Kiekvienas gali supykti susidūręs su tam tikromis situacijomis. Tačiau pyktis kenkia psichinei ir fizinei sveikatai ir kenkia santykiams su kitais žmonėmis. Nekontroliuojamas pyktis rodo problemą, kurią reikia spręsti, pavyzdžiui, nesugebėjimą valdyti emocijų ar psichikos sutrikimų. Norėdami to išvengti, praktikuokite kontroliuoti savo emocijas ir nusiraminkite savo ir kitų labui.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: supratimo priežastis
Žingsnis 1. Stebėkite pykčio sukeltus fiziologinius požymius
Pyktis yra emocija, kuri pasireiškia kaip psichologinė reakcija, tačiau fiziologiškai pyktį sukelia smegenyse vykstančios reakcijos. Kai esate piktas, migdolinis kūnas, emocijų reguliavimo centras, siunčia nelaimės signalus (neigiamų emocijų sukeltą stresą dėl nekontroliuojamų įvykių ar aplinkos sutrikimų, kurių negalima valdyti) į pagumburį. Be to, pagumburis siunčia hormoną epinefriną per simpatinę nervų sistemą išilgai autonominės nervų sistemos į antinksčius, kurie pumpuos epinefriną (adrenaliną) visame kūne. Adrenalinas pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir padidina juslių darbą, todėl kūnas yra pasirengęs susidoroti su grėsmėmis.
Šis fiziologinis procesas vyksta natūraliai dėl biologinės funkcijos, ty paruošti kūną „kovoti ar bėgti“būsenai. Jei jums sunku suvaldyti pyktį, tai gali būti dėl to, kad nesugebate susidoroti su fiziologinio atsako sukėlėjais, pavyzdžiui, pykstate ant bendradarbio, nes jis per garsiai groja muziką
Žingsnis 2. Atpažinkite emocijas, kurias jaučiate
Pyktis yra būdas paslėpti kitas emocijas dėl skausmo, liūdesio, sielvarto, depresijos ar baimės. Dažnai pyktis pasirodo kaip gynybos mechanizmas, nes daugeliui žmonių pyktį lengviau valdyti nei kitas emocijas. Nuspręskite, ar leidžiate sau jausti įvairias emocijas, ar slopinate emocijas, kurių, jūsų manymu, „neturėtumėte“jausti.
Jei esate įpratę pykti, kad pakeistumėte kitas, sunkesnes emocijas, pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kuris gali padėti jums priimti ir susidoroti su šiomis emocijomis
Žingsnis 3. Pripažinkite, kad pyktis yra normali ir naudinga emocija
Pyktis ne visada yra blogas dalykas, nes jis apsaugo jus nuo smurto ar nemalonių dalykų. Jei pykstate, kai kas nors jums yra piktas, tai gali sustabdyti ketinimą ir neleisti jums pakenkti.
Daugelis žmonių mano, kad jausmas ar pykčio demonstravimas yra grubus. Tačiau pykčio slopinimas gali turėti neigiamos įtakos emocinei sveikatai ir santykiams su kitais
Žingsnis 4. Stebėkite signalus, rodančius, kad negalite suvaldyti pykčio
Pyktis gali būti naudingas arba ne. Jums gali tekti susidoroti su pykčiu, kuris jums kelia problemų, praktikuodami emocinę kontrolę arba pasikonsultavę su profesionaliu terapeutu, jei patiriate bet kurį iš šių dalykų:
- Jūs pykstatės dėl nereikšmingų priežasčių, pavyzdžiui, kai išsiliejo pienas ar nukrito daiktas.
- Pykdami elgiatės agresyviai, pavyzdžiui: rėkiate, rėkiate ar mušatės.
- Jūs pykstatės taip dažnai, kad tai tampa lėtine problema.
- Jūs priklausomas. Kai esate apsvaigęs nuo narkotikų ar alkoholio, jūsų požiūris pablogėja, o elgesys tampa smurtesnis.
2 metodas iš 3: lėtinio pykčio kontrolė
Žingsnis 1. Reguliariai užsiimkite fizine veikla
Fizinio krūvio metu gaminami endorfinai leidžia jaustis ramiai. Kūno judesiai gali būti naudojami pykčiui nukreipti. Taigi, fizinis aktyvumas ar mankšta yra naudinga malšinant pyktį. Be to, reguliari mankšta padeda kontroliuoti savo emocijas. Sportuodami sutelkite mintis į treniruotę ir savo kūną, o ne į problemas, apie kurias pastaruoju metu daug galvojate. Ši veikla padeda suvaldyti pyktį. Pasirinkite tai, kas jums patinka.
- Bėgimas/bėgiojimas
- Praktikuokite kilnoti svarmenis
- Dviratis
- Joga
- Krepšinis
- Savigyna
- Plaukimas
- Šokis
- Praktikuokite boksą
- medituoti
Žingsnis 2. Įpraskite gerai išsimiegoti
Suaugusiesiems reikia 7–8 valandų miego per dieną, kad būtų palaikoma fizinė ir psichinė sveikata. Miego trūkumas yra sveikatos problemų priežastis, pavyzdžiui, nesugebėjimas valdyti emocijų. Geras nakties miegas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti pyktį.
Pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinių miego sutrikimų. Galbūt jums reikia pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, kad gerai išsimiegotumėte. Norėdami ilgiau miegoti, naudokite augalinius produktus ar papildus
Žingsnis 3. Rašykite žurnalą
Išsamiai užrašykite, ką patyrėte supykę. Jei įvyksta situacija ar įvykis, dėl kurio jūsų emocijos nekontroliuojamos, nedelsdami įrašykite jį į žurnalą. Užsirašykite, kaip jautėtės, kodėl pykstatės, kur pykstatės, su kuo tuo metu buvote, kaip reagavote ir kaip jautėtės supykę. Kurį laiką laikydami žurnalą, pradėkite ieškoti įvykių panašumų, kad nustatytumėte, kas, kur ar kas jus supykdė.
- Žurnalo įrašo pavyzdys: Šiandien aš labai supykau ant bendradarbio, kuris pasakė, kad esu savanaudis, nes nenuvedė mūsų pietauti. Susitikau su juo valgomajame, kai valgydamas kavinėje pirktą sūrio mėsainį darydavau pertrauką stresui malšinti. Aš buvau labai piktas, šaukiau, net įžeidžiau jį. Atėjusi į biurą trenkiau į stalą. Jaučiausi kalta ir gėda, todėl pasislėpiau kabinete, kol parėjau namo.
- Perskaitę galite atlikti įvertinimą, kad suprastumėte, jog esate pikti, nes jaučiatės įžeisti, kai draugas sako, kad esate savanaudis.
Žingsnis 4. Sudarykite planą, kaip išvengti pykčio
Kai žinosite, kodėl pykstate, sudarykite planą, kaip susidoroti su šiais veiksniais. Paruoškite juodraščio atsakymą „jei tada“ir naudokite jį, taikydami 1 žingsnyje aprašytus pykčio kontrolės metodus.
Pavyzdžiui, norite eiti į savo uošvės namus, kurie visada kritikuoja jūsų tėvystę. Prieš kelias dienas paruoškite atsakymo projektą: „Jei jis aptars mano auklėjimą, aš ramiai pasakysiu, kad gerbiu jo nuomonę, bet aš nusprendžiu, kaip auklėti, nes esu jo tėvas, kad ir ką jis jaustųsi išgirdęs mano nuomonę. " Jei pradėsite pykti, nuspręskite, ar norite išeiti iš kambario, ar susikrauti daiktus ir eiti namo
Žingsnis 5. Praktikuokite ryžtingai išreikšti pyktį
Žmonės, kurie yra ryžtingi išreikšdami pyktį, pripažįsta, kad kilus ginčui turi dalyvauti abi šalys. Kad galėtumėte kalbėti tvirtai, turite naudoti faktus (o ne neigiamas emocijas), mandagiai perduoti savo norus (o ne reikalavimus), bendrauti aiškiai ir aiškiai išreikšti savo jausmus.
- Šis metodas skiriasi nuo pasyvaus agresyvaus elgesio, kuris išlaiko pyktį nieko nesakydamas, tačiau yra agresyvus, todėl pasireiškia pykčio protrūkiais ar įniršiais, kurie, palyginti su problema, atrodo pernelyg dideli.
- Pavyzdžiui, bendradarbis gali supykti, nes taip garsiai groja muziką, kad negalite susikaupti. Pasakykite jam: "Aš žinau, kad tau patinka dirbti klausantis muzikos, bet aš negaliu susikaupti. O kaip tu nešioji ausines, kad netrukdytų kitiems bendradarbiams. Taigi galime dirbti malonioje atmosferoje."
Žingsnis 6. Ieškokite pykčio valdymo mokymų savo mieste
Šis mokymas moko, kaip efektyviai valdyti pyktį ir valdyti emocijas. Praktikuodami su kitais žmonėmis suprasite, kad nesate vieni su šia problema. Daugelis žmonių mano, kad klasės draugai gali padėti išspręsti tam tikras problemas, pavyzdžiui, būti individualioje terapijoje.
- Ieškokite tinkamiausio pykčio kontrolės mokymo internete, įvesdami „pykčio kontrolės mokymas“ir miesto, provincijos ar šalies pavadinimą. Pridėkite informacijos „paaugliams“arba „žmonėms, patyrusiems potrauminį stresą“, kad surastumėte labiausiai jūsų poreikius atitinkančią grupę.
- Sužinokite, kokio mokymo jums reikia, klausdami savo gydytojo ar terapeuto. Pasitarkite su patarėju bendruomenės centre, kuris gali padėti jums tobulėti.
Žingsnis 7. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Susitarkite su terapeutu, jei jūsų pyktis tampa toks stiprus, kad kenkia jūsų santykiams ir trukdo jūsų kasdienei veiklai. Terapeutas suranda problemos priežastį ir nustato efektyviausią terapiją ir (arba) gydymą. Jis išmokys jus atsipalaidavimo metodų, kuriuos reikia taikyti situacijose, kurios sukelia pyktį. Be to, tai gali padėti ugdyti emocinę kontrolę ir bendravimo įgūdžius.
Ieškokite terapeuto, kuris specializuojasi pykčio kontrolėje, arba paprašykite gydytojo siuntimo
3 iš 3 metodas: pykčio valdymas, kai jis prasideda
1 žingsnis. Pabandykite nusiraminti, kai suprasite, kad esate piktas
Nusiraminkite sustabdydami tai, ką darote, laikydamiesi atokiau nuo jus erzinančių dalykų ir (arba) atsipalaiduodami giliai įkvėpdami. Vengdami jus erzinančių dalykų, galėsite lengviau nusiraminti.
- Atminkite, kad jums nereikia nedelsiant reaguoti, kai susiduriate su nemalonia situacija. Suskaičiuokite nuo 1 iki 10 arba galite pasakyti: "Aš tai apsvarstysiu. Mes apie tai kalbėsime vėliau". kad galėtum nusiraminti.
- Jei pykstate ant biuro, eikite į kambarį, kuriame niekas nėra, arba kurį laiką laikykitės atokiau nuo probleminės situacijos. Jei statote automobilį biure, sėskite į automobilį, kad turėtumėte tam tikrą privatumą.
- Jei pykstate būdami namuose, eikite į uždarą erdvę pabūti vieni (pavyzdžiui, į vonios kambarį) arba neskubėdami pasivaikščiokite su mylimu žmogumi ar draugu, pasiruošusiu padėti.
Žingsnis 2. Suteikite sau galimybę pykti
Jausti emocijas, tokias kaip pyktis, yra natūrali patirtis. Leidimas sau pykti padeda priimti pyktį ir išsivaduoti iš problemų. Po to nereikia ilgai pykti ir klausinėti priežasčių, kurios sukėlė pyktį.
Norėdami pajusti pyktį, nustatykite, kur pyktis yra jūsų kūne. Ar jaučiate tai skrandyje? Suspaustose delnuose? Sužinokite, kur yra pyktis, priimkite jį tokį, koks jis yra, tada paleiskite
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Jei jūsų širdis plaka labai greitai, nuraminkite ritmą įkvėpdami. Vienas iš svarbiausių meditacijos aspektų yra gilus, ramus, reguliarus kvėpavimas. Šis žingsnis yra naudingas kontroliuojant emocijas. Net jei nemedituojate giliai, gilus kvėpavimas suteikia tą pačią naudą.
- Įkvėpdami suskaičiuokite nuo 1 iki 3, sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes, iškvėpkite skaičiuodami nuo 1 iki 3. tik ant skaičiaus ir toliau kvėpuoti.
- Kiekvieną kartą įkvėpdami įsitikinkite, kad plaučiai yra pripildyti oro, kad krūtinė ir skrandis išsiplėstų. Kaskart iškvėpdami iškvėpkite, kol pritrūks oro. Įkvėpus ir iškvėpus sulaikykite kvėpavimą.
- Toliau giliai kvėpuokite, kol galėsite susivaldyti.
4 žingsnis. Įsivaizduokite „patogią vietą“
Jei išbandėte įvairius būdus, kaip nuraminti save, bet dar nesijaučiate ramus, įsivaizduokite, kad išgyvenate atpalaiduojančią atmosferą, pavyzdžiui, vaikystės namų kieme, po vėsiu ir gražiu medžiu, privačia sala, įsivaizduojama vieta ar kitoje vietoje, kurioje jaučiatės patogiai. Susikoncentruokite į tai, kad įsivaizduotumėte ten esančius dalykus: šviesą, garsą, temperatūrą, orą ir kvapą. Mėgaukitės šios vietos atmosfera, kol ten atsipalaiduosite ir jausitės labai patogiai arba kol jausitės ramus.
Žingsnis 5. Įpraskite palaikyti teigiamą psichinį dialogą
Pakeitus įprotį neigiamai mąstyti į ką nors teigiamo (taip pat žinomas kaip kognityvinis restruktūrizavimas), galite sveikai valdyti savo pyktį. Suteikę sau laiko jaustis ramiai, „aptarkite“problemą su savimi, naudodamiesi pozityviu, palengvėjusiu mąstymu.
Pvz., Jei esate toks nusiminęs, kad vairuojate pykstatės, užuot sakęs: „Tu idiote! Aš beveik miriau! Tai apsunkina žmones!“, Pakeisk jį taip: „Tas žmogus beveik ganė mano automobilį. Galbūt jis buvo skubu ir nebuvau, aš vėl jį pamatysiu. Esu dėkingas, kad esu saugus, mano automobilis nesubraižytas, ir aš vis tiek galiu tęsti savo kelionę. Aš išliksiu ramus ir sutelksiu dėmesį į saugumą kelyje."
Žingsnis 6. Paprašykite pagalbos iš žmonių, kuriais pasitikite
Kartais galite išsilaisvinti iš pykčio, išreikšdami savo jausmus artimam draugui ar mylimam žmogui. Pasakykite jam, ko tikitės iš jo. Jei norite tiesiog pasidalyti savo jausmais, nuo pat pradžių aiškiai pasakykite, kad neprašote pagalbos ar patarimo, nes jums reikia tik užuojautos. Jei norite rasti sprendimą, paprašykite jo pasiūlyti geriausią sprendimą.
Nustatykite laiko limitą. Prieš atskleisdami, kodėl pykstate, nustatykite, kiek laiko norite kalbėti, ir tada pritaikykite šias ribas. Nustokite skųstis, kai laikas baigiasi. Tai leis daugiau sutelkti dėmesį į sprendimą, o ne į problemą
Žingsnis 7. Pabandykite surasti humoro tame, kas jus supykdo
Kai nusiraminsite ir neprieštarausite tai, kas ką tik įvyko, pabandykite pažvelgti į šviesiąją pusę. Prisiminti blogą patirtį, būdamas humoristinis, yra naudinga keičiant pyktį sukeliančias organizmo chemines reakcijas į humoro jausmą.
Pavyzdžiui, jei kas nors aplenkia jūsų automobilį, pasakykite sau, kaip jaudinasi tas žmogus, kuris nori 15 sekundžių greičiau pasiekti savo kelionės tikslą, kad galėtų lenktyniauti su jumis. Pagalvokite, ar jis skuba dėl ekstremalios situacijos, ir sutelkite dėmesį į savo tikslą
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į žodžius, kuriuos sakote, kai pykstate. Galbūt pasakysite skirtingus žodžius, jei būsite ramus ir sugebėsite aiškiai mąstyti.
- Kai pykstate, klausykitės atpalaiduojančios dainos, skaitykite knygą ar eikite į mėgstamą svetainę, kad nusiramintumėte. Meditacija yra naudinga mažinant stresą ir (arba) nerimą, kuris savo ruožtu sukelia pyktį.
- Jei greitai pykstate ir jums sunku suvaldyti savo emocijas, raskite vietą pabūti vienam. Rėk, uždengdami burną antklode, pagalve ar kitu daiktu, kuris gali slopinti garsą. (Jei reikia, šaukite kuo garsiau, kai šalia nėra kitų.) Šis metodas padės atsikratyti pykčio. Išsilaisvinkite nuo pykčio atlikdami fizinę veiklą, pavyzdžiui, atsitrenkdami į pagalvę. Tai padės veiksmingai sušvelninti pyktį, nepakenkiant kitam asmeniui.
- Kartais pyktis yra būtinas ir turi būti išreikštas, tačiau darykite tai teisingu būdu, užuot piktinę kitus. Nesakykite dalykų, kurie įžeidžia kitą žmogų, arba nesiginčykite, kad jis nesipyktų.
- Jei norite pykti, paklauskite savęs, ar tas asmuo, kurį ketinate barti, to nusipelno, ar tiesiog naudojate šį asmenį kaip „bokso taikinį“, kad išmestumėte pyktį ant kito žmogaus, kuris jus supykdė.
- Išlaisvinkite save nuo pykčio būdami kūrybingi, pavyzdžiui, rašydami straipsnius, tapydami ar užsiimdami kita energija reikalaujančia veikla. Veikla pagal pomėgius yra naudinga norint pagerinti nuotaiką ir nukreipti energiją, kurią panaudojote, kad galvotumėte apie problemas, neieškodami sprendimų. Įsivaizduokite, ką galite padaryti, jei energija, kuri buvo naudojama pykti, buvo nukreipta į kažką naudingo.
- Paklauskite savęs, ar norite ir toliau patirti stresą. Jei ne, darykite ką nors, kad tai pakeistumėte. Stenkitės atsiriboti nuo situacijų, vietų ar dalykų, kurie sukelia pyktį.
- Venkite dalykų, kurie sukelia pyktį, kol nenusiraminsite. Išsilaisvinkite iš probleminių situacijų ar žmonių, kurie jus pykdo būdami vieni patogioje vietoje ir giliai kvėpuodami, kol jausitės pakankamai ramūs. Pagalvokite apie ką nors, ką mylite, ir pasakykite sau, kad esate geresnis už žmogų, kuris jus tyčiojosi.
- Jei norite pykti, giliai įkvėpkite ir nepykite iš karto. Ramiu laiku išreikškite savo jausmus draugui ar šeimos nariui ir pabandykite suprasti jų požiūrį.
- Ant popieriaus lapo užrašykite viską, ką jaučiate. Tada suplėšykite kuo mažesnį, įmeskite į tualetą, tada nuplaukite vandeniu.
Įspėjimas
- Pasitraukite, kai tik suprasite, kad pyktis peraugs į pyktį ar smurtą.
- Jei esate nusiminęs, klausykitės raminančios muzikos, nes nusiminimas sukelia pyktį.
- Nenaudokite pykčio kaip pasiteisinimo smogti ar pulti kitą žmogų (fiziškai ar žodžiu).
- Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei norite pakenkti sau ar kitiems.
