaip 10 minučių ir ne ilgiau kaip 30 minučių. Mažiau nei 10 minučių turės tik nedidelį poveikį, o daugiau nei 30 minučių tikrai gali pakenkti odai.
Naudokite kompresą arba ledo paketą, suvyniotą į rankšluostį. Netepkite ledo paketo tiesiai ant odos, nes jis gali sudeginti odą ir sukelti nušalimą
Žingsnis 4. Po traumos 48-72 valandas spauskite kulkšnį
Apvyniokite kulkšnį tvarsčiu, kad patinimas būtų kuo mažesnis ir apribotų kulkšnies judėjimą. Galite naudoti bet kokį turimą tvarstį, nors elastiniai tvarsčiai ir vamzdiniai suspaudimo tvarsčiai yra labiausiai paplitę kulkšnių patempimui. Norėdami sužinoti, kaip tvarstyti kulkšnį, perskaitykite kitą straipsnį.
Žingsnis 5. Laikykite kulkšnis pakeltas
Pakeltas kulkšnis taip pat gali padėti sumažinti patinimą ir pagreitinti gijimo procesą. Kai sėdite ar guli, palaikykite kulkšnis. Tai gali padėti, nes pakėlus kulkšnį, į tą vietą tekės mažiau kraujo, sumažės patinimas. Norėdami tai padaryti, galite sėdėti ant kėdės arba gulėti ant lovos:
- Kėdėje: palaikykite kulkšnis taip, kad jos būtų aukščiau už klubus.
- Lovoje: palaikykite kulkšnis, kad jos būtų aukščiau už jūsų širdį.
Žingsnis 6. Nenaudokite šilumos ant kulkšnies
Karštis turi priešingą ledo poveikį per pirmąsias 72 valandas po traumos; Šiluma iš tikrųjų padidins kraujo tekėjimą į sužeistą vietą, sukeldama tolesnį skausmą ir patinimą. Todėl pirmas 72 valandas po traumos svarbu vengti karščio. Negalima maudytis ar maudytis karštame vandenyje ir nespausti kulkšnių karštais kompresais.
Praėjus 72 valandoms, galite pradėti šildyti kulkšnis, kad jas atlaisvintumėte, kad galėtumėte išbandyti kai kuriuos pratimus, kad sustiprintumėte kulkšnis
Žingsnis 7. Venkite alkoholio vartojimo 72 valandas po sužalojimo
Nors gerti alų ar taurę vyno, kad atsikratytumėte skausmo, gali būti vienintelis dalykas, kurį norite padaryti, pirmąsias tris dienas po čiurnos patempimo turėtumėte stengtis vengti alkoholio. Alkoholis iš tikrųjų gali sulėtinti gijimo procesą ir sukelti kulkšnies patinimą ir sumušimą.
8. Negalima bėgti ir nebandyti užsiimti kita fizine veikla
Nors galbūt norėsite grįžti į aikštę ar bėgti pailsėti, svarbu bent tris dienas po traumos vengti fizinio aktyvumo.
Jei bandysite mankštintis, kol kulkšnis dar nespėjo išgyti, galite rimtai sužeisti kulkšnį ir turėsite skirti daug daugiau laiko gydymui
9. Ne masažuokite
Masažuojant kulkšnį, gali padidėti mėlynės ir patinimas. Prieš pradėdami masažuoti kulkšnį, turėtumėte palaukti mažiausiai 72 valandas. Tačiau po 72 valandų švelniai pamasažuoti čiurną gali padėti atkurti judėjimą.
2 metodas iš 3: stiprinimo pratimai atliekami praėjus 72 valandoms po traumos
Žingsnis 1. Pratinkite traukti kojas link kūno
Sąvoka dorsifleksija reiškia, kai pėda traukiama link kūno, kad padidėtų kulkšnies judėjimas nuo petnešos. Tai taip pat padeda padidinti raumenų jėgą aplink kulkšnį. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Užriškite guminį ar rankšluosčių laikiklį aplink tvirtą daiktą (pvz., Stalo koją) ir suriškite jį į kilpą. Sėdėkite ištiesę kojas, kuo toliau nuo kieto objekto.
- Padėkite guminį lanką arba surištą rankšluostį aplink koją. Ištempkite guminę ar rankšluosčio atramą, traukdami kojų pirštus link kūno. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, tada atleiskite.
- Pakartokite šį pratimą 10-20 kartų abiem kulkšnims. Svarbu dirbti abi kulkšnis, kad jos būtų stiprios.
Žingsnis 2. Atlikite pratimą, kuris atstumia kojas nuo kūno
Padų lenkimas yra medicininis terminas, reiškiantis pėdos judėjimą nuo kūno. Šis pratimas padeda padidinti kulkšnies judesių diapazoną žemyn. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Apvyniokite rankšluostį ar guminę juostelę aplink kojų padus, kad jie būtų pirštų gale. Suimkite rankšluosčio ar gumos galus ir ištieskite kojas priešais save.
- Perkelkite pirštus nuo kūno taip, kad pėdos būtų nukreiptos į priekį, toli nuo to, kur sėdite. Pirštus laikykite kuo toliau nuo kūno, bet sustokite, jei pradeda skaudėti.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių prieš atlaisvindami kojų pirštus. Padarykite tai 10-20 kartų ant abiejų kulkšnių.
Žingsnis 3. Praktikuokite pasukti kulkšnį į vidų
Inversija - tai kulkšnies pasukimo į vidų link kūno centro procesas. Norėdami tai padaryti, turėsite apvynioti guminę arba rankšluosčio atramą aplink kažką tvirto, pavyzdžiui, ant sofos ar stalo kojų. Kitus gumos ar rankšluosčio galus suriškite taip, kad guma sudarytų kilpą. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite ištiesę kojas. Kulkšnys turi būti lygiagrečios stalo ar sofos kojoms, naudojamoms guminei atramai pritvirtinti. Aplink pėdos viršų uždėkite guminę juostelę ar rankšluostį.
- Pasukite kulkšnies sąnarį ir pėdą link kitos pėdos, nesipriešindami gumos ar rankšluosčio atramos traukimui.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite šį pratimą 10-20 kartų abiem kulkšnims.
Žingsnis 4. Perkelkite kulkšnis nuo kūno
Eversija yra tada, kai sustiprinate kulkšnies vidų, atstumdami ją nuo vidurinės dalies. Tai priešingai nei inversijos pratimai. Padėkite rankšluostį ar guminę juostelę aplink kažką tvirto, pavyzdžiui, stalo koją. Kitą gumos ar rankšluosčio galą suriškite taip, kad susidarytų didelis apskritimas. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite ištiesę kojas. Padėkite guminę juostelę ar rankšluostį aplink pėdą taip, kad ji būtų pėdos vidinėje pusėje.
- Ištieskite kojas ir kojų pirštus taip, kad jie būtų nukreipti į viršų ir toli nuo jūsų kūno, kulnus laikydami lygiai ant grindų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atleiskite.
- Pakartokite šį pratimą 10 ar 20 kartų abiem kulkšnims.
3 iš 3 metodas: valgyti kulkšnį stiprinančius maisto produktus
Žingsnis 1. Padidinkite kalcio suvartojimą
Kalcis padeda stiprinti kaulus ir išvengti lūžių. Kai jūsų sistemoje yra daugiau kalcio, jūsų pažeista kulkšnis gali atsigauti ir išlikti stipri po to, kai ji išgydys. Galite kasdien vartoti kalcio papildus arba valgyti maisto, kuriame gausu kalcio. Šie maisto produktai apima:
- Pieno produktai, tokie kaip liesas pienas, jogurtas ir sūris.
- Brokoliai, bendi, garbanoti kopūstai ir didelės pupelės.
- Migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai.
- Sardinės ir lašiša.
- Abrikosai, figos, serbentai ir apelsinai.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau fosforo turinčio maisto
Fosforas yra svarbi maistinė medžiaga, kuri kartu su kalciu stiprina ir stiprina kaulus. Fosforas taip pat gali sumažinti raumenų skausmą ir yra būtinas audinių ir ląstelių augimui, priežiūrai ir atstatymui. Galite vartoti fosforo papildų arba gauti juos valgydami. Šie maisto produktai apima:
- Grūdai, tokie kaip moliūgai ir moliūgai.
- Sūriai, tokie kaip Romano, parmezanas ir ožkos sūris.
- Žuvys, tokios kaip lašiša, baltos žuvys ir menkės.
- Riešutai, tokie kaip Brazilijos riešutai, migdolai ir anakardžiai.
- Liesa kiauliena ir jautiena.
- Tofu ir kiti sojos produktai.
Žingsnis 3. Padidinkite vitamino D vartojimą
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti ir panaudoti kalcį ir fosforą. Be to, šios dvi maistinės medžiagos, kaip jau minėta, kuria, palaiko ir taiso kaulus. Kai patinsta kulkšnis, kalcio ir fosforo kiekiui reikia visos pagalbos, kurią galite suteikti. Taigi, gera mintis padidinti kasdien gaunamo vitamino D kiekį. Lengviausias būdas gauti vitamino D yra praleisti šiek tiek laiko saulėje, nes organizmas vitaminą D pasisavina per saulės šviesą. Taip pat galite valgyti tokius maisto produktus kaip:
- Žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir konservuoti tunai.
- Kiaušinių tryniai ir pienas, praturtinti vitaminu D.
- Grybai, kurie buvo veikiami UV spindulių.
Žingsnis 4. Padidinkite vitamino C kiekį
Vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną. Kolagenas padeda atkurti sausgysles ir raiščius, kurie yra pažeisti, kai patempiama kulkšnis. Kasdienis vitamino C vartojimas taip pat padeda sustiprinti imuninę sistemą, kuri neleis jums susirgti, kol jūsų kūnas sutelks dėmesį į kulkšnių taisymą. Galite vartoti vitamino C papildus arba valgyti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui:
- Geltonos ir raudonos paprikos.
- Gvajavos, kivi ir braškės.
- Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai ir špinatai.
- Brokoliai.
- Citrusai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir citrinos.
