Kaip treniruotis namuose (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip treniruotis namuose (su nuotraukomis)
Kaip treniruotis namuose (su nuotraukomis)

Video: Kaip treniruotis namuose (su nuotraukomis)

Video: Kaip treniruotis namuose (su nuotraukomis)
Video: Euroblogo diskusija Login konferencijoje „Kaip Lietuvai patekti į interneto greitkelį?" 2024, Lapkritis
Anonim

Išleisti daug pinigų būnant sporto salės nariu nėra vienintelis būdas palaikyti formą, nes jūsų namai gali būti puiki vieta sportuoti. Jums tereikia pasirūpinti erdve ir laiku bei paprastu pratimų planu. Net jei laikas nuo laiko neturite laiko mankštintis, vis tiek yra daug būdų, kaip kūno rengybos treniruotes įtraukti į savo kasdienę veiklą.

Žingsnis

1 dalis iš 3: Pasiruošimas

Pasiruoškite namuose 1 žingsnis
Pasiruoškite namuose 1 žingsnis

Žingsnis 1. Sukurkite sveikos mitybos planą

Tam reikia planuoti ir koreguoti gyvenimo būdą, tačiau apskritai įpratę valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų. Jei reikia, valgykite baltymų (pvz., Mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir pieno produktų), sumažinkite riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra cukraus.

Negalima apsiskaičiuoti suvartojamų kalorijų. Tiesiog stenkitės valgyti šviežią maistą ir vengti perdirbto maisto, kad visą dieną būtumėte tinkami ir energingi

Pasiruoškite namuose 2 veiksmas
Pasiruoškite namuose 2 veiksmas

Žingsnis 2. Nustatykite tinkamiausią pratimo laiką

Šią veiklą turėtumėte paversti kasdienybe, kad nepraleistumėte jos.

  • Daugelis žmonių renkasi laisvą laiką ryte. Be to, visą dieną turėsite daugiau energijos.
  • Kiekvieną dieną atlikite skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį atliekate kardio treniruotes. Tuo tarpu antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais treniruojate svorį.
Pasirenkite namuose 3 žingsnis
Pasirenkite namuose 3 žingsnis

Žingsnis 3. Raskite mankštos vietą savo namuose

Pasirinkite vietą su patogia aplinka ir suteikite jums judėjimo laisvę, jei norite atlikti tam tikrus judesius. Venkite vietų, kur lengvai išsiblaškote.

Jei sąlygos leidžia, pabandykite išplėsti savo praktikos zoną už namų ribų. Galite praktikuoti kieme, gatvėje ir (arba) savo namų parke. Be to, pasikeitus atmosferai, pratimas tampa ne toks monotoniškas

Pasiruoškite namuose 4 žingsnis
Pasiruoškite namuose 4 žingsnis

4 žingsnis. Paruoškite įprastą pratimų planą

Nuspręskite, kurias kūno dalis norite sustiprinti, o kurias - ištempti.

Pasiruoškite namuose 5 veiksmas
Pasiruoškite namuose 5 veiksmas

Žingsnis 5. Užsirašykite

Laikykite užrašų knygelę ir užsirašykite atliktus pratimus, kad būtų galima atsekti kiekvieną pratimą ir įsitikinti, ar praktikuojate reikiamą dozę.

Pasiruoškite namuose 6 veiksmas
Pasiruoškite namuose 6 veiksmas

Žingsnis 6. Paruoškite įrangą pratimams

Nors galite treniruotis be jokios specialios įrangos, turėdami paprastą įrangą, treniruotė gali vykti sklandžiau.

  • Apranga: dėvėkite minkštus ir patogius drabužius. Tai neturi būti išgalvota, tiesiog kažkas patogu dėvėti ir leidžia laisvai judėti. Nepamirškite pasirinkti batų, tinkamų vaikščioti, bėgiojimui ar aerobiniams pratimams.
  • Įranga: jei yra vietos ir lėšų, galite pasirinkti didelio smūgio bėgimo mašiną (bėgimo takelius), stacionarius dviračius arba elipsinę mašiną. Priešingu atveju ieškokite paprastos įrangos, tokios kaip lengvos plastikinės štangos, virvės šokinėjimui ir joga kilimėliai.
Pasiruoškite namuose 7 žingsnis
Pasiruoškite namuose 7 žingsnis

Žingsnis 7. Nustatykite tikslus

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar treniruotis maratonui, turėdami tikslą būsite motyvuoti. Nustatykite tikroviškus tikslus, tačiau visos pastangos norint pasiekti tinkamumą turi būti planuojamos etapais.

Atminkite, kad laimės tie, kurie pradeda lėtai, bet atkakliai. Nereikia savęs per daug spausti, tačiau pratimai turėtų būti atliekami pagal planą. Geriau kasdien po truputį treniruotis, nei daug, bet tik vieną kartą

2 dalis iš 3: Pratimų, kuriuos norite atlikti namuose, kūrimas

Būkite tinkami namuose 8 veiksmas
Būkite tinkami namuose 8 veiksmas

Žingsnis 1. Visada pradėkite nuo apšilimo

Apšilimo pratimai padidins viso kūno raumenų kraujotaką, pagerins judrumą ir sumažins traumų riziką. Vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu yra puikus apšilimo pratimas.

Būkite tinkami namuose 9 veiksmas
Būkite tinkami namuose 9 veiksmas

Žingsnis 2. Atlikite dinaminius tempimo pratimus

Skirtingai nuo statinio tempimo, kuris apima pozicijos laikymą, kai kelias sekundes lenkiamas raumuo, dinaminis tempimas apima lėtų, kontroliuojamų judesių atlikimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad dinamiški judesiai turėtų būti atliekami po apšilimo, prieš treniruojant pagrindinę kūno dalį. Atlikite kiekvieną iš šių judesių kelis kartus 30 sekundžių.

  • Žingsniuodami pakelkite kelius aukštai arba ištieskite kojas tiesiai priešais save. Norėdami ištempti stuburą, pasukite liemenį pagal pakeltą koją (pavyzdžiui, jei keliate dešinę koją, pasukite kūną į dešinę).
  • Kad kaklas judėtų, pakelkite ir nuleiskite smakrą, tada prijunkite kairę ausį prie kairiojo peties ir tada priartinkite dešinę prie dešiniojo peties.
  • Pasukite rankas tiesiai į viršų, tada nuleiskite atgal, kad pasuktumėte pečius, tada pasukite jas į šonus ir sukryžiuokite rankas priešais krūtinę.
  • Sukite klubus, sukdami klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  • Ištieskite šonus, lėtai pakreipdami kūną į šoną stovint.
Būkite tinkami namuose 10 veiksmas
Būkite tinkami namuose 10 veiksmas

3 žingsnis. Taip pat pridėkite širdies ir kraujagyslių pratimų

Šis pratimas, dar vadinamas aerobikos užsiėmimu, padidins jūsų širdies ritmą. Pradedantieji turėtų atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus ne daugiau kaip tris kartus per savaitę po 30 minučių.

  • Apšilimo pratimų intensyvumą galima padidinti vaikščiojant, bėgiojant ar sparčiai einant.
  • Atlikite trumpus aerobikos pratimus naudodami vaizdo įrašus.
  • Ar šokinėkite virve.
Būkite tinkami namuose 11 veiksmas
Būkite tinkami namuose 11 veiksmas

Žingsnis 4. Atlikite pratimus, kad padidintumėte ištvermę

Šis pratimas sustiprins jūsų kūno jėgą. Pabandykite atlikti ištvermės pratimus tris kartus per savaitę po 20–30 minučių, kad kiekvieną kartą atliktumėte 10–15 judesių iš trijų rinkinių. Pabandykite įtraukti visų kūno raumenų stiprinimo pratimus. Galite atlikti daugybę pratimų, tačiau pradėkite nuo šių veiksmų:

  • Viršutinei kūno daliai pabandykite atlikti atsispaudimus, pakelti štangą virš galvos ir atlikti daug kitų pratimų naudojant štangą.
  • Pilvo raumenims ir pagrindiniams raumenims galite atlikti lentų pozas ar atsilenkimus. Atlikdami pilvo pratimus, apatinę nugaros dalį visada turėtumėte laikyti išgaubtą (ne įgaubtą). Tokiu būdu dirbate teisingus raumenis ir nesužeisite nugaros.
  • Sukurkite apatinę kūno jėgą atlikdami pusę pritūpimų (pritūpimų) ir atsilenkimų (šuolių).
  • Treniruokite klubo ir nugaros raumenis atlikdami tiltelio pozą. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas pečių plotyje nuo grindų. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytų tiesi linija nuo kelių iki pečių. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, lėtai nuleiskite, tada pakartokite judesį.
Būkite tinkami namuose 12 veiksmas
Būkite tinkami namuose 12 veiksmas

Žingsnis 5. Atlikite tempimo pratimus

Šį kartą atlikite statinį tempimą. Pabandykite atlikti šį pratimą bent tris kartus per savaitę po 15 minučių kiekvieną kartą. Tempimas puikiai pašalina stresą. Tačiau nepamirškite visada kvėpuoti, nesvyruokite kūno darydami šį tempimą ir stenkitės kiekvieną pozą išlaikyti 30 sekundžių. Šis pratimas niekada neturėtų būti skausmingas, jei jį darysite lėtai.

  • Atlikite blauzdikaulio tempimą: pradėkite sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save pirštais į viršų, tada pasistenkite pasiekti kojų pirštus ir likti tokioje padėtyje.
  • Ištempkite blauzdą: pradėdami nuo stovimos padėties, viena koja atsitraukite abiem kojomis ant grindų. Lėtai sulenkite priekinę koją, laikydami klubus ir pečius į priekį. Pakartokite šį judesį su kita koja.
  • Tempkite keturgalvį raumenį: pradėkite nuo stovimos padėties, laikydami kitą kulkšnį. Pakelkite kulnus prie sėdmenų, kartu laikydami kelius.
  • Ištempkite klubo lankstiklį: pradėkite nuo kelio padėties, o tada ištieskite kairę koją į priekį sulenkę kelį. Padėkite dešinę ranką ant dešinio klubo, perkelkite svorį į kairę koją, tada atsigulkite į priekį, bet nugarą laikykite tiesiai.
  • Ištieskite pečius: ištieskite kairę ranką į dešinę per krūtinę ir laikykite ją dešine ranka, laikydami ją virš arba žemiau alkūnės.
Pasiruoškite namuose 13 žingsnis
Pasiruoškite namuose 13 žingsnis

Žingsnis 6. Atvėsinkite

Atvėsimo pratimai turėtų būti atliekami taip pat, kaip ir apšilimo pratimai, pvz., Vaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu, kad širdies ritmas normalizuotųsi.

3 dalis iš 3: Pratimų įtraukimas į kasdienę veiklą

Susitvarkykite namuose 14 žingsnis
Susitvarkykite namuose 14 žingsnis

Žingsnis 1. Mankštinkitės valydami namus

Jei turite mažai laiko, pabandykite sportuoti atlikdami namų ruošos darbus. Sutelkite dėmesį į veiklą, deginančią kalorijas, pavyzdžiui, lapų rinkimą, grindų šlavimą, vonelės šveitimą ar siurbimą.

Klausykitės pakylėtos muzikos atlikdami pritūpimus, atsispaudimus ar šokinėdami žvaigždėmis kiekvieną kartą, kai muzika prasideda

Susitvarkykite namuose 15 žingsnis
Susitvarkykite namuose 15 žingsnis

2 žingsnis. Pasivaikščiokite ryte

Galite pasivaikščioti po apylinkes du ar tris kartus per savaitę 10 minučių vienu metu!

Pasirenkite namuose 16 žingsnis
Pasirenkite namuose 16 žingsnis

Žingsnis 3. Pradėkite sodininkystę

Rūpindamiesi augalais, galite sportuoti, o daržoves auginti galite nemokamai!

Pasirenkite namuose 17 žingsnis
Pasirenkite namuose 17 žingsnis

Žingsnis 4. Atlikite pratimą laiptais

Jei gyvenate bute, pabandykite kelis kartus kasdien lipti laiptais aukštyn ir žemyn, net jei gyvenate pirmame aukšte. Šis pratimas yra aerobinis pratimas, galintis sustiprinti jūsų kūną.

Būkite tinkami namuose 18 veiksmas
Būkite tinkami namuose 18 veiksmas

Žingsnis 5. Atlikite svorio treniruotes telefonu

Prie telefono laikykite lengvą štangą, kad galėtumėte kalbėtis kalbėdami.

Patarimai

  • Atminkite, kad kūno rengybos gerinimas nėra kasdienybė, o gyvenimo būdo pasirinkimas. Jūs ne tik pagerinsite savo kūno formas, bet ir jausitės patogiau bei pasitikėsite savimi. Šis jausmas turėtų būti jūsų tikslas, kai bandote pagerinti savo fizinę formą.
  • Niekada nedarykite tempimo pratimų be apšilimo, nes jie gali jus sužeisti.
  • Jei esate užsiėmęs, tiesiog sutrumpinkite treniruotę (pvz., Atlikite tik aerobikos ar jėgos treniruotes). Kaskart mankštindamiesi būtinai sušilkite ir atvėsinkite.

Įspėjimas

  • Prieš pradedant bet kokią kūno rengybos programą, rekomenduojama pirmiausia pasitarti su gydytoju.
  • Nekelkite jums per sunkių svorių, nes galite sužeisti raumenis.

Rekomenduojamas: