Bėgimas ilgomis distancijomis yra galingas būdas įgyti formą, sumažinti stresą ir jaustis gerai. Nors patinka daug žmonių, ši veikla yra gana bauginanti tiek naujus, tiek senus bėgikus. Nepriklausomai nuo jūsų dabartinės fizinės būklės, jei galite įgyti jėgų ir ištvermės, išlaikyti aukštą motyvaciją ir imtis veiksmų, kad išvengtumėte traumų, tikrai galite padidinti bėgimo atstumą ir pasiekti savo tikslus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: stiprumo ir ištvermės stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite bandomąjį važiavimą, kad nustatytumėte pradinį tašką
Prieš pradėdami ilgų nuotolių bėgimo programą, bėkite kuo sunkiau, kad išsiaiškintumėte savo patogų bėgimo atstumą. Bėgimo pasaulyje atstumas yra susijęs su bėgiko požiūriu ir patirtimi. Tai, ką vienas bėgikas laiko bėgimu ilgomis distancijomis, gali būti tik apšilimas kitam bėgikui. Nuspręskite, kur jums patogiausia, kad išsiaiškintumėte realią strategiją, kaip padidinti norimą ridą.
Net jei norite nustatyti geriausią bėgimo atstumą, neperženkite savo fizinių galimybių ribų. Prieš pradėdami vykdyti programą, galite susižeisti
Žingsnis 2. Lėtinkite tempą, kad galėtumėte bėgti toliau
Paprasčiau tariant, pabandykite nustatyti bėgimo tempą 1–2 minutėmis lėtesnį už greitį, kai bėgate trumpus atstumus. Tai padės sutaupyti energijos ir išvengti nuovargio prieš pasiekiant tikslinę ridą.
Pavyzdžiui, jei paprastai bėgiojate 5 km 5 minutes / km, pabandykite sulėtinti greitį, kad 20 km galėtumėte nubėgti 6 arba 7 minutes / km
Žingsnis 3. Praktikuokite tinkamą bėgimą, kad sutaupytumėte energijos ir išvengtumėte traumų
Kai lavinate savo kūno jėgą ir ištvermę. Svarbu išlaikyti tinkamą bėgimo padėtį, kad galėtumėte dirbti tinkamus raumenis ir ilgainiui išvengti traumų. Nors tinkama bėgimo padėtis priklauso nuo jūsų kūno formos, nuvažiuoto atstumo, natūralios kūno padėties ir pėdos padėties, yra keletas naudingų dalykų, kuriuos svarbu prisiminti visiems bėgikams:
- Bėgdami nežiūrėkite į savo kojas. Žvelgiant tiesiai į priekį, jūsų stuburas bus geros padėties.
- Bėgdami traukite pečius atgal, kad išvengtumėte nusileidimo, todėl tai neturės įtakos jūsų greičiui ir ištvermei.
- Laikykite rankas šiek tiek pakreiptas, kad galėtumėte atlikti siurbimo judesį, padedantį judėti į priekį, ir atpalaiduokite rankas, kad neišnaudotumėte savo energijos.
- Laikykite savo kūną vertikalioje padėtyje, kad nesilenktumėte į priekį ar atgal.
4. Įtraukite jėgos treniruotes į savo bėgimo treniruočių programą
Jėgos treniruotės yra būtinos norint sukurti jėgą ir ištvermę, reikalingą ilgų nuotolių bėgimui. Į savo bėgimo programą įtraukę treniruotes su svoriais padės sukurti kojų ir apatinės kūno dalies raumenis, kurių reikia norint išlaikyti bėgimo padėtį. Tai taip pat padės kaupti atsarginę energiją, kuri gali padėti jums veikti.
- Padidinus jėgą ir ištvermę treniruojantis jėgai, taip pat galima išvengti traumų ilgų distancijų metu.
- Pritūpimų, svorių, suskaidytų pritūpimų ir lentų atlikimas yra pratimai, kurie gali padėti sukurti stiprius raumenis, kad galėtumėte bėgti ilgiau.
5 žingsnis. Praktikuokite nuosekliai
Pradėjus treniruotes, skirtas ilgų nuotolių bėgimui, labai svarbu nuolat treniruotis, jei norite pasiekti savo tikslų. Nors poilsis yra būtinas, kai jūsų kūnui to reikia, nuoseklios treniruotės padės jūsų organizmui greičiau sukaupti ištvermę, kad galėtumėte per palyginti trumpą laiką nubėgti toliau.
2 metodas iš 4: bėgimo ridos didinimas
Žingsnis 1. Drausmingai laikykitės treniruočių plano, kad palaipsniui didintumėte bėgimo rida
Norėdami bėgti toliau, ieškokite treniruočių planų internete arba sukurkite savo treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų dienos tvarkaraštį. Treniruočių planas padės palaipsniui didinti ridą. Taigi galite išvengti traumų ir sustiprinti ištvermę.
- Turėdami planą taip pat galite nustatyti norimą kilometražo tikslą, kad galėtumėte treniruotis psichiškai ir fiziškai.
- Tai taip pat gali padėti stebėti našumo patobulinimus, tuo pačiu stiprinant ištvermę ilgų nuotolių bėgimams.
- Taip pat galite rasti trenerį, kuris padės jums sudaryti treniruočių planą.
Žingsnis 2. Padalinkite savo bėgimo veiklą į skyrius
Norėdami sustiprinti savo mentalitetą ir padidinti ridą, pabandykite padalinti savo bėgimo kilometrus į skyrius. Kai sėkmingai užbaigsite skyrių, būsite patenkinti gautais rezultatais. Tai gali paskatinti jus toliau eiti per kitą skyrių. Kadangi jūsų ištvermė toliau didėja, prie savo bėgimo seanso galite pridėti kitų dalių.
- Vienas iš būdų tai padaryti yra suplanuoti savo bėgimo maršrutą ir padaryti kelis pastatus orientyrais, nurodančiais kiekvienos atkarpos pabaigą.
- Taip pat galite sudaryti dainų grojaraščius ir suderinti jų trukmę, kad dainos pabaiga rodytų bėgimo sesijos pabaigą.
- Jei turite treniruotės intensyvumo matuoklį, galite sekti savo bėgimo seansą stebėdami atstumą telefone, laikrodyje ar kitame įrenginyje.
- Pavyzdžiui, jei planuojate nubėgti 15 km, pabandykite suskirstyti savo bėgimo sesiją į 5 km per sekciją. Tada, pagerėjus jūsų našumui po treniruotės, galite sudaryti ridą ir lygiai padalyti kiekvieną dalį.
Žingsnis 3. Palaipsniui didinkite ridą
Kad išvengtumėte nuovargio, nusivylimo ar traumų, palaipsniui didinkite bėgimo seansų ridą. Nors bendras atstumas, kurį galite pridėti, labai skiriasi, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų ir pažangos, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti bėgimo atstumą 10%.
Dauguma traumų bėgimo metu atsiranda persitreniravus. Maksimaliai padidinti savo pastangas yra gerai, tačiau jūs turite duoti savo kūnui laiko prisitaikyti
Žingsnis 4. Kai reikia, pailsėkite
Net jei jūsų tikslas yra užbaigti ilgo nuotolio bėgimo treniruotę be pertraukos, turėtumėte įsiklausyti į savo kūną ir pailsėti vaikščiodami, gerdami ar valgydami, kai to reikia. Pasivaikščiojimas, vandens gėrimas ar užkandis suteiks jums galimybę pailsėti, pasikrauti jėgų, atgauti formą ir ilgiau bėgti.
Ilgalaikis bėgimas, pavyzdžiui, maratono bėgimas, yra būtinas poilsis pavargus. Kuo toliau bėgate be poilsio, geriamo vandens ar nevalgote, tuo didesnė tikimybė susižeisti ir patirti sveikatos problemų
3 iš 4 metodas: sužalojimų prevencija
Žingsnis 1. Prieš bėgimą ir po jo atpalaiduokite raumenis, kad nesusižeistumėte
Prieš bėgant ilgus atstumus svarbu sušilti, kad atpalaiduotumėte raumenis. Baigę bėgimą taip pat turėtumėte atpalaiduoti raumenis, kad jie atsigautų. Tai ypač svarbu, jei bėgant atsiranda mėšlungis, nes raumenų atpalaidavimas yra geriausias būdas susidoroti su mėšlungiu.
- Būtinai atpalaiduokite kojų, blauzdų, šlaunų ir kirkšnių raumenis, nes bėgant ilgus atstumus šie raumenys būna ankšti.
- Pilvo raumenų atpalaidavimas prieš bėgimą gali padėti išvengti skrandžio spazmų.
- Atpalaidavę raumenis po ilgo bėgimo taip pat galite išvengti traumų ir mėšlungio, kai vėl bėgate, todėl galite toliau bėgti ilgus atstumus.
Žingsnis 2. Negalima dažnai daryti ilgų nuotolių bėgimo užsiėmimų
Persitreniravimas yra viena dažniausių traumų priežasčių bėgimo metu. Net jei ir kyla pagunda paspausti save, kad pasiektumėte tikslinį atstumą, atminkite, kad fizinis atsigavimas yra raktas į pasiruošimą kitai treniruotei. Taigi labai svarbu suplanuoti pertraukas ir retkarčiais sprinto sesijas, kad jūsų kūnas turėtų laiko pailsėti ir atsigauti.
Nėra nustatytos taisyklės, ribojančios, kiek galite bėgti dvi dienas iš eilės. Štai kodėl svarbu parengti jums tinkamą treniruočių planą. Būkite jautrūs savo kūno poreikiams ir prireikus ilsėkitės
Žingsnis 3. Padidinkite angliavandenių ir baltymų kiekį, kad gautumėte reikiamą energiją
Prieš bėgdami praturtinkite savo mitybą angliavandeniais ir baltymais, kad jūsų kūnas gautų energijos, reikalingos ilgų nuotolių bėgimui. Po ilgo bėgimo labai svarbu papildyti organizmo maistines medžiagas. Valgydami dietą, kurioje gausu angliavandenių ir baltymų, taip pat greičiau atsigausite ir jausitės energingesni, todėl būsite pasiruošę vėl bėgti.
- Jums reikalingas angliavandenių kiekis labai skiriasi, atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, mitybą ir nubėgtą atstumą. Todėl, norint rasti tinkamą porciją, gali tekti eksperimentuoti su skirtingu maisto kiekiu.
- Pradžiai pabandykite suvalgyti 7 gramus angliavandenių 1 kg kūno svorio.
- Avižiniai dribsniai yra angliavandenių šaltinis, kuriuos jūsų kūnas lengvai virškina.
- Žuvis, mėsa, kiaušiniai, daržovės ir pupelės yra geri baltymų šaltiniai.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją
Daug vandens gerti yra vienas iš svarbiausių dalykų, kad būtų galima bėgti ilgus atstumus. Tinkamas drėkinimas padės jūsų kūnui prarastus skysčius pakeisti prakaitu, todėl nepatirsite nuovargio ar galvos svaigimo. Be to, geriamasis vanduo taip pat užkirs kelią raumenų mėšlungiui.
- Jei bėgiojate ilgus atstumus karštu oru, galite atsinešti specialų tvirtinimo diržą, skirtą nešioti vandens buteliuką, kad išlaikytumėte hidrataciją be vargo nešiotis vandens buteliuką ar sustoti pusiaukelėje.
- Jei bėgdami ilgus atstumus labai prakaituojate, gerkite elektrolitus kartu su vandeniu, kad greičiau atsigautumėte. Alus be alkoholio ir specialūs gėrimai po treniruotės yra geri elektrolitų šaltiniai.
Žingsnis 5. Įsigykite tinkamo dydžio ir stiliaus batus
Bėgimo bateliai yra labai svarbi ilgų nuotolių bėgimo dalis. Tinkami batai gali padėti jums bėgti toliau, užkirsti kelią nuospaudoms ir pūslėms bei sumažinti sužalojimų, tokių kaip pūslės ant kulnų ar kelio skausmas, riziką.
- Tinkamas batų stilius ir dydis priklauso nuo jūsų pėdos formos, nubėgto atstumo ir asmeninio skonio.
- Norėdami rasti tinkamą dydį, galite išbandyti keletą batų porų arba apsilankyti parduotuvėje, kurioje galite išbandyti kiekvieną batą. Norėdami išsiaiškinti savo batų dydį, paprastai turite išmatuoti pėdos ilgį ir pėdos lanką bei išbandyti batus bėgdami ant parduotuvėje esančio bėgimo takelio.
4 metodas iš 4: motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Klausykitės didelio tempo muzikos, kad būtumėte motyvuoti
Prieš pradėdami ilgą laiką, sudarykite grojaraštį, pilną dainų, kurios gali padėti jus jaudintis judant. Greita muzika ir įkvepiantys žodžiai gali padėti sumažinti psichinį nuovargį ir labiau sutelkti dėmesį į savo tikslus.
Jei žinote, kiek laiko trunka jūsų bėgimas, galite sukurti grojaraštį, kuris baigiasi tuo pačiu metu. Tokiu būdu jūs galite įdėti savo aistringiausią dainą sesijos pabaigoje, kai jums tikrai reikia papildomos motyvacijos bėgti
2 žingsnis. Prieš eidami toliau, skirkite šiek tiek laiko protiniam pasiruošimui
Prieš pradėdami bėgti ilgus atstumus, šiek tiek pagalvokite apie tai, kiek kartų įveikėte savo bėgimo tikslą ir po to atsiradusį džiaugsmą. Nesvarbu, ar esate ilgametis bėgikas, norintis padidinti ridą, ar tik pradedantis bėgikas, bėgimas ilgomis distancijomis gali būti bauginantis. Teigiamas mąstymas ir tikėjimas, kad galite pasiekti savo tikslus, padės jums pradėti savo treniruočių programą ir bėgti toliau nei įprasta.
Asmeninio „burtų“naudojimas yra puikus būdas ugdyti teigiamą mąstyseną ir motyvuoti save, kai esate išsekęs. Pavyzdžiui, kai pradedate jausti nuovargį, keletą kartų pasakykite sau „aš galiu“arba „aš esu daug stipresnis nei žinau“
Žingsnis 3. Raskite treniruočių partnerį, kad bėgimas būtų smagesnis
Jei jums nepatinka bėgti vienam, paprašykite draugo ar šeimos nario, kad jis jums kuo daugiau vadovautų. Bėgimas ilgomis distancijomis užtrunka ilgai ir gali tapti vienišas. Taigi bėgimo partnerio turėjimas gali būti geras būdas motyvuoti jus bėgti, kai esate pavargęs.
