Visi pyksta. Tačiau JAV kas penktas žmogus turi problemų su pykčiu. Žmogaus pyktis gali priversti jį sprogti prieš kitą žmogų ir rėkti, keikti, mušti ar kankinti kitą žmogų. Šis protrūkio tipas yra pats destruktyviausias ir stipriausias pyktis. Šis pyktis taip pat kenkia sau ir kitiems, fiziškai, emociškai ir socialiai. Jei jums sunku susilaikyti nuo piktų protrūkių, išmokite spręsti sudėtingas situacijas. Tai geriausias būdas ramesniam gyvenimui.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Imtis neatidėliotinų veiksmų, kad būtų išvengta pykčio protrūkių
Žingsnis 1. Stebėkite fizinius požymius
Kai jūsų kūnas patiria stresą, galite pradėti jausti tam tikrus fizinius požymius. Štai keletas pavyzdžių:
- Žandikaulis įsitempia, o raumenys įsitempia.
- Galvos ar pilvo skausmas.
- Greitai plaka širdis.
- Prakaituojate (net ant delnų).
- Paraudęs veidas.
- Dreba kūnas ar rankos.
- Jums svaigsta galva.
Žingsnis 2. Stebėkite emocinius ženklus
Pyktį dažniausiai lydi kitų emocijų potvynis. Galų gale, migdolas, smegenų dalis, kuri veikia kaip emocinis centras, perduos geriausius įmanomus signalus kovai su grėsme ir užtikrins, kad išgyvensite. Dėl to susidursite su daugybe kitų susijusių emocijų. Visi šie jausmai gali skambėti pavojaus signalais, kad paskatintų atsaką, kuris privers jus susidurti ar bėgti nuo problemos. Be pykčio, kai kurios emocijos, kurias galite jausti, yra:
- Susierzinęs
- Liūdesys
- Depresija
- Kaltas jausmas
- Neapykanta
- Nerimauti
- Gynybinis požiūris
Žingsnis 3. Suskaičiuokite iki dešimties
Jei jaučiatės piktas ir patiriate aukščiau išvardytus simptomus, pasakykite sau, kad neturite iš karto reaguoti. Skaičiavimas gali padėti slopinti jausmus. Tai gali atrodyti kvaila, bet iš tikrųjų tai gali trukdyti pakankamai ilgai, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Pasipriešinkite reakcijai ir skirkite laiko savo jausmams įveikti.
Žingsnis 4. Pabandykite giliai kvėpuoti
Suteikite sau vietos. Jei įmanoma, būkite atokiau nuo minios ir eikite į vonios kambarį, šalia laiptų ar lauke. Tai padės jaustis patogiai giliai įkvėpus, kad nusiramintumėte.
- Įkvėpkite skaičiuodami keturis, palaikykite keturis, tada iškvėpkite ir keturis.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate per diafragmą, o ne krūtinę. Kai tai padarysite teisingai, pilvas išsipūs (pajuskite tai rankomis).
- Darykite taip, kaip reikia, kol pradėsite jaustis ramiau.
5 veiksmas. Pakartokite raminantį žodį ar frazę
Pabandykite ką nors pasakyti sau, pvz., „Nusiraminkite“, „Atsipalaiduokite“arba „Tiesiog atsipalaiduokite“. Kartokite šias frazes daug kartų, kol jūsų pyktis išsisklaidys.
Žingsnis 6. Ieškokite nuotaikų kaitos
Jei kraujas pradeda virti, traukite. Pasivaikščioti. Giliai įkvėpk. Jei galite išeiti iš piktos situacijos, darykite tai. Laikydamiesi atokiau nuo daikto ar asmens, kuris sukelia jūsų pyktį, galite lengviau nusiraminti.
Žingsnis 7. Išbandykite progresyvią raumenų atpalaidavimo techniką
Ši technika yra įtemptas procesas ir atpalaiduoja visą kūną keliais etapais. Sąmoningai įtempdami raumenis, galite atsikratyti įtampos, susikaupusios jūsų kūne. Štai šio metodo peržiūra:
- Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, palaikykite, kad suskaičiuotumėte dar keturis, ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis. Traukite jį giliai.
- Pradėkite nuo galvos ir veido raumenų. Įtempkite kuo daugiau veido, galvos, burnos ir kaklo raumenų, tada prieš atsipalaiduodami palaikykite dvi sekundes.
- Tada eikite žemyn kūnu. Priveržkite ir atpalaiduokite pečius, rankas, nugarą (tik jei neturite nugaros problemų), rankas, skrandį, blauzdas, pėdas ir pirštus.
- Dabar sukite pirštus ir pajuskite atsipalaidavimą nuo jų link galvos.
- Dar kelis kartus giliai įkvėpkite ir mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu.
Žingsnis 8. Raskite ką nors mielo, kuo mėgautis
Jei galite juoktis, jūsų kūno cheminės reakcijos pasikeis. Naudokite savo smegenis ir vaizduotę, kad įsivaizduotumėte įvairias kvailas situacijas, kurios gali priversti jus juoktis, ypač jei humoras nėra piktas ar sarkastiškas.
- Pavyzdžiui, pasakykite, kad esate tokioje situacijoje, kai jūsų viršininkas dėl kažko pyksta. Užuot reagavę pasibjaurėję, atsikratykite pykčio, įsivaizduodami, kad jo galva yra žuvies pavidalo, o jis rėkia per storas lūpas. Tačiau nesijuokite ir nesišypsokite, kol kalbate su juo. Tai gali pabloginti situaciją.
- Jūs netgi galite naudoti šį metodą, jei dažnai negalite kontroliuoti savo emocijų. Jei ką nors panaudosite, kad sukeltumėte juoką, padėsite išlikti ramiems. Tada galite efektyviau naudoti kitus metodus, pavyzdžiui, spręsti problemas, kad rastumėte esamos situacijos sprendimus.
2 dalis iš 5: Pykties priežasčių nustatymas
1 žingsnis. Pagalvokite, kas dar vyksta jūsų gyvenime
Mes galime jausti pyktį, kai mums trūksta kontrolės tiek fiziškai, tiek emociškai. Šie įprasti įvykiai gali pakelti žmogaus emocinį lygį:
- Fizinis diskomfortas: nuovargis, alkis ar skausmas gali sukelti žmonių pyktį ir norą pyktis.
- Netekties procesas: pyktis yra šio proceso dalis.
- Nepasitenkinimas seksualiniu gyvenimu ar partnerio apgaudinėjimas.
- Nepagarbus ar nepagarbus kitų elgesys.
- Kova su priklausomybe ir pasitraukimu.
- Medicininės priežastys, tokios kaip hormoniniai svyravimai ir ligos.
- Psichikos sutrikimas: pyktis gali būti daugelio šių sutrikimų simptomas.
- Patekimas į nesąžiningą padėtį, pavyzdžiui, esant slegiančiam vyriausybės režimui, arba susidūręs su diskriminacija.
- Įžeidžiančių situacijų, pavyzdžiui, patyčių ar pažeminimo, poveikis.
- Stresas dėl kasdienio gyvenimo, pavyzdžiui, reikia laikytis nustatyto termino, bandyti susidoroti su eismu, susidoroti su nusivylusiu galutiniu rezultatu arba neįvykdyti tikslų/lūkesčių.
- Pinigų ar pajamų praradimas, pavyzdžiui, dėl apiplėšimo ar finansinių problemų.
2 žingsnis. Įvertinkite savo pyktį
Įvertinus pyktį, galite sužinoti apie jį sukėlusio įvykio tipą ir pykčio lygį. Kai kurie įvykiai gali būti šiek tiek įžeidžiantys, o kiti gali priversti jus sprogti. Jums tikrai nereikia oficialios pykčio įvertinimo skalės. Sukurkite savo, pavyzdžiui, skalėje nuo 1 iki 10 arba nuo 0 iki 100. Naudokite bet kurį jums tinkantį metodą.
Stebėkite, kaip dažnai jūsų pyktis didėja, rašydami įvertinimą žurnale
Žingsnis 3. Sukurkite žurnalą
Pykčio žurnalas padės jums pastebėti jus supykdančius dalykus ir sunkumą. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į aplinkinius ir aplinkos reiškinius, kurie sukelia jūsų pyktį arba įvyksta, kai pykstate. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip reaguojate, kai pykstate, ir kaip kiti žmonės reaguoja į tą pyktį. Įrašydami į žurnalą, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Kas sukelia jūsų pyktį?
- Įvertinkite kylantį pyktį.
- Kokios mintys ateina į galvą, kai pykstatės?
- Kaip reaguojate? Kaip į tave reaguoja kiti žmonės?
- Kokia buvo jūsų nuotaika prieš pyktį?
- Kokius pykčio simptomus jaučiate savo kūne?
- Ar norite išeiti, imtis veiksmų, pavyzdžiui, užtrenkdami duris ar trenkdami kažkam/kažkam, ar pasakote ką nors sarkastiško?
- Kaip jautėtės iškart po įvykio?
- Kaip jaučiatės praėjus kelioms valandoms po supykimo?
- Ar situacija išspręsta?
- Jei nuolat atnaujinsite visą šią informaciją, galėsite sužinoti apie situaciją ir pykčio priežastis. Tada, jei įmanoma, venkite visų šių dalykų. Be to, taip pat galite numatyti, kada šios situacijos gali atsirasti, jei jos neišvengiamos.
Žingsnis 4. Nustatykite pykčio sukėlėjus
Trigeris yra kažkas, kas atsitinka ar patiriate, apimanti emociją ar atmintį. Kai kurie įprasti veiksniai yra šie:
- Nesugeba kontroliuoti kitų veiksmų.
- Kiti jus nuvylė, nes neatitiko lūkesčių.
- Negali kontroliuoti kasdienių įvykių, tokių kaip eismo sąlygos ar dalykai, trukdantys asmeniniam tobulėjimui.
- Kažkas bando tavimi manipuliuoti ar pasinaudoti.
- Pykstate sau, kad padarėte klaidą.
- Jaučiate alkį, nuovargį ar stresą.
3 dalis iš 5: Pykčio įveikimo strategijų kūrimas
1 žingsnis. Sukurkite pykčio valdymo planą
Plano laikymasis padės suvaldyti pyktį. Svarbiausia čia pirmiausia kontroliuoti organizmo reakciją. Po to pabandykite išsiaiškinti, kas jums trukdo ir kodėl. Kai suprasite, išreikškite save tvirtai, kad įsitikintumėte, jog savo pyktį nukreipiate produktyviai. Jums reikia daug praktikos ir kantrybės, kad galėtumėte savo jausmus spręsti nauju, konstruktyviu būdu.
Apibrėžkite konkretų veiksmų rinkinį, kai jaučiatės piktas. Pavyzdžiui, prisipažinęs, kad jautiesi piktas, išeik iš namų penkioms minutėms. Giliai įkvėpkite ir pakartokite sau raminančią frazę. Šis procesas padės sušvelninti pyktį
Žingsnis 2. Venkite mąstymo „nedaryk to pusiau“
Kai žmogus pyksta, jis ar ji gali pagalvoti: „Viskas sugadinta“arba „Aš niekada negalėčiau to padaryti“. Toks mąstymas paskatins nespalvotą supratimą, nes žmogus iškilusias problemas laikys pasaulio pabaiga. Venkite absoliutų žodžių ir frazių. Nustokite galvoti apie dalykus kaip apie tai, kas „visada“arba „niekada“neįvyksta.
Verčiau pagalvokite: „Ši situacija mane vargina, bet vis tiek yra išeitis“
Žingsnis 3. Venkite situacijų, kurios jus supykdo
Dažnai galite išvengti piktų protrūkių, būdami atokiau nuo sukeliančios situacijos. Pavyzdžiui, jei dažnai pykstate dėl eismo sąlygų ryte, pabandykite eiti į darbą/mokyklą kitu laiku arba važiuoti viešuoju transportu. Jei dažnai pykstate dėl praleistų pietų sesijų, pasirūpinkite, kad valgytumėte laiku.
Žingsnis 4. Atleiskite visas nuoskaudas
Kai ir toliau kelsite kažkam paniekos jausmą, jūsų pyktis išliks ir taps sunkiai suvaldomas. Priimkite kitus žmones tokius, kokie jie yra. Sutelkite dėmesį į tai, kaip elgiatės situacijoje, o ne į tai, kaip kažkas kitas su ja susidoros. Atsisakydami savo nuoskaudų taip pat galėsite sutelkti savo energiją į pozityvesnius dalykus.
Žingsnis 5. Pabandykite mankštintis
Pratimai gali padėti sušvelninti pyktį. Tiek vaikams, tiek suaugusiems tyrimai rodo, kad mankšta padeda reguliuoti nuotaiką ir valdyti emocijas. Pabandykite mankštintis, kai esate piktas, arba darykite tai kiekvieną dieną, kad pašalintumėte savo agresiją.
6. Iš naujo nustatykite savo emocijas miegodami naktį
Kokybiškas miegas padeda žmonėms reguliuoti savo emocijas. Šias emocijas bus sunkiau suvaldyti, kai nepakankamai išsimiegosime. Vienas tyrimas parodė, kad kelias naktis iš eilės sutrikęs miegas padidino paauglių mergaičių neigiamus jausmus ir pyktį.
Jei nuolat miegate, kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 7. Pabandykite medituoti
Įrodyta, kad meditacija veiksmingai reguliuoja emocijas. Poveikis yra ilgesnis migdolinėje smegenyse (emocinis smegenų centras, reguliuojantis streso atsaką į stresinius ar grėsmingus įvykius). Pradėkite giliai įkvėpti. Taip pat galite tai sujungti įsivaizduodami dalykus. Išbandykite šiuos pratimus:
- Įkvėpdami įsivaizduokite aukso baltą šviesą, kuri daro jus atsipalaidavusius ir laimingus. Įsivaizduokite, kad ši šviesa plinta į plaučius ir likusį kūną. Iškvėpdami išleiskite tamsias, drumstas spalvas, kurios atspindi kitus pykčio ir streso jausmus.
- Jei jums sunku medituoti, nesijaudinkite. Meditacija yra gilių kvėpavimo pratimų, vaizduotės ir psichinių užduočių derinys. Jei jums sunku ilgai sėdėti vietoje arba jaučiatės nepatogiai, tiesiog pradėkite giliai įkvėpti. Tokiu būdu kūnas vis tiek padės nusiraminti.
Žingsnis 8. Nenusiminkite, jei nepavyks
Kai ką nors išbandysime, ne visada pavyks tobulai. Šis principas ypač galioja, kai bandote išmokti naujų būdų įveikti pyktį. Geriausias būdas valdyti pasikartojantį pyktį, kuris sprogsta ar reaguoja pasyviai-agresyviai, yra galvoti apie tai, kas nėra veiksminga. Visa tai yra mokymosi proceso dalis. Kai galėsite nustatyti, kas neveikia, pakoreguokite savo veiksmus, kad ateityje susidorotumėte su tais pačiais veiksniais.
Dar svarbiau - laikykis! Džiaukitės mažiausiais pasiekimais, nes jie priartina jus žingsniu arčiau pagrindinio tikslo - pykčio įveikimo
4 dalis iš 5: Sveikai išreikšti pyktį
Žingsnis 1. Ryžtingai bendraukite
Ryžtingas bendravimas pabrėžia, kad visos pokalbio šalys turi kalbėtis, kad išreikštų svarbų poreikį. Norėdami tai padaryti, nurodykite faktus be kaltinimų,
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Man liūdna ir pikta, kad atrodo, kad juokdamiesi pristatydami pristatymą neįvertinote mano projekto. Nežinau, kas vyksta, bet jūs, atrodo, nepastebite ir rimtai nevertinate mano darbo. Gal aš neteisingai supratau. Ar galime pasikalbėti ir pabandyti tai išspręsti?"
Žingsnis 2. Būkite pagarbūs
Naudokite žodžius prašau ir ačiū, kad būtumėte mandagūs ir parodytumėte, kad gerbiate kitą žmogų. Pateikite prašymus, o ne reikalavimus. Norėdami laimėti pagarbą, pirmiausia duokite tai. Tada plėtokite bendradarbiavimą ir abipusį vertinimą. Kai pykstate, atsitinka priešingai, būtent žmonės nusisuks nuo jūsų dėl pasyvaus, agresyvaus ar pasyviai agresyvaus bendravimo.
Galite pradėti bendrauti tokiu būdu: „Jei turite laiko, ar galėtumėte…“arba „Būčiau labai naudingas, jei … Ačiū, aš tikrai tai vertinu!“
Žingsnis 3. Aiškiai bendraukite
Jei suksitės ratais ar pasakysite bendrus, nespecifinius pareiškimus, visi susiję bus nusivylę. Kreipkitės į savo ryšius tiesiogiai su tais žmonėmis. Įsitikinkite, kad jį pateikėte prašymo forma.
- Pavyzdžiui, jei bendradarbis labai garsiai kalba telefonu ir jums sunku sutelkti dėmesį, pateikite tokią užklausą: „Turiu užklausą. Ar galite sumažinti garsumą kalbėdami telefonu? Dėl to man buvo sunku susikaupti. Aš labai padėsiu. Ačiū".
- Tačiau jei sakysite: „Man tikrai sunku atlikti darbą, nes biuras triukšmingas“visiems, esantiems kambaryje, tai nėra specifika. Be to, jūsų bendradarbiai gali jaustis izoliuoti, o kilusios problemos nebus išspręstos.
Žingsnis 4. Gerai išreikškite savo jausmus
Kai apsisprendžiate, parodykite tikras emocijas, pavyzdžiui, įskaudintas, ir laikykitės atokiau nuo vertinančių teiginių.
- Pavyzdžiui, čia yra mažiau ryžtingo savęs išreiškimo būdo pavyzdys: „Jaučiuosi esąs nejautrus nuobodus žmogus“. Tai yra nuosprendis (ir sprendimas yra gana blogas).
- Verčiau pasakykite tai, kas jus įžeidžia: „Jaučiu, kad esate nejautrus mano jausmams, kai skaitote laikraštį, o ne klausotės, ką turiu pasakyti“.
5 žingsnis. Pirmenybę teikite problemų sprendimui
Kai sugebėsite nustatyti pykčio sukėlėjus, sulėtinkite pyktį ir susitvarkykite su mintimis, kurios jus supykdo. Tada perkelkite dėmesį į problemos sprendimą. Tokiu būdu jūs darote viską, ką galite, kad išspręstumėte problemą, nustatytumėte, kaip jaučiatės situacijoje, ir kuo produktyviau išreiškiate savo jausmus.
- Pavyzdžiui, galite pykti, nes jūsų vaikas gauna blogą ataskaitos kortelę. Kad išvengtumėte pykčio proveržių, pabandykite išspręsti problemą. Tokiu būdu galite geriau apdoroti situaciją.
- Susitvarkykite su savo emocijomis skirdami kelias minutes ir giliai įkvėpdami. Kai jūsų protas bus aiškesnis, pradėkite ieškoti sprendimų. Strategizuokite kalbėdami apie savo vaiko pažymius. Pabrėžkite, kad juos mylite ir palaikote. Taip pat pagalvokite apie sprendimus, pavyzdžiui, samdydami mokytoją ar įtraukdami juos į kursus.
- Sutikite su tuo, kad kartais problemos, su kuria susiduriate, sprendimo nėra. Tai normalu. Ne viską gyvenime galima tvarkingai tvarkyti. Gyvenimas daug chaotiškesnis. Jūs negalite to kontroliuoti, bet galite kontroliuoti savo asmenines reakcijas į gyvenimą.
5 dalis iš 5: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Vykdykite pykčio valdymo programą
Laimei, šios programos pasirodė gana sėkmingos. Kai kurie iš efektyviausių padeda suprasti pyktį, siūlo trumpalaikes kovos su juo strategijas ir padeda įgyti naudingų įgūdžių.
Yra daugybė pykčio valdymo programų variantų. Pavyzdžiui, yra jaunimo, vadovų, policijos pareigūnų ir kitų žmonių, kurie gali patirti įvairių tipų pyktį dėl įvairių priežasčių
Žingsnis 2. Pabandykite sekti terapiją
Terapija yra puikus būdas rasti naujų būdų, kaip įveikti pyktį ir jį išreikšti. Į terapijos užsiėmimus galite atsinešti asmeninį pykčio žurnalą.
- Terapeutas greičiausiai naudos atsipalaidavimo metodus, kurie padės nusiraminti, kai pykstate. Tai taip pat padės susidoroti su mintimis, sukeliančiomis jūsų pyktį, ir sugalvoti naujų būdų pažvelgti į situaciją. Terapeutas taip pat moko emocinio prisitaikymo įgūdžių, taip pat tvirtų bendravimo pratimų.
- Galite pasirinkti kreiptis į psichoterapeutą, kuris specializuojasi žmonijos istorijoje, kad išspręstų daugelį šiandieninių problemų, pavyzdžiui, susidoroti su vaikų išnaudojimu ar nepriežiūra ar išgyventi tragiškus įvykius. Tai gali būti labai naudinga norint sušvelninti pyktį, kilusį dėl praeities įvykių.
- Galbūt galėsite išbandyti konsultacijų el. Paštu paslaugą Psichologų praktikos svetainėje arba, jei gyvenate JAV, susiraskite savo vietovės terapeutą, naudodamiesi Amerikos psichologų asociacijos „Psychologist Locator“.
3 žingsnis. Klauskite gydytojo apie gydymą
Pyktis paprastai yra įvairių sutrikimų, tokių kaip bipolinis, depresija ar nerimas, dalis. Narkotikų terapija pykčiui priklausys nuo sąlygų, kuriomis jis atsiranda. Narkotikų vartojimas taip pat gali sumažinti pyktį.
- Pavyzdžiui, jei pyktis atsiranda kartu su depresija, galite su juo ir kitais depresijos simptomais susidoroti vartodami antidepresantus. Jei dirglumas atsiranda kaip generalizuoto nerimo sutrikimo dalis, vartokite selektyvų serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI), pvz., „Lexapro“ar „Prozac“. Šie vaistai gali padėti sumažinti.
- Kiekvienas vaistas turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličio. Nors šie vaistai vartojami bipoliniam sutrikimui gydyti, jie dažnai sukelia inkstų komplikacijas. Žinodami galimą šalutinį poveikį, galite stebėti komplikacijas. Atvirai aptarkite visas šias galimybes su savo gydytoju.
- Būtinai aptarkite su juo visas priklausomybės problemas. Nepridėkite kitos priklausomybės, jei jums sunku mesti alkoholį. Atvirai aptarkite su savo gydytoju, kad padėtų jam nustatyti geriausius vaistus nuo pykčio ir kitų galimų simptomų.
