Bendro kūno riebalų sumažinimas gali padėti pagerinti sveikatą. Nors yra keletas kūno riebalų rūšių, svarbių sveikai kūno funkcijai, riebalų perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Per didelis riebalų kiekis organizme yra susijęs su daugeliu sveikatos būklių, tokių kaip miego apnėja, aukštas kraujospūdis ar širdies liga ir arterijų sukietėjimas. Pakeitus mitybą, gyvenimo būdą ir mankštą, galite saugiai sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir sumažinti tam tikrų sveikatos problemų riziką.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sumažinkite kūno riebalų kiekį keičiant mitybą
Žingsnis 1. Pasirinkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus
Mažai kalorijų turinti dieta padės numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus. Stebėkite kasdien suvartojamų kalorijų skaičių ir kasdien sumažinkite 500 kalorijų. Dėl to svoris sumažės 0,5–1 kg per savaitę.
- Suskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojote. Norėdami gauti daugiau tikslumo, galite naudoti maisto žurnalą, programą ar internetinę skaičiuoklę. Iš šios sumos atimkite apie 500 kalorijų. Galutinis skaičiavimo rezultatas yra kalorijos, kurias turėtumėte suvartoti, kad lėtai ir saugiai sumažintumėte kūno riebalus.
- Nebandykite labai mažai kalorijų turinčios dietos ir nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei kalorijų yra per mažai, jūs arba nustosite numesti svorio, arba vietoj kūno riebalų prarasite liesą raumenų masę.
- Jums gali tekti pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad nustatytumėte kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti, kad sumažintumėte kūno riebalus.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į liesus baltymus
Baltymai yra svarbūs organizmo medžiagų apykaitai. Sutelkiant dėmesį į liesus baltymus valgio ir užkandžių metu, galima numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus.
- Liesas baltymas turėtų būti įtrauktas į kasdien valgomą maistą. Tai daroma siekiant užtikrinti, kad atitiktų rekomenduojamą sumą. Moterys turėtų valgyti 46 gramus liesų baltymų, o vyrai - 56 gramus.
- Liesų baltymų šaltiniai yra: paukštiena, liesa jautiena, liesa kiauliena, ankštiniai augalai, tofu, neriebūs pieno produktai ir jūros gėrybės.
- Apribokite arba venkite baltymų šaltinių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Keli tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti kūno riebalus, ypač pilvo srityje. Apribokite maisto produktus, tokius kaip riebūs pieno produktai, riebūs mėsos gabalai ir sviestas.
Žingsnis 3. Savo mityboje pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms
Be liesų baltymų, stenkitės, kad dauguma valgių ir užkandžių būtų augaliniai. Taip pat reikia valgyti daug baltymų. Abiejų rūšių maistas yra labai maistingas ir turi daug sveikų maistinių medžiagų, kurių reikia organizmui.
- Apskritai rekomenduojama kasdien suvartoti nuo penkių iki devynių porcijų daržovių ir vaisių. Išbandykite vieną ar dvi porcijas vaisių, o likusias - daržoves.
- Be to, rinkdamiesi šios grupės maisto produktus, stenkitės rinktis ryškias arba tamsias spalvas. Spalva paprastai rodo, kad vaisiai ir daržovės yra maistingesni, vadinasi, juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, rinkitės špinatus, o ne cikorijas.
- Pabandykite kūrybiškai apdoroti daržoves. Išbandykite žalias daržoves su lašinukais ar salotomis, pakepintas, virtas sriubomis, keptas orkaitėje, keptas ant grotelių arba paslėptas kokteiliuose, arba spagečių padaže ir patiekiamas spagečių moliūguose.
Žingsnis 4. Sumažinkite suvalgytų javų kiekį
Vienas iš geriausių būdų sumažinti kūno riebalus yra sumažinti kasdien suvalgomų javų kiekį. Šie angliavandenių turintys maisto produktai gali sulėtinti kūno riebalų mažėjimą.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra duona, ryžiai, maži pyragaičiai, saldainiai, makaronai, krekeriai, traškučiai, bandelės ir bandelės. Šiuose labai perdirbtuose grūduose yra labai mažai maistinių medžiagų ir jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai paprastai lemia riebalų kaupimąsi.
- Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžiui, vaisiai ir ankštiniai augalai. Tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra daug svarbių maistinių medžiagų ir jų ne visada reikia riboti.
Žingsnis 5. Išsirinkite vandenį geriausiu gėrimu
Įprastą dieną turėtume išgerti apie 8 stiklines vandens. Kaip pagrindinį gėrimą rinkitės mažai kalorijų turintį gėrimą be kofeino.
- Venkite saldžių gėrimų, kuriuose gausu kalorijų, tokių kaip soda, sultys ar energetiniai gėrimai, kurie papildys jūsų mitybą kalorijomis ir padidins kūno riebalus.
- Tai yra bendra rekomendacija. Reikiamo skysčio kiekis kiekvienam žmogui yra skirtingas, priklausomai nuo kūno dydžio ir prakaito kiekio. Pavyzdžiui, aerobinius pratimus atliekantys žmonės turėtų daugiau gerti, kad atstatytų kūno skysčius. Tegul troškulys jus veda.
Žingsnis 6. Valgykite fermentuotą maistą
Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip ekologiškas kefyras, ekologiškas jogurtas ir rauginti kopūstai, yra gyvų gerųjų bakterijų kultūrų. Jei žarnyne yra daug gerųjų bakterijų, galime išlaikyti sveiką svorį. Taip pat galite naudoti probiotikus, kurie taip pat gali padėti stresui.
Žingsnis 7. Venkite cukraus ir dirbtinių saldiklių
Saldikliai gali padidinti alkį ir priversti persivalgyti. Yra daugiau nei 60 pridėtų cukrų pavadinimų, todėl kartais sunku juos identifikuoti maisto prekių sąraše. Keletas pridėtų cukrų pavyzdžių:
- Agavos nektaras
- Miežių salyklas
- Cukranendrių sultys
- Kukurūzų sirupas
- Dekstrozė
- Išgarintos cukranendrių sultys
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Maltonas
- Klevų sirupas
- Melasa
- Medus
- Sacharozė
- Ryžių sirupas
2 metodas iš 4: sumažinkite kūno riebalų kiekį mankštindamiesi
Žingsnis 1. Padidinkite aerobinį aktyvumą
Nustatykite aerobikos pratimų rutiną, kuri vienas kitą palaikys jūsų mityba. Kartu aerobiniai pratimai ir dieta yra vienas iš geriausių kūno riebalų mažinimo derinių.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių aerobikos, tai yra tik 20 minučių kiekvieną dieną. Norint pagreitinti kūno riebalų mažėjimą, rekomenduojama sportuoti ilgiau, iki 60 minučių per dieną.
- Atlikite įvairius aerobikos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas/bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas, kovos menai ar boksas ir elipsinis aparatas. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, kad jaustumėtės malonu tai daryti vėl ir vėl.
- Jei tik pradedate sportuoti, pradėkite nuo to, ką darote dabar.
- Pasistenkite bent 30 minučių mankštintis, jei norite treniruotis mažai treniruodamiesi, pavyzdžiui, plaukioti ar vaikščioti, arba intensyvesnėmis programomis, tokiomis kaip kikboksas ar sunkumų kilnojimas.
Žingsnis 2. Pridėkite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Keletas tyrimų parodė, kad didelio intensyvumo pratimai, atliekami tam tikrais intervalais, gali efektyviau sumažinti kūno riebalus nei vidutinio intensyvumo pratimai.
- Intervalo treniruotėse derinami labai didelio ir vidutinio intensyvumo pratimai. Ši sporto šaka dažniausiai užsiimama trumpiau. Intervalinės treniruotės pavyzdys yra 1 minutė sprinto, po to 3 minutės bėgiojimo. Šis ciklas kartojamas kelis kartus, iš viso maždaug 20 minučių (išskyrus šildymą ir aušinimą).
- Intervalinės treniruotės puikiai padeda sumažinti kūno riebalus, nes buvo įrodyta, kad jos sudegina daugiau kalorijų nei riebalai ir padidina medžiagų apykaitą iki 20 valandų po treniruotės.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarius pasipriešinimo mokymus
Jėgos treniruotės nesudegina daug riebalų, tačiau laikui bėgant gali sudaryti liesą raumenų masę, o tai savo ruožtu padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas.
- Rekomenduojama dvi ar tris dienas per savaitę treniruotis apie 30 minučių. Visos pagrindinės raumenų grupės turėtų būti treniruojamos visą savaitę.
- Nepamirškite įtraukti bent dviejų dienų poilsio ir atsigavimo tarp jėgos treniruočių. Jūsų kūnui ir raumenims reikia laiko atsigauti, nes jei to nepadarysite, laikui bėgant jie praras savo našumą.
Žingsnis 4. Pridėkite veiklos prie savo gyvenimo būdo
Be kardio ir jėgos treniruočių, galite pridėti veiklos prie savo kasdienio gyvenimo būdo. Tyrimai rodo, kad apskritai aktyvesni žmonės linkę būti sveikesni.
- Pagalvokite, kiek judate ir kiek žingsnių atliekate kiekvieną dieną. Kaip jį pridėti?
- Kai kurie būdai, kaip padidinti judėjimą kasdieniame gyvenime, yra kojų pakėlimas sėdint ant kėdės ar stovint, arba kelio pakėlimas, kai televizorius rodo reklamas.
- Pridėkite daugiau žingsnių, pvz., Pėsčiomis per pietų pertrauką, lipdami laiptais, o ne liftu, statydami automobilį toliau nuo paskirties vietos ir eidami į netoliese esančią vietą (savitarnos parduotuvę ar vaistinę).
3 iš 4 metodas: sumažinkite kūno riebalų kiekį, pakeisdami gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Kontroliuokite streso lygį
Tyrimai rodo, kad lėtinis žemas streso lygis ilgainiui padidins kortizolio kiekį organizme. Kai taip atsitiks, jums ne tik sunku numesti svorio, bet ir priaugti daugiau kūno riebalų.
- Reguliari mankšta gali padėti kontroliuoti streso lygį. Jei jaučiatės pervargę ar patiriate daug streso, eikite 10 minučių pėsčiomis, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte. Išbandykite jogą - pratimą, kuris taip pat yra meditacinis.
- Užsiimkite kita veikla, kuri taip pat padeda atsipalaiduoti. Galite klausytis muzikos, skaityti gerą knygą ar žurnalą, rašyti dienoraštį, susitikti su draugais ar žiūrėti filmą. Išbandykite meditaciją, gilius kvėpavimo pratimus, teigiamą vizualizaciją ir laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
- Jei jums sunku valdyti stresą, pasikalbėkite su terapeutu ar elgesio specialistu. Sveikatos specialistas gali išmokyti ir padėti jums valdyti stresą.
- Nepasitikėkite cigaretėmis, alkoholiu, kofeinu ar kitais narkotikais.
2 žingsnis. Eikite miegoti anksti
Daugelis žmonių kiekvieną naktį nepakankamai ilsisi. Miegas yra būtinas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant svorio reguliavimą. Eikite miegoti anksčiau, kad galėtumėte ilgiau pailsėti, kad sumažintumėte kūno riebalus.
- Rekomenduojama miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Jums gali tekti eiti miegoti anksčiau ir pabusti vėliau (jei įmanoma), kad kiekvieną naktį daugiau miegotumėte.
- Tinkamas poilsis taip pat padeda pagerinti sportinę veiklą, be to, padeda reguliuoti alkio signalus dienos metu.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad valgote sveikas porcijas
Porcijų kontrolė yra labai svarbi, jei norite sumažinti kūno riebalus. Kontroliuodami porcijas, galite sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir bendrą kūno riebalų kiekį.
- Apskritai, vidutinis sveikas suaugęs žmogus porcijoje turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 80–110 gramų baltymų, puodelio vaisių ir 1 puodelio daržovių.
- Naudokite matavimo puodelį ar maisto svarstykles, kad sužinotumėte, kiek patiekiate.
- Taip pat galite naudoti mažesnes lėkštes, dubenėlius ir puodelius, kad apribotumėte, kiek maisto galite patiekti vienu prisėdimu.
- Vartojant daugiau nei rekomenduojama porcija, gali padidėti svorio padidėjimo rizika ir padidėti bendras kūno riebalų kiekis.
Žingsnis 4. Valgykite apgalvotai
Išjunkite televizorių, padėkite telefoną ar knygas ir žiūrėkite, kai valgote. Valgykite lėtai, gerai sukramtykite ir būkite dėkingi už savo maistą. Valgydami susikaupę dėmesį arba jausdamiesi emocingi, galite persivalgyti. Stenkitės mėgautis kiekvienu kąsniu, atkreipkite dėmesį į skonį, aromatą ir tekstūrą.
4 metodas iš 4: pažangos matavimas
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą ar pastabas
Jei norite numesti svorio ar sumažinti kūno riebalus, dienoraštis yra puiki idėja. Galite įrašyti įvairią informaciją, o šie įrašai padės pamatyti ir įvertinti sėkmę.
- Prieš atlikdami pakeitimus, pradėkite rašyti žurnale. Galite pažymėti, ką norite pakeisti, terminą ir kitas idėjas ar mintis.
- Apsvarstykite galimybę registruoti valgomą maistą ir gėrimą. Įrodyta, kad stebėjimas to, ką valgote, padeda išvengti klaidų. Įrašai taip pat leidžia pamatyti, ar nesate pakeliui, ar nustatyti, ar tai, ką valgote, turi įtakos jūsų sėkmei.
- Be to, įrašykite kitus matavimus, pvz., Svorį.
2 žingsnis. Pasverkite kiekvieną savaitę
Pažanga turėtų būti stebima, kai bandote numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Vienas iš būdų - pasverti save kiekvieną savaitę.
- Tyrimai rodo, kad pasverti save kiekvieną savaitę padeda išlaikyti valią ir siekti tikslo. Ilgainiui būsite sėkmingesni, jei visada stebėsite ir sversite save.
- Idealiu atveju svėrimas turėtų būti atliekamas vieną ar du kartus per savaitę. Tikslią pažangą gali būti sunkiau pastebėti, jei dėl svorio svyravimų sveriatės kasdien.
- Norėdami tiksliausiai įvertinti pažangą, pasverkite kiekvieną savaitę tą pačią dieną tuo pačiu metu ir tais pačiais drabužiais. Geriausias laikas yra ryte, pabudus, prieš valgant ar geriant, prieš apsirengiant, bet po šlapinimosi.
Žingsnis 3. Išmatuokite savo kūną
Kai numesite svorio ir sumažinsite bendrą kūno riebalų kiekį, pastebėsite, kad keičiasi ne tik skaičiai skalėje. Jei sumažės kūno riebalų, pajusite ir savo kūno dydžio bei formos pasikeitimą.
- Prieš pradėdami dietą ir mankštą, atlikite keletą matavimų. Tai padės pamatyti, kur labiausiai praranda kūno riebalus.
- Paprastai matuojamos ir stebimos kūno dalys yra juosmuo, klubai, krūtinė, šlaunys ir žastai. Įrašykite šių matavimų rezultatus žurnale. Kas mėnesį dar kartą išmatuokite savo pažangą.
- Jei jūsų svoris išlieka tas pats, tačiau matavimai yra mažesni ir sportuojate, labiau tikėtina, kad priaugsite raumenų ir prarasite riebalus, ir tai yra sveikas vystymasis.
Žingsnis 4. Atlikite riebalų procentinį testą
Jei galite, atlikite kūno riebalų procentinį testą ir įvertinkite. Tai yra procentinė kūno dalis, kurią sudaro riebalai. Jei ir toliau laikotės dietos ir mankštos, šis procentas taip pat mažės.
- Sporto centrai paprastai teikia riebalų procentų testus kaip nemokamą paslaugą nariams. Informacijos paprašykite vieno iš darbuotojų ar trenerių.
- Taip pat galite paklausti savo gydytojo, ar jis turi įrangą kūno riebalų procentui įvertinti.
- Yra įrankių, kuriuos galite nusipirkti naudojimui namuose, tačiau jų naudojimas paprastai reikalauja daug patirties ir praktikos. Jūsų paklaida greičiausiai bus didesnė nei sveikatos ar sveikatingumo eksperto.
Patarimai
- Autoportretas programos pradžioje ir kas du ar tris mėnesius, kad būtų matoma pažanga.
- Dovanokite drabužius, kurie jau yra per dideli. Tai gali padėti išlaikyti mažesnį kūno dydį.
- Maisto netoleravimas, pavyzdžiui, glitimas, pieno produktai, soja, kukurūzai ir pan., Gali apsunkinti svorio metimą.
- Elkitės gerai. Kartais galite nuklysti nuo kelio, ir tai gerai. Nepasiduokite ir nepykite ant savęs, jei sulaužysite dietą ar praleisite pratimus. Tiesiog darykite viską, ką galite.
