4 būdai būti itin liekniems

Turinys:

4 būdai būti itin liekniems
4 būdai būti itin liekniems

Video: 4 būdai būti itin liekniems

Video: 4 būdai būti itin liekniems
Video: Toksiški Santykiai. Kaip nutraukti skausmą santykiuose? 9 žingsniai permainų link 2024, Kovas
Anonim

Būti „lieknam“yra kažkas, ko siekia daugelis žmonių. Lieknumą geriau apibūdinti kaip liekną, o tam pasiekti reikia sveiko gyvenimo būdo. Nėra greito triuko, kaip numesti svorio visam laikui. Griežtos dietos ir ekstremalūs pratimai kurį laiką gali pasiteisinti, tačiau vienintelis būdas numesti svorio yra kasdienės veiklos pakeitimas sveikos gyvensenos link. Visi šie pakeitimai nulems rezultatą, todėl jūs nuspręsite, ar norite jį padaryti didelį, ar mažą. Jei norite šiek tiek sunkiai dirbti, lieknas kūnas gali būti pasiektas taikant šiuos metodus savo įprastinėje veikloje.

Žingsnis

1 būdas iš 4: pasiruoškite būti itin lieknai

1 žingsnis
1 žingsnis

1 žingsnis. Pradėkite savo tyrimą

Pradėkite registruoti savo kasdienę veiklą ir mitybą. Sužinokite, koks buvo jūsų pradinis svoris, ir pradėkite galvoti apie savo tikslinį svorį.

  • Pasikalbėkite su gydytoju. Prieš kreipdamiesi į gydytoją, neturėtumėte drastiškų pokyčių. Be savo gydytojo, taip pat galite pasikonsultuoti su dietologu ar sporto treneriu, kad padėtų atlikti šį procesą. Kiekvienas iš jų gali atlikti testą ir patvirtinti, kad esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte naują dietą ar keistumėte mankštą.
  • Sužinokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Yra daug interneto svetainių, kurios gali padėti jums pradėti: „SparkPeople“siūlo nemokamą ir paprastą paslaugą pradedantiesiems.
  • Iškelkite tikrus tikslus. Tik negalvok: „Aš noriu būti labai liekna“. Vietoj to, nusistatykite pagrįstą tikslą, pavyzdžiui: „Noriu numesti 13,6 svaro“. Jūsų gydytojas gali padėti nuspręsti, ar jūsų tikslai yra pagrįsti ir naudingi jūsų sveikatai.
Gaukite „Super Skinny“2 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“2 veiksmą

2 žingsnis. Sudarykite planą ir užsirašykite

Apsilankę pas gydytoją, atsisėskite ir sudarykite gyvenimo būdo koregavimo planą, kuris padės numesti svorio. Įsigykite žurnalą ir užrašykite visus mitybos pokyčius ir pratimų tikslus, kaip aptarta su gydytoju. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra pasiekiami, ir laikykite dienoraštį su viskuo, kas padės jums pasiekti šiuos tikslus.

  • Nustatykite, kiek kalorijų turėtumėte sudeginti. Norėdami numesti 0,45 kilogramo per savaitę, turite sudeginti daugiau nei 3500 kalorijų, nei suvartojote per savaitę. Todėl per dieną turite sudeginti arba prarasti 500 kalorijų. Tai galima padaryti atliekant nedidelius pakeitimus, pvz., Valgant mažesnes porcijas arba atsisakant saldžių gėrimų iš dietos. Kalorijos yra pažymėtos šone visko, ką perkate bakalėjos parduotuvėje.
  • Pradėkite nuo kelių paprastų pakeitimų. Pasirinkimas naudoti laiptus vietoj lifto yra paprastas žingsnis, padedantis sudeginti kalorijas visą dieną. Jei ilgas valandas daug sėdite, padarykite pertrauką vaikščiodami po biurą ar namus. Tai padeda sudeginti kalorijas, išlaikant budrumą metabolizmui be didelio prakaitavimo. Tai yra raktas į super lieknumą.
  • Dėvėdami kūno rengybos stebėjimo priemonę galite stebėti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. „Fitbit“, „Garmin“ir „Jawbone“yra vieni geriausių turimų prekių ženklų.
Gaukite „Super Skinny“3 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“3 veiksmą

Žingsnis 3. Raskite savo motyvaciją

Sukurkite tam tikrą atlygio sistemą, kuri padėtų išlaikyti jūsų motyvaciją.

  • Padovanok sau dovaną. Už kiekvieną sėkmingai pašalintą kilogramą į butelį įdėkite dešimt tūkstančių rupijų (tai jau seniai numatėte). Kai jūsų tikslas bus pasiektas, naudokite tuos sunkiai uždirbtus pinigus, kad nusipirktumėte viską, ko norite-galbūt naujus marškinius, kad parodytumėte savo pažangą.
  • Būk sūrus kartkartėmis. Nors vis tiek nepraleiskite to, bet kai pasieksite savo tikslą, pasimėgaukite trupučiu „uždrausto maisto“arba praleiskite dienos mankštą.
  • Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį. Net jei siekiate būti itin liekna, visada turėtumėte mylėti savo kūną, kol stengiatės. Girkite savo kūną kiekvieną dieną. Net jei turėsite pradėti nuo mažo, vis tiek įgysite pasitikėjimo savimi. Tai padės jums išlikti tvirtam viso proceso metu.

2 metodas iš 4: dietos keitimas

Gaukite „Super Skinny“4 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“4 veiksmą

Žingsnis 1. Valgykite reikiamą kiekį

Norint numesti svorio, nereikia valgyti mažiau. Kartais net reikia valgyti daugiau. Jei norite matyti drastiškus savo kūno pokyčius, greičiausias būdas tai pasiekti yra teisingai maitintis.

  • Valgyk visą dieną. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Nustatykite valgymo grafiką ir jo laikykitės. Jūs turėtumėte valgyti 5 kartus per dieną, o ne 3, todėl nepamirškite to daryti mažesnėmis porcijomis nei įprastai.
  • Virkite (paruoškite) sveiką užkandį. Jį reikia valgyti tarp valgymų, nes valgyti reikėtų bent kas 4 valandas. Tai padės išvengti saldainių ar bet kokio kito turimo maisto. Jei paruošėte užkandžių iš namų, pasirinkimas yra geresnis.
Gaukite „Super Skinny“5 veiksmą
Gaukite „Super Skinny“5 veiksmą

Žingsnis 2. Valgykite tinkamą maistą

Vien todėl, kad stebite suvartojamų kalorijų kiekį, dar nereiškia, kad būsite tokia liekna, kokios norite būti. Žinokite, kokias kalorijas reikia suvartoti per dieną.

  • Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai yra tavo geriausias draugas. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir skatina riebalų deginimą. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas degina riebalus ir raumenis, būdamas itin lieknas. Todėl baltymų valgymas padės liekninti raumenis, deginančius kalorijas.
  • Į kiekvieną patiekalą įtraukite daržovių. Daržovių įtraukimas į savo racioną padės užpildyti skrandį nedeginant kalorijų, kurių jums reikia laikantis dietos. Daugumą daržovių sudaro vanduo, o tai labai naudinga norint numesti svorio.
  • Valgykite tinkamus angliavandenius. Teisingai, venkite saldžių ir krakmolingų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir bulvės. Rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės yra angliavandenių rūšys, kad išlaikant energiją būtų laikomasi dietos.
6 žingsnis
6 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite tinkamu laiku

Valgydami visą dieną, jūsų medžiagų apykaita veiks sklandžiai. Vėlyvą popietę stenkitės vengti didelių patiekalų, nes prieš einant miegoti kalorijos nebus sudegintos. Valgyti didelius patiekalus ryte ir mažus patiekalus vakare yra raktas į kūno lieknėjimą ir palaikymą.

Pusryčių metu valgykite didelį patiekalą. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Valgydami per valandą po pabudimo padidinsite medžiagų apykaitą ir išvengsite užkandžių prieš pietus. Štai keletas puikių, sveikų pusryčių idėjų:

  1. 3 omletas ir visa lėkštė viso grūdo maisto
  2. 1/2 puodelio avižinių dribsnių, puodelio šviežių vaisių, 2 kietai virtų kiaušinių
  3. 2 kietai virti kiaušiniai avokade ir puodelio kruopos

    • Išpjaukite angliavandenius iš paskutinio valgio. Pabandykite anksti ryte valgyti angliavandenius ir pusryčius užpildyti baltymais bei daržovėmis.
    • Kiekvieną patiekalą gaminkite namuose. Kai gaminate maistą namuose, žinokite, ką dedate į indą. „Pasirengimas valgyti“yra svarbi bandant numesti svorio dalis. Išmatuokite patiekalus pagal svorio tikslą ir paruoškite patiekalus iš anksto. Visada pateikite sveiko maisto, kad nereikėtų valgyti blogo maistingo maisto.
    7 žingsnis
    7 žingsnis

    Žingsnis 4. Gerkite „daug“vandens

    Kūno lieknėjimas yra raktas į lieknėjimą, nes jis palaiko riebalų deginimo medžiagų apykaitą, taip pat tai, kad vanduo veikia kaip natūralus alkio malšintojas. Pradėkite dieną geriant pilną stiklinę vandens. Įprotį gerti gaiviuosius gėrimus pakeiskite vandeniu sveiku maistu ir toliau gerkite vandenį visą dieną. Jei kas valandą nusipirksite didelį vandens butelį, nurodantį gėrimo tikslą, tai padės išlaikyti drėgmę. Bet kaip konkrečiai?

    1. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra kilogramais.
    2. Kasdien gerkite nuo pusės uncijos už kilogramą.
    3. Pažymėkite butelių kraštus (išklokite juos kas valandą), kad galėtumėte stebėti kasdienę pažangą.

      3 metodas iš 4: Teisė naudotis

      Gaukite „Super Skinny“8 žingsnį
      Gaukite „Super Skinny“8 žingsnį

      Žingsnis 1. Pradėkite nuo kardio

      Kardio pratimai yra įvairių formų: vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir kt. Visa tai laikoma pratybomis ilgomis distancijomis. Pasitarkite su savo gydytoju, kuris iš jų yra geriausias. Plaukimas mažai veikia fizinį stresą ir netempia sąnarių, o bėgimas gali sukelti kelio problemų.

      • Atlikite tinkamą kardio treniruotę. Kad kardio treniruotės būtų maksimaliai efektyvios, per vieną užsiėmimą turėtumėte atlikti nuo 30 iki 50 minučių. Šis laikotarpis yra „riebalų deginimo“laikotarpis jūsų pratybose.
      • Skaičiuoti kalorijas. Jei treniruoklių salėje naudojate kardio treniruoklį, paprastai pateikiamas kalorijų stebėjimo įtaisas, skirtas stebėti treniruočių metu sudegintų kalorijų skaičių.
      9 žingsnis
      9 žingsnis

      Žingsnis 2. Išbandykite HIIT (didelio intensyvumo poveikio treniruotes) arba sunkias treniruotes

      Tai nauja mankštos forma, kuri užima labai mažai laiko, tačiau yra labai sunkiai atliekama ir apima visus kūno raumenis. Per 30 minučių galėsite sudeginti 500 kalorijų, jei šis HIIT pratimas bus atliktas teisingai. Paprastai grandinės stilius ir specialiai sukurtas maksimaliai sudeginti kalorijas. Pavyzdžiui, atlikdami vieną minutę kiekvieną šių šešių veiklos raundų rinkinį be sustojimo:

      1. Šuolių dėžė
      2. „Renegade Rows“(atsispaudimai su hanteliais)
      3. Šokdynė
      4. Kojų pakėlimas
      5. Šuolis sudužo

        Gaukite „Super Skinny“10 žingsnį
        Gaukite „Super Skinny“10 žingsnį

        Žingsnis 3. Išmokite kelti svorius

        Sunkioji atletika yra labiau orientuota į tikslą nei kiti pratimai ir gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio, jei tai daroma teisingai. Tačiau tai gali būti pavojinga, jei praktika yra neteisinga.

        • Pasamdykite profesionalų trenerį, kuris išmokytų tinkamai kelti svorius. Daugelis sunkiaatlečių siekia, kad galėtų atlikti aukštesnius šuolius vertikaliai, arba nori, kad jie galėtų daryti pritraukimus be pagalbos.
        • Naudokite treniruoklį arba treniruoklį. Nors kardio treniruokliai turi kalorijų stebėjimo priemones, jums gali būti sunku įvertinti, kiek kalorijų sudeginote per sunkiosios atletikos sesiją. Todėl naudokite fitneso matuoklį (kaip minėta anksčiau).
        Gaukite „Super Skinny“11 veiksmą
        Gaukite „Super Skinny“11 veiksmą

        Žingsnis 4. Atlikite mažo poveikio pratimus (pvz., Jogą/pilatesą)

        Nors mažo poveikio pratimai nesudegins tiek kalorijų, tai vis tiek gali būti naudinga, jei bandote numesti svorio. Paprasčiausi pratimai, tokie kaip tempimas, gali išlaikyti aukštą jūsų medžiagų apykaitą visą dieną ir sudeginti papildomas kalorijas treniruotės metu.

        • Ieškokite užsiėmimų pagal savo rajono vietines sporto šakas. Prieš perkant bet kokius kitus paketus, daugelyje vietų pirmoji sesija bus nemokama, kad pamatytumėte, ar jus domina dėstoma klasė.
        • Jei neturite laiko užsiėmimams, nusipirkite fitneso programą. „Amazon.com“galite rasti daug kokybiškų DVD diskų.

        4 metodas iš 4: patobulinimų stebėjimas

        12 žingsnis
        12 žingsnis

        1 žingsnis. Raskite atskaitomybės partnerį

        Raskite žmogų, kuriuo galite pasikliauti, pasidalydami mankštos skausmais ir džiaugsmais. Šis procesas neveiks per naktį, o turėdamas žmogų, su kuriuo galėsi pasikalbėti, padėsi tapti lieknas.

        • Įsitikinkite, kad jis veikia. Įsitikinkite, kad jūsų atskaitomybės partneris yra tas, kuris jums patinka ir nori būti sąžiningas. Procesas bus sunkesnis, jei negalėsite jam atsiverti.
        • Raskite ką nors, su kuo galėtumėte pasidalyti. Jei įmanoma, susiraskite atskaitomybės partnerį, kuris taip pat bando numesti svorio arba tai padarė anksčiau. Su jais daug lengviau dalintis, jei jau patyrėte, ko siekiate.
        Gaukite „Super Skinny“13 žingsnį
        Gaukite „Super Skinny“13 žingsnį

        2 žingsnis. Nustatykite mažus tikslus

        Pasverkite save bent kartą per savaitę ar net daugiau. Tokie maži tikslai padės jums sekti kelią ir informuoti apie pokyčius.

        • išlaikyti nuoseklumą. Kiekvieną kartą, kai sveriate save, darykite tai nuosekliai. Tai reiškia, kad jei sveriate tiksliai pabudę, darykite tai kiekvieną kartą.
        • Užsirašykite visus mažus tikslus. Jei norite sutelkti dėmesį, naudokite premijas, kaip ir 1 metodas.
        14 žingsnis
        14 žingsnis

        Žingsnis 3. Sukurkite mėnesio tikslą

        Kiekvieną mėnesį įsitikinkite, kad pavyksta pasiekti savo tikslinį svorį. Iš čia, jei reikia, sureguliuokite.

        • Studijuokite savo kūną. Jei nematote norimų pakeitimų, nebijokite atlikti pakeitimų. Ne visi turi tą patį kūną, todėl ne visi kūnai reaguoja vienodai į tą pačią dietą ir mankštos programą.
        • Pakeisti. Svorio metimo veikla tam tikru momentu pasieks savo ribą, jei ji nebus pakeista. Tai nereiškia, kad tai, ką darote, yra neteisinga - tiesiog jūsų kūnas prisitaiko prie naujo gyvenimo būdo. Taigi, keiskitės dar kartą ir nustebinkite savo kūną daugiau numesdami svorio.

        Patarimai

        • Atminkite, kad joks kūnas nėra vienodas. Išlaikykite savo kūną aktyvų ir stiprų, kiekvieną rytą sveikindami savo teigiamą kūno įvaizdį. Tai sustiprins pasitikėjimą, net nepastebėjus jokių fizinių pokyčių.
        • Miegas yra labai svarbus kartu su kiekvienu kūno pasikeitimu, nes tada kūnas atsigauna ir laukia kitos dienos. Neturint gerų miego įpročių, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir sunkiau numesti svorio.
        • Sukurkite ir laikykite žurnalą. Nesvarbu, ar tai dieta, ar mankštos programa, tiesiog užsirašykite visus savo pasiekimus. Žurnalas padės jums eiti teisingu keliu.
        • Nuoseklumas yra pagrindinis raktas į realų planą, kurį galite sau leisti.

Rekomenduojamas: