Pratimai yra veikla, kuri turi daug privalumų, pavyzdžiui, pagerina širdies ir kraujagyslių darbą, imuninę sistemą, smegenų funkciją, pagerina miegą ir pagerina nuotaiką. Daugelis žmonių atideda mankštą, nes neturi laiko ar vietos praktikai. Šią būklę galima įveikti sportuojant patogiame miegamajame. Tikėtina išvaizda ir nuotaika atsipirks už sunkų darbą, kurį atliekate reguliariai mankštindamiesi.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Treniruočių aikštelės paruošimas
Žingsnis 1. Paskirkite tam tikrą patalpos vietą mankštai
Norėdami nustatyti, ar yra pakankamai vietos mankštai, atsigulkite ant grindų, rankas ir kojas atskirtos. Turite pakankamai didelę sritį mankštai, jei rankos ir kojos neliečia nieko aplink. Taip pat įsitikinkite, kad treniruotės metu nesitrenkiate į aštrius paviršius ar baldus, jei šiek tiek judate iš nurodytos vietos.
Žingsnis 2. Išvalykite mankštos vietą
Prieš sportuodami sutvarkykite miegamąjį. Įsitikinkite, kad grindys yra laisvos, kad treniruotės metu nenukristumėte nuo klupimo. Idealiu atveju treniruočių zona turėtų būti tuščia, išskyrus reikiamą sporto įrangą.
Jei bendrinate kambarį su kitais žmonėmis, paklauskite, ar galite naudotis tam tikromis zonomis mankštintis prieš jas atleidžiant
Žingsnis 3. Įsigykite reikiamą treniruoklį
Nors treniruokliai neprivalomi, jie padeda atlikti įvairesnius judesius, kai treniruojatės savo kambaryje. Iš pradžių paruoškite paprastą įrangą ir po truputį ją pridėkite, kai pratimo intensyvumas didėja. Pradėkite sportuoti naudodami:
- Jogos kilimėlis
- Kamuolys, skirtas lavinti pusiausvyrą
- Lengvi hanteliai
- Virvė šokinėti
- Atsparumo juosta raumenims ištempti
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad praktikos metu nėra jokių trukdžių
Nors vieta yra gana erdvi, jums bus sunku sutelkti dėmesį, jei kambaryje yra kitų žmonių. Jei dalinatės kambariu su draugu, praktikuokitės būdami vieni. Prieš nustatydami praktikos trukmę, pavyzdžiui, nuo 15 minučių iki 1 valandos, įsitikinkite, kad praktikos metu nėra užduočių.
Žingsnis 5. Treniruočių programos ieškokite kūno rengybos centro svetainėje
Jei nežinote, kokią judesių seką ketinate atlikti, treniruoklių centro svetainėje yra daug pratimų programų, kurias galima naudoti kaip vadovą. Pasirinkite programą, atitinkančią jūsų fizinę būklę ir norimą pratimą. Yra nemokamų svetainių, tačiau taip pat imami mokesčiai už vienkartinį ar mėnesinį apsilankymą.
Apsilankę svetainėje galite gauti sveikatos, įskaitant sveiką mitybą, gairių
Žingsnis 6. Praktikuokite vaizdo įrašų naudojimą „YouTube“
„YouTube“yra daugybė fitneso vaizdo įrašų su judesių seka pagal norimą pratimą. Ieškokite vaizdo įrašų, kuriuose mokomi įvairūs judesiai, daugiausia dėmesio skiriant širdies ir kraujagyslių pratimams, raumenų stiprinimui, šokių judesiams, jogai ar specialiems pratimams ankštose vietose. Pateiktus judesius paprastai lengva sekti, nes vaizdo įraše juos vadovauja instruktorius.
Jei reikia, galite pasirinkti treniruočių vaizdo įrašus arba atidaryti paskyrą „YouTube“, kad pasiektumėte fitneso treniruočių vaizdo įrašus
Žingsnis 7. Įsigykite vaizdo įrašą su pratimų vadovu
Jei kambaryje yra DVD grotuvas, galite praktikuoti stebėdami vaizdo įrašo judesius. Pasirinkite vaizdo įrašus, kuriuose demonstruojami paprasti judesiai, mankštinkitės šokdami ar užsiimkite joga. Įsigykite vaizdo įrašų internetu, sporto salių parduotuvėse arba prekybos centro treniruoklių skyriuje.
Pasiskolinkite vaizdo įrašų iš bibliotekos, jei yra
8. Naudokite kūno rengybos treniruočių programą savo telefone
Šiuo metu yra daug mokamų ar nemokamų kūno rengybos programų, kurias galima atsisiųsti naudojant mobiliuosius telefonus. Raskite jus labiausiai dominančią programą, atsisiųskite ją ir naudokite ją taip dažnai, kaip jums reikia.
2 dalis iš 3: Praktikuokite aerobiką siauroje vietoje
Žingsnis 1. Prieš atlikdami pratimą atlikite apšilimo pratimą
Įpraskite prieš treniruotę sušilti, kad sumažintumėte traumų riziką ir padėtumėte naudotis viso kūno raumenimis sportuojant. Apšilkite 5-10 minučių šokinėdami virve, atlikdami atsilenkimus ir pritūpimus. Išplėskite galūnių judesių amplitudę atlikdami įvairius judesius, pavyzdžiui, sukdami rankas, pakeldami kojas, sukdami riešus ir pėdas, pirštais paliesdami pirštus ir sulenkdami kelius.
Žingsnis 2. Paleiskite vietoje
Aerobinis pratimas - tai ne tik bėgimas ar plaukimas ilgus atstumus, nes jį galima atlikti nekeičiant vietos, pavyzdžiui, bėgiojant vietoje. Apšilimą pradėkite pakeldami kojas kuo arčiau sėdmenų bėgdami vietoje. Kai jaučiatės šilčiau, kelkite kelius kuo aukščiau prie krūtinės. Tęskite bėgimą vietoje pirmąsias 5 minutes. Jei esate įpratę, darykite tai 10 minučių.
Poilsis kaip reikia
Žingsnis 3. Atlikite kulno smūgius
Tas pats, kaip ir bėgimas tašku, tačiau šis judesys atliekamas sulenkiant dešinę alkūnę 90 ° kampu ir spardant sėdmenis kairiuoju kulnu kuo arčiau. Tada darykite tai sulenkdami kairę alkūnę ir dešinę koją. Atlikite šį pratimą po 3 rinkinius po 30-60 sekundžių.
Žingsnis 4. Darykite alpinistus taip, lyg liptumėte į kalną
Pradėkite mankštintis iš tokios padėties, kaip norite daryti atsispaudimus. Tada priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės, nejudindami delno. Padėkite kairę koją į pradinę padėtį ir priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Pakartokite šį judesį iki 3 rinkinių po 30 sekundžių.
Žingsnis 5. Ar žvaigždės šuolis
Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir rankos ištiestos į šonus. Tada šokinėkite, ištiesdami abi rankas tiesiai į viršų ir abi kojas į šonus tuo pačiu metu. Pakartokite šį judesį, pradedant nuo 3 rinkinių po 10 kartų. Kai būsite pasiruošę, šokinėkite daugiau.
Žingsnis 6. Jei leidžia erdvė, praktikuokite šokinėjimo virvę
Šokinėjimo lyno mankšta yra labai naudinga. Laikykite abu virvės galus, vieną dešine, kitą - kaire, ir įsitikinkite, kad diržas yra už kulno. Tada perlenkite virvę virš galvos ir šokinėkite, kai virvė atsitrenkia į grindis. Pakartokite šį judesį 45 sekundes. Palaipsniui didinkite laiko trukmę pagal galimybes.
Įsitikinkite, kad virvė neliečia jokių šviesų ar ventiliatorių šalia treniruočių zonos. Taip pat įsitikinkite, kad virvė nesitrenkia į sienų tapybą, baldus ir pan. kai supamas
3 dalis iš 3: Raumenų formavimas
Žingsnis 1. Atlikite lentų pozas, kad sustiprintumėte viso kūno raumenis
Norėdami atlikti lentos pozą, pradėkite nuo tokios padėties, kaip norite atlikti pagrindinį atsispaudimo judesį, ištiesindami abi alkūnes. Jei jis vis dar jaučiasi sunkus, šiek tiek sulenkite alkūnes ir nuleiskite kelius prie grindų. Laikykite 30 sekundžių, suaktyvindami viso kūno raumenis.
Atlikite sudėtingesnę lentos pozą, jei pripratote prie pagrindinės lentos pozos, pavyzdžiui, pakaitomis ištiesdami vieną ranką į priekį
Žingsnis 2. Ar atsisėsti ir susitraukia, kad treniruotų pagrindinius raumenis.
Abu šie judesiai yra naudingi įtempiant pilvo raumenis ir padidinant širdies ritmą. Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų. Padėkite delnus už galvos arba sukryžiuokite priešais krūtinę. Susitraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol susitrauksite. Norėdami atsisėsti, pakelkite viršutinę ir apatinę nugaros dalis, kad jos neliestų grindų, tada lėtai atsigulkite ant grindų. Atlikite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
Jei pėdų padai vis dar pakelti nuo grindų, paprašykite, kad kas nors juos laikytų. Jei niekas nepadeda, galite pakišti pakopą po čiužiniu
Žingsnis 3. Įtempkite kojų raumenis atlikdami pritūpimus
Šis judesys yra naudingas įtempiant kojų ir sėdmenų raumenis. Pradėkite daryti pritūpimus stovėdami tiesiai, kojos klubo pločio atstumu. Tada sulenkite kelius ir nuleiskite kūną kuo žemiau, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Atsistoję tiesiai, pakartokite tą patį judesį vėl ir vėl. Pradėkite praktikuoti 1 komplektą 20-25 kartų, tada padidinkite jį iki 2-3 rinkinių po 20 kartų. Kad būtų sunkiau, pritūpimų metu laikykite hantelius.
Žingsnis 4. Darykite pritūpimus, atsiremdami į sieną
Atsistokite tiesiai nugara į plokščią sieną 30-60 cm atstumu nuo sienos. Atsiremkite nugara į sieną ir lėtai sulenkite kelius. Nustatykite atstumą tarp pėdų ir sienos taip, kad galėtumėte nuleisti kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o keliai - 90 ° kampu. Ištieskite abi rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite 10 sekundžių, tada vėl atsistokite. Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
Žingsnis 5. Padarykite atsispaudimus, kad sustiprintumėte viršutinę kūno dalį
Pradėkite nuo lentos laikysenos. Tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite ant grindų, bet negulėkite veidu žemyn ant grindų. Jei jis vis dar jaučiasi sunkus, sulenkite kelius ir nuleiskite juos ant grindų. Pirmiausia atlikite vieną atsilenkimų rinkinį 10 kartų, o tada padidinkite iki kelių, jei jūsų kūnas yra stipresnis.
Žingsnis 6. Praktikuokite svorių naudojimą
Pradėkite praktikuoti naudodami standartinius hantelius. Įsigykite štangą sporto prekių parduotuvėje arba universalinėje parduotuvėje. Laikas patikrinti štangos svorį prieš jį perkant, kad jis neviršytų jūsų galimybių, tačiau tai yra gana sudėtinga. Jei niekada nesportavote su svarmenimis, pirmiausia nusipirkite 1–2 kg štangą, o po to palaipsniui naudokite sunkesnes. Laikykite štangą ir sulenkite alkūnes, kad priartintumėte štangą prie pečių. Atlikite šį judesį 10 kartų viena ranka, tada padidinkite skaičių pagal galimybes.
Žingsnis 7. Pradėkite praktikuoti jogą
Joga gali padėti atsipalaiduoti ir nuraminti protą. Be to, joga gali formuoti ir lankstyti raumenis, kad ją būtų galima naudoti kaip papildymą ne tik aerobiniams ir stiprinamiesiems pratimams. Įsigykite vaizdo įrašą su jogos praktikos vadovu, atsisiųskite vaizdo įrašą iš jogos svetainės arba atlikite anksčiau išmoktus judesius.
Žingsnis 8. Užbaikite pratimą ištempdami raumenis
Atvėsimo pratimai yra tokie pat svarbūs kaip apšilimas. Taigi, įpratę treniruotę baigti tempdami raumenis. Skirkite laiko tam, kad ištemptumėte kuo daugiau raumenų, tačiau pirmenybę teikite raumenims, kurie labiausiai dirba treniruotės metu. Neverskite savęs pasitempti, nes tikslas yra atpalaiduoti raumenis ir atkurti kūno būklę.
Patarimai
- Kai kuriuos pratimus naudojant stacionarų dviratį galima atlikti siauroje vietoje. Apsvarstykite, ar jums reikia jį nusipirkti.
- Jei vis dar yra tuščių vietų, raskite mažą bėgimo takelį, kurį galima pastatyti kambaryje.
Įspėjimas
- Negalima treniruotis virš savo galimybių. Jei jaučiate norą apalpti, nedelsdami nutraukite praktiką. Pailsėkite ir gerkite daug vandens.
- Pasitarkite su gydytoju, jei trūksta kvėpavimo ar patiriate traumų.
