Greitas akių judėjimas (REM) yra viena iš naktinio miego fazių, kuriai būdingas didelis smegenų aktyvumas ir polinkis svajoti. Nakties miego metu REM miego dalį įtakoja amžius ir kiti veiksniai. Kūdikiai patiria 50% REM miego, o suaugusieji - apie 20% viso nakties miego laiko. Ilgesnis REM miegas yra naudingas stiprinant atmintį ir protinius gebėjimus. Sapnai REM miego metu atrodo kaip tikri įvykiai ir nori tęstis visą naktį.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Naktinio miego įpročių keitimas
Žingsnis 1. Supraskite informaciją apie naktinio miego fazes
Naktinis miegas susideda iš 4 fazių. Ketvirtoji arba paskutinė fazė yra REM miegas. Norėdami patirti ilgesnę REM miego fazę, turite išmokyti savo protą ir kūną įveikti pirmąsias 3 fazes, laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko ir nustatydami gerus naktinio miego įpročius.
- N1 fazė yra 5 minučių pereinamasis laikotarpis miego būsenai pereiti. Šiuo metu akies obuolys lėčiau juda už voko ir sumažėja raumenų veikla, tačiau vis tiek galite lengvai pabusti nuo triukšmo ar triukšmo.
- N2 fazė yra pradinis miego būsenos etapas. Šis etapas trunka 10-25 minutes. Akių obuoliai visiškai nejuda, sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kūno temperatūra.
- N3 fazė yra pradinis gilaus miego būsenos etapas. Šiuo metu tau sunku pabusti. Kai pabundate, paprastai jaučiatės susijaudinęs ir dezorientuotas kelias minutes. Šiame etape smegenų bangos yra labai lėtos ir kraujas teka iš smegenų į raumenis, kad būtų atkurta energija visame kūne.
- N4 fazė yra paskutinis gilaus miego etapas, būtent REM miego fazė arba sapnas. Šis etapas įvyksta praėjus 70-90 minučių po užmigimo. Akių obuoliai greitai juda, trumpas kvėpavimas, greitesnis širdies plakimas, pakyla kraujospūdis, paralyžiuotos rankos ir kojos yra fiziologinės būklės, kurios dažniausiai atsiranda šioje fazėje.
- Miego metu jūs užmiegate pagal modelį, pakaitomis giliai ir REM miegą. Kiekvienas ciklas (fazės N1-N4) trunka apie 90 minučių ir paprastai vyksta 4–6 ciklai visą naktį. Nakties metu kiekvienos fazės trukmė keičiasi. Prieš vidurnaktį gilaus miego fazės trukmė yra ilgesnė. Po vidurnakčio REM miego fazė trunka ilgiau.
Žingsnis 2. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Įpraskite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną keltis tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius ar švenčių dienas. Kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, tačiau apskritai suaugusiesiems kasdien reikia 7–9 naktų miego. REM miegą patirsite dažniau, jei laikysitės įprasto miego grafiko, nes 4 fazių ciklas vyksta kelis kartus per naktį 7–9 valandas.
- Kai kurie žmonės teigia, kad kasdienė veikla nėra sutrikdyta, o miego trūkumas gali būti įvykdytas savaitgaliais ar švenčių dienomis, jei jie sumažina nakties miegą tik 1 valandą. Ši nuomonė yra klaidinga, nes bet koks miego grafiko pakeitimas ar pakeitimas neigiamai paveiks miego ciklą, todėl jie negali gerai išsimiegoti ir retai patiria REM miegą.
- Netikėkite mitu, kad jūsų kūnas gali prisitaikyti prie kintančio miego grafiko. Nors daugelis žmonių gali pakeisti biologinį laikrodį, tai reikia paremti laikrodžiu. Tačiau miego grafikas turėtų būti pakeistas ne daugiau kaip 2 valandas per dieną. Biologinio laikrodžio koregavimas gali užtrukti ilgiau nei 1 savaitę, jei keliaujate į kelias laiko juostas arba turite naktinę pamainą.
Žingsnis 3. Išjunkite visus elektroninius prietaisus ir venkite blaškančių dalykų likus kelioms valandoms iki miego
Prieš eidami miegoti išjunkite televizorių, mobilųjį telefoną, planšetinį kompiuterį ir kompiuterį, dar geriau, jei visi elektroniniai prietaisai bus pastatyti už miegamojo. Iš elektroninių prietaisų ekrano skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis taip, kad slopina melatonino gamybą (kuri sukelia REM miego fazę) ir sutrikdo biologinį laikrodį.
Nustatykite kompiuterį taip, kad nustatytu laiku kompiuterio įrenginys automatiškai persijungtų į miego režimą. Šis metodas pašalina įprotį dirbti vėlai vakare arba per arti miego. Šią funkciją teikia tam tikro prekės ženklo kompiuteriai. Taip pat galite įjungti kompiuterį, kad jis būtų paruoštas naudoti ryte
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad miegate tamsioje, vėsioje ir ramioje patalpoje
Uždenkite langus sunkiomis užuolaidomis ar žaliuzėmis, kurios blokuoja išorinę šviesą. Uždarykite elektroninius prietaisus, tokius kaip televizoriai ar kompiuteriai, kad kambaryje nebūtų šviesos. Kad būtų tamsiau, uždarykite akis kaukėmis, kad greičiau užmigtumėte.
Jei negalite užmigti dėl išorinio triukšmo ar kambario draugo knarkimo, naudokite ausų kištukus arba nusipirkite balto triukšmo aparatą
5 žingsnis. Nevartokite kofeino ar alkoholio 4-6 valandas prieš miegą
Pusė 19.00 val. Suvartoto kofeino vis dar yra organizme iki 23.00 val. Kofeinas yra stimuliatorius, blokuojantis REM miego pradžią. Kofeino yra kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, ne žolelių arbatose, svorio mažinimo vaistuose ir kai kuriuose skausmą malšinančiuose vaistuose. Ribokite kavos vartojimą, jei norite ją išgerti likus kelioms valandoms iki miego arba visai nevartokite kofeino.
Alkoholis taip pat neleidžia gerai išsimiegoti ir nejausti REM miego. Jei naktį geriate alkoholį likus kelioms valandoms iki miego, ir toliau būsite ankstyvoje miego ciklo stadijoje, todėl bus lengviau pabusti ir sunku užmigti. Norėdami pajusti REM miegą, negerkite alkoholio prieš miegą
Žingsnis 6. Įpraskite eiti miegoti 30 minučių anksčiau nei įprastai
REM miego fazė trunka ilgiau ryte. REM miego fazę galite pratęsti miegodami 30 minučių ilgiau nei įprastai. Sureguliuokite savo miego grafiką, kad užmigtumėte 30 minučių anksčiau, ir atlikite šį veiksmą kiekvieną vakarą, kol susiformuos naujas įprotis.
Nuosekliai įgyvendinkite naujus įpročius, kad pakeistumėte savo miego grafiką, nes kiekvieną fazę turite praeiti pakankamai laiko, ypač gilaus miego fazę, kad galėtumėte patirti ilgą REM miego fazę. Jei praėjusią naktį neišsimiegojote, jūsų kūnas naktį stengsis pakankamai išsimiegoti, kad REM miego fazė sutrumpėtų
2 dalis iš 2: narkotikų vartojimas ir mankšta
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie melatonino vartojimą REM miegui pajusti
Tyrimai rodo, kad maždaug 3 mg per dieną vartojant melatonino papildus, pagerėja miego kokybė, todėl dažniau ir ilgiau patiriate REM miego fazes. Gydytojai gali skirti melatonino papildus, dažniausiai tablečių pavidalu, ir pasiūlyti tinkamą dozę, atsižvelgiant į paciento fizinę būklę.
Melatoninas taip pat rekomenduojamas vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, kurie turi naktines pamainas, kad normalizuotų miego ciklą ir išlaikytų sveikatą
Žingsnis 2. Nevartokite nereceptinių vaistų, kurie neleidžia jums patirti REM miego
Šių vaistų šalutinis poveikis neigiamai veikia miego įpročius ir sukelia mieguistumą dieną. Kai kurie nereceptiniai vaistai, blokuojantys REM miego pradžią, pavyzdžiui:
- Nosies dekongestantai.
- Vaistas nuo galvos skausmo ir aspirino.
- Skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino.
- Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių vaistų.
- Tam tikri vaistai nuo svorio ir antidepresantai.
- Jei norite vartoti nereceptinius vaistus, sumažinkite dozę. Raskite kitų skundo sprendimo būdų, kad nereikėtų vartoti nereceptinių vaistų.
Žingsnis 3. Pripraskite reguliariai mankštintis 20-30 minučių per dieną
Tyrimai rodo, kad mankštinantis kiekvieną dieną lengviau užmiegate ir patiriate ilgesnę REM miego fazę. Tačiau jūsų miego grafikas gali būti sutrikdytas, jei mankštinatės prieš miegą. Įsitikinkite, kad baigėte sportuoti 5-6 valandas prieš miegą naktį.
