Kartais stresas gali jus nustebinti, sujaudinti ir sugadinti jūsų dieną. Laimei, kai kurie paprasti metodai gali būti naudojami kovojant su ūmiu stresu. Šios strategijos gali greitai sumažinti stresą ir padėti jums grįžti prie įprastos veiklos. Jei šie metodai praktikuojami reguliariai, jie taip pat gali būti nuoroda siekiant sumažinti ilgalaikį stresą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pojūčių aktyvinimas
Žingsnis 1. Naudokite aromaterapiją
Smegenų dalis, kuri apdoroja kvapą, yra greta emocijas valdančios zonos. Kvapai gali greitai ir lengvai paveikti jūsų nuotaiką.
- Patrinkite kelis lašus eterinio aliejaus ant riešo. Levanda yra raminantis kvapas, o citrinos ir apelsino natos puikiai tinka energijai padidinti.
- Eterinio aliejaus difuzorių taip pat galite naudoti namuose ar biure.
Žingsnis 2. Gerkite arbatą
Įrodyta, kad juodoji arbata mažina kortizolio (streso hormono) kiekį ir skatina atsipalaidavimą. Tiesą sakant, arbatos gėrimo ritualas taip pat ramina. Be to, arbata taip pat palaiko hidrataciją. Tai gerai tiek kūnui, tiek protui.
Žingsnis 3. Kramtykite gumą
Vienas tyrimas parodė, kad kramtomoji guma gali sumažinti nerimą ir padidinti budrumą. Šis metodas yra labai paprastas! Krepšyje ar ant stalo visada turėkite kramtomosios gumos. Kai jaučiate stresą, imkite ir kramtykite gumą, kol pasijusite geriau.
Pasirinkite kramtomąją gumą, kurioje yra mažiau cukraus, nes ši rūšis yra geresnė dantims
Žingsnis 4. Klausykitės gamtos garsų
Gamtos garsai (pvz., Tekančios upės, ugnies ar vabzdžių ir paukščių čiulbėjimo miške garsai) gali akimirksniu sumažinti jūsų streso lygį.
Raskite jums patinkantį gamtos garso kompaktinį diską, programą ar transliaciją. Klausykitės gamtos garsų kaip streso malšinimo formos arba kai jaučiatės priblokšti
Žingsnis 5. Klausykitės muzikos
Muzika gali padėti sumažinti stresą, sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Pabandykite klausytis muzikos, kai jaučiate stresą, kad jūsų nuotaika greitai pagerėtų.
- Kurkite grojaraščius be streso pasirinkdami jums patinkančias nuotaikingas dainas.
- Kai tik pradedate jausti stresą, klausykitės grojaraščio.
2 metodas iš 3: kūno suaktyvinimas
Žingsnis 1. Paimkite dušą
Maudymasis po dušu yra puikus būdas atkurti, sumažinti nerimą ir sumažinti stresą. Maudymasis duše ne tik puikiai tinka kūno priežiūrai, bet ir yra puikus būdas padidinti pasitikėjimą savimi, ypač jei jaučiatės nusilpęs. Maudymasis taip pat turi išorinį poveikį (karštas vanduo, kvapas, prisilietimas prie savęs), kuris puikiai pašalina stresą.
Žingsnis 2. Atsigulkite pakėlę kojas į sieną
„Kojos aukštyn siena“arba „viparita karani“yra puikios jogos pozos stresui mažinti. Ši padėtis ne tik padidina galvos ir viršutinės kūno kraujotaką, bet ir atpalaiduoja centrinę nervų sistemą.
- Sėdėkite ant grindų ir sėdmenis laikykite kuo arčiau sienos.
- Atsigulkite ant grindų atsipalaidavę.
- Pakelkite kojas prie sienos taip, kad jos būtų statmenos grindims.
- Šioje pozicijoje likite 10 minučių.
Žingsnis 3. Šok
Šokiai puikiai padeda sumažinti stresą dėl dviejų dalykų: jie leidžia klausytis nuotaikingos muzikos ir turi tokią pačią naudą kaip ir mankšta. Šią naudą galima pajusti vos per kelias minutes. Kai tik pradedate jausti stresą, atsikelkite ir šokite visą dainos laiką. Šią trumpą pertrauką taip pat galima suplanuoti viduryje darbo, kurį reikia atlikti reguliariai.
Žingsnis 4. Pasivaikščiokite
Įrodyta, kad bet kokia aerobinė mankšta ramina nervus ir gerina nuotaiką. Pasivaikščiojimas gali būti greitas ir paprastas būdas ten patekti. Vienas tyrimas parodė, kad greitas 30 minučių pasivaikščiojimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir raminantis. Tačiau ramiai pasivaikščioję 5 ar 10 minučių taip pat galite sumažinti stresą.
- Trumpai pasivaikščiokite, kai jaučiate stresą.
- Kaskart padidinkite trukmę iki 30 minučių.
- Atlikite šią veiklą kelis kartus per savaitę (ar net kasdien), kad sumažintumėte stresą ir jaustumėtės geriau.
Žingsnis 5. Masažuokite save
Įrodyta, kad masažas malšina stresą ir naudingas organizmui. Tačiau masažo neprivalo atlikti specialistas. Tą pačią naudą galima gauti ir tai padarius patiems. Pradėkite nuo lengvo akių masažo. (Šis masažas puikiai tinka žmonėms, kurie daug naudojasi kompiuteriu.)
- Užsimerk.
- Padėkite nykštį po antakiu.
- Paspauskite ir sukamaisiais judesiais judinkite nykštį antakio išorės link.
- Tęskite šį judesį aplink akis.
3 iš 3 metodas: proto aktyvinimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į dabartį
Nerimas dažnai kyla, kai nerimaujame dėl ateities ar praeities. Skirkite kelias minutes aktyviai sutelkdami savo mintis į dabartį. Atlikite vieną paprastą veiklą, pavyzdžiui, plaukite indus ar gerkite arbatą. Sutelkite savo mintis į veiklą 5 minutes kuo išsamiau. Jai pasibaigus, protas taps ramesnis.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra puikus būdas sutelkti dėmesį. Be to, įrodyta, kad sutelktas kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį. Abu šie veiksniai daro didelę įtaką jūsų streso lygiui.
- Giliai įkvėpkite 5-10 kartų.
- Stenkitės, kad įkvėpimo trukmė būtų tokia pati kaip iškvėpimas.
- Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį ar burną.
Žingsnis 3. Sukurkite patvirtinimą
Patvirtinimai yra teigiami teiginiai apie save. Patvirtinimus galima užrašyti arba kalbėti tyliai. Tačiau poveikis bus ryškiausias, kai bus kalbama garsiai.
- Iš anksto paruoškite keletą patvirtinimų. Ar jaučiatės neramus, kai bandote rašyti? Patvirtinimas gali prasidėti „Aš esu puikus rašytojas“.
- Kai pradėsite jaustis neramus ir įtemptas, ramiai pareikškite savo teiginius.
- Tai galite padaryti žiūrėdami į veidrodį.
- Kitos patvirtinimo idėjos: „Aš esu geras žmogus“; „Aš nusipelniau būti laimingas“; „Man sekasi gerai“; ir „aš graži“.
Žingsnis 4. Juokitės
Įrodyta, kad juokas skatina beta-endorfinų gamybą smegenyse. Tiesą sakant, tik numatymas taip pat gali paskatinti gamybą. Jei jaučiate stresą, padarykite pertrauką ir raskite ką nors juokingo. Jei nesijuokiate garsiai, užteks tik nuspėti.
- Raskite juokingų vaizdo įrašų.
- Prisiminkite juokingus įspūdžius su draugais.
- Klausykitės komedijos podcast'ų.
Žingsnis 5. Atlikite „kūno nuskaitymą“
Kūno nuskaitymas yra lengva meditacijos praktika, galinti sumažinti stresą ir padėti išlikti ant žemės. Tai galima padaryti vos per 30 sekundžių. Tikslas yra žinoti kiekvieną kūno dalį; nesmerkti ir nekeisti.
- Jei yra vietos, atsigulkite ant grindų. (Jei ne, atlikite kūno nuskaitymą sėdėdami kėdėje.)
- Užmerkite akis ir pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kur jūsų kūnas liečia grindis (ar kėdę).
- Pailsėkite įtemptas kūno dalis (dažniausiai žandikaulį, kaklą ir pečius).
- Pradėkite savo kūno nuskaitymą nuo kojų pirštų.
- Įsivaizduokite, kad jūs tai tyrinėjate, o ne vertinate ir tiesiog stebite.
- Baigti nuskaitymą galvos viršuje.
Patarimai
- Stenkitės neišleisti savo streso/pykčio draugams ar šeimai.
- Aukščiau pateikti patarimai yra skirti specialiai numalšinti ūminį stresą. Tačiau jei reguliariai praktikuojatės, šie patarimai gali apskritai sumažinti stresą ar nerimą.
