Vidutinio blauzdikaulio streso sindromas arba blauzdos įtvaras yra dažna bėgikų, šokėjų ir žmonių, kurie staiga padidina pratimų intensyvumą, trauma. Tai atsiranda dėl per didelio spaudimo šlaunies ar blauzdos jungiamajam audiniui. Šios traumos galima išvengti laipsniškais treniruočių metodais. Tačiau taip pat galite išmokti gydymo metodų, kurie gali greitai atsikratyti blauzdos įtvaro.
Žingsnis
1 metodas iš 3: tvarkymas namuose
Žingsnis 1. Pailsinkite kojas
Nustokite bėgti ar treniruotis kelioms dienoms. Jei ir toliau atliksite šią veiklą, ši trauma pablogės. Taigi, jūs turėtumėte pailsėti.
- Šlaunikaulio įtvarus sukelia per didelis spaudimas kojos raumenims ir sausgyslėms.
- Norėdami sumažinti skausmą ir įtampą kojose, pabandykite keletą dienų pailsėti.
- Kasdieninės veiklos metu venkite papildomos apkrovos kojoms.
2 žingsnis. Padėkite ledo paketą ant blauzdos 20 minučių 3–4 kartus per dieną
Tvarkant blauzdų įtvarus, verta rinktis ledą arba šaltus ar karštus kompresus.
- Ledas sumažins skausmą ir patinimą, kurį sukelia blauzdos įtvaras
- Netepkite ledo ar ledo maišo tiesiai ant odos.
- Prieš naudodamiesi ledu ar ledo pakeliu į rankšluostį.
Žingsnis 3. Naudokite kompresines kojines arba elastingą tvarstį
Šie elementai gali padėti padidinti kraujotaką pažeistoje vietoje, taip pagreitindami gijimą.
- Suspaudimo tvarstis arba tvirtas tvarstis gali padėti sumažinti patinimą ir suteikti papildomą paramą sužeistai vietai.
- Nevyniokite tvarsčio per stipriai. Nors sandarumas gali padėti sumažinti patinimą, per storas tvarstis gali nutraukti pažeisto audinio cirkuliaciją.
- Jei tvarstomoje vietoje jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą, atlaisvinkite tvarstį.
Žingsnis 4. Pakelkite blauzdas
Atsisėskite arba atsigulkite kojomis virš širdies.
- Stenkitės pakelti blauzdas kiekvieną kartą, kai tepate ledą.
- Kai sėdite ilgą laiką, pabandykite pakelti blauzdas.
- Laikydami blauzdas virš širdies, ypač gulėdami, galite sumažinti patinimą ir uždegimą.
Žingsnis 5. Paimkite priešuždegiminius vaistus, kuriuos galima įsigyti vaistinėse
Blauzdų ir raumenų uždegimas yra dažnas reiškinys, todėl geriausia keletą dienų vartoti priešuždegiminius vaistus.
- Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
- Vartokite vaistus pagal rekomenduojamą dozę: paprastai kas 4-6 valandas vartojant ibuprofeną arba kas 12 valandų naprokseno atveju.
- Neviršykite didžiausios dozės, nurodytos ant buteliuko per 24 valandas.
2 metodas iš 3: blauzdų tempimas
Žingsnis 1. Švelniai ištempkite blauzdas
Jūs neturėtumėte skubėti grįžti prie įtemptos veiklos. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite šiuos veiksmus.
- Švelnūs blauzdos raumenų tempimai gali padėti sušildyti raumenis ir sumažinti įtampą.
- Atlikite šį tempimą po kelių dienų poilsio.
- Dauguma šių pratimų apima blauzdos ir kulkšnies raumenų tempimą.
Žingsnis 2. Ar blauzdos tempimas stovint
Pradėkite stovėdami atsisukę į sieną rankomis akių lygyje ir prie sienos.
- Rankos ir alkūnės turi būti ištiesintos.
- Ištieskite sužeistą koją atgal, kulną padėdami ant grindų.
- Padėkite kitą koją priekyje sulenkdami kelį.
- Pažeistos pėdos padą šiek tiek pasukite į vidų.
- Lėtai pasilenkite prie sienos, kol pajusite, kad sužeistos kojos blauzdos šiek tiek išsitempia.
- Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 3 kartus.
- Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Pabandykite ištempti priekinį skyrių
Šis tempimas gali ištempti blauzdos raumenis ir sausgysles.
- Pradėkite stovėdami šonu šalia sienos ar kėdės. Padėkite save taip, kad sužeista koja nebūtų tiesiai prie sienos ar kėdės.
- Padėkite vieną ranką ant sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Sulenkite sužeistos kojos kelį ir kita ranka pasiekite pėdos padą už savęs.
- Nukreipkite kojų pirštus į kulnus.
- Šiuo metu turėtumėte jausti blauzdos tempimą. Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių.
- Atlikite šį pratimą 3 kartus.
Žingsnis 4. Atlikite kelis pratimus ant pirštų galiukų
Pradėkite stovėdami tiesiu kūnu, kojų padai - ant grindų.
- Perkelkite savo kūno dėmesį į kulnus, tada pirštais.
- Jūs pajusite kulkšnies tempimą.
- Laikykite šį tempimą 5 sekundes, tada grįžkite į stovėjimą kaip ir anksčiau.
- Atlikite du 15 tempimų rinkinius.
3 iš 3 metodas: blauzdos įtrūkimų prevencija
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamą avalynę
Jei esate bėgikas, geriausia pirkti kokybiškus bėgimo batelius.
- Pasirinkite batus, kurie palaiko jūsų batus ir turi pakankamai amortizacijos, kad sugertų bėgimo sukeliamą spaudimą.
- Jei esate bėgikas, pakeiskite batus kiekvieną kartą, kai avėjote 800 kilometrų.
- Pabandykite profesionaliai įvertinti, ar perkate tinkamus sportui ar užsiėmimams skirtus batus.
Žingsnis 2. Galite nusipirkti ortopedinių vidpadžių
Šis padas gerai palaiko pėdos lanką ir įslysta į jūsų batą.
- Šiuos vidpadžius galite įsigyti daugumoje vaistinių arba specialiai jums pagamintus vidpadžius iš podologo.
- Šis arkos atraminis padas gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią skausmui, kurį sukelia blauzdų įtvarai.
- Šis padas tinka daugeliui sportinių batų.
Žingsnis 3. Sportuokite mažai smūgiu arba nedarykite didelio spaudimo kūnui
Galite toliau mankštintis užsiimdami tokia veikla, kad jūsų blauzdos nebūtų pernelyg didelės.
- Mažo poveikio veikla apima važiavimą dviračiu, plaukimą ar ėjimą.
- Pradėkite bet kokią veiklą ar sportą lėtai, tada palaipsniui didinkite intensyvumą.
- Lėtai didinkite pratimų laiką ir intensyvumą.
4. Įtraukite svorio treniruotes į savo treniruočių meniu
Norėdami sustiprinti blauzdos raumenis ir blauzdas, galite reguliariai atlikti lengvo svorio treniruotes.
- Atlikite paprastą pratimą ant pirštų galiukų. Neškite svorį abiem rankomis. Pradėkite nuo ne per sunkios apkrovos.
- Lėtai pirštų galiukais, tada grįžkite į pradinę stovėjimo padėtį.
- Padarykite tai 10 kartų.
- Kai manote, kad šis pratimas yra per lengvas, periodiškai pridėkite svorio.
