Pašalinti vidinius šlaunies riebalus gali būti varginantis darbas. Norėdami sėkmingai atsikratyti šlaunies riebalų, turite derinti sveiką mitybą su reguliaria mankšta. Tačiau svarbu prisiminti, kad ne dieta ar mankšta bus skirta tik šlaunų vidinėje pusėje esantiems riebalams. Vietoj to, jums reikia sumažinti kūno riebalus apskritai laikantis sveikos mitybos, tuo pačiu formuojant ir stiprinant šlaunis tinkamu fiziniu krūviu.
Žingsnis
1 dalis iš 4: valgykite, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Valgykite šviežią maistą
Norėdami numesti svorio, didžiąją dalį suvartojamų kalorijų turėtumėte gauti iš mažai kalorijų turinčių maisto medžiagų. Būtinai įtraukite maisto produktus, tokius kaip aukštos kokybės baltymai (įskaitant liesą mėsą ir pupeles), vaisiai, daržovės ir sudėtingi angliavandeniai (įskaitant pilno grūdo duoną, ankštines daržoves ir rudus ryžius).
Jei įmanoma, venkite perdirbto maisto. Šie perdirbti maisto produktai apima šaldytus maisto produktus (įskaitant šaldytą picą) ir paruoštus maisto produktus (įskaitant mikrobangų krosnelėje naudojamus maisto produktus). Apskritai valgykite kuo daugiau šviežio maisto ir, jei galite, venkite supakuotų, supakuotų ir konservuotų maisto produktų. Šie maisto produktai buvo perdirbti taip, kad pakeistų maistines medžiagas, gautas maisto konservavimo metu
Žingsnis 2. Visą dieną valgykite mažomis porcijomis
Valgydami mažomis porcijomis (4-5 kartus) visą dieną, užuot valgę daug kartų 3 kartus per dieną, galite išlaikyti medžiagų apykaitą ir slopinti apetitą, kad nepersivalgytumėte.
Jei nuspręsite valgyti dažniau per dieną, įsitikinkite, kad porcijos yra mažos. Jūs tikrai nenorite valgyti dažniau didelėmis porcijomis ir gauti daugiau kalorijų
Žingsnis 3. Apribokite sočiųjų riebalų vartojimą
Sotieji riebalai yra mažiau naudingi organizmui nei nesotieji riebalai ir dažniausiai randami gyvūniniuose šaltiniuose, tokiuose kaip pieno ir mėsos produktai, taip pat hidrinti aliejai. Daugelyje mėgstamų desertų yra daug sočiųjų riebalų, todėl būtinai apribokite saldžių maisto produktų vartojimą.
- Palmių aliejuje ir kokosų aliejuje yra didžiausias sočiųjų riebalų kiekis, tačiau svieste ir modifikuotuose gyvūniniuose riebaluose, tokiuose kaip taukai ir baltasis sviestas, taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Žuvų taukai, kuriuose yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių, taip pat turi didelį sočiųjų riebalų procentą, todėl svarbu perskaityti maisto produktų etiketes ant perkamų maisto produktų ir apriboti porcijas valgant daug sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus.
- Svarbu pažymėti, kad turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo racione, o ne pašalinti. Gerai kartkartėmis valgyti maistą, kuriame yra sočiųjų riebalų, ypač jei jie teikia kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, žuvį ar riešutus.
4. Venkite raudonos mėsos ir rinkitės liesus baltymus
Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų.
- Jautieną ir kiaulieną pakeiskite vištiena ir kalakutiena. Žuvis taip pat turi mažiau riebalų nei dauguma raudonos mėsos ir turi papildomos naudos sveikatai. Jei įmanoma, galite rinktis šviežią žuvį, o ne sardines, tuną ar kitų rūšių žuvis, supakuotas į aliejų.
- Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip lęšiai, avinžirniai ir pinto pupelės, taip pat yra daug neriebių baltymų. Šie maisto produktai padės jaustis sotiems ir suteiks pakankamai mitybos, kad neprarastumėte svarbių maistinių medžiagų valgydami neriebų maistą, kad numestumėte svorio.
Žingsnis 5. Valgykite daug neriebių pieno produktų
Kalcis padeda reguliuoti riebalų ląstelių saugojimą ir skaidyti riebalus, o neriebūs pieno produktai (pvz., Pienas ir jogurtas) gali padėti numesti svorio. Ypač moterims, linkusioms į osteoporozę, labai svarbu į racioną įtraukti pakankamus pieno produktus.
- Rinkitės neriebius pieno produktus, o ne neriebų ar neriebų pieną. Apsvarstykite pieną, kuriame yra du procentai ar vienas procentas riebalų, o ne neriebus arba neriebus pienas. Mažo riebumo pieno produktai dažnai yra geresni nei neriebūs pieno produktai, kuriuose paprastai yra daug cukraus.
- Į savo racioną įtraukite daugiau pieno, jogurto ir varškės. Šiame pieno šaltinyje yra mažiau riebalų nei daugumoje kietų sūrių, kremų ir sviesto.
- Moterys ir vyrai nuo 9 iki 51 metų turėtų suvartoti apie 750 gramų pieno per dieną. 2–3 metų vaikai turėtų suvartoti apie 500 gramų pieno produktų per dieną, o 4–8 metų vaikai-apie 600 gramų pieno produktų per dieną.
Žingsnis 6. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis yra nulinis kalorijų šaltinis, kurį reikia kiek įmanoma pašalinti iš dietos, norint numesti svorio. Organizmas sumažina riebalų deginimą beveik 75 procentais suvartojęs pusantros stiklinės alkoholio, kad pašalintų šalutinius alkoholio produktus (acetaldehidą ir acetatą).. Taigi riebalai ir angliavandeniai, kuriuos valgote, greičiausiai bus laikomi riebalais.
Net saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti suvartojamų kalorijų skaičių, sumažinti jūsų motyvaciją sportuoti ir neigiamai paveikti miegą. Jei nuspręsite gerti alkoholį, negerkite per daug ir būtinai laikykitės „dienų be alkoholio“grafiko
Žingsnis 7. Venkite dietą ardančių maisto produktų ir gėrimų
Nors tai atleidžiama, yra tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kurie gali trukdyti dietai. To reikėtų kiek įmanoma vengti. Iš dietos venkite nulinės kalorijų ir jokios maistinės naudos. Reikėtų vengti gėrimų, tokių kaip soda, ir maisto produktų, pavyzdžiui, šaldytų gruzdintų bulvyčių ir saldžių pusryčių dribsnių.
2 dalis iš 4: Pratimai svorio metimui
1 žingsnis. Nemėginkite „sumažinti tam tikros dalies
„Neįmanoma atsikratyti riebalų tik šlaunų vidinėje pusėje. Norėdami atsikratyti šių riebalų, turite sumažinti visus kūno riebalus. Svarbu būti realistiškam, ko tikitės iš riebalų netekimo.
Žingsnis 2. Padidinkite savo kardio
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra geras riebalų deginimo būdas. Kad prarastumėte bendrą kūno riebalų kiekį (taip pat prarastumėte riebalus šlaunų vidinėje pusėje), turėtumėte pratęsti širdies ir kraujagyslių pratimų laiką arba pratimų skaičių. Širdies ir kraujagyslių pratimai puikiai padeda atsikratyti riebalų šlaunyse, nes dauguma kardio pratimų veikia apatinę kūno dalį.
- Populiarūs kardio pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra elipsinė treniruotė (mankšta naudojant elipsinį treniruoklį), bėgimas, laipiojimas laiptais, šokinėjimo virvė ir greitas ėjimas.
- Sportuokite bent pusvalandį per dieną, 5 dienas per savaitę, kad padidintumėte riebalų deginimą.
- Prieš pradėdami mankštintis, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte sportuoti vidutiniškai ar energingai.
Žingsnis 3. Išbandykite pertraukos treniruotę
Intervalo sportas apima įtemptą veiklą su lengva veikla, kuri vykdoma pakaitomis. Pavyzdžiui, galite pakaitomis vaikščioti ir bėgti (kiekviena veikla trunka 5 minutes, kartojama 30–60 minučių) arba pakaitomis bėgioti trumpą ir ilgą distanciją. Atlikdami intervalines treniruotes sudeginsite daugiau kalorijų, todėl sudeginsite daugiau riebalų.
Atlikite pratimus 30 minučių ar ilgiau, 4-5 kartus per savaitę
3 dalis iš 4: Pratimai kūnui stiprinti
Žingsnis 1. Pritūpkite prie sienos
Pritūpimas prie sienos yra izometrinis pratimas, dėl kurio jūsų šlaunys atrodys plonesnės.
Norėdami pritūpti prie sienos, padėkite nugarą prie plokščios sienos ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada atsistokite ir pailsėkite. Padarykite tai 4 rinkiniais, kiekvieną rinkinį sudaro 10 pakartojimų
Žingsnis 2. Atlikite varlės pratimą po kambarį
Šis pratimas yra kardio ir stiprinimo pratimų derinys. Stiprinimo ir kardio treniruotės derinys padės sudeginti pagrindines kalorijas, nukreipiant vidinius šlaunies raumenis.
- Atsistokite plačiai pėdomis, kelius ir pirštus nukreipdami į išorę. Šioje padėtyje rankos turėtų liesti grindis (įsivaizduokite sėdinčią varlę!). Pritūpkite kuo žemiau, tačiau laikykite krūtinę tiesiai ir įsitikinkite, kad keliai atitinka pirštus.
- Šokinėkite ir pasukite kūną ketvirtį apsisukimo, kartu sujunkite kojas. Kai šokinėjate, pakelkite rankas virš galvos, kad padėtumėte judėti kūnui.
- Nusileiskite pritūpę (pritūpimų padėtis turi būti kuo žemesnė). Ir šokinėkite dar kartą, kol galėsite įveikti vieną pilną ratą (4 šuoliai atlieka vieną pilną apsisukimą).
- Pakartokite kuo daugiau kartų 1 minutę. Tada pakartokite sukdami priešinga kryptimi.
Žingsnis 3. Išbandykite sėdynės pagalvėlės suspaudimo pratimą
Šį pratimą galima atlikti virtuvėje be specialios treniruoklių įrangos; Vietoj to, norint atlikti šį pratimą, reikalinga tik virtuvės kėdė ir pagalvėlės iš svetainės sofos.
- Sėdėkite tvirtoje kėdėje (kėdėje, kurioje nėra ratų) ir laikykite kojas lygiagrečiai grindims, kelius sulenkdami stačiu kampu (90 laipsnių). Padėkite pagalvę tarp kelių ir šlaunų.
- Iškvėpkite, kai suspaudžiate pagalvę tarp šlaunų. Turėtumėte įsivaizduoti, kad išspaudžiate pagalvės turinį, kad ją ištrauktumėte. Atlikdami šį judesį palaikykite šį suspaudimą vieną minutę ir kvėpuokite normaliai.
Žingsnis 4. Išbandykite įstrižą klubo priauginimą
Šis pratimas yra skirtas kojų vidinėje pusėje esančiai raumenų grupei. Atlikdami šį pratimą, padidinsite raumenų įtampą ir sudeginsite riebalų sluoksnį ant vidinių šlaunų, kartu su įprastu kardio treniruokliu.
- Atsigulkite ant šono. Kojos turi būti tiesios, viena koja turi būti ant kitos. Galite sulenkti dilbį ir padėti jį po galva, kad palaikytumėte, o kita ranka yra jūsų pusėje, kad jūsų rankos būtų virš viršutinių klubų. Klubai ir pečiai turi būti statmeni grindims, o galva - tiesia linija su stuburu.
- Palaikykite stuburą, įtempdami pilvo raumenis ir padėdami apatines kojas į priekį. Apatinė koja yra prieš viršutinę koją. Šiame etape abi kojos turi būti tiesios, tačiau viršutinės kojos pėda turi liesti grindis taip, kad abi kojos būtų ant grindų.
- Pakelkite viršutinę koją nuo grindų. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite blauzdą taip, kad ji būtų virš viršutinės kojos pėdos. Pakelkite kojas aukštyn, kol klubai bus pakreipti arba kol pajusite apatinės nugaros dalies ar įstrižų raumenų įtampą.
- Įkvėpkite ir kontroliuotai grąžinkite koją ant grindų.
- Sukite lėtai, kad būtumėte priešingoje pusėje. Pakartokite šį pratimą, ištempdami vieną koją, kad užbaigtumėte judesių rinkinį. Pakartokite kojų pakėlimą 10 kartų; darykite 3 rinkinius kiekvienai pusei pakaitomis.
4 dalis iš 4: Mylėti savo kūną
Žingsnis 1. Būkite realistas
Supraskite, kad tikriausiai pats esate blogiausias kritikas ir labiau nei bet kas kitas atkreipiate dėmesį į vidinius šlaunies riebalus. Paklauskite savęs: ar mano šlaunims reikia sumažinti riebalų kiekį, kaip tai daro kiti žmonės, ar aš matau daugiau vidinių šlaunų riebalų, nei turiu iš tikrųjų? Įvertinkite, ar pernelyg nekritikuojate savo kūno.
- Turite paprašyti patikimo šeimos nario ar artimo draugo sąžiningai įvertinti vidinius šlaunies riebalus. Jis gali padėti jums nustatyti, ar tai sritis, kurią reikia supaprastinti ir sustiprinti, ar tiesiog pervertinate savo kūną.
- Norėdami tinkamai įvertinti savo kūno būklę, apsilankykite pas gydytoją. Gydytojai gali pateikti tikslią informaciją apie riebias kūno dalis ir padėti apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) ir suprasti, ką tai reiškia.
Žingsnis 2. Ieškokite teigiamos pusės
Net jei jūsų šlaunys turi daugiau riebalų, nei norėtumėte, yra ir kitų jūsų kūno dalių, kurios turėtų didžiuotis. Negaiškite laiko susikaupimui „probleminėse srityse“. Vietoj to, skirkite laiko atpažinti savo kūno dalis, dėl kurių jaučiatės puikiai, ir, kai tik įmanoma, paryškinkite šias dalis.
Pavadinkite tris kūno dalis, kurios jus domina ir leidžia jaustis gerai. Galite turėti stiprias rankas, plokščią skrandį, tvarkingus dantis ar žėrinčias žalias akis. Kokia kūno dalis jums labiausiai patinka, būtinai ją paryškinkite
Žingsnis 3. Gerbkite kūną
Jūsų kūnas yra nuostabi mašina, kuri neša jus kasdieniame gyvenime. Tai gali padėti jums daugiau dėmesio skirti tam, ką jūsų kūnas gali padaryti kasdien. Atminkite, kad kūnas yra instrumentas, o ne ornamentas. Įvertinkite, kad jūsų stiprios šlaunys leidžia pakelti vaiką ar anūką, lipti laiptais ir žaisti kieme.
