Įvairi mankšta daro mankštą malonesnę, pavyzdžiui, kaip įrankį naudojant laiptus. Be treniruoklių salėje esančio „StairMaster“, treniruokitės savo namuose ar daugiabutyje. Kardio ir raumenų stiprinimo pratimai lipant laiptais yra naudingi deginant daug kalorijų ir palaikant sveikatą. Prieš pradėdami mankštintis, pagalvokite, koks jūsų kūno tinkamumas, kad nuspręstumėte, ar jums tinka sportuoti laiptais. Be to, atminkite, kad šis pratimas yra gana rizikingas, nes galite susižeisti, jei nukrisite atlikdami judesį laiptais. Jei jaučiatės pakankamai tinkami, susiraskite kopėčias mankštai ir įtraukite šią veiklą į savo treniruočių tvarkaraštį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: treniruokitės kardio
Žingsnis 1. Vaikščiokite laiptais arba bėgiojimas.
Jei kada nors užlipote laiptais keliais aukštais, žinote, kad ši veikla gali būti labai naudingas būdas mankštintis. Lipant keliais laiptais, jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas tampa greitesni. Štai kodėl fiziniai pratimai naudojant laiptus yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.
- Jei įmanoma, susiraskite daugiaaukštį pastatą, kuriame galėsite keletą minučių nepertraukiamai lipti laiptais aukštyn, o ne tiesiog užlipti vienu aukštu ir vėl nusileisti.
- Aukštuose pastatuose, pavyzdžiui, sporto stadionuose, butuose ar biuruose, paprastai įrengiami laipteliai, tinkami sportuoti.
- Pradėkite mankštintis laiptais 5-10 minučių arba kiek galite. Padarę trumpą pertrauką, prieš tęsdami 5-10 minučių, pasivaikščiokite arba atlikite keletą raumenų stiprinimo pratimų.
- 1 žingsnis pakeliamas, kad pratimas būtų intensyvesnis ir sudėtingesnis. Kai tik pradedate treniruotis, galite tiesiog vaikščioti ar bėgti.
Žingsnis 2. Ar sprintas ant laiptų
Jei esate pakankamai tinkami, sprinkite laiptais aukštyn, kad atliktumėte intensyvesnę ir sudėtingesnę kardio treniruotę. Bėgimas laiptais taip pat naudingas širdies ir kraujagyslių treniruotėms ir pagreitina širdies ritmą.
- Norėdami sprukti laiptais, bėkite kuo greičiau ir ilgiau, tačiau daugelis žmonių gali sprukti tik kelias minutes.
- Pakaitomis pasukite rankas pirmyn ir atgal, kad išlaikytumėte bėgimo greitį. Šis žingsnis suteikia energijos ir jūsų kūnas dirba sunkiau.
- Sprintant laiptais, nekelkite 2 laiptelių vienu metu, nebent esate įpratę ir sugebate tai padaryti gerai. Ši žinia tinka žmonėms, turintiems kelio problemų.
Žingsnis 3. Šokite ant laiptų
Jei jums nepatinka bėgti laiptais arba jei laiptai nėra pakankamai ilgi, eikite laiptais aukštyn. Šis pratimas, kaip pratimų atlikimo būdas, yra naudingas širdies ir kraujagyslių treniruotėms, nes pagreitina širdies ritmą.
- Atlikdami šį pratimą, galite šokinėti ant vienos ar abiejų kojų. Šokinėti ant vienos kojos yra sunkiau nei ant dviejų kojų.
- Atsistokite priešais laiptus ant grindų arba apatinio laiptelio. Šiek tiek sulenkite kelius ir pereikite prie kito žingsnio. Toliau šokinėkite iki kopėčių viršaus.
- Jei norite šokinėti ant 1 kojos, pradėkite praktikuoti stovėdami veidu į laiptus pirmame aukšte ar laiptelyje. Viena koja šokinėkite aukštyn ir nusileiskite ant kito žingsnio ta pačia koja. Atlikite šį judesį kiek galite.
- Įsitikinkite, kad laipteliai yra pakankamai platūs, kad kojų padai liestųsi. Tokiu būdu jūs nusileisite ant kito žingsnio visa pėda, kad jūsų kulnai nenusileistų.
Žingsnis 4. Sukurkite intervalinių treniruočių programą
Sportuodami laiptais, ypač atlikdami kardio treniruotes, negalėsite treniruotis 30-45 minučių be poilsio. Tačiau mankštintis galite nuolat, jei atliekate įvairius kardio pratimus.
- Paprastai kardio pratimai atliekami mažiausiai 20 minučių. Jei norite pratęsti kardio treniruotės trukmę laiptais, sudarykite savo intervalinių treniruočių programą taip, kaip norite, kad galėtumėte treniruotis ilgiau.
- Kad ir kokius fizinius pratimus pasirinktumėte, prieš mankštindamiesi skirkite laiko 5 minutėms apšilti, pavyzdžiui, neskubėdami vaikščiokite laiptais aukštyn ir žemyn.
- Tada atlikite kelis pratimus iš eilės. Pavyzdžiui, pradėkite treniruotę 5 minutes bėgdami laiptais aukštyn, po to 1 minutę sprint ir 5 minutes bėgdami, tada ilsėkitės 2 minutes.
- Laikas šokinėti praktikuojant intervalus, kad pagreitėtų širdies ritmas. Pailsėję pakartokite šį žingsnį, pradėdami nuo neskubraus pasivaikščiojimo ar kelių minučių bėgiojimo laiptais.
2 dalis iš 3: Raumenų stiprinimo praktika
Žingsnis 1. Atlikite žingsnius, kad atliktumėte atsilenkimus
Be treniruočių kardio, laiptus galima naudoti ir stiprinant raumenis. Sustiprinti kojas ir sėdmenis lengviau, jei tai darysite ant laiptų.
- Lengviau pakoreguoti kojų padėtį, kai nusileidžiate laiptais. Atsilenkimas ant grindų labai veiksmingai stiprina kojas ir sėdmenis, ypač jei tai daroma laiptais, nes pratimo intensyvumas didėja.
- Atlikdami treniruotes laiptais, pakelkite kojas ne daugiau kaip 2–3 žingsniais. Raumenys gali būti sužeisti, jei žengsite per plačiai.
- Žingsnis dešine koja į viršų 2-3 laiptais. Pabandykite lipti laiptais naudodami dešinės kojos jėgą. Šiuo metu galite pajusti dešiniojo šlaunies raumens susitraukimą. Judėkite aukštyn, kol kairės kojos padas bus šalia dešinės kojos tuo pačiu žingsniu.
- Atlikite šuolį pakeldami tą pačią ar kitą koją. Norėdami dirbti abi kojas, atlikite 10 atsilenkimų dešine koja ir 10 - kaire arba kiek galite.
Žingsnis 2. Atlikite tricepso kritimą ant laiptų
Bėgimas ar bėgiojimas laiptais sukelia daug streso jūsų kojoms, sėdmenims, širdžiai ir plaučiams. Norėdami subalansuoti fizinę treniruotę, turite treniruoti viršutinę kūno dalį. Kopėčių nuolydis gali būti naudojamas nugaros rankai ir tricepsui lavinti.
- Pratimą pradėkite stovėdami nugara į laiptus. Padėkite delnus ant antro ar trečio žingsnio iš apačios pirštais į priekį. Suimkite laiptų kraštą ir išskleiskite delnus pečių plotyje.
- Tiesdami kelius, padėkite kojas ant grindų. Ištiesindami alkūnes, pakelkite sėdmenis nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite kūną naudodami tricepso jėgą, kol sėdmenys palies grindis ar žingsnius, sulenkdami alkūnes 90 °.
- Vėl pakelkite sėdmenis nuo grindų. Atlikite šį judesį 3 rinkinius, 15-20 kartų per rinkinį.
Žingsnis 3. Padarykite atsispaudimus laiptais
Be to, kad sustiprintumėte tricepsą, naudokite kopėčias kaip įrankį, kai atliekate atsispaudimus. Šis pratimas yra naudingas stiprinant rankų, krūtinės ir pagrindinius raumenis.
- Atsistokite priešais laiptus ir padėkite delnus ant pirmojo ar antrojo laiptelio. Ištieskite kojas taip, lyg norėtumėte padaryti lentą (lentos padėtis). Kuo aukštesnė rankos padėtis, pratimas jaučiasi lengvesnis.
- Išplėtę delnus pečių plotyje, lėtai sulenkite alkūnes, po truputį nuleisdami kūną, kad kūnas ir veidas artėtų prie laiptų.
- Nuleiskite kūną kiek galite, kol nosis beveik paliečia kopėčias. Laikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kaip variantas, padėkite delnus ant grindų ir padėkite pirštus ant pirmojo ar antrojo žingsnio, kad atliktumėte apsisukimą.
Žingsnis 4. Eidami laiptais atlikite šuolius į šonus
Šis judesys yra toks pat kaip įprastas nusileidimas, bet atliekamas atsigręžus į šoną. Šis pratimas, be kojų stiprinimo, yra labai naudingas lavinant išorinius ir vidinius šlaunies raumenis.
- Pratimą pradėkite stovėdami ant grindų tiesiai laiptų apačioje, nukreipdami dešinįjį petį link laiptų.
- Pakelkite dešinę koją 1 ar 2 žingsniais aukštyn, o tada kairę koją padėkite 1 žingsniu po dešine koja. Šį judesį kartokite iki viršutinio laiptelio. Pasiekę laiptų viršų, pakartokite šį pratimą pakeldami kūną į viršų kaire koja.
Žingsnis 5. Atlikite pirštų judesius laiptais
Šis pratimas yra naudingas veršeliams auginti, treniruojant gastronecmius raumenis. Galbūt iš karto įsivaizduojate šį raumenį, išgirdę žodį veršelis.
- Atsistokite ant laiptų krašto, pakulnę kulnus taip, kad tik jūsų pėdų ir kojų pirštai liestų žingsnius.
- Ištieskite nugarą, kojas ir kulkšnis, nukreipkite kojas kuo aukščiau, kad nesilenktumėte į priekį ar atgal.
- Lėtai nuleiskite kulną kuo toliau.
- Jei reikia, laikykitės už turėklų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atlikite šį judesį atsiremdami į vieną koją, kad galėtumėte intensyviau treniruotis, tačiau įsitikinkite, kad treniruotės metu galite laikytis už turėklų ar sienos.
3 dalis iš 3: Pratimų gairių taikymas
1 žingsnis. Skirkite laiko 150 minučių aerobikos pratimams per savaitę
Kad ir kokį pratimą pasirinksite, būtinai treniruokitės minimalią trukmę, kaip rekomendavo sveikatos ekspertai. Galite mankštintis laiptais ar kitais būdais.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja kardio treniruotis bent 150 minučių per savaitę arba apie 30 minučių per treniruotę 5 kartus per savaitę. Galite treniruotis trumpomis ar ilgomis sesijomis pagal savo kasdienybę.
- Mankštinimasis laiptais, ypač bėgimas ar bėgiojimas laiptais, yra efektyvus kardio pratimų atlikimo būdas ir gali padėti pasiekti 150 minučių per savaitę tikslą.
- Jei tai darote reguliariai, fiziniai pratimai lipant laiptais yra puikus būdas sustiprinti kojų raumenis ir išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, tačiau neturite laiko treniruoti nugaros raumenų. Skirkite laiko nugaros raumenims lavinti, tuo pačiu praktikuodami raumenų stiprinimą.
- Be to, galite užsiimti aerobika kitais būdais, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgti, naudotis elipsine mašina, šokti ar prisijungti prie kardio treniruotės sporto salėje.
Žingsnis 2. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 2-3 kartus per savaitę
Be kardio treniruočių, keletą dienų skirkite raumenims stiprinti. Tačiau šio pratimo trukmė neturi sutapti su kardio treniruotės trukme.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja bent 2 kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Treniruodamiesi būtinai stiprinkite dideles raumenų grupes bent 20 minučių per treniruotę.
- Raumenis galite sustiprinti be laiptų, pavyzdžiui, praktikuodami sunkumų kilnojimą, pilatesą ar kitus plyometrinius pratimus.
- Kai kurie žingsniai naudojant šiame straipsnyje aprašytus laiptus, pvz., Atsilenkimai, laipiojimas laiptais šokinėjant ar į šoną, atsilenkimai, tricepso kritimas ir kojų pirštų galiukas yra naudingi stiprinant raumenis. Šio pratimo trukmę galima apskaičiuoti taip, kad būtų pasiektas savaitės tikslas.
Žingsnis 3. Įpratę naudotis laiptais kasdienės veiklos metu
Tinkamas būdas mankštintis laiptais yra kuo dažniau jį naudoti, kad kūnas judėtų. Šis žingsnis yra tikras patarimas, kaip padidinti fizinį aktyvumą kaip sveikos gyvensenos dalį.
- Be to, kad reguliariai mankštindamiesi nesinaudokite laiptais, stenkitės daugiau judinti savo kūną, gyvendami kasdienį gyvenimą.
- Tyrimai rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas yra toks pat naudingas sveikatai, kaip ir reguliarus aerobinis pratimas (pvz., 30 minučių pėsčiomis).
- Laiptų naudojimas kasdienės veiklos metu yra būdas padidinti judesio intensyvumą. Norėdami tai padaryti, dirbdami biure naudokite laiptus, o ne važiuokite liftu, raskite stovėjimo vietą šiek tiek toliau nuo įėjimo, o namuose įpratę lipti laiptais aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 4. Leiskite sąnariams ir raumenims pailsėti 1–2 dienas per savaitę
Jei atliekate didelio intensyvumo pratimus (pvz., Bėgdami lipate laiptais), svarbu bent kartą per savaitę pailsinti naujai išlavintą kūno dalį.
- Be to, kad atliksite kardio treniruotes ar stiprinsite raumenis pagal rekomenduojamą savaitės trukmę, įsitikinkite, kad pakankamai ilsitės, pavyzdžiui, treniruojate kojų raumenis kas 2 dienas. Jei pėdos vis dar skauda ar skauda, pailsėkite dar 1 dieną.
- Kai ilsitės, kad atsigautumėte, jūsų kūnas pataisys pažeistus audinius ir surinks energiją po sunkaus darbo sportuojant. Be to, ilsintis padidėja raumenų masė ir jėga.
- Fiziniai pratimai naudojant laiptus paprastai yra labai sudėtingi ir varginantys. Todėl atlikite pratimus kas 2 dienas, kad kūnas taptų tvirtesnis ir toliau progresuotų.
- Įsitikinkite, kad poilsio metu esate aktyvus, atlikdami fizinius pratimus, kad atsigautumėte ir atsipalaiduotumėte, pvz., Praktikuokite švelnią jogą, neskubėdami vaikščiokite ar važiuokite dviračiu.
Patarimai
- Laiptai yra puiki kardio ir raumenų stiprinimo pratimų priemonė.
- Laiptai puikiai tinka mankštintis, tačiau turėsite atlikti įvairius fizinius pratimus, kad jūsų keliai ir kiti sąnariai per daug jų neapkrautų.
