Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, tikriausiai bėgdami jautėte nuovargį. Atrodo, kad tai nėra susiję su kūno rengybos lygiu. Kad galėtumėte bėgti nepervargę, pasirūpinkite savo kūnu, suteikdami jam viską, ko reikia, ir pasiruoškite bėgti. Taip pat turite bėgti efektyviai, kad be reikalo nešvaistytumėte energijos, ir naudoti tinkamą bėgimo būdą. Taip pat galite treniruotis, kad kartkartėmis padidintumėte bėgimo ištvermę, kad galėtumėte bėgti geriau nepavargdami.
Žingsnis
1 metodas iš 3: efektyvus bėgimas
Žingsnis 1. Nustatykite tinkamą greitį
Pradedant bėgimą jums gali kilti pagunda bėgti greitai, tačiau stenkitės suvaldyti norą, nes tai gali jus greitai pavargti. Vietoj to, bėkite tokiu tempu, kurį galite išlaikyti, kol bėgimas baigsis. Pabandykite laikytis nustatyto greičio.
Stebėkite atstumą ir laiką, kurį galite keliauti, kad sužinotumėte savo tempą, tada atlikite koregavimus, kad išlaikytumėte nuoseklumą
Žingsnis 2. Bėgdami pečiai ir kaklas turi būti atsipalaidavę
Laikykite smakrą ir pečius atgal (bet atsipalaidavę), kad nesusitemptumėte. Vienintelės dalys, kurias turite išlaikyti įtampą, yra pagrindiniai raumenys. Įtemptas kaklas ir pečiai gali spausti kaklą ir varginti raumenis, todėl negalite bėgti ilgą laiką.
Bėgdami viršutinė kūno dalis turi būti atsipalaidavusi
Žingsnis 3. Bėgdami pasukite rankas
Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu alkūnėmis ir bėgdami laikykite rankas prie kūno. Pasukite rankas pirmyn ir atgal prie pečių, kad bėgdami subalansuotumėte kūną ir užtikrintumėte trauką į priekį.
Pasukant rankas, taip pat bus išlaikytas kojų judesių ritmas
Žingsnis 4. Sureguliuokite kvėpavimo ritmą, kad nepavargtumėte
Kiekvieno naujo kilometro pabaigoje pirmą minutę praleiskite įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Susikoncentruokite į kvėpavimą per nosį, kad kvėpavimas sugrįžtų į gerą ritmą.
Kai giliai įkvepiate per nosį, kvėpuojate iš pilvo (ir įtraukiate diafragmą), o tai stabilizuoja kvėpavimą ir padeda bėgti ilgesnius atstumus nepervargus
Žingsnis 5. Bėgimo metu stebėkite širdies ritmą
Stebėkite savo bėgimo intensyvumą stebėdami širdies ritmą, kad nespaustumėte savęs per daug ir nenuvargintumėte. Dėvėkite širdies ritmo monitorių arba kūno rengybos stebėjimo prietaisą, kuris gali stebėti jūsų širdies ritmą, kad galėtumėte jį stebėti bėgimo metu.
Patarimas:
Prieš bėgdami apskaičiuokite tikslinį širdies ritmą, kad žinotumėte reikiamą diapazoną.
Žingsnis 6. Bėk su draugais arba prisijunk prie bėgikų bendruomenės
Pradėkite bėgti su draugais, kad padidintumėte motyvaciją. Raskite bėgikų bendruomenę savo rajone ir prisijunkite, kad padėtumėte tobulėti. Kuo daugiau bėgate, tuo geriau sugebate bėgti nepavargdamas. Draugai ar bendruomenė gali padėti motyvuoti bėgti.
- Bėgimas bendruomenėje taip pat gali sukelti šiek tiek konkurencijos, dėl kurios mažiau pavargsite.
- Socialinė sąveika su kitais žmonėmis bėgant gali atitraukti dėmesį nuo nuovargio.
2 metodas iš 3: padidinkite ištvermę
Žingsnis 1. Bėgimo metu klausykitės muzikos, kad padidintumėte ištvermę
Muzika yra gera priemonė, padedanti motyvuoti jus bėgti ir atitraukti dėmesį nuo nuovargio. Tyrimai parodė, kad muzika gali sumažinti nuovargio suvokimą iki 10%. Taigi klausykitės mėgstamos muzikos, kad ir toliau bėgtumėte!
- Pabandykite sukurti grojaraštį, skirtą padidinti motyvaciją bėgant.
- Būkite atsargūs bėgdami klausydamiesi muzikos vietose, kuriose intensyvus eismas.
Žingsnis 2. Stebėkite savo rida bėgimo metu
Užsirašykite atstumą, kurį įveikėte bėgimo metu, ir laiką, kurio prireikė tai padaryti po kiekvieno bėgimo. Jis naudojamas jūsų pažangai palyginti ir sekti. Taip pat gera idėja nustatyti atstumą ir laiką, kurį turite pasiekti, kad padidintumėte motyvaciją, kad galėtumėte sunkiau treniruotis.
Naudokite veikiančią programą, kad galėtumėte sekti laiką ir ridą, kad būtų lengviau peržiūrėti
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę padidinkite savo bėgimo rida apie 10%
Laikykitės metodo, žinomo kaip „10 procentų taisyklė“. Papildomas rodiklis yra mažas, tačiau laikui bėgant garantuojate, kad smarkiai pagerinsite savo sugebėjimą bėgti nejaučiant nuovargio. Lėtai didėjanti rida leidžia organizmui prisitaikyti ir prisitaikyti prie naujų iššūkių, nerizikuojant susižeisti.
Pavyzdžiui, jei bėgate 8 kilometrus per savaitę, kitą savaitę padidinkite ridą iki 9 kilometrų
Žingsnis 4. Sudėtingus ir sudėtingus važiavimus keiskite lengvais
Norėdami padidinti ištvermę, taikykite taisyklę „sunku lengvai“. Svarbiausia yra stumti save taip stipriai, kaip galite, kai darote sunkų bėgimą. Kadangi kiekvieną kartą bėgdamas negalite peržengti savo ribos, ši „sunku-lengva“taisyklė leidžia jums toliau bėgioti, tuo pačiu didinant ištvermę ir suteikiant kūnui laiko pasveikti ir atsigauti.
Tai taip pat gali padėti išvengti persitreniravimo ir išvengti traumų
Patarimas:
Sugrupuokite bėgimo sunkumo skalę nuo 1 iki 10. Vietoj to, kad nuolat bėgtumėte 5 sunkumu, vieną dieną pabandykite bėgti su 8 sunkumu, o kitą dieną - 3 lygiu. Laikui bėgant kūnas galės nubėgti ilgesnes distancijas nepavargdamas.
Žingsnis 5. Pridėkite sprintus prie savo treniruočių rutinos, kad sukurtumėte kardio treniruotes
Sprintas yra puikus būdas padidinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, kad galėtumėte bėgti be nuovargio. Atlikite sprintus, kad padidintumėte bendrą bėgimo ištvermę, ir pakeiskite treniruočių rutiną, kad ji taptų mažiau nuobodi.
- Išbandykite pratimą bėgdami į kalną. Atlikite nuo 10 iki 20 sekundžių sprinto kopimą į kalną ar bėgimo takelį nuolydžiu. Pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.
- Atlikite intervalinius sprintus, pavyzdžiui, sprindami 50 metrų, tada bėgdami 50 metrų. Pakartokite šią procedūrą 5 kartus.
3 metodas iš 3: kūno priežiūra
Žingsnis 1. Apšilkite ir pasitempkite, kad jūsų kūnas būtų paruoštas bėgimui ilgomis distancijomis
Raumenys gali būti ištempti, jei netempiate tinkamai, ypač bėgant ilgus atstumus. Tačiau netempkite, prieš tai nešildydami raumenų. Vis dar šaltų raumenų tempimas iš tikrųjų gali būti sužeistas.
Patarimas:
Atlikite dinaminius tempimus, kad per vieną veiklą gautumėte du dalykus. Pabandykite atlikti šiuos pratimus po 30 sekundžių: ėjimai į priekį, pritūpimai kūno svoriu, aukšti keliai ir šokinėjantys kėlikliai.
Žingsnis 2. Prieš bėgdami valgykite daug angliavandenių
Likus maždaug 2 valandoms iki bėgimo, suvalgykite didelę angliavandenių turinčio maisto dalį. Valgykite daug makaronų, ryžių ar viso grūdo duonos, kad kauptumėte glikogeną, kad galėtumėte bėgti be nuovargio.
- Įsitikinkite, kad nevalgote didelių patiekalų ir bėgate, kol jūsų kūnas nesugeba virškinti maisto. Jei taip atsitiks, galite patirti mėšlungį ar skausmą.
- Nevalgykite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Maždaug 30 minučių prieš bėgimą išgerkite bent 0,5 litro vandens. Bėgdami gerkite pakankamai vandens, kad patenkintumėte skysčių poreikius ir bėgtumėte. Jei dehidratuosite, pradėsite jausti nuovargį.
- Bėgdami karštu oru gerkite daugiau vandens, kad pakeistumėte prakaito pavidalu prarastus kūno skysčius.
- Taip pat labai svarbu tinkamai sutikti kūno skysčius, kad nekankintumėte raumenų mėšlungio.
Žingsnis 4. Prieš bėgimą gerkite kofeino, kad padidintumėte energiją
Prieš bėgimą išgerkite puodelį kavos ar energetinio gėrimo, kad jūsų kūnas suvirptų kofeino, o tai leistų jums bėgti toliau, nepervargus. Kofeinas taip pat gali padidinti motyvaciją tęsti bėgimą.
Būkite atsargūs, nevartokite per daug kofeino, nes jis gali pernelyg padidinti širdies susitraukimų dažnį
Žingsnis 5. Dėvėkite gerus bėgimo batus
Bėgimas ilgomis distancijomis gali turėti įtakos kojoms. Taigi, pirkite batus, specialiai sukurtus bėgimui ilgomis distancijomis. Jei jaučiatės patogiai, jūsų kojos mažiau traukiasi ir galite bėgti ilgesnį laiką nepervargę.
- Išbandykite kelis skirtingus batus, kad surastumėte patogiausius batus.
- Kiek įmanoma, ieškokite batų, dėl kurių jaustumėtės bėgioję basomis.
Žingsnis 6. Dėvėkite geros oro cirkuliacijos drabužius, kad kūnas neperkaistų
Bėgant jūsų kūno temperatūra gali pakilti iki 5 ° C, o tai gali jus išvarginti ir priversti nustoti bėgti. Nedėvėkite medvilninių drabužių, nes jie gali sušlapti, įkaisti, prilipti ir apkrauti kūną. Dėvėkite sintetinius drabužius, specialiai sukurtus mankštai.
