Nors numesti svorio tik ant pirštų neįmanoma. Laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi, galite sumažinti pirštų ir kitų kūno dalių dydį. Taip pat galite atlikti rankų ir rankenos stiprinimo pratimus, kad pirštai būtų stiprūs, sveiki ir gražūs.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Rankų ir pirštų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite sugriebimo pratimus
Jei norite sustiprinti rankas, tam naudokite sugriebimo pratimus. Atliekant šį pratimą paprastai naudojamas toks daiktas kaip spaudos kamuoliukas ar rankos lenkimas, kad specialiai padirbėtų ranka.
- Spaudimo kamuoliukai paprastai yra maždaug jūsų delno dydžio ir galite paspausti, kad padėtumėte rankai. Jei neturite tokio kamuolio, naudokite tokio paties dydžio kamuolį, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką.
- Rankų rankovės, elastinės juostos, spyruoklinės pirštinės ir kitos rankų treniruočių priemonės yra plačiai prieinamos rinkoje. Ieškokite įrankių, kuriuos galite rasti vietinėje sporto parduotuvėje arba internete.
- „Baoding“kamuolys yra streso mažinimo kamuolys iš Kinijos, kuriuo galite treniruoti rankas. Norėdami jį naudoti, susukite du kamuoliukus į delną. Abu jie skleis malonų garsą, o taip pat padės lavinti rankas.
Žingsnis 2. Atlikite riešo pratimus
Riešo stiprinimo pratimai yra ypač naudingi stiprinant sukibimą, nes turite išlaikyti naudojamus svorius. Riešus galite sustiprinti naudodami rankų svorius, guminius svarmenis ar kitus namų apyvokos daiktus.
- Rankų svoriai: suimkite lengvą svorį (1–2 kg) kiekviena ranka. Nukreipkite delnus žemyn (grindys). Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite jas atgal. Atlikite šį judesį 10-15 kartų kiekviena ranka. Jei neturite rankų svorių, naudokite sriubos skardines, plytas ir kitus rankų dydžio daiktus.
- Guminiai svarmenys: Užlipkite ant vieno gumos galo, tada suimkite gumą ranka (nukreipkite delną žemyn). Pakelkite rankas, tada lėtai sulenkite alkūnes ir suimkite gumą, kol rankos bus tiesios. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų kiekvienoje rankoje.
Žingsnis 3. Padarykite pirštų atsilenkimus
Jei esate gana geros formos, bet vis dar bandote atsikratyti riebalų ant pirštų, pabandykite sunkiau atsisėsti. Nedėkite delnų ant grindų, pakelkite juos į viršų ir sukraukite svorį ant pirštų. Pabandykite atlikti šį pratimą 5-10 judesių.
Be šio piršto atsilenkimo atlikite keletą reguliarių atsispaudimų. Atsilenkimai gali padėti sustiprinti riešus ir krūtinę, o tai puikiai tinka bendrai viršutinei kūno daliai, taip pat svorio metimui
Žingsnis 4. Praktikuokite judrumą
Judrumas čia reiškia jūsų sugebėjimą naudoti pirštus ir rankas, kad greitai atliktumėte sudėtingus dalykus. Šie pratimai yra tokie pat svarbūs rankų sveikatai, kaip ir jėgos treniruotės. Reguliariai darykite veiklą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pirštų judesiams, kad lavintumėte smulkiąją motoriką.
- Kiek žodžių galite įvesti per vieną minutę? Jei vis dar dairotės ir nesate laisvas, pabandykite išmokti rašyti greičiau ir patogiau. Šis pratimas gali padėti pagerinti jūsų pirštų jėgą ir miklumą.
- Grojimas muzikos instrumentu, pavyzdžiui, fortepijonu, smuiku ar gitara, yra puikus būdas lavinti smulkiąją motoriką.
Žingsnis 5. Nesitraukite kumščių
Nors diskutuojama apie žalingą pirštų įtrūkimų poveikį, daugelis žmonių mano, kad plyšimas gali sukelti riebalus toje srityje. Kadangi spragtelėjimas kumščiais nėra daug naudos, tai tikrai gerai jį sustabdyti.
Nors nėra duomenų, leidžiančių manyti, kad šlaunikaulio traškėjimas gali sukelti meninį ar rimtą srities patinimą, keli tyrimai parodė, kad ilgalaikis plyšimas pirštais yra susijęs su sumažėjusiu rankos sukibimu
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite druskos vartojimą
Dėl natrio pertekliaus organizme gali kauptis vanduo, todėl gali atsirasti lengvas patinimas, ypač rankose ir kojose. Jei norite lieknesnių rankų, sumažinkite druskos suvartojimą savo racione. Kuo mažiau druskos suvartosite, tuo mažiau vandens kaupsis jūsų kūne.
- Patikrinkite mitybos etiketę ant pakuotės! Sumažinti druskos vartojimą nereiškia paprasčiausiai sumažinti druskos kiekį dietoje. Daugelyje šaldytų ir supakuotų maisto produktų, įskaitant saldžius užkandžius, ir net daržovėse yra daug natrio. Jūs galite suvartoti daug druskos to nesuvokdami.
- Stebėkite savo porcijas. Daugelis „mažai druskos“arba „mažai natrio“maisto produktų iš esmės yra tas pats produktas, parduodamas tik mažesnėmis porcijomis, kad sumažėtų natrio kiekis vienoje porcijoje.
Žingsnis 2. Kasdien išgerkite 8 stiklines vandens
Pakankami kūno skysčiai padės pagreitinti druskos ir kitų toksinų pašalinimą iš organizmo. Kasdien išgerti 8 stiklines arba iki 2 litrų vandens yra labai naudinga bendrai kūno sveikatai ir svorio metimui, nes tai gali atitolinti alkį ir atsispirti pagundai valgyti.
Žingsnis 3. Raudoną mėsą pakeiskite grybais
Grybai turi pusę kalorijų ir riebalų, palyginti su mažiausio riebumo jautiena. Be to, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgio recepte jautieną pakeitė grybais, po valgio jautėsi panašiai sotūs. Jautienos pakeitimas grybais yra sveikas, skanus ir lengvas pasirinkimas.
- Perskaitykite šį straipsnį apie tai, kaip virti grybus.
- Atminkite, kad grybuose nėra tiek geležies ir baltymų, kiek raudonoje mėsoje.
Žingsnis 4. Pasirinkite lėtai virškinamus angliavandenius
Yra du angliavandenių tipai: paprasti ir sudėtingi. Paprastų angliavandenių yra kukurūzų sirupe, granuliuotame cukruje, saldainiuose ir sirupe, jie daug greičiau paverčiami riebalais. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys visuose grūduose, ilgiau virškinami organizme ir gali tiekti daugiau maistinių medžiagų ir energijos. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiai:
- Avižiniai dribsniai.
- saldžioji bulvė.
- Pilno grūdo duona ir makaronai.
- Riešutai.
- Žalios lapinės daržovės.
Žingsnis 5. Pasirinkite sveikesnius užkandžius
Svorio padidėjimą gali sukelti ir nesveiki perdirbti užkandžiai. Nors nedidelis bulvių traškučių kiekis gali atrodyti nekenksmingas organizmui, šie tuščių kalorijų maisto produktai gali greitai padidinti jūsų svorį. Pirmiausia gali tekti priprasti, tačiau pakeitus šiuos maistingųjų medžiagų turinčius užkandžius sveikesnėmis galimybėmis, galite numesti svorio, o tai taip pat apima riebalų perteklių ant pirštų. Pakeiskite užkandžius ir traškučius šviežiais vaisiais ir daržovėmis, kad nereikėtų kovoti su pagunda jais mėgautis.
- Valgykite obuolius. Vaisiai yra mažai kaloringi ir daug ląstelienos. Saldus, traškus, pigus, lengvas ir skanus.
- Nenustokite valgyti desertų. Tačiau desertus gaminkite sveikesnius. Pavyzdžiui, vietoj to, kad po vakarienės pasimėgautumėte dubeniu ledų, pakeiskite jį puodeliu neriebaus graikiško jogurto, užpilta šaldytomis mėlynėmis. Ar jums patinka kartais valgyti šokoladą? Paruoškite daug antioksidantų turinčio juodojo šokolado plytelių ir mėgaukitės dėžute (tik viena), kai norite.
Žingsnis 6. Valgykite lėčiau
Tyrimai rodo, kad vienas geriausių būdų atitolinti alkį yra kramtyti daugiau ir valgyti lėčiau. Jei jums sunku atsikratyti besaikio valgymo įpročio, valgydami įsitikinkite, kad nieko daugiau nedarote. Viskas, kas blaško dėmesį, pvz., Televizorius, gali sumažinti jūsų supratimą apie tai, kiek valgote.
- Pradėkite valgyti nuo nedidelio puodelio sriubos arba valgykite nesūdytų migdolų 15-20 minučių prieš tai. Yra žinoma, kad vėliau sumažėja suvartojamo maisto kiekis.
- Nepraleiskite valgymo. Valgymo praleidimas gali sudirginti virškinamąjį traktą ir netgi priaugti svorio.
3 iš 3 dalis: numesti svorio
Žingsnis 1. Pradėkite greitą ėjimą
Vaikščiojimas yra lengviausias ir pigiausias būdas mankštintis, o kartu su sveikesne mityba gali padėti numesti svorio. Jums nereikia jokios įrangos, taip pat nereikia praleisti daug laiko, ir jūs gausite savo pastangų rezultatus.
- Pradėkite vaikščioti po namus ir lėtai išplėskite savo galimybes. Pirmiausia pabandykite nueiti 1–2 km arba trumpai, pvz., 15-20 minučių, 2 kartus per dieną.
- Jei jums nepatinka mankšta, negalvokite apie tai kaip apie sportą. Apsimesti, kad tik pasivaikščioji. Įjunkite mėgstamą muziką ar garso knygas telefone ar mp3 grotuve ir klausykitės jų eidami.
Žingsnis 2. Atlikite lengvą kardio treniruotę
Jei norite padidinti treniruotės intensyvumą, pradėkite nuo lengvo kardio, kad kūnas būtų pasiruošęs. Padidinkite savo širdies ritmą ir palaikykite jį tokį. Nesvarbu, ar norite užsiimti kardio treniruotėmis namuose naudodami „YouTube“vaizdo įrašus, ar užsiregistruoti kardio užsiėmimams vietinėje sporto salėje, apsvarstykite kai kuriuos iš šių pratimų:
- Joga.
- Pilatesas.
- Statinis važiavimas dviračiu.
- Aerobinis šokis.
- Aerobika vandenyje.
- Ne visi yra pasirengę atlikti įtemptą kardio treniruotę, kaip dviračiu ar kitais aerobiniais pratimais. Jei niekada nesportavote, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kaip saugiai pradėti pratimą.
Žingsnis 3. Padidinkite pratimo intensyvumą
Kartais treniruočių rezultatai nepagerėja. Jei pradėsite mesti svorį, bet staiga sustosite, laikas keisti treniruotę. Nenusiminkite, tai reiškia, kad jūsų kūnas stiprėja ir jam reikia naujo iššūkio.
- Pabandykite pereiti prie grandinės mokymo programos. Pasirinkite 5-10 jums patinkančių trumpų pratimų ir atlikite 40–60 sekundžių didelio intensyvumo pratimų (per tą laiką atlikite kuo daugiau judesių). Pailsėkite 20-30 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.
- Atlikite 3 pilnus 5-10 pratimų rinkinius su trumpomis 5 minučių pertraukomis. Jei reguliariai atliksite šį pratimą 3 kartus per savaitę, laikydamiesi sveikos mitybos, greitai numesite svorio.
Žingsnis 4. Sužinokite, kaip tinkamai sumažinti stresą
Stresas gamina kortizolį, kuris yra susijęs su įvairiais sutrikimais, įskaitant padidėjusį kūno riebalų kiekį. Ilgalaikis stresas apsunkins svorio metimą. Tai reiškia, kad jei norite numesti svorio, turite išmokti atsipalaiduoti.
- Atkreipkite dėmesį į psichinę sveikatą, taip pat į savo fizinę sveikatą. Skirkite laiko medituoti. Nereikia jausti kaltės dėl to, kad skiriate laiko sau.
- Jei yra tam tikra veikla, kuri gali padėti atsipalaiduoti kaip karšta vonia, skaityti knygą ar mėgautis tylia muzika, darykite tai. Svarbu daryti viską, kas jus atpalaiduoja.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į svorio metimą apskritai
Niekas nemėgsta girdėti šio mokslinio fakto: sumažinti riebalų tik vienoje kūno dalyje, nesumažinant viso kūno riebalų, neįmanoma. Galite pabandyti sukurti raumenų masę tam tikrose kūno vietose, o rankų pratimai padės sustiprinti riešus, rankas ir pirštus, bet ne daug raumenų tose srityse. Vienintelis būdas numesti riebalus ant pirštų - pakeisti mitybą, mankštintis ir sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, numesti svorio.
Patarimai
- Genetiškai kai kurie žmonės turi daugiau pirštų riebalų nei kiti.
- Profesionalus mitybos specialistas ar asmeninis treneris gali padėti nustatyti geriausią būdą, kaip numesti kūno riebalus.
