Viešojo kalbėjimo nerimas yra dažna „liga“, su kuria susiduria daugelis žmonių, ypač jei jų prašoma pasakyti kalbą ar pristatyti svarbią problemą. ar tu vienas is ju? Jei nežinote, kaip jį valdyti, nerimo sutrikimas tikrai gali pakenkti jūsų pasitikėjimui savimi; dėl to jūsų kalba bus sutrikdyta. Visiškai pašalinti šį nerimą nėra lengva. Bet patikėkite manimi, jei norite išmokti suprasti nerimą, sunkiau praktikuoti ir gerai pasirūpinti savimi, jūsų jaučiamas nerimas tikrai sumažės.
Žingsnis
1 metodas iš 6: nerimo valdymas
1 žingsnis. Užsirašykite visas nerimo priežastis
Norėdami jį palengvinti, svarbiausia yra suprasti nerimą. Užsirašykite kai kurias kalbėjimo nerimo priežastis; pasinerti į konkrečias priežastis.
Pavyzdžiui, jei bijote atrodyti kvailai žmonių akivaizdoje, sužinokite, kodėl taip manote. Ar bijote perduoti neteisingą informaciją? Žinodami priežastį, galite skirti daugiau laiko pasinerti į temą ir kitą svarbią informaciją
2 žingsnis. Nutildykite savo neigiamas mintis ir kritiką
Nuolatinis neigiamas mąstymas apie save ir savo pasirodymą tik paskatins tą nerimą. Jei netikite savimi, kaip jūsų auditorija patikės jus? Kai pradėsite galvoti neigiamai, nutildykite tas mintis ir pakeiskite jas pozityvesnėmis mintimis.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Kai buvau scenoje, aš pamiršau, ką pasakyti“. Nutildykite neigiamą mintį ir pakeiskite ją: „Žinau temą, apie kurią kalbėsiu. Atlikau išsamius tyrimus, mano kalbos medžiaga yra gerai parašyta ir visada galiu į ją žvilgtelėti, kai tik reikia. Jei viskas klostysis ne pagal planą, man viskas bus gerai “
Žingsnis 3. Žinokite, kad nesate vieni
Viešo kalbėjimo baimė ar nerimas taip pat žinomas kaip glosofobija; nesijaudinkite, apie 80% gyventojų tai patiria. Grupės žmonės dažnai jautėsi nervingi ir neramūs, padažnėjo širdies susitraukimų dažnis, prakaitavo rankos, kai reikėjo kalbėti viešai. Supraskite, kad normalu taip jaustis prieš sakant kalbą.
Jausmas buvo nepatogus. Tačiau suprask, kad tikrai tai įveiksi ir viskas vėl bus gerai. Atminkite, kad patirtis yra pats vertingiausias mokytojas. Laikui bėgant priprasite ir galėsite geriau kalbėti
2 metodas iš 6: Pasiruošimas kalbai
Žingsnis 1. Žinokite savo kalbų sakymo gaires
Žmonės linkę nerimauti dėl dalykų, kurių nekontroliuoja. Negalite valdyti visų kalbos ar pristatymo aspektų, bet bent jau galite sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos galite valdyti. Jei jūsų paprašys pasakyti kalbą, išsiaiškinkite kliento ar jūsų prašančio kalbėti asmens lūkesčius.
- Pavyzdžiui, kokia jūsų kalbos tema? Kas turi teisę pasirinkti temą? Kiek laiko sakysite savo kalbą? Kiek laiko turite pasiruošti kalbos medžiagą?
- Žinodami dalykus nuo pat pradžių galite palengvinti nerimą.
2. Žinokite savo temą
Kuo labiau susipažinsite su aptariama tema, tuo mažiau jaudinsitės.
- Pasirinkite temą, kuri jums patinka ir suprantama. Jei neturite įgaliojimų pasirinkti temos, bent jau pasirinkite požiūrį, kuris jums patinka ir gerai suprantamas.
- Raskite kuo išsamesnę informaciją. Žinoma, neperduosite visko, ką perskaitėte, bet bent jau ši žinių saugykla padidins jūsų pasitikėjimą sakant kalbą.
3. Žinokite savo auditoriją
Žinoti savo auditoriją yra raktas į kokybišką ir naudingą kalbą. Pavyzdžiui, kalba, kurią sakote aplinkosaugininkams, tikrai skiriasi nuo to, ką sakote biologijos studijuojančių gimnazistų grupei.
Žingsnis 4. Parašykite kalbą, atitinkančią jūsų kalbėjimo stilių
Stenkitės nepriimti jums nenatūralaus ar nemalonaus kalbėjimo stiliaus. Jūsų diskomfortas kalbant bus labai matomas iš jūsų būdo.
Žingsnis 5. Gerai paruoškite kalbą
Kuo labiau būsite pasiruošę, tuo mažiau jaudinsitės. Iš anksto parašykite visą savo kalbą, suraskite tinkamas iliustracijas ir pavyzdžius, kuriuos perteiksite auditorijai, ir užbaigite kalbą kūrybingu ir efektyviu pristatymu.
Pateikite atsarginį planą. Pagalvokite, ką darytumėte, jei nutiktų kažkas netikėto (pavyzdžiui, jūsų nešiojamasis kompiuteris staiga neįsijungtų arba staiga dingtų maitinimas). Pavyzdžiui, būtų gera idėja pateikti spausdintą kalbos medžiagą. Taip pat nuspręskite, ką darysite, kad praleistumėte laiką, jei norimas rodyti vaizdo įrašas staiga sugenda
3 metodas iš 6: supraskite viską apie savo kalbą
1 žingsnis. Nustatykite savo kalbos vietą
Jei jau žinote vietą, galite įsivaizduoti, kaip būtų kalbėti toje vietoje. Sužinokite konkrečią patalpą, kurioje bus jūsų kalba, įsivaizduokite savo auditoriją ir sužinokite, kur yra artimiausi tualetai ir vandens balionėliai.
2 žingsnis. Sužinokite išsamią informaciją apie savo kalbos laiką
Sužinokite, kada pradėsite kalbėti. Taip pat sužinokite, kas yra kalbėtojai; tu vienintelis kalbėtojas ar ne? Ar kalbėsite renginio pradžioje, viduryje ar pabaigoje?
Jei turite pasirinkimą, nustatykite jums patogiausią kalbos laiką. Ar jums patogiau kalbėti ryte? O gal naktį?
Žingsnis 3. Žinokite reikiamą technologiją
Jei planuojate naudoti papildomą vaizdo ar garso įrašą, sužinokite, ar jūsų kalbos vieta gali suteikti jums reikalingą technologiją.
- Praneškite komitetui savo poreikius ir norus. Pavyzdžiui, jei norite naudoti belaidį mikrofoną, pasakykite jiems. Taip pat pasakykite, ar medžiagai parodyti reikia kėdės, stalo, podiumo ar mažo nešiojamojo kompiuterio. Prieš pradėdami kalbą, viską išsamiai aptarkite su organizaciniu komitetu.
- Jei įmanoma, bent keletą valandų prieš sakydami kalbą patikrinkite naudojamos įrangos būklę. Jei jūsų pristatymo priemonės neveikia kalbos viduryje, jūsų nerimas greičiausiai žymiai padidės. Užkirsti kelią šiai būklei, prieš tai patikrinę pristatymo priemonių būklę.
4 metodas iš 6: praktikuokite savo kalbą
Žingsnis 1. Praktikuokite savarankiškai
Dažnai esame linkę nerimauti dėl dalykų, kurie jaučiasi nepažįstami. Todėl visada skirkite laiko praktikai. Nereikia prisiminti kiekvieno savo kalbos žodžio, tiesiog nurodykite pagrindines prielaidas, pradines pastraipas, pastraipų kaitaliojimą, išvadas ir padarytus pavyzdžius. Praktika privačiame kambaryje yra geriausias žingsnis. Tai darydami turėsite galimybę ištaisyti bet kokius trūkumus, nesijaudindami nepatogiai ar nepatogiai. Skaitykite savo kalbą garsiai, pripraskite išgirsti savo balsą. Ištarkite pasirinktus žodžius ir įsitikinkite, kad jums patinka žodžių pasirinkimas.
Vėliau treniruokitės prieš veidrodį arba užsirašykite. Taip kalbėdami galite matyti savo kūno kalbą ir veido išraiškas
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į įvadą arba pradinę pastraipą
Jei jums pavyks gerai pradėti kalbą, tikėtina, kad jūsų nerimas gerokai sumažės. Po to tikrai jausitės daug patogiau ir atsipalaidavę.
Nors jums nereikia prisiminti visos kalbos, bent prisiminkite, kaip pradėjote kalbą. Įsitikinkite, kad galite pradėti kalbą valdingai ir užtikrintai
Žingsnis 3. Praktikuokite kitų žmonių akivaizdoje
Raskite draugą, kolegą ar giminaitį, kuris klausys jūsų praktikos. Paprašykite jų vėliau pateikti konstruktyvios kritikos ir pasiūlymų. Nors ir sunkus, šis metodas yra veiksmingas, suteikiantis tinkamą vaizdą, koks jausmas yra kalbėti prieš auditoriją. Nesijaudinkite, tarkime, kad darote repeticijas prieš D dieną.
Žingsnis 4. Praktikuokite savo kalbos vietą
Jei įmanoma, praktikuokitės konkrečioje patalpoje, kurioje bus jūsų kalba. Kalbėdami atkreipkite ypatingą dėmesį į kambario struktūrą, scenos formą ir akustinę kambario kokybę. Stovėkite priešais podiumą arba scenoje ir sukurkite savo komfortą. Juk ta vieta yra tikroji jūsų kalbos vieta.
5 metodas iš 6: pasirūpinkite prieš kalbėdami
1 žingsnis. Pailsėkite pakankamai naktį
Naktį prieš pristatymą gerai išsimiegoję galite kitą dieną susikoncentruoti ir aiškiau mąstyti. Be to, galite būti tikri, kad sakydami kalbą nesijausite pavargę. Bent jau miegokite 7–8 valandas, kad kitą dieną atrodytumėte puikiai.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką maistą ir valgykite reguliariai
Valgydami sveikus pusryčius galite suteikti daugiau energijos sakydami kalbą. Dažnai per didelis nerimas ar baimė iš tikrųjų gali sumažinti apetitą; bet prieš sakydami kalbą būtinai ką nors suvalgykite. Sveikas ir skanus maistas, pavyzdžiui, bananai, jogurtas ar granolos batonėliai, yra puikus pasirinkimas norint sumažinti pykinimą, kurį sukelia pernelyg nervingumas.
3 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Pasirinkite drabužius, atitinkančius renginio vietą, temą ir auditoriją. Apskritai saugiausias pasirinkimas yra oficiali ir kukli apranga.
- Dėvėkite patogius drabužius, kurie gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi. Tikrai nenorite sutelkti dėmesio į skaudančius kulnus ar niežtinčią kaklą dėl netinkamo drabužių pasirinkimo, ar ne?
- Jei nesate tikri, kokia apranga yra tinkama, paklauskite organizatorių, ar turėtumėte dėvėti oficialius ar kasdienius drabužius.
Žingsnis 4. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas gali padėti nuraminti mintis, palengvinti širdies plakimą ir atpalaiduoti raumenis.
Išbandykite 4-7-8 metodą: įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą septyniems, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte aštuonis
Žingsnis 5. Pabandykite medituoti
Meditacija yra galingas būdas nuraminti protą ir atkurti dėmesį. Šis metodas yra veiksmingas malšinant nerimą, nes jus atitolina nuo dalykų, kurie sukelia nerimą. Būsite nukreipti daugiau dėmesio į tai, kas vyko šiuo metu, ir pamiršite jaudinančius klausimus „kas būtų, jei“. Išbandykite šiuos paprastus meditacijos metodus:
- Raskite vietą, kuri būtų patogi ir netrukdytų.
- Atsipalaiduokite ir užmerkite akis.
- Pradėkite giliai kvėpuoti; Įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis, ir iškvėpkite, kai suskaičiuosite keturis. Sutelkite mintis į savo kvėpavimo modelį.
- Jei jūsų dėmesys pradeda bėgti, žinokite apie blaškančią mintį ir nedelsdami ją paleiskite. Vėliau sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo būdą; įkvėpti iškvėpti.
- Pabandykite medituoti 10 minučių kiekvieną dieną, kad visiškai pašalintumėte nerimą. Nepamirškite savo D dienos pradėti ir medituodami.
Žingsnis 6. Naudokite vizualizacijos pratimus
Galvojimas apie save kaip sėkmingas kalbėtojas gali jums padėti, kai tai iš tikrųjų darote. Peržiūrėkite savo kalbą ir įsivaizduokite auditorijos reakciją į skirtingus skyrius. Pagalvokite apie įvairias reakcijas, tokias kaip pyktis, juokas, susižavėjimas, plojimai ir pan. Giliai įkvėpkite, įsivaizduodami reakcijas.
7. Prieš pradėdami kalbėtis, pasivaikščiokite
Prieš sakydami kalbą, pėsčiomis ar lengva mankšta išpumpuokite kraują ir deguonį visame kūne. Be streso malšinimo, mankšta taip pat padės akimirkai nukreipti dėmesį.
8. Venkite kofeino
Kofeinas gali sukelti nerimą, o tai tik padidins jūsų nerimą. Kai jaučiatės susirūpinę, kavoje ar gaiviuosiuose gėrimuose esantis kofeinas iš tikrųjų veikia kaip „kuras“, kuris padidins nerimą.
Vietoj to pabandykite raminančio poveikio žolelių arbatas, pavyzdžiui, ramunėlių ar pipirmėčių arbatą
6 metodas iš 6: Kalbos pasakymas
Žingsnis 1. Pagalvokite apie savo nerimą kaip apie entuziazmo proveržį
Užuot sutelkę dėmesį į tai, kaip nervinatės, pabandykite galvoti apie savo nervingumą ir nerimą, rodantį jūsų entuziazmą. Tarkime, kad džiaugiatės turėdami galimybę pasidalinti savo požiūriu ir žiniomis tam tikra tema su kitais.
Sakydami kalbą, naudokitės savo nervingumu kaip energijos šaltiniu, kuris išsiskiria kūno judesiais. Nepaisant to, įsitikinkite, kad vis tiek rodote natūralią kūno kalbą, o ne per daug. Keisti pozicijas (arba šiek tiek vaikščioti aplinkui) sakant kalbą yra natūralus gestas, tačiau įsitikinkite, kad nevaikščiojate be tikslo
2 žingsnis. Kalbėkite užtikrintai
Viešojo kalbėjimo nerimas yra labiausiai paplitusi fobija. Tačiau, laimei, daugeliui žmonių gerai sekasi slėpti nerimą prieš auditoriją. Atminkite, niekada nerodykite auditorijai savo nervingumo ar nerimo. Jei jūsų auditorija jus vertina kaip teigiamą ir pasitikinčią savimi, jos lūkesčiai tikrai paveiks jūsų pasirodymą.
Žingsnis 3. Ieškokite draugiškų veidų auditorijoje
Daugelis žmonių nenori užmegzti akių kontakto su auditorija, nes mano, kad tai padidins jų nerimą. Tiesą sakant, žiūrėjimas auditorijai į akis iš tikrųjų gali palengvinti jūsų nerimą ir nervingumą. Pabandykite surasti draugišką veidą savo auditorijoje ir įsivaizduokite, kad kalbate su juo. Kalbos metu padarykite jų šypsenas jūsų energijos ir entuziazmo šaltiniu.
Žingsnis 4. Pamirškite padarytas klaidas
Klysti gali kiekvienas, net ir profesionalus kalbėtojas. Neskęskite savo klaidų, kurias padarėte savo kalboje. Galite mikčioti ar neteisingai ištarti organizacijos pavadinimą, tačiau neleiskite, kad šios klaidos sugadintų visą jūsų kalbos turinį. Iškelkite sau tikroviškus lūkesčius ir nekeikite savęs, jei padarysite netyčinę klaidą.
Patarimai
- Prisijunkite prie „Toastmasters“klubo, esančio jūsų mieste. „Toastmasters“yra organizacija, orientuota į gebėjimo bendrauti viešai ugdymą.
- Jei jūsų darbas reikalauja reguliariai kalbėti viešai (ir jei dėl to nuolat nerimaujate), apsvarstykite galimybę paprašyti patikimo psichikos sveikatos specialisto pagalbos.
