Paauglystėje gyventi nėra lengva. Spaudimas ateina ir praeina nenumaldomai, nesvarbu, ar tai mokykla, šeima, darbovietė, bendraamžiai, hormonai ir pan. Dėl to paauglystė gali būti vienas iš sunkiausių gyvenimo etapų: galite jausti spaudimą dėl savo tėvų požiūrio, jausti, kad neturite pasirinkimo gyvenime, turėsite sunkių santykių su draugais ar partneriais ir jausitės neaiškūs dėl ateities (pvz. nuspręsti, ar toliau mokytis kolegijoje, ar ne). Laimei, yra keletas būdų, kuriais galite kreiptis, kad suvaldytumėte visas paauglystės problemas, įskaitant emocinį nestabilumą.
Žingsnis
1 būdas iš 5: nusiraminkite
Žingsnis 1. Treniruokitės sunkiai
Vienas iš būdų kovoti su pykčiu yra išleisti jį į dalykus, kurie jums yra teigiami ir naudingi. Atsikratykite visos neigiamos energijos bėgdami maratoną ar kilnodami svarmenis sporto salėje. Sunkus pratimas tikrai gali padėti sušvelninti pyktį ir valdyti jo sukėlėjus.
Klausytis greitos muzikos; Greita muzika gali priversti jus vėl užsidegti, kai tik jaučiatės pavargęs
Žingsnis 2. Papasakokite apie savo būklę draugui ar partneriui
Daugeliu atvejų net paprastas pasakojimas gali nuraminti jūsų pyktį, net jei vėliau nerandamas sprendimas.
Galite pastebėti, kad jūsų geriausias draugas ar partneris taip pat susiduria su ta pačia problema. Patikėkite, žinodami, kad nesate vieni, tikrai galite pagerinti nuotaiką
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Kai tik pykstate, nusiraminkite giliai įkvėpdami. Tai padės jūsų kūnui pašalinti įtampą.
- Giliai įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kai suskaičiuosite keturis, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate diafragma, o ne krūtine. Kai kvėpuojate naudodami diafragmą, pajusite, kaip išsiplečia skrandis (tarsi jis pripildytas oro).
- Kartokite šį procesą, kol pasijusite ramesni.
Žingsnis 4. Pasivaikščiokite lauke
Jei galite trumpam pabėgti nuo situacijos, kuri jus supykdo, nedvejodami tai darykite. Tai gali padėti greičiau nusiraminti. Pasivaikščiojimas lauke, įkvėpus gryno oro, yra labai galingas „vaistas“, skirtas nusiraminti.
- Jei būdami pamokoje jaučiatės labai pikti, bet jums neleidžiama išeiti, pabandykite paprašyti mokytojo leidimo eiti į tualetą. Jei vis dar neleidžiama, ramiai paaiškinkite, kad yra situacija, kuri jus labai supykdo, ir būtumėte dėkingi, jei jis leistų jums kurį laiką atvėsti ne pamokų metu.
- Jei tikrai negalite išeiti iš situacijos, pabandykite įsivaizduoti, kad išeinate iš situacijos. Įsivaizduokite, kad atostogaujate savo mėgstamiausioje vietoje. Kiek įmanoma, įsivaizduokite visus toje vietoje egzistuojančius vaizdus, garsus ir kvapus; išvalykite savo vaizduotę.
Žingsnis 5. Pagalvokite apie ką nors juokingo ir smagaus
Nors šį patarimą lengviau pasakyti nei taikyti, juokas pasirodė esąs labai veiksmingas keičiant žmogaus emocinę būseną. Įsivaizduokite juokingas situacijas, kurios gali priversti jus juoktis ir juoktis, kol jūsų pyktis nurims.
Žingsnis 6. Suskaičiuokite iki dešimties
Jei norite pykti, visada prisiminkite, kad neturite iš karto reaguoti. Suskaičiuokite iki dešimties ir pažiūrėkite, ar po to vis dar pykstate. Pasakykite sau, kad jei suskaičiavus dešimt jūsų pyktis neišnyks, leisite jam pasirodyti. Skaičiavimas iki dešimties gali padėti kurį laiką slopinti emocijas.
Tai darydami galite jaustis kvailai, tačiau skaičiavimas iki dešimties gali ilgam atitraukti dėmesį ir nuraminti mintis
Žingsnis 7. Išmokite suprasti kito žmogaus požiūrį
Jei kas nors jus nervina, pasistenkite į viską žiūrėti iš savo perspektyvos. Paklauskite savęs, ar jis tai padarė tyčia? Ar situacija privertė jį tai padaryti? O gal jis turi tam tikrą priežastį tai padaryti? Taigi ar jūs kada nors padarėte panašią klaidą? Pyktis yra linkęs kilti, jei jums nepavyksta arba sunku suprasti kito žmogaus požiūrį; daugiausia todėl, kad žmonės linkę ignoruoti situacijų įtaką kitų žmonių elgesiui (tai dar vadinama esmine priskyrimo klaida).
Jei norite suprasti jo požiūrį, greičiausiai suprasite, kad kiti žmonės taip pat gali padaryti klaidų (kaip ir jūs). Tikėtina, kad taip pat pastebėsite, kad klaida buvo padaryta netyčia arba dėl blogo ketinimo. Jo supratimas gali palengvinti pyktį
Žingsnis 8. Pakeiskite savo pyktį sukeliančias mintis produktyvesnėmis mintimis
Kognityvinio restruktūrizavimo metodai gali padėti pakeisti pasenusias ir nenaudingas mintis pozityvesnėmis ir padėti geriau veikti visą dieną. Pyktis gali apversti jūsų mintis aukštyn kojomis ir priversti jus pervertinti dalykus. Būkite atsargūs, dėl to jūsų pyktis gali būti dar labiau nekontroliuojamas.
- Pavyzdžiui, jūs turite būti susierzinę, jei pakeliui į mokyklą jūsų motociklo padanga sugedo. Nekontroliuojamas pyktis gali kilti iš tokių minčių: „Ši prakeikta motociklo padanga vėl nulūžo! Visiškai sugadino dieną! Viskas, kas vyksta mokykloje, bus tokia pat erzinanti ir dar labiau sugadins mano dieną!
- Atmeskite ir pakeiskite tas neigiamas mintis! Gyvenime nėra „visada“ir „niekada“; viskas vyksta kupina nežinomybės. Šiandien tavo padanga tuščia. Negalite kontroliuoti įvykio, nes gali būti aštrus žvyras ar išdaužtas stiklas, dėl kurio jūsų motociklo padanga gali sugesti. Šiandien plokščia, tai nereiškia, kad rytoj, poryt ir pan. Visada bus plokščia, tiesa?
- Pasinaudokite savo protu, kol jūsų kūnas nekontroliuoja. Kol jūsų protas neužvaldomas pykčio, nusiraminkite.
- Atmeskite savo neigiamas mintis klausdami: „Kaip gali būti sujaukta visa diena vien dėl to, kad mano motociklo padanga susprogo? Praėjusį kartą, kai patyriau kažką baisaus, blogo, ar anksčiau ar vėliau galėsiu tai pamiršti ir grįžti gyventi?
Žingsnis 9. Pabandykite rasti geriausią sprendimą
Taigi jūs padarėte viską, ką galite, kad išspręstumėte problemą. Sužinokite, kaip jaučiatės susidariusi situacija. Kai tai žinosite, produktyviai išreikškite savo jausmus.
- Galbūt jums tiesiog reikia susitaikyti su tuo, kad šiuo metu jūsų problema neturi sprendimo. Galbūt negalėsite valdyti problemos, tačiau tikrai galite kontroliuoti, kaip į ją reaguojate.
-
Galbūt jūs pykstate ant savo tėvų, nes jie neleidžia jūsų eiti į koncertą. Natūralu jausti pyktį. Tačiau būtų produktyviau, jei norėtumėte savo pyktį ramiai perteikti tėvams ir pakviesti juos kartu ieškoti sprendimo. Pabandykite pasakyti sau:
- „Atrodo, kad man reikia kurį laiką pabūti vienam. Aš eidavau į savo kambarį, grosiu mėgstamą dainą ir giliai įkvėpsiu, kad nusiraminčiau “.
- „Noriu, kad tėvai su manimi elgtųsi kaip suaugę. Nesu suaugusi, bet jaučiu, kad galiu priimti geriausius sprendimus pati. Dabar pirmiausia turiu nusiraminti ir nuvalyti galvą, ypač todėl, kad šiuo metu mano kūnas demonstruoja streso reakciją, o smegenys negalvoja aiškiai “.
- „Giliai įkvėpęs sugalvosiu, kaip geriausiai pasidalyti savo nusivylimu su tėvais. Paklausiu, kodėl mane uždraudė. Taip pat tyliai pasakysiu, kodėl noriu išvykti “.
- „Jei jie vis tiek uždraus man eiti, aš paprašysiu jų eiti į kompromisą. Paklausiu, ar vienas iš jų neatleistų manęs ir nepakeltų. Net jei po to jie vis dar draudžia, bent jau jie mato, kad aš galiu subrandinti jų draudimą. Galbūt tai padės man gauti leidimą ateityje “.
2 metodas iš 5: reakcijų rodymas įvairiose socialinėse situacijose
1 žingsnis. Išmokite skaityti kitų žmonių išraiškas
Kartais pyktis ir nusivylimas kyla dėl to, kad neteisingai interpretuojate kitų žmonių išraiškas ir jausmus. Geresnis kitų žmonių jausmų supratimas gali padėti jums pasirinkti tinkamiausią reakciją kiekvienoje situacijoje.
Pabandykite pažvelgti į skirtingų veidų nuotraukas ir pažiūrėkite, ar galite „perskaityti“kiekvieno veido emocijas (pavyzdžiui, galite paskaityti žurnalą ar pažvelgti į nuotraukų albumą). Interneto puslapiuose įveskite raktinį žodį „skaitymo emocijos“, kad rastumėte veidų, kurie gali būti naudojami kaip „mokomoji medžiaga“, pavyzdžių. Pavyzdžiui, DNR mokymosi centras pateikia įvairios medžiagos tiems iš jūsų, kurie nori išmokti skaityti veido išraiškas
Žingsnis 2. Dar kartą patikrinkite, kaip suvokiate kito žmogaus žodžius ar veiksmus
Kartais, kai pajunti, kad kažkas ant tavęs pyksta, būsi priverstas ant jo pykti. Prieš augant nesusipratimams, įsitikinkite, kad jūsų suvokimas yra teisingas, ir supraskite, ką jis iš tikrųjų jaučia.
Pabandykite paklausti: „Ar aš kažką ne taip pasakiau? arba „Ar mums viskas gerai?“. Toks atsakymas suteikia galimybę abiem pusėms patikrinti viena kitos jausmus prieš ginčijantis
Žingsnis 3. Venkite reaguoti fizine agresija
Kai jaučiatės piktas, dažniausiai jausitės priverstas iš karto sumušti, stumti ar spardyti kitą žmogų. Bendraudami su patyčiomis, dažniausiai būsite priversti duoti jam tai, ko jis nori. Kita vertus, jei tyčiojatės iš kitų žmonių, paprastai būsite motyvuoti atsakyti taip, kad juos įskaudintumėte.
Jei jaučiate norą ką nors mušti, nemuškite kažko kito. Tiesiog pataikykite į objektą, kurį galite lengvai rasti, pavyzdžiui, pagalvę ar atramą
Žingsnis 4. Venkite pykčio išreikšti pasyviai
Pasyviai išreikšdami pyktį, jūs tiesiogiai nesusikalbate su žmogumi, kuris jus įskaudino. Vietoj to jūs pasirenkate savo nusivylimą išlieti „iš paskos“, pvz., Kalbėti blogus dalykus apie tą žmogų savo draugams ar įžeidinėti juos be jų žinios.
5 žingsnis. Taip pat venkite agresyviai reikšti pyktį
Agresyvios pykčio išraiškos, tokios kaip šaukimas ant kitų žmonių, yra problemiškiausios išraiškos formos; daugiausia dėl to, kad žmogaus pykčio nesuvaldymas gali sukelti smurtą ar kitas neigiamas pasekmes. Nuolatinis, nevaldomas pyktis tikrai gali sujaukti jūsų kasdienį gyvenimą.
Žingsnis 6. Tvirtai išreikškite pyktį
Pykčio patvirtinimas naudojant tvirtą bendravimą yra puikus būdas išreikšti save, ypač todėl, kad pasitikėjimas savimi gali padėti ugdyti abipusę pagarbą vienas kitam. Pyktis nusipelno būti išreikštas, jei jis yra mandagus, nesmerkiantis ir gerbiantis kitus. Įspūdingas bendravimas iš esmės yra gebėjimas aiškiai pasakyti, ko reikia ir ko norima. Įspūdingas bendravimas taip pat pabrėžia, kad komunikatorių ir komunikatorių poreikiai yra svarbūs, kad juos išgirstų. Kad galėtumėte tvirtai bendrauti, išmokite pateikti faktus be kaltinimų. Toliau pateikiamas tvirtos komunikacijos pavyzdys:
„Jaučiausi pikta ir įskaudinta, kai juokėsi iš mano pristatymo, tarsi sumenkintum mano projektą. Nežinau, kas vyksta, bet atrodo, kad nekreipiate dėmesio ar rimtai žiūrite į mano pristatymą. Ar galime apie tai pasikalbėti? Bijau, kad neteisingai supratau “
Žingsnis 7. Gerbkite kitus
Jei nori būti įvertintas, pirmiausia gerbk kitus. Tokiu būdu jūs paskatinsite kitus bendradarbiauti ir pateiksite panašų atsiliepimą. Kiekvienoje bendravimo pastangoje turėtumėte prašyti daugiau, o ne reikalauti. Nepamirškite atsiprašyti ir padėkoti; tai rodo, kad su kitais elgiasi pagarbiai ir mandagiai.
- "Jei turite laiko, ar galėtumėte …"
- „Būtų labai naudinga, jei norėtumėte… Ačiū, dėkoju už jūsų pagalbą!
8. Pasidalykite savo jausmais
Išsiaiškinę, kaip jaučiatės, pasidalykite savo tikrais jausmais. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, venkite kitų kaltinti ar teisti.
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiu, kad tau nerūpi mano jausmai, nes tu užsiimi skaitymu, kol aš kalbu“
Žingsnis 9. Bendraukite aiškiai ir konkrečiai
Įsitikinkite, kad aiškiai perteikiate problemos esmę. Pavyzdžiui, jei jūsų bendradarbis mėgsta skambinti garsiai, todėl jums sunku dirbti, pabandykite pasakyti kažką panašaus:
„Ar galėtumėte šiek tiek sumažinti balsą? Jei kalbate per garsiai, man sunku susikaupti. Ačiū, būčiau labai dėkingas, jei tai padarytumėte “. Taip sakydamas, jūs tiesiogiai perdavėte savo skundą atitinkamam asmeniui. Be to, jūs aiškiai paaiškinote savo poreikius ir pasakėte jam, kodėl veiksmas jus vargina
Žingsnis 10. Užsirašykite savo pyktį dienoraštyje
Tęsdami įvairias socialines sąveikas, atkreipkite dėmesį į savo pykčio priežastis. Savo pykčio užrašymas dienoraštyje taip pat gali padėti surasti tam tikrus modelius; ir šių modelių pripažinimas gali padėti jums sukurti tinkamą valdymo strategiją.
- Reguliarus pykčio stebėjimas gali padėti nustatyti veiksnius. Nustačius trigerį, pabandykite jo išvengti arba darykite ką nors, kad neišvengiamoje situacijoje sušvelnintumėte pyktį.
-
Rašydami savo pyktį dienoraštyje, pabandykite laikytis šių dalykų:
- Kas sukelia jūsų pyktį?
- Kokios mintys ateina į galvą, kai pykstatės?
Žingsnis 11. Įvertinkite situaciją, kuri sukelia jūsų pyktį
Trigeris yra kažkas, kas sukelia pyktį tavyje. Užsirašę, kada ir kodėl supykote, pabandykite išsiaiškinti modelį. Kai kurie įprasti pyktį sukeliantys veiksniai yra šie:
- Jausmas, kad negali kontroliuoti kitų veiksmų.
- Jausmas kitų nusivylimo (ypač todėl, kad jie negalėjo pateisinti jūsų lūkesčių).
- Jaučiasi negalintis kontroliuoti kasdienių įvykių.
- Jausmas, kad kažkas bando tavimi manipuliuoti.
- Pykti ant savęs, kad padarei kažką ne taip.
3 metodas iš 5: pagalbos prašymas
1 žingsnis. Pasidalykite savo būkle su patikimais suaugusiais
Pyktis ir emocinis nestabilumas gali priversti žmogų jaustis itin pavargusiu. Padėtis dar labiau apsunkinama, jei nežinote, ką su tuo daryti. Pasidalykite savo būkle su patikimu suaugusiuoju; jie gali padėti suprasti jūsų jausmus ir mintis. Galite pasakyti savo tėvams, suaugusiems giminaičiams, mokytojams, patarėjams ar kitiems suaugusiems. Jūs taip pat galite aptarti būklę su savo gydytoju. Paprastai jie pasidalins savo patirtimi, kaip suvaldys pyktį, tada pateiks konkrečią jūsų būklės perspektyvą.
Žingsnis 2. Kreipkitės į psichologą ar patarėją ekspertą
Terapija yra galingas būdas valdyti pyktį ir teigiamai jį išreikšti. Kai kurie žmonės kreipiasi į psichologą ar patarėją, jei nori išmokti naujų įgūdžių, galinčių pagerinti jų gyvenimo kokybę. Tuo tarpu yra ir tokių, kurie kreipiasi į psichologą ar patarėją, nes jaučia poreikį aptarti savo gyvenimo sunkumus.
- Labiausiai tikėtina, kad jūsų psichologas naudos atsipalaidavimo metodus, kurie padės nusiraminti, kai užplūsta pyktis. Jie taip pat padės jums valdyti mintis ar situacijas, kurios sukelia jūsų pyktį, ir pakeisti požiūrį į situaciją.
- Galite pamatyti vieną psichologą arba paprašyti, kad jį lydėtų artimas giminaitis. Pagalvokite apie situaciją, kurioje jums patogiausia. Nepamirškite pasidalinti savo noru gydytis su tėvu ar kitu patikimu suaugusiuoju.
- Psichologas ekspertas ar patarėjas taip pat padės jums valdyti savo emocijas ir praktikuoti tvirtus bendravimo įgūdžius.
- Kai kuriems psichologams netgi pavesta ištirti jūsų kilmę ir gyvenimo istoriją. Jie vaidina svarbų vaidmenį žinant įvairias praeities traumas, kurias patyrėte, pavyzdžiui, smurtą ar aplaidumą vaikystėje, taip pat sunku pamiršti tragiškus praeities įvykius. Tokie psichologai gali labai padėti suvaldyti pyktį, atsiradusį dėl praeities traumų.
Žingsnis 3. Paimkite pykčio valdymo pamoką ar programą
Įrodyta, kad programos, skirtos pykčiui valdyti, yra labai sėkmingos. Šios programos gali padėti suprasti pyktį, pateikti trumpalaikes pykčio valdymo strategijas ir ugdyti gebėjimą valdyti pyktį.
Kai kurios pykčio valdymo programos yra skirtos vaikams, paaugliams ir šeimoms. Ieškokite internete panašių programų savo vietovėje
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia vartoti tam tikrus vaistus
Pyktis dažnai būna susijęs su keliais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimas. Žinoma, gydymas vaistais yra pritaikytas prie jūsų pykčio sąlygų. Jei jūsų emocijos kasdien tampa vis nestabilesnės, gali padėti tinkamų vaistų vartojimas.
- Jei jūsų pyktį sukelia depresija, pabandykite vartoti antidepresantą, kuris gali padėti gydyti depresijos simptomus ir sumažinti pyktį. Psichotropiniai vaistai, priklausantys selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI) klasei, pvz., „Lexapro“ar „Zoloft“, dažnai vartojami nerimo sutrikimų turintiems pacientams gydyti. Šie vaistai gali padėti sumažinti dirglumą, kuris paprastai lydi jūsų pernelyg didelį nerimą.
-
Atminkite, kad kiekvienas vaistas turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličiui, kuris dažnai naudojamas bipoliniam sutrikimui gydyti, yra didelė inkstų komplikacijų rizika. Prieš vartodami įsitikinkite, kad suprantate kiekvieno vaisto šalutinį poveikį. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju.
Nors tikimybė yra labai maža, vartojant SSRI vaistus, paaugliams gali atsirasti minčių apie savižudybę, ypač pirmąsias keturias savaites. SSRI dažniausiai naudojami depresijai ir nerimo sutrikimams gydyti
4 metodas iš 5: supratimas apie neigiamą pykčio poveikį
Žingsnis 1. Supraskite, kaip pyktis neigiamai veikia jūsų socialinę sąveiką su kitais žmonėmis
Jei manote, kad jums reikia motyvacijos valdyti pyktį, pirmiausia supraskite jo neigiamą poveikį jūsų gyvenimui. Pyktis, skatinantis jus įskaudinti ar elgtis agresyviai kitų atžvilgiu, yra didelė problema. Jei visada į ką nors ar ką nors reaguojate pykdamas, kaip galite džiaugtis gyvenimu?
Pyktis gali sutrikdyti jūsų darbą darbe, santykius su partneriu ir socialinį gyvenimą. Jūs netgi galite patekti į kalėjimą, jei išliejate pyktį užpuldami kitus žmones
Žingsnis 2. Supraskite, kaip pyktis gali paveikti jūsų sveikatą
Jei pykstate per dažnai, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų fizinei sveikatai. Kai kurie neigiami padariniai:
-
Fizinės sveikatos problemos: nugaros skausmas, galvos skausmas, nemiga, aukštas kraujospūdis, virškinimo sistemos sutrikimai ar odos ligos.
Laikydamasis pykčio ir neapykantos žmogus taip pat turi didesnę riziką susirgti širdies ligomis. Tiesą sakant, rizika yra didesnė nei rūkymas ir nutukimas
-
Psichikos sveikatos sutrikimai: pyktis gali sukelti įvairių psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija, anoreksija ar bulimija, piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais, savęs žalojimas, žema savivertė ir staigūs nuotaikos svyravimai (dabar tikrai laimingi, po kelių sekundžių) labai liūdna). Jūsų pyktis gali būti ne sukėlėjas, tačiau jis labai prisideda prie šių problemų.
Dirglumas, priklausantis pykčio spektrui, yra vienas iš generalizuoto nerimo sutrikimo (GAD) simptomų. Tiesioginis pykčio ir GAD ryšys nėra visiškai aiškus. Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad GAD sergantys žmonės linkę pasyviai reaguoti į savo pyktį (pavyzdžiui, pykti, bet to neparodo)
- Imuninės sistemos sutrikimai: Kai žmogus pyksta, jo kūno reakcija į pyktį gali išjungti jo imuninę sistemą. Todėl irzlus žmogus bus jautresnis tokioms ligoms kaip gripas.
Žingsnis 3. Stebėkite, ar išliejate pyktį iš kitų patyčių
Atminkite, kad šių veiksmų atlikimas gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį jūsų aukos emocinei būklei. Vieną dieną ir jūs atsigręšite atgal ir gailėsitės dėl to neprotingo poelgio. Kad išvengtumėte šios galimybės, išmeskite pyktį dėl kitų dalykų, pavyzdžiui, atsitrenkdami į pagalvę ar bėgdami aplink kompleksą. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios patyčių rūšys:
- Žodinės patyčios: erzinimas, įžeidimas, tyčiojimasis, nemandagūs komentarai.
- Socialinės patyčios: kažko ignoravimas, tikrovės neatitinkančių gandų skleidimas, kitų žeminimas viešai.
- Fizinės patyčios: mušimas, kumščių smūgis, spjaudymasis, klupimas, kitų žmonių turto paėmimas ar sugadinimas.
5 metodas iš 5: ilgalaikių strategijų naudojimas pykčiui mažinti
Žingsnis 1. Pabandykite medituoti
Įrodyta, kad meditacija veiksmingai kontroliuoja savo emocijas. Be to, tyrimai rodo, kad meditacija turi ilgalaikį teigiamą poveikį migdolui-smegenų daliai, kuri yra emocijų centras ir yra atsakinga už žmogaus baimės ir streso aptikimą.
- Jei įmanoma, eikite į vonios kambarį, avarinius laiptus ar bet kur kitur, kur yra tylu, tylu ir jums patogiau.
- Įkvėpkite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą iki keturių, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis. Įsitikinkite, kad kvėpuojate per diafragmą, o ne krūtinės ertmę. Kai kvėpuojate naudodami diafragmą, pajusite, kaip išsiplečia skrandis (tarsi jis pripildytas oro). Tęskite šį procesą, kol jausitės ramesni.
- Sujunkite kvėpavimą su vizualizacija. Vienas paprastas būdas tai padaryti: kvėpuodami uždarykite akis ir įsivaizduokite aukso baltą šviesą, kuri gali jus nuraminti ir jaustis laiminga. Įsivaizduokite, kaip ši balta šviesa prasiskverbia pro jūsų plaučius ir pradeda sklisti po visą kūną. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad skleidžiate purviną, miglotą švytėjimą. Šis purvinas, miglotas švytėjimas atspindi jūsų pyktį ir nusivylimą.
- Jei jums sunku medituoti, nesijaudinkite. Meditacija sujungia gilų kvėpavimą, vizualizaciją ir psichinį apdorojimą. Jei jums sunku ar nepatogu, jei turite sėdėti per ilgai ir medituoti, tiesiog giliai įkvėpkite. Šis metodas taip pat gali paskatinti kūną reaguoti panašiai kaip meditacija.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra raumenų grupių įtempimo procesas, kuris vėliau gali padaryti kūną labiau atsipalaidavęs. Tikimės, kad atlikus šį atsipalaidavimą jūsų kūnas gali atsikratyti įtampos. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite šį metodą:
- Pradėkite giliai įkvėpti: įkvėpkite suskaičiavę keturis, sulaikykite kvėpavimą keturis, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
- Pradėkite įtempti raumenis nuo galvos iki kojų. Pirmiausia įtempkite veido, burnos ir kaklo raumenis.
- Laikykite dvidešimt sekundžių, tada vėl atpalaiduokite įtemptus raumenis.
- Atlikite tą pačią procedūrą ant pečių, rankų, rankų, pilvo, kojų, padų ir kojų raumenų.
- Baigę visą procesą, judinkite pirštus ir pajuskite poveikį visam kūnui.
- Dar kelis kartus giliai įkvėpkite, tada mėgaukitės pojūčiais.
Žingsnis 3. Valgykite gerai ir reguliariai
Kiek įmanoma venkite perdirbtų ir keptų maisto produktų. Taip pat venkite rafinuoto cukraus ir kito nesveiko maisto. Vietoj to valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kad jūsų kūnas gautų pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų.
Gerkite daug vandens, kad nebūtų dehidratuota
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai ir reguliariai
Vidutiniškai paaugliui reikia 8-9 valandų miego kiekvieną naktį. Namų darbai ir įtempti tvarkaraščiai dažnai verčia jus neužmigti ir ryte pabusti jausdamiesi mažiau energingi. Žmogui, kuriam trūksta kokybiško miego, ryte bus sunku suvaldyti savo emocijas. Tyrimas rodo, kad vos kelios kokybiško miego dienos gali žymiai sumažinti neigiamus žmogaus jausmus ir pyktį. Kiekvieną naktį miegokite kokybiškai, kad jūsų emocijos būtų stabilesnės.
15-30 minučių prieš miegą naktį išjunkite kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius, mobiliuosius telefonus ir kitus elektroninius prietaisus. Šie elektroniniai prietaisai gali suaktyvinti smegenų pažintinę funkciją ir neleisti jums pabusti
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra puikus būdas atsikratyti pykčio, streso ir kitų neigiamų jausmų. Tyrimai rodo, kad mankšta gali padėti kontroliuoti emocijas ir nuotaikas tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kai tik pyksite, sportuokite. Taip pat galite reguliariai mankštintis, kad išvengtumėte agresyvaus elgesio. Kelis kartus per savaitę užsiimkite mėgstama sporto šaka.
Žingsnis 6. Pagerinkite savo kūrybiškumą
Išreikšdami savo jausmus ant popieriaus lapo ar drobės, galite lengviau atpažinti savo mintis. Užrašykite savo mintis ir jausmus dienoraštyje arba tiesiog nupieškite juos ant drobės. Taip pat galite piešti komiksus arba sukurti ką nors iš medžiagų. Tobulinkite savo kūrybiškumą!
