Geras nakties miegas yra tai, ko nori daugelis žmonių visame pasaulyje. Miegą galima pavadinti „menu“, kurį reikia įvaldyti. Kūno, proto ir aplinkos paruošimas maksimaliai padidins miego poilsio poveikį. Kiekvieno žmogaus miego režimas yra skirtingas ir, įdėjus šiek tiek pastangų, kiekvienas gali lengvai išsimiegoti!
Žingsnis
1 dalis iš 4: Miegamojo paruošimas
Žingsnis 1. Paruoškite gerą ir aukštos kokybės čiužinį
Tai yra vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Gera lova ne visada reiškia „minkštą“čiužinį. Įsigykite čiužinį, kuris tinka jūsų nugarai ir leidžia patogiai miegoti.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra gerai palaikoma
Būtinai naudokite pagalves, kurios yra patogios ir palaiko jūsų miego stilių. Tinkama pagalvė leis jums pabusti žvaliai ir be skausmo. Jei jaučiatės patogiai, greičiausiai miegosite ilgiau.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad miegamajame yra tinkama ventiliacija ir temperatūra
Miegamasis turi būti gerai vėdinamas, kad gautumėte daug gryno oro. Taip pat nustatykite taip, kad kambario temperatūra jaustųsi patogiai; nei per šilta, nei per šalta. Paprastai ši temperatūra yra 18–22 ° C, tačiau ją reikia nustatyti pagal jums patogią temperatūrą. Nustačius šiek tiek vėsesnę temperatūrą, nei jums patogu (taigi jums reikia antklodės), galėsite užmigti.
Jei jūsų miegamasis tvankus, prieš miegą pabandykite atidaryti langą (ne per platų)
Žingsnis 4. Įjunkite ventiliatorių
Ventiliatorius ne tik užtikrina papildomą oro srautą ir kontroliuoja kambario temperatūrą, bet ir skleidžia pastovų žemo garso garsą. Tai padės pašalinti garso dirgiklius, kurie gali apsunkinti užmigimą.
Atminkite, kad kai kuriems žmonėms ventiliatorius gali nepadėti. Jei jis jums netinka, nenaudokite ventiliatoriaus
Žingsnis 5. Padarykite savo miegamąjį tamsų
Stenkitės, kad jūsų miegamasis visada būtų tamsus. Smegenys stimuliuojamos šviesos signalais, o tamsus kambarys padės greičiau užmigti. Galite jam padėti sumontuodami užuolaidas ar užuolaidas.
- Tai taip pat taikoma mažoms lemputėms, tokioms kaip televizoriai, skaitmeniniai laikrodžiai ar DVD grotuvai. Išjungus, taip pat galima pašalinti dirgiklius, galinčius pakeisti ar paveikti miego įpročius.
- Jei dėl kokių nors priežasčių to padaryti negalite arba nenorite, įdiekite žaliuzes ar užuolaidas. Taip pat galite įsigyti akių pleistrą, kuris padėtų paskatinti tamsą.
Žingsnis 6. Pašalinkite kenkėjus ir nepatogumus
Patikrinkite, ar jūsų miegamajame nėra uodų ir kitų kenkėjų. Jei rūpinatės augintiniais, taip pat įsitikinkite, kad jie negali pasiekti čiužinio ar įeiti į miegamąjį, kad netrukdytumėte miegoti.
Žingsnis 7. Naudokite žvakę arba oro gaiviklį
Yra tyrimų, kurie parodė, kad kvepiantis kambarys padės mums lengviau užmigti. Kad jūsų nuotaika ir miegamojo atmosfera būtų geresnė, pabandykite papurkšti miegamąjį minkštu kvapniu oro gaivikliu.
Jei nuspręsite naudoti aromaterapines žvakes, prieš miegą būtinai jas išjunkite, kad išvengtumėte gaisrų
2 dalis iš 4: Pasiruošimas miegui
Žingsnis 1. Nustatykite griežtą miego režimą
Be to, laikykitės griežto miego grafiko. Tai padės jums užtikrinti, kad jūsų kūnas ir protas yra pasirengę miegoti kiekvieną dieną. Laikantis šios tvarkos reiškia, kad kiekvieną dieną (net savaitgaliais) turite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku.
Kai yra įvykių, kurie neleidžia jums eiti miegoti įprastu laiku, budėkite įprastu laiku. Galite jaustis šiek tiek mieguisti, tačiau miego režimas sutriks, jei miegosite ilgiau. Jei esate labai pavargęs, galite nusnūsti (ne ilgiau kaip 20-30 minučių)
Žingsnis 2. Pratimai dienos metu
Tinkamas fizinis aktyvumas dienos metu padės paruošti kūną miegui naktį. Lengvas pratimas padės greičiau užmigti ir ramiau miegoti. Galite išbandyti tokias veiklas kaip bėgiojimas, plaukimas ar ėjimas.
Nesportuokite prieš miegą. Veikla, skatinanti adrenalino tekėjimą prieš miegą, neigiamai paveiks jūsų miego grafiką. Būtinai palikite mažiausiai dvi valandas tarp mankštos ir miego
Žingsnis 3. Į savo miego grafiką įtraukite laisvalaikį
Po įtemptos dienos protas bandys apdoroti daug informacijos. Norėdami suteikti savo smegenims laiko atsipalaiduoti, klausykite atpalaiduojančios muzikos arba skaitykite knygą maždaug 10 minučių prieš miegą. Pabandykite šį atsipalaidavimo laikotarpį užtrukti apie 10 minučių, nes jei jis truks per ilgai, jūsų pojūčiai bus labiau stimuliuojami ir mažiau miegosite.
- Tačiau stenkitės neskaityti iš foninio apšvietimo ekranų, nes tokio tipo ekranai linkę trukdyti miegoti.
- Prieš miegą nekalbėkite apie rimtus dalykus. Pavyzdžiui, jei turite problemų su savo partneriu, nelaukite iki miego, kad ją išspręstumėte. Kad netrukdytumėte naktį, išspręskite problemą dieną.
4. Nevalgykite prieš miegą
Užbaikite vakarienę bent 2 valandas prieš miegą ir nevalgykite po vakarienės. Kūnui bus lengviau užmigti, jei jis nesuvirškins maisto.
Tačiau jei prieš miegą jaučiatės labai alkanas, pabandykite išgerti žolelių arbatos ar krekerių. Kūnui taip pat gali būti sunku užmigti, jei badaujate
Žingsnis 5. Negerkite kofeino
Kofeinas turi energetinį poveikį, kuris išlieka ilgai po nurijimo. Todėl apribokite jo suvartojimą iki maždaug 200 mg kavos (apie 2 puodelius kavos) ir pabandykite ją suvartoti bent 6 valandas prieš miegą.
Jei galite, pabandykite visiškai atsisakyti kofeino arba kiek įmanoma sumažinkite jo kiekį. Kai kurie tyrimai parodė, kad net 6 valandas prieš miegą išgertas kofeinas gali trukdyti užmigti
Žingsnis 6. Sušlapinkite kojas
Prieš miegą dvi minutes pamirkę kojas šiltame vandenyje, galite atsipalaiduoti ir pagreitinti kraujotaką. Gerai palaikoma kraujotaka padės sumažinti kojų nuovargį.
Mirkymas ar maudymas šiltu vandeniu prieš miegą taip pat duos tokios pačios naudos
Žingsnis 7. Prieš miegą pašalinkite vandenį
Prieš miegą būtinai šlapinkitės, kad jūsų miego režimas netrukdytų tai daryti vidury nakties.
Žingsnis 8. Išvalykite kvėpavimo takus
Nepertraukiamas kvėpavimas yra svarbus poilsiui. Prieš miegą atsigulkite ir giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte šnerves. Nemiegokite su antklodėmis ir pagalvėmis ant veido.
3 dalis iš 4: Daugiau miegokite
Žingsnis 1. Pabusk, kai suskamba žadintuvas
Nespauskite snaudimo mygtuko, kai žadintuvas skamba ryte. Be to, kad nepadidėja kokybiškas miego laikas, paspaudus snaudimo mygtuką taip pat sutrinka miego režimas ir labiau pavargstate, kai bandote pabusti ryte.
Nenustatykite žadintuvo per anksti. Turite daugiau laiko miegoti, jei galite paspausti snaudimo mygtuką ir grįžti miegoti, kai pabundate ryte. Taigi nenustatykite žadintuvo, kad jis įsijungtų per anksti. Tai padės užtikrinti maksimalų kokybišką ir nepertraukiamą miegą
Žingsnis 2. Paruoškite būtiniausius ryto reikmenis prieš naktį
Galbūt jums reikia anksti keltis, kad paruoštumėte pusryčius, supakuotumėte pietus ar susitvarkytumėte. Vienas iš būdų daugiau miegoti yra šių problemų sprendimas prieš naktį. Paruoškite pietus paimti ir laikykite šaldytuve. Jei jums reikia kavos ryte, nustatykite aparatą, kad jis automatiškai įsijungtų. Jei turite nusiprausti po dušu, darykite tai prieš miegą. Mažai pakoreguodami savo nakties rutiną, galite ryte daugiau išsimiegoti.
Tačiau maudantis po dušu prieš miegą taip pat gali būti sunku užmigti. Vietoj to, pamirkykite šiltame vandenyje
Žingsnis 3. Likite lovoje
Jei dažnai prabundate naktį, stenkitės neatsimerkti ir nesikelti iš lovos. Jei prabundate per anksti, geriausia kovos su ja taktika yra užmerkti akis ir nekeisti į patogią miego padėtį. Šis metodas leis jums užmigti iš karto ir miegoti ilgiau.
- Tai problema, jei per 20 minučių nuo ankstyvo pabudimo negalite grįžti miegoti. Atsikelkite ir vėl atlikite savo kasdienybę, kad kitą dieną būtumėte pasiruošę miegoti ir ramiai miegotumėte.
- Jei jūsų pabudimo laikas dar toli nuo įprasto pabudimo laiko, pabandykite keletą minučių išgerti žolelių arbatos ar perskaityti knygą. Šie metodai gali padėti jums pakankamai atsipalaiduoti ir vėl užmigti.
Žingsnis 4. Stenkitės, kad jūsų rytas būtų be streso
Nors tai ne visada įmanoma, vienas iš būdų daugiau miegoti naktį yra pašalinti stresą ar stresą iš savo rytinio tvarkaraščio. Tai, kas jus nervina ar neramina ryte, gali turėti įtakos jūsų gebėjimui miegoti naktį. Norėdami to išvengti, pabandykite suplanuoti susitikimą ar kitą svarbų įvykį dieną ar naktį.
4 dalis iš 4: Miego medicinos naudojimas
Žingsnis 1. Užsirašykite savo miego įpročius
Prieš naudodami migdomąsias tabletes, pirmiausia turite užfiksuoti savo miego įpročius ir įpročius. Tai padės jums nustatyti ir pašalinti problemas, kurios gali turėti įtakos jūsų miego įpročiams prieš vartojant medicininius vaistus.
Žingsnis 2. Kvieskite gydytoją
Įrašę savo miego įpročius, kreipkitės į gydytoją. Aptarę šią informaciją su savo gydytoju, galėsite rasti paprastą ir veiksmingą miego problemos sprendimą. Jūsų gydytojas galės nustatyti ir gydyti visas esamas sveikatos problemas, sukeliančias ar turinčias įtakos jūsų miego problemoms. Paskambinę gydytojui ir aptarę savo miego režimą, galėsite geriau nustatyti, ar jums reikia migdomųjų.
Žingsnis 3. Pasirinkite ne priklausomybę sukeliantį vaistą
Daugelį metų migdomosios tabletės buvo laikomos pavojingu miego problemų sprendimu, nes vartotojai, nepriklausomai nuo aplinkos, gali priklausyti nuo jų (norėdami užmigti kiekvieną naktį). Tačiau naujausia migdomųjų tablečių pažanga sukūrė tabletes, kurios gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau miegoti nesukeliant priklausomybės. Įprasti nereceptiniai migdomieji vaistai priklauso nuo šių veikliųjų medžiagų:
- Difenhidraminas, randamas tokiose migdomųjų vaistų markėse kaip „Benadryl“ir „Unisom SleepGels“, yra raminamąjį poveikį turintis antihistamininis preparatas. Difenhidramino šalutinis poveikis yra burnos džiūvimas, mieguistumas, neryškus matymas, šlapimo susilaikymas ir vidurių užkietėjimas.
- Doksilamino sukcinatas (randamas vaistui „Unisom SleepTabs“) taip pat turi raminamąjį antihistamininį preparatą. Doksilamino sukcinatas ir difenhidraminas taip pat turi panašų šalutinį poveikį.
- Melatoninas yra hormonas, kuris gali padėti reguliuoti miego ciklą. Įrodyta, kad melatonino papildai padeda reaktyviniam atsilikimui ir padeda mums greičiau užmigti. Galimas šalutinis poveikis, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra galvos skausmas ir dienos mieguistumas.
- Valerijono papildai buvo naudojami kaip migdomosios tabletės keliomis sąlygomis. Nors keli tyrimai parodė galimą valerijono vaistinę naudą, taip pat buvo atlikta tyrimų, kurie parodė jo veiksmingumą kaip migdomoji tabletė. Valerijonas nesukelia jokio šalutinio poveikio vartotojams.
- Dauguma nereceptinių migdomųjų vaistų remiasi raminamuoju antihistamininių vaistų poveikiu, padedančiu juos vartojantiems žmonėms užmigti. Tačiau šio tipo migdomosios tabletės yra laikinas sprendimas, nes organizmas greitai taps atsparus antihistamininiams vaistams.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Niekada nemaišykite migdomųjų ir alkoholinių gėrimų. Nors tai gali sukelti mieguistumą, šalutinis alkoholio ir migdomųjų tablečių maišymo poveikis gali būti pavojingas ir netgi mirtinas.
Žingsnis 5. Patikrinkite migdomųjų tablečių suderinamumą su kitų vartojamų vaistų vartojimo taisyklėmis
Įsitikinkite, kad pasirinktas migdomąsias tabletes galima saugiai vartoti kartu su kitais vartojamais vaistais. Pirma, tai užtikrins, kad tarp abiejų vaistų nebūtų neigiamos sąveikos. Antra, bet koks trukdymas reguliariai vartoti vaistus gali (neigiamai) paveikti jūsų gebėjimą miegoti, kaip anksčiau pasikartojančias sveikatos problemas.
Kalbėdami su savo gydytoju apie migdomųjų tablečių vartojimą, būtinai paminėkite visus šiuo metu vartojamus vaistus, tiek receptinius, tiek nereceptinius
Žingsnis 6. Paprašykite receptinių migdomųjų tablečių
Jei nereceptinės migdomosios tabletės neveikia, pasitarkite su gydytoju dėl recepto, kuris padės greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Kai kurios dažniausiai naudojamos parinktys yra šios:
- Benzodiazepinai. Šie vaistai sulėtina nervų sistemą, todėl jums lengviau užmigti. Tačiau šie vaistai turi rimtą šalutinį poveikį.
- Ne benzodiazepinų migdomosios tabletės. Šie vaistai yra specifiškesni ir turi mažiau šalutinių poveikių.
- Melatonino receptorių agonistas. Šis vaistas veikia kaip nereceptinis melatoninas ir padeda pakeisti jūsų biologinį laikrodį.
- Oreksino receptorių antagonistas. Šis vaistas blokuoja oreksiną - cheminę medžiagą smegenyse, galinčią sukelti nemigą.
- Kai kurie iš šių vaistų gali būti nesaugūs nėščioms moterims. Prieš pradėdami vartoti bet kokius receptinius vaistus, paskambinkite savo gydytojui ir pasikalbėkite apie bet kokias sveikatos problemas.
Patarimai
- Padės stikline vandens. Jei esate ištroškęs, neturite išeiti iš miegamojo, jei šalia lovos turite stiklinę vandens.
- Dėvėkite lengvus ir patogius drabužius, ypač medvilninius marškinius ir kelnes. Miegodami niekada nedėvėkite storų ir minkštų drabužių, nes jie gali apsunkinti odos kvėpavimą. Lengvi drabužiai leidžia jūsų kūnui „kvėpuoti“ir jaustis patogiai.
