Išleisti daug pinigų būnant sporto salės nariu nėra vienintelis būdas palaikyti formą, nes jūsų namai gali būti puiki vieta sportuoti. Jums tereikia pasirūpinti erdve ir laiku bei paprastu pratimų planu. Net jei laikas nuo laiko neturite laiko mankštintis, vis tiek yra daug būdų, kaip kūno rengybos treniruotes įtraukti į savo kasdienę veiklą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas
Žingsnis 1. Sukurkite sveikos mitybos planą
Tam reikia planuoti ir koreguoti gyvenimo būdą, tačiau apskritai įpratę valgyti subalansuotą mitybą, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų. Jei reikia, valgykite baltymų (pvz., Mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir pieno produktų), sumažinkite riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra cukraus.
Negalima apsiskaičiuoti suvartojamų kalorijų. Tiesiog stenkitės valgyti šviežią maistą ir vengti perdirbto maisto, kad visą dieną būtumėte tinkami ir energingi
Žingsnis 2. Nustatykite tinkamiausią pratimo laiką
Šią veiklą turėtumėte paversti kasdienybe, kad nepraleistumėte jos.
- Daugelis žmonių renkasi laisvą laiką ryte. Be to, visą dieną turėsite daugiau energijos.
- Kiekvieną dieną atlikite skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį atliekate kardio treniruotes. Tuo tarpu antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais treniruojate svorį.
Žingsnis 3. Raskite mankštos vietą savo namuose
Pasirinkite vietą su patogia aplinka ir suteikite jums judėjimo laisvę, jei norite atlikti tam tikrus judesius. Venkite vietų, kur lengvai išsiblaškote.
Jei sąlygos leidžia, pabandykite išplėsti savo praktikos zoną už namų ribų. Galite praktikuoti kieme, gatvėje ir (arba) savo namų parke. Be to, pasikeitus atmosferai, pratimas tampa ne toks monotoniškas
4 žingsnis. Paruoškite įprastą pratimų planą
Nuspręskite, kurias kūno dalis norite sustiprinti, o kurias - ištempti.
Žingsnis 5. Užsirašykite
Laikykite užrašų knygelę ir užsirašykite atliktus pratimus, kad būtų galima atsekti kiekvieną pratimą ir įsitikinti, ar praktikuojate reikiamą dozę.
Žingsnis 6. Paruoškite įrangą pratimams
Nors galite treniruotis be jokios specialios įrangos, turėdami paprastą įrangą, treniruotė gali vykti sklandžiau.
- Apranga: dėvėkite minkštus ir patogius drabužius. Tai neturi būti išgalvota, tiesiog kažkas patogu dėvėti ir leidžia laisvai judėti. Nepamirškite pasirinkti batų, tinkamų vaikščioti, bėgiojimui ar aerobiniams pratimams.
- Įranga: jei yra vietos ir lėšų, galite pasirinkti didelio smūgio bėgimo mašiną (bėgimo takelius), stacionarius dviračius arba elipsinę mašiną. Priešingu atveju ieškokite paprastos įrangos, tokios kaip lengvos plastikinės štangos, virvės šokinėjimui ir joga kilimėliai.
Žingsnis 7. Nustatykite tikslus
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar treniruotis maratonui, turėdami tikslą būsite motyvuoti. Nustatykite tikroviškus tikslus, tačiau visos pastangos norint pasiekti tinkamumą turi būti planuojamos etapais.
Atminkite, kad laimės tie, kurie pradeda lėtai, bet atkakliai. Nereikia savęs per daug spausti, tačiau pratimai turėtų būti atliekami pagal planą. Geriau kasdien po truputį treniruotis, nei daug, bet tik vieną kartą
2 dalis iš 3: Pratimų, kuriuos norite atlikti namuose, kūrimas
Žingsnis 1. Visada pradėkite nuo apšilimo
Apšilimo pratimai padidins viso kūno raumenų kraujotaką, pagerins judrumą ir sumažins traumų riziką. Vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu yra puikus apšilimo pratimas.
Žingsnis 2. Atlikite dinaminius tempimo pratimus
Skirtingai nuo statinio tempimo, kuris apima pozicijos laikymą, kai kelias sekundes lenkiamas raumuo, dinaminis tempimas apima lėtų, kontroliuojamų judesių atlikimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad dinamiški judesiai turėtų būti atliekami po apšilimo, prieš treniruojant pagrindinę kūno dalį. Atlikite kiekvieną iš šių judesių kelis kartus 30 sekundžių.
- Žingsniuodami pakelkite kelius aukštai arba ištieskite kojas tiesiai priešais save. Norėdami ištempti stuburą, pasukite liemenį pagal pakeltą koją (pavyzdžiui, jei keliate dešinę koją, pasukite kūną į dešinę).
- Kad kaklas judėtų, pakelkite ir nuleiskite smakrą, tada prijunkite kairę ausį prie kairiojo peties ir tada priartinkite dešinę prie dešiniojo peties.
- Pasukite rankas tiesiai į viršų, tada nuleiskite atgal, kad pasuktumėte pečius, tada pasukite jas į šonus ir sukryžiuokite rankas priešais krūtinę.
- Sukite klubus, sukdami klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Ištieskite šonus, lėtai pakreipdami kūną į šoną stovint.
3 žingsnis. Taip pat pridėkite širdies ir kraujagyslių pratimų
Šis pratimas, dar vadinamas aerobikos užsiėmimu, padidins jūsų širdies ritmą. Pradedantieji turėtų atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus ne daugiau kaip tris kartus per savaitę po 30 minučių.
- Apšilimo pratimų intensyvumą galima padidinti vaikščiojant, bėgiojant ar sparčiai einant.
- Atlikite trumpus aerobikos pratimus naudodami vaizdo įrašus.
- Ar šokinėkite virve.
Žingsnis 4. Atlikite pratimus, kad padidintumėte ištvermę
Šis pratimas sustiprins jūsų kūno jėgą. Pabandykite atlikti ištvermės pratimus tris kartus per savaitę po 20–30 minučių, kad kiekvieną kartą atliktumėte 10–15 judesių iš trijų rinkinių. Pabandykite įtraukti visų kūno raumenų stiprinimo pratimus. Galite atlikti daugybę pratimų, tačiau pradėkite nuo šių veiksmų:
- Viršutinei kūno daliai pabandykite atlikti atsispaudimus, pakelti štangą virš galvos ir atlikti daug kitų pratimų naudojant štangą.
- Pilvo raumenims ir pagrindiniams raumenims galite atlikti lentų pozas ar atsilenkimus. Atlikdami pilvo pratimus, apatinę nugaros dalį visada turėtumėte laikyti išgaubtą (ne įgaubtą). Tokiu būdu dirbate teisingus raumenis ir nesužeisite nugaros.
- Sukurkite apatinę kūno jėgą atlikdami pusę pritūpimų (pritūpimų) ir atsilenkimų (šuolių).
- Treniruokite klubo ir nugaros raumenis atlikdami tiltelio pozą. Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas pečių plotyje nuo grindų. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytų tiesi linija nuo kelių iki pečių. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, lėtai nuleiskite, tada pakartokite judesį.
Žingsnis 5. Atlikite tempimo pratimus
Šį kartą atlikite statinį tempimą. Pabandykite atlikti šį pratimą bent tris kartus per savaitę po 15 minučių kiekvieną kartą. Tempimas puikiai pašalina stresą. Tačiau nepamirškite visada kvėpuoti, nesvyruokite kūno darydami šį tempimą ir stenkitės kiekvieną pozą išlaikyti 30 sekundžių. Šis pratimas niekada neturėtų būti skausmingas, jei jį darysite lėtai.
- Atlikite blauzdikaulio tempimą: pradėkite sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save pirštais į viršų, tada pasistenkite pasiekti kojų pirštus ir likti tokioje padėtyje.
- Ištempkite blauzdą: pradėdami nuo stovimos padėties, viena koja atsitraukite abiem kojomis ant grindų. Lėtai sulenkite priekinę koją, laikydami klubus ir pečius į priekį. Pakartokite šį judesį su kita koja.
- Tempkite keturgalvį raumenį: pradėkite nuo stovimos padėties, laikydami kitą kulkšnį. Pakelkite kulnus prie sėdmenų, kartu laikydami kelius.
- Ištempkite klubo lankstiklį: pradėkite nuo kelio padėties, o tada ištieskite kairę koją į priekį sulenkę kelį. Padėkite dešinę ranką ant dešinio klubo, perkelkite svorį į kairę koją, tada atsigulkite į priekį, bet nugarą laikykite tiesiai.
- Ištieskite pečius: ištieskite kairę ranką į dešinę per krūtinę ir laikykite ją dešine ranka, laikydami ją virš arba žemiau alkūnės.
Žingsnis 6. Atvėsinkite
Atvėsimo pratimai turėtų būti atliekami taip pat, kaip ir apšilimo pratimai, pvz., Vaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu, kad širdies ritmas normalizuotųsi.
3 dalis iš 3: Pratimų įtraukimas į kasdienę veiklą
Žingsnis 1. Mankštinkitės valydami namus
Jei turite mažai laiko, pabandykite sportuoti atlikdami namų ruošos darbus. Sutelkite dėmesį į veiklą, deginančią kalorijas, pavyzdžiui, lapų rinkimą, grindų šlavimą, vonelės šveitimą ar siurbimą.
Klausykitės pakylėtos muzikos atlikdami pritūpimus, atsispaudimus ar šokinėdami žvaigždėmis kiekvieną kartą, kai muzika prasideda
2 žingsnis. Pasivaikščiokite ryte
Galite pasivaikščioti po apylinkes du ar tris kartus per savaitę 10 minučių vienu metu!
Žingsnis 3. Pradėkite sodininkystę
Rūpindamiesi augalais, galite sportuoti, o daržoves auginti galite nemokamai!
Žingsnis 4. Atlikite pratimą laiptais
Jei gyvenate bute, pabandykite kelis kartus kasdien lipti laiptais aukštyn ir žemyn, net jei gyvenate pirmame aukšte. Šis pratimas yra aerobinis pratimas, galintis sustiprinti jūsų kūną.
Žingsnis 5. Atlikite svorio treniruotes telefonu
Prie telefono laikykite lengvą štangą, kad galėtumėte kalbėtis kalbėdami.
Patarimai
- Atminkite, kad kūno rengybos gerinimas nėra kasdienybė, o gyvenimo būdo pasirinkimas. Jūs ne tik pagerinsite savo kūno formas, bet ir jausitės patogiau bei pasitikėsite savimi. Šis jausmas turėtų būti jūsų tikslas, kai bandote pagerinti savo fizinę formą.
- Niekada nedarykite tempimo pratimų be apšilimo, nes jie gali jus sužeisti.
- Jei esate užsiėmęs, tiesiog sutrumpinkite treniruotę (pvz., Atlikite tik aerobikos ar jėgos treniruotes). Kaskart mankštindamiesi būtinai sušilkite ir atvėsinkite.
Įspėjimas
- Prieš pradedant bet kokią kūno rengybos programą, rekomenduojama pirmiausia pasitarti su gydytoju.
- Nekelkite jums per sunkių svorių, nes galite sužeisti raumenis.
