Nesvarbu, ar jaučiatės mieguistas, kai dirbate dienos metu, ar dirbate vėlai, ar dirbate naktinėje pamainoje, ar bandote kovoti su mieguistumu vairuodami, galios miegas gali padaryti jus budresnius ir produktyvesnius, tačiau tai veikia tik tada, kai tai darote teisingai. Mokslininkai gana ilgai tyrinėjo galios mieguistumą, o jų rezultatai rodo, kad norint maksimaliai išnaudoti energijos trūkumą, reikia laikytis tinkamų veiksmų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Rasti gerą vietą miegoti kurį laiką
Žingsnis 1. Susiraskite gerą miegojimo vietą
Kad miegas būtų efektyvus, reikia surasti vietą miegui, kurios netrukdys kiti.
- Miegokite darbe. Nacionalinio miego fondo atlikta apklausa rodo, kad apie 30% žmonių leidžiama miegoti darbe, o kai kurie darbdaviai netgi suteikia darbuotojams nakvynę. Jei jūsų darbdavys neleidžia darbuotojams kurį laiką miegoti, galite automobilyje padaryti galingą miegą.
- Pakeliui nusnūskite. Jei vairuojate automobilį, raskite poilsio vietą automobiliui pastatyti. Nestatykite automobilio ant kelio peties. Įsitikinkite, kad visada išjungiate automobilį ir įjungiate rankinį stabdį. Jei norite pailsėti naktį, pastatykite automobilį gerai apšviestoje vietoje ir daugybėje žmonių ir būtinai užrakinkite visas duris.
- Pamiegoti mokykloje. Jei turite laisvo laiko ir leidžiate nusnūsti, apsvarstykite galimybę tai padaryti bibliotekoje. Biblioteka paprastai yra tyliausia mokyklos vieta. Be to, galite kurį laiką miegoti automobilyje, jei važiuojate į mokyklą.
2 žingsnis. Pasirinkite tamsų kambarį
Tamsiomis sąlygomis greičiau užmigsite. Jei nerandate tamsaus kambario, užsidėkite miego kaukę ar bent akinius, kad sukurtumėte sau šiek tiek tamsos.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad kambaryje nėra nei per karšta, nei per šalta
Turėtumėte kurį laiką miegoti patogiomis sąlygomis, todėl raskite vėsią, patogią vietą poilsiui. Dauguma žmonių gali patogiai miegoti esant 18 ° C temperatūrai.
Jei jūsų poilsio zona yra per šalta, paruoškite patogią antklodę ar striukę. Jei jūsų poilsio zona yra per karšta, apsvarstykite galimybę įrengti ventiliatorių kambaryje, jei įmanoma
Žingsnis 4. Klausykitės įrašyto galingumo snaigių vadovo
Yra daug vaizdo įrašų, įrašų ir programų, kurios gali padėti jums užmigti taikant atsipalaidavimo metodus. Šiuos įrašus ir vaizdo įrašus galite rasti internetinių grotuvų svetainėse arba atsisiųsti į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį.
Jei naudojate savo telefoną, kad klausytumėtės galingų snaudulių vadovo, pirmiausia perjunkite jį į lėktuvo režimą, kad jokie pranešimai ar telefono skambučiai nepatektų ir nesutrikdytų jūsų miego
Žingsnis 5. Paleiskite atpalaiduojančią muziką
Raminanti muzika gali palengvinti jūsų protą. Jei manote, kad muzika jus vargina, galite pabandyti naudoti baltąjį triukšmą. Jei ilsitės automobilyje, galite nustatyti, kad radijas tarp stočių leistų statinį garsą.
2 dalis iš 3: Akimirkos miego trukmės nustatymas
1 žingsnis. Nuspręskite, kiek laiko norite trumpam miegoti
Maitinimo trukmė turėtų būti nuo 10 iki 30 minučių. Tačiau tiek trumpas, tiek ilgas miegas turi privalumų. Todėl nustatykite savo trumpo miego trukmę ir laikykitės nustatyto laiko.
Žingsnis 2. Miegokite dvi ar penkias minutes
Jei neturite daug laiko, bet esate per daug mieguistas, kad galėtumėte tęsti tai, ką darote, miegas gali sumažėti nuo dviejų iki penkių minučių miego, taip pat žinomo kaip „nano-nap“.
Žingsnis 3. Miegokite nuo penkių iki dvidešimt minučių
Nuo penkių iki dvidešimties minučių miego naudinga pabusti, taip pat padidėja ištvermė ir variklio našumas. Trumpas tokios trukmės miegas taip pat žinomas kaip „mini snaudimas“.
Žingsnis 4. Miegokite dvidešimt minučių
Dvidešimt minučių miego dauguma žmonių vadina „galingu miegu“ir yra idealiausias daugumai žmonių. Be naudos, kurią galima gauti trumpą miegą trumpiau, galios miegas taip pat verčia smegenis atmesti nesvarbią informaciją, saugomą trumpalaikėje atmintyje, taip pat pagerina raumenų atmintį.
- Maitinimasis suteikia pirmuosius du miego ciklo etapus. Abi stadijos atsiranda per pirmąsias dvidešimt miego minučių. Elektros signalai jūsų nervų sistemoje ne tik sumažins mieguistumą, bet ir dar labiau nubus, sustiprins ryšius tarp raumenų atmintyje esančių neuronų, todėl jūsų smegenys veiks greičiau ir tiksliau.
- Maitinimo miegas yra ypač naudingas, kai bandote prisiminti svarbius dalykus, pavyzdžiui, kai ruošiatės egzaminui.
Žingsnis 5. Miegokite nuo penkiasdešimt iki devyniasdešimt minučių
Toks ilgas miegas yra žinomas kaip „tinginio žmogaus miegas“ir leidžia pasiekti lėtos bangos REM miegą (dar vadinamą giliu miegu). Tai reiškia, kad turite pereiti visą miego ciklą.
Pavyzdžiui, jei turite laisvo laiko miegoti ir esate labai pavargę tiek fiziškai, tiek psichiškai po ilgos nakties darbo, toks ilgas miegas gali jums padėti, nes tai suteikia jūsų kūnui daug laiko susitvarkyti
Žingsnis 6. Žinokite apie trumpo miego, ilgesnio nei 30 minučių, poveikį
Nepaisant ilgesnio miego naudos, jūs rizikuojate patirti „miego inerciją“, kuri yra sunkumo ir galvos svaigimo jausmas po miego.
3 dalis iš 3: Maksimalūs trumpo miego rezultatai
Žingsnis 1. Išjunkite telefoną ir kitus dalykus, kurie gali jus trikdyti
Jei telefoną naudojate kaip žadintuvą, įjunkite lėktuvo režimą, kad jūsų netrukdytų telefono pranešimai.
Jei triukšmas aplink jus yra neišvengiamas arba kenčia nuo spengimo ausyse, gali padėti raminančių dainų klausymasis naudojant ausines. Taip pat galite pabandyti naudoti ausų kištukus
Žingsnis 2. Padarydami pertrauką darbe, prie durų uždėkite ženklą „Netrukdyti“
Užsirašykite, kada jūsų vėl bus galima ieškoti. Tokiu būdu galite neleisti bendradarbiams nutraukti jūsų poilsio.
3. Kofeino vartokite prieš pat miegą
Tai gali atrodyti šiek tiek priešingai, nes kofeinas yra stiprus stimuliatorius, tačiau jo poveikio nepajusite iš karto, ypač jei darote tik trumpesnę nei trisdešimties minučių pertrauką. Kofeinas turi keliauti per jūsų žarnyną, o absorbcija gali užtrukti 45 minutes. Pabandę „miegoti kofeinu“, o tai reiškia, kad turite išgerti 200 mg kofeino, po to 20 minučių miegoti, galite pagerinti savo našumą ir sumažinti mieguistumą pabudę.
Tačiau, jei jau vėlyva popietė, patariama nevartoti kofeino, nes jums bus sunkiau užmigti naktį. Taip pat galite praleisti kofeiną, jei bandote atsikratyti priklausomybės
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą
Kai jau beveik baigsite kavą (arba žaliąją arbatą, kofeino gėrimą ir pan.), Nustatykite žadintuvą, kuris pažadins jus praėjus norimam miego kiekiui. Nustatę žadintuvą galite pajusti palengvėjimą, kad nemiegosite ilgiau nei norite.
- Pagalvokite, kiek laiko užtruksite užmigti. Jei norite miegoti 20 minučių, o užmigti paprastai užtrunka penkias minutes, rekomenduojama nustatyti žadintuvą, kuris skambėtų po kitų 25 minučių. Jei labai greitai užmiegate, jums gali prireikti tik minutės ar dviejų pridėti prie norimo miego laiko.
- Jei esate įpratęs paspausti mygtuką „snausti“ir vėl užmigti, padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje arba kuo toliau nuo savęs, todėl jums nebus lengva jį išjungti.
Žingsnis 5. Užmerkite akis ir pabandykite atsipalaiduoti
Jei geriate kofeiną, galite tai padaryti iškart po to, kai baigsite, bet jei to nepadarysite, galėsite tai padaryti, kai tik jausitės patogiai ir nustatysite žadintuvą.
Žingsnis 6. Norėdami greitai užmigti, išbandykite „4-7-8 pratimą“
Jei sunku užmigti, pabandykite atlikti šiuos pratimus: Užmerkite akis, tada visiškai iškvėpkite. Tada lėtai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą, tada suskaičiuokite iki septynių; tada pabandykite iškvėpti per burną iki aštuonių, švilpdami. Vėl įkvėpkite, tada pakartokite ciklą tris ar keturis kartus. Pratimas užtruks tik apie 60 sekundžių, o po to turėtumėte greitai užmigti
- Taip pat galite atsisakyti visų minčių. Po to pabandykite sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą. Šis metodas labai panašus į meditaciją, tačiau gali padėti atsipalaiduoti ir greitai užmigti.
- Pabandykite lėtai skaičiuoti atgal nuo 100. Jei pamiršite, kur skaičiavote, tiesiog pakartokite nuo 100. Taip jūsų mintys atitrūks nuo dalykų, kurie neleidžia jums pabusti.
- Taip pat galite išbandyti parduodamą galios mašiną ar kompaktinį diską, kad paleistumėte specialią dainą, skirtą sukelti mieguistumą ir palengvinti užmigimą.
Žingsnis 7. Įsitikinkite, kad jūsų akys visada uždarytos
Jei ilsėdamiesi negalite užmigti, pasistenkite neužmerkti akių ir medituoti. Net jei nemiegate, galite ką nors padaryti, kad atkurtumėte savo smegenų galią. Be to, įpratę kasdien trumpai miegoti (pavyzdžiui, po pietų), galite „išmokyti“savo kūną, kad tomis valandomis jam prireiktų trumpų miegų, ir jūs lengviau užmigsite.
Žingsnis 8. Pabuskite kuo greičiau, kai suskamba žadintuvas
Nesijaudinkite norėdami ilgiau miegoti. Idealiu atveju pabudę jausitės žvalesni, tačiau kartais jausitės labiau miegoti; stenkitės atsispirti norui ilgiau miegoti, o tai gali pakenkti jūsų miego įpročiams ir taip pat gali sukelti miego inerciją, kai pabundate vėliau.
- Tęskite fizinę veiklą. Šiek tiek padidinkite širdies susitraukimų dažnį, kelis kartus atlikdami šokinėjimo lizdus ar atsispaudimus. Taip pat galite pabandyti bėgti vietoje.
- Nusiplaukite veidą ir raskite ryškų šviesos šaltinį (pvz., Saulės šviesą), kuris gali padaryti jus budresnius, jei po pabudimo vis dar svaigsta galva.
Patarimai
- Priversk save pabusti! Nors miegas labai atsipalaiduoja, turite atsikelti ir viską atlikti. Pernelyg stiprus miegas gali sugadinti jūsų miego įpročius, todėl įsitikinkite, kad greitai išsimiegojote.
- Jei esate mieguistas, nelaukite ilgiau; kurį laiką miegoti.
- Įsitikinkite, kad jums labiau patinka trumpas miegas, o ne kofeinas, arba pabandykite išgerti kofeino prieš miegą, kaip aprašyta aukščiau. Tačiau atminkite, kad kofeinas nesuteiks jėgos miego naudos, ypač didelėmis dozėmis.
- Dieną per ilgai miegodami naktį nemiegate. Turėkite tai omenyje.
- Pabandykite naudoti mašiną arba „Power nap“kompaktinį diską (pvz., „Power Nap“prekės ženklą), kuris atkuria specialų garsą, kad jūsų smegenys kurį laiką užmigtų. „Power Nap“skatina smegenis įsijungti į gilaus miego ciklą ir REM, todėl vartotojai iškart pajus žvalumą vos pailsėję 20 minučių.
- Miegas per vėlai gali sutrikdyti jūsų miego įpročius, taip pat ryte užmigti.
- Raskite trumpą miego trukmę, kuri jums labiausiai tinka! Kai kurie žmonės jaučiasi labai patogiai po 20 minučių miego, o yra ir tokių, kurie jaučiasi patenkinti tik miegodami ilgiau nei 30 minučių.
- Atminkite, kad galios miegas daro jus produktyvesnius. Kai kurie žmonės nelinkę trumpai miegoti, nes tai atrodo „tingus“elgesys, tačiau jei taip yra, kodėl sėkmingos parduotuvės ir sportininkai ima snausti? Yra šaltinių, kurie praneša, kad Leonardo Da Vinci, Albertas Einšteinas ir Thomasas Edisonas yra veikėjai, kurie reguliariai daro jėgas.
Įspėjimas
- Maitinimasis gali tik tam tikru mastu pratęsti kūno ir smegenų veiklą ir negali pakeisti gero nakties miego. Jei jums trūksta miego, turėsite kompensuoti miego trūkumą, kad galėtumėte visiškai pasinaudoti jėgos miegu.
- Nors kofeinas dažniausiai randamas soda, kava, arbata ir „energetiniai gėrimai“, jis yra stipri medžiaga ir gali sukelti priklausomybę. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti priklausomybę ir sukelti šalutinį poveikį, pvz., Sutrikdyti normalų miego ciklą. Todėl svarbu, kad kofeino vartojimas būtų kuo mažesnis.
