Nerimaujate, kad nešate per daug svorio ant sėdmenų? Dėl didelio užpakalio jums gali būti sunku apsipirkti ir jaustis kaip akivaizdžiausia ir blaškanti jūsų savybė. Nors labai sunku nusitaikyti į tam tikrą sritį, mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, akimirksniu sulauksite mažesnio užpakaliuko.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: praktika
Žingsnis 1. Dirbkite sėdmenų raumenis
Jėgos treniruotės yra geriausias būdas susitraukti sėdmenis. Raumenys užima mažiau fizinės erdvės nei riebalai, todėl juos treniruojant (paverčiant raumenimis) jie pakeliami ir tampa mažesni. Tai taip pat padidins jūsų bendrą medžiagų apykaitą ir pavers visą kūną tinkamomis proporcijomis.
- Svorių kilnojimas yra puikus pratimas sėdmenų sričiai. Tačiau atlikdami šį pratimą būtinai atkreipkite dėmesį į formą, o ne į svorį. Jei neteisingai pakelsite daugiau svorio, rezultatai nebus geresni.
- Įtraukite pritūpimus į savo kasdienybę. Šis pratimas pirmiausia skirtas jūsų šlaunims ir sėdmenims, bet taip pat veikia jūsų blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį. Būtinai sušilkite iš anksto.
- Lunges treniruotė yra dar vienas fantastiškas pratimas apatinei kūno daliai. Yra įvairių variantų (į šoną, atgal ir pan.), Todėl nuolat juos keiskite.
Žingsnis 2. Atlikite kardio treniruotes
Kadangi riebalai yra didelių sėdmenų susidarymo priežastis, kardio treniruotės yra greičiausias būdas jų atsikratyti. Bėgimas, plaukimas, boksas ar važiavimas dviračiu sudegins daugiausiai kalorijų kiekvieną minutę. Ir mažiau kalorijų yra mažesnis užpakalis.
Be kardio, išbandykite intervalines treniruotes, kurios sudegina dar daugiau kalorijų nei vieno greičio treniruotės. Pilnai treniruokitės 30 sekundžių ir pailsėkite kelias minutes. Pakartokite 8-10 kartų. Jūsų metabolizmas atsibus po kelių minučių ir išliks budrus. Ir geriausia dalis? Sunkiausia treniruotės dalis atliekama per 15 minučių
Žingsnis 3. Pradėkite grandinės treniruotes
Jei įprastos jėgos treniruotės pradeda nuobodžiauti, sumaišykite jas su grandinės treniruotėmis. Nors kiekvieną dieną galite atlikti kardio treniruotes, 3 dienas per savaitę laikykitės jėgos treniruočių iki 30 minučių. Visą treniruotę pakaitomis keiskite naujus sėdmenų pratimus ir didelio intensyvumo kardio treniruotes.
Grandinės treniruotės yra susijusios su deriniais. Jei neturite prieigos prie kai kurių svarmenų ar treniruoklių, bėgiojote su svarmenimis arba, jei neturite, pridėkite svarmenų prie kardio treniruotės. Hanteliu nužudysite du paukščius
2 metodas iš 2: riebalų mažinimo apribojimo būdai
Žingsnis 1. Atsikratykite kalorijų
Mažiau kalorijų prilygsta daugiau prarastų kalorijų. Daugiau prarastų kalorijų prilygsta viskam mažesniam, įskaitant užpakalį. Kalorijų deginimas sportuojant gali nepakakti, todėl turėtumėte stebėti ir savo mitybos įpročius.
0,45 kg yra 3500 kalorijų. Jei numesti 4,5 kg yra pirmasis jūsų tikslas, kasdien numesti 500 kalorijų prilygs 0,45 kg per savaitę, iš viso 10 savaičių. Tačiau nepamirškite: mankšta taip pat eikvoja kalorijas
Žingsnis 2. Valgykite tinkamus angliavandenius ir riebalus
Dažnai piktadariai yra angliavandeniai ir riebalai. Tačiau yra gerų angliavandenių ir riebalų, kurie yra labai svarbūs jūsų mitybai. Jie suteikia energijos jūsų kūnui, palaiko medžiagų apykaitą ir padeda virškinimo sistemai įsisavinti įvairius vitaminus.
- Avokadai, alyvuogės, riešutai, alyvuogių aliejus ir lašiša turi gerųjų nesočiųjų riebalų, todėl nesijausite kalti. Jie taip pat jus sotins, neleis vėliau persivalgyti.
- Nesmulkinti grūdai ir duona, javai ir makaronai, košė, kuskusas, kvinoja ir rudieji ryžiai yra geri angliavandeniai, kurie suteikia ląstelienos, energijos ir palaiko normalų insulino lygį.
Žingsnis 3. Vartokite sveiką pieno ir baltymų kiekį
Šios dvi maisto grupės padeda jums sukurti raumenis ir yra kupinos maistinių medžiagų. Bus lengviau sudeginti vidurnakčio aliejų ir atlikti sunkias treniruotes.
Kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, žuvis ir neriebus jogurtas, sūris, pienas ir minkštas sūris-tai geras pasirinkimas. Jei renkatės raudoną mėsą, įsitikinkite, kad ji liesa
Žingsnis 4. Išmeskite šiukšles
Norėdami sudeginti kalorijas, turite pašalinti blogus riebalus ir tuščias kalorijas. Tai reiškia, kad nėra greito maisto ir gazuotų gėrimų. Abiem atvejais jūsų kūnas nesijaus sotus ir kaups savo atliekas riebalų ląstelėse.
- Užpildykite jį vaisiais ir daržovėmis. Jie yra mažai kaloringi, tačiau vis tiek tankūs, aprūpina jus maistinėmis medžiagomis, mažiau kalorijų, energijos ir leidžia ilgiau išlikti sotiems.
- Gerk vandenį. Du puodeliai prieš kiekvieną valgį užpildo kūną, drėkina ir kontroliuoja jūsų svorį. Jūs taip pat turite mažiau laiko vartoti šiuos saldžius, kaloringus gėrimus, kurie nieko nedaro jūsų mitybai ar juosmens linijai.
Patarimai
- Nesivaržykite kiekvieną dieną atlikti kardio treniruotes, tačiau apribokite treniruotes su svoriu iki maždaug 3 kartų per savaitę. Jūsų raumenims reikia laiko susitvarkyti.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju.
