Kaip nustatyti riebalų deginimo zoną: 7 žingsniai (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip nustatyti riebalų deginimo zoną: 7 žingsniai (su nuotraukomis)
Kaip nustatyti riebalų deginimo zoną: 7 žingsniai (su nuotraukomis)

Video: Kaip nustatyti riebalų deginimo zoną: 7 žingsniai (su nuotraukomis)

Video: Kaip nustatyti riebalų deginimo zoną: 7 žingsniai (su nuotraukomis)
Video: Išgyventi gamtoje: 4 neįtikėtini būdai, kaip įkurti ugnį be degtukų 2024, Kovas
Anonim

Riebalų deginimo zona yra toks aktyvumo lygis, kai kūnas naudoja riebalus kaip pagrindinį energiją gaminantį kurą. Riebalų deginimo zonoje apie 50% sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų. Pratimai intensyviau sudegina tik 40% kalorijų iš riebalų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, svarbu surasti ir išlaikyti pratimus tose zonose, kad maksimaliai padidintumėte sudeginamų riebalų kiekį. Kiekvieno žmogaus riebalų deginimo zona yra skirtinga, tačiau tai ypač naudinga, kai bandote koreguoti treniruotės intensyvumą pagal savo širdies ritmą.

Žingsnis

1 dalis iš 2: Riebalų deginimo zonos nustatymas

Nustatykite riebalų deginimo zoną 1 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 1 žingsnis

Žingsnis 1. Apskaičiuokite riebalų deginimo zoną pagal formulę

Yra gana paprasta formulė žmogaus riebalų deginimo zonai nustatyti. Ši formulė nėra 100% tiksli, tačiau ji suteiks jums gana patikimą santykinį diapazoną.

  • Pirmiausia suraskite maksimalų širdies ritmą (MHR). Triukas, atimkite savo amžių iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims). Riebalų deginimo zona yra nuo 60% iki 70% jūsų MHR (padauginkite savo MHR iš 0,6 arba 0,7).
  • Pavyzdžiui, 40 metų vyro MHR yra 180, o jo riebalų deginimo zona yra nuo 108 iki 126 dūžių per minutę (BPM).
Nustatykite riebalų deginimo zoną 2 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 2 žingsnis

Žingsnis 2. Įsigykite arba naudokite širdies ritmo monitorių

Jie būna įvairių formų: laikrodžiai ar apyrankės, dirželiai ant krūtinės ir netgi kai kurių kardio treniruoklių rankenos. Šis stebėjimo įrankis gali padėti pamatyti dabartinį širdies ritmą ir nustatyti riebalų deginimo zonas pagal jūsų amžių, ūgį ir svorį.

  • Naudodami širdies ritmo monitorių, galite tiksliai nustatyti riebalų deginimo zoną. Taip yra todėl, kad įrankis apskaičiuos jūsų širdies susitraukimų dažnį mankštos metu ir naudos jį riebalų deginimo zonai apskaičiuoti.
  • Daugelis žmonių naudoja šį stebėjimo įrankį pirmą kartą ir supranta, kad iki šiol atliktas pratimas yra per lengvas. Būkite atidūs ir mesti sau iššūkį, o saugumą pirmiausia.
  • Nors daugelis kardio įrenginių (pvz., Bėgimo takelis ar elipsinis) jau turi širdies ritmo monitorių, rezultatai nėra 100% tikslūs.
  • Širdies ritmo stebėjimo prietaisas krūtinės diržo pavidalu turi didesnį tikslumą nei laikrodis ar apyrankė. Tačiau jie taip pat paprastai yra brangesni.
Nustatykite riebalų deginimo zoną 3 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 3 žingsnis

Žingsnis 3. Atlikite „VO2 Max“testą

VO2 max testas (tūris per laiką, deguonis ir maksimalus) užfiksuos kūno gebėjimą judėti ir naudoti deguonį treniruotės metu. Šį testą atlieka dalyviai, vaikščiojantys ant bėgimo takelio arba važiuojantys dviračiu ir kvėpuojantys veido kauke, kuri matuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį, kai širdies susitraukimų dažnis didėja.

  • Ši informacija gali būti naudojama norint nustatyti širdies ritmą, kuris sudegina daugiausiai riebalų ir kalorijų jūsų riebalų deginimo zonoje.
  • Šis testas laikomas vienu tiksliausių ir patikimiausių kūno tinkamumo matavimo metodų. Šį testą galima atlikti kūno rengybos centruose, laboratorijose ir privačiose gydytojų klinikose.
Nustatykite riebalų deginimo zoną 4 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 4 žingsnis

Žingsnis 4. Naudokite kalbos testą

Šis metodas yra labiausiai netechninis kūno riebalų deginimo zonų nustatymo metodas. Šį testą dalyviai atlieka kalbėdami sportuodami. Atsižvelgiant į jūsų dusulio laipsnį, galima nustatyti pratimo intensyvumo padidėjimą ar sumažėjimą.

  • Pavyzdžiui, jei jums trūksta oro, kad galėtumėte kalbėti, tai reiškia, kad pratimo intensyvumą reikia sumažinti. Jei vis dar galite lengvai kalbėti, tai reiškia, kad pratimo intensyvumas vis dar per lengvas.
  • Turėtumėte sugebėti be jokių problemų pasakyti vieną trumpą sakinį.

2 dalis iš 2: Riebalų deginimo zonų diegimas į treniruotes

Nustatykite riebalų deginimo zoną 5 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 5 žingsnis

Žingsnis 1. Įtraukite įvairius kardio pratimus

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pasirinkite vidutinio ir didelio intensyvumo kardio derinį, ypač jei norite numesti svorio.

  • Įtraukite vidutinio intensyvumo veiklą ir pusę treniruotės laiko patekite į riebalų deginimo zoną. Veikla, kurią galima atlikti, pavyzdžiui: lėtas bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Tačiau ši veikla kiekvienam yra skirtinga.
  • Taip pat pasirinkite kardio veiklą, kuri patenka į didelio intensyvumo diapazoną. Net jei esate už riebalų deginimo zonos ribų, sudeginsite daugiau kalorijų ir pagerės širdies sveikata.
  • Paprastai kalorijas deginate zonoje virš riebalų deginimo zonos (aerobinė/kardio zona), kuri paprastai būna didelio intensyvumo. Tačiau visos sudegintos kalorijos taip pat priklauso nuo pratimo trukmės, o treniruotės mažo intensyvumo riebalų deginimo zonoje yra lengvesnės.
  • Taip pat stenkitės kiekvieną savaitę pasiekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio.
Nustatykite riebalų deginimo zoną 6 žingsnis
Nustatykite riebalų deginimo zoną 6 žingsnis

Žingsnis 2. Pridėkite raumenų jėgos treniruotę

Įtraukite jėgos ir pasipriešinimo treniruotes į savaitės treniruočių tvarkaraštį. Šie pratimai stiprins ir tonizuos raumenis bei padidins organizmo medžiagų apykaitą. Svorio treniruotės taip pat labai svarbios norint numesti svorio, nes jums reikia padidinti raumenų masę ir numesti riebalų masę.

  • Atlikite svorio treniruotes du kartus per savaitę bent 20 minučių.
  • Jėgos treniruočių pavyzdžiai: svorių kėlimas, izometriniai pratimai (atsispaudimai ar atsilenkimai) ir pilatesas.
7 žingsnis. Nustatykite riebalų deginimo zoną
7 žingsnis. Nustatykite riebalų deginimo zoną

Žingsnis 3. Pasinaudokite asmeninio trenerio paslaugomis

Jei jus domina jūsų riebalų deginimo zonos ir norite kuo geriau pasinaudoti šia informacija, samdykite asmeninį trenerį, kuris padės jums surasti kūno riebalų deginimo zonas ir pagal gautą informaciją sudaryti tinkamą treniruočių tvarkaraštį.

  • Pasitarkite su asmeniniu treneriu apie savo tikslus. Ar tai svorio metimas? Padidinti raumenų masę? Jūsų tikslai lems asmeninio trenerio sukurtą programą.
  • Paklauskite, kaip maksimaliai išnaudoti riebalų deginimo zoną.

Patarimai

  • Daugelis sveikatos ir kūno rengybos centrų teikia VO2 max testą. Tačiau šie bandymai paprastai kainuoja.
  • Turėkite omenyje, kad nors daugiau riebalų sudeginama per riebalų deginimo zoną, bendras sudegintų kalorijų skaičius gali būti mažesnis, nes didelio intensyvumo pratimai iš viso sudegina daugiau kalorijų.
  • Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Šis įrankis ne tik padės surasti riebalų deginimo zonas, bet ir suteiks įrankius bei duomenis, kaip pasiekti tas zonas kiekvienos treniruotės metu.
  • Susitikite su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte geriausią treniruočių tvarkaraštį, kad pasiektumėte galutinį tikslą.

Rekomenduojamas: