Jei dažnai nerimaujate, įsitempiate, mąstote neigiamai ar manote, kad nutiks kažkas blogo, gali kilti nerimo sutrikimas. Tiksli nerimo priežastis vis dar nežinoma, tačiau žmonės, turintys šią būklę, turi tuos pačius rizikos veiksnius, pavyzdžiui, turi šeimos narių, kurie taip pat kenčia nuo nerimo, patiria traumą ar kenčia nuo kitų psichinių ligų. Laimei, jūs galite sumažinti simptomus ir valdyti savo nerimą tinkamai derindami vaistus, pažinimo metodus ir pakeisdami gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sveikos gyvensenos priėmimas
Žingsnis 1. Ieškokite socialinės paramos, net jei to nenorite
Žmonės, turintys tvirtus socialinius santykius, linkę sveikiau susidoroti su gyvenimo problemomis nei žmonės, kurie to nedaro. Sukurkite naujus socialinius santykius, kurie jus palaikytų kovojant su nerimu. Galite prisijungti prie nerimo palaikymo grupės, dalyvauti religinėje ar dvasinėje organizacijoje arba dažnai bendrauti su artimais draugais.
- Kitų priklausymo jausmas ir pramogos daro drastišką įtaką bendrajai sveikatai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, neturintys stiprios socialinės paramos, turi didesnę mirtingumo riziką.
- Vienatvė gali būti kenksmingesnė sveikatai nei nutukimas ir gali sutrumpinti gyvenimą tiek, kiek surūkoma 15 cigarečių per dieną. Todėl svarbu praleisti laiką su kitais žmonėmis.
2 žingsnis. Pirmenybę teikite miegui
Miegas ir nerimas yra tokie pat sudėtingi kaip vištiena ir kiaušinis. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, o nerimas sukelia miego sutrikimus. Todėl stenkitės miegoti bent septynias valandas kiekvieną naktį. Išbandykite šiuos kokybiško miego patarimus:
- Leiskite kūnui priprasti miegoti įprastu grafiku.
- Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- 1 valandą prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus.
- Sukurkite patogų miegamąjį.
- Padarykite savo miegamąjį vėsų ir tamsų.
- Sportuokite, bet ne 2-3 valandas prieš miegą.
- Sukurkite atsipalaidavimo ritualą, kurį galite atlikti kiekvieną vakarą.
- Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją, pvz., Levandą.
- Po vidurdienio negerkite gėrimų su kofeinu.
- Venkite valgyti prieš pat miegą.
- Kasdien skirkite laiko kaitintis saulėje.
- Nustokite rūkyti (nikotinas gali turėti įtakos miegui).
- Negalima gerti alkoholinių gėrimų 2 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Sportuokite kiekvieną dieną
Sportas ne tik palaiko bendrą sveikatą, bet ir daro didelę įtaką psichinei sveikatai. Fizinis aktyvumas gamins endorfinus, kūno chemines medžiagas, kurios sukelia malonumo jausmą. Todėl reguliari mankšta gali išlaisvinti stresą ir atitraukti dėmesį nuo nerimo.
Gydytojai rekomenduoja mankštintis apie 30 minučių kiekvieną savaitės dieną. Galite vaikščioti, bėgti, irkluoti, važiuoti dviračiu ar bet kuo. Tačiau rinkitės veiklą, kurią galite atlikti kiekvieną dieną
Žingsnis 4. Priimkite subalansuotą mitybą
Nors galbūt nesuprantate maisto ir jausmų ryšio, jis egzistuoja. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali sustiprinti nerimą, pavyzdžiui: rafinuotas cukrus ar kofeinas. Gerkite daug vandens ir valgykite subalansuotą vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pieno produktų ir liesų baltymų dalį.
- Sudarykite dietą iš šviežių maisto produktų, žuvies, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų ir sveikų aliejų, kurie palaiko jūsų psichinę sveikatą. Be to, sumažinkite perdirbtų maisto produktų ir užkandžių, kurie gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą.
- Prebiotikai ir probiotikai yra svarbūs virškinimo sveikatai. Nors gerai vartoti papildus, jų galima rasti maiste. Valgykite žalias daržoves ir vaisius, kuriuose gausu skaidulų, kad padidintumėte prebiotikų vartojimą. Pavyzdžiui, valgykite pomidorus, mangus, obuolius ir bananus. Tuo tarpu, norėdami padidinti suvartojamų probiotikų kiekį, valgykite jogurtą, kuriame yra gyvų ar aktyvių kultūrų, raugintų kopūstų, kimchi, miso sriubos, kefyro, tempeh ir kombucha.
- Yra daug tyrimų, siejančių kofeiną su padidėjusiu nerimu. Įrodyta, kad kofeinas didina nerimą, depresiją ir nepasitenkinimo jausmą. Venkite kofeino soda, kavoje ir arbatoje (rinkitės kofeino neturinčias veisles), taip pat šokolado.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio ir kitų depresantų vartojimą
Galbūt geriate alkoholį, kad sumažintumėte nerimą, tačiau alkoholis iš tikrųjų jį pablogina. Išmeskite stresą ir nerimą sveikais būdais, pavyzdžiui, klausydamiesi muzikos ar kalbėdami su draugais, užuot vartoję narkotikus ir alkoholį.
Žingsnis 6. Stebėkite save
Kai kovojate su psichine liga, pvz., Nerimu, galite būti taip susikoncentravę į geresnę savijautą ir savo pareigų vykdymą, kad pamiršote pasirūpinti savimi. Palepinkite save, kad sumažintumėte stresą. Pasirinkite kažką ypatingo, kurio lauksite kiekvieną dieną.
- Valykite namus kartą per savaitę, kad jis nebūtų per daug netvarkingas. Be to, kiekvieną mėnesį mokėkite sąskaitas nustatytą dieną.
- Suplanuokite ką nors smagaus kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kalbėtis su draugu, išsimaudyti karštoje vonioje, išgerti mėgstamos arbatos (be kofeino) ar žiūrėti mėgstamą komediją. Pagalvokite apie tai kaip apie ypatingą laiką sau.
- Darykite viską, ko reikia, kad sumažintumėte stresą, sprendimas gali būti ne visiems vienodas.
2 metodas iš 4: gilių kvėpavimo pratimų taikymas
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą, kurioje galite būti vieni be trukdžių
Jei įmanoma, uždarykite duris. Įpratę praktikuoti kvėpavimą, galėsite atsikratyti visų trukdžių ir giliai kvėpuoti aplink kitus žmones.
Žingsnis 2. Sėdėkite tiesiai plokščia nugara
Galite sėdėti ant kėdės arba sukryžiuoti kojas ant grindų, o tai yra svarbu.
Jei reikia, galite atsigulti. Tačiau atminkite, kad sėdint tiesiai, plaučiai gali būti pripildyti maksimaliai, ir tai yra geriausias būdas giliai kvėpuoti
Žingsnis 3. Pailsinkite rankas
Padėkite rankas ant porankių ar šlaunų. Ši padėtis atpalaiduoja pečius ir padeda atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Lėtai įkvėpkite per nosį
Giliai įkvėpkite per nosį 4 sekundes. Kvėpuojant apatinė pilvo dalis išsiplės.
Žingsnis 5. Laikykite
Sulaikykite kvėpavimą krūtinėje vieną ar dvi sekundes.
Žingsnis 6. Atleiskite
Dabar iškvėpkite visą orą iš plaučių per burną. Kai oras išeis iš burnos, išgirsite „klyksmą“. Atkreipkite dėmesį, kad iškvepiant skrandis ištuštės.
Žingsnis 7. Palaukite kelias sekundes
Kad išvengtumėte hiperventiliacijos, palaukite kelias sekundes ir vėl įkvėpkite.
Žingsnis 8. Pakartokite
Atlikite tą pačią seką maždaug penkias minutes. Gilus kvėpavimas, kuris laikomas veiksmingu nerimui malšinti, yra nuo šešių iki aštuonių ciklų per minutę. Tačiau suraskite jums patogiausią natūralų ritmą.
9. Atlikite šį pratimą du kartus per dieną
Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus bent du kartus per dieną penkias minutes per kiekvieną užsiėmimą.
Atminkite, kad ne tik giliai kvėpuokite, kai jaučiatės nerimastingi. Taikykite šiuos pratimus, kad suvaldytumėte nerimo simptomus ir išvengtumėte streso
10. Sujunkite gilų kvėpavimą su kitomis atsipalaidavimo strategijomis
Šį pratimą galite taikyti atskirai arba derinti su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip meditacija ir joga.
3 metodas iš 4: proto pertvarkymas
1 žingsnis. Nustatykite destruktyvius mąstymo modelius
Pažinimo iškraipymai yra nesveikos ar neracionalios mintys, kurios sustiprina nerimą ir depresiją. Apsvarstykite šiuos dažniausiai pasitaikančius pažinimo iškraipymus ir pažiūrėkite, ar kalbėdami su savimi galite pastebėti modelius.
- „Taip arba nieko“(arba nespalvotas) mąstymas: situacijų vertinimas absoliučiai, pavyzdžiui, kad kažkas turi būti gerai ar blogai, teisinga ar neteisinga, be unikalumo, sudėtingumo ar pilkų sričių.
- Psichikos filtras: pervertinkite neigiamą ir sumažinkite teigiamą.
- Padarykite išvadas: Darant prielaidą, kad kitų žmonių reakcijas sukeliate jūs, prognozuojama, kad ateitis bus neigiama.
- Perdėtas ar nepakankamas: Padidinkite arba sumažinkite situacijos svarbą
- Bendras apibendrinimas: suvokti neigiamus įvykius kaip nenutrūkstamus modelius.
- „Turėtų“teiginiai: vertinkite save ar kitus pagal tai, ką „turėtų“, „turėtų“, „neturėtų“, „turėtų“ar „turėtų“daryti.
- Emocinis mąstymas: mintys, pagrįstos vien emocijomis, pavyzdžiui: „Jaučiuosi kvaila, taigi esu kvaila“.
- Ignoruoti teigiamą: sumenkinti savo teigiamų pasiekimų ar atributų vertę.
Žingsnis 2. Paklauskite, ar jūsų neigiamas iškraipymas yra teisingas
Norėdami sumažinti neigiamą kalbą apie save, turite pripažinti, ar turite neigiamą iškraipymą, ir tada sąmoningai stengtis užginčyti teiginį:
- Pirmiausia nustatykite neigiamą kalbą: „Žinau, kad jie visi mane stebi, ir suprantu, kad jie visi mano, kad esu keista“.
-
Tada užginčykite šią mintį vienu iš šių klausimų:
- Ką pasakyčiau draugui, kuris tai pasakė?
- Kokie įrodymai rodo, kad šis mąstymas yra teisingas?
- Kokie įrodymai rodo, kad šis mąstymas nėra teisingas?
- Ar aš neteisingai suprantu „tikimybę“kaip „netikrumą“?
- Ar šios mintys pagrįstos mano jausmais ar faktais?
Žingsnis 3. Pabandykite įrėminti neigiamas mintis
Pagrindinis pažinimo pertvarkymo akcentas yra žinoti, kada galvojate apie tai, kas nepadeda, mesti iššūkį tų minčių tiesai ir paversti jas teigiamomis, pakiliomis mintimis. Neigiamų minčių keitimas yra vienas iš būdų mąstyti realistiškiau ir sumažinti nerimą.
Atsižvelgiant į aukščiau pateiktą pavyzdį, mintis „Jie visi žiūri į mane ir mano, kad aš keista“gali būti pakeista, kad pagerėtų nuotaika, o ne ji būtų sunaikinta. Pabandykite suformuluoti tokius teiginius: "Aš nežinau, ką jie mano apie mane, tai gali būti gerai ar blogai. Bet aš žinau, kas aš esu, ir didžiuojuosi savimi"
Žingsnis 4. Nustatykite pusvalandį „laiko nerimauti“per dieną
Prašome nerimauti šiuo nustatytu laiku. Pasirinkite laiką prieš miegą, kad rūpesčiai ir nerimas netrukdytų miegoti.
5 žingsnis. Pripažinkite ir atidėkite rūpesčius
Supraskite savo susirūpinimą, atkreipdami dėmesį į tai, kaip tai atrodo. Jei dėl jūsų minčių kūnas įsitempia, širdis plaka, rankos sukasi ar atsiranda kitų nerimo požymių, vadinkite jas nerimu. Tada, kai pradėsite jausti nerimą ir suprasite, kad nerimaujate, nustatykite, ką galvojate.
Jei reikia, užsirašykite savo rūpesčius į rūpesčių sąrašą ir pasakykite, kad vėliau galėsite apie juos pagalvoti. Pabandykite nuvalyti galvą ir tęskite kasdienę veiklą
Žingsnis 6. Nustatytu laiku paleiskite rūpesčius
Šiuo konkrečiu nerimo metu negalvokite tik apie tai, kas jus tą dieną trikdė. Paimkite rašiklį ir sąrašą, tada spręskite visas problemas.
Stimulo kontrolės terapijos tyrimai rodo, kad keturi žingsniai, skirti atpažinti rūpesčius, būtent skirti tam laiko apmąstymams, atpažinti ir atidėti rūpesčius bei rasti sprendimus, yra geriausi nerimo mažinimo metodai
Žingsnis 7. Supraskite savo galią valdyti neigiamas mintis ir rūpesčius
Iš pradžių atrodė, kad atidėti nerimą neįmanoma. Tačiau po praktikos galėsite nuspręsti, kada ir kur norite nerimauti. Todėl jūsų diena nebus sugadinta rūpesčių.
4 metodas iš 4: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Susitarkite su gydytoju
Jei nerimas pradeda trukdyti mokyklai, darbui, santykiams ar kitai veiklai, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jūsų gydytojas gali atlikti laboratorinius tyrimus ir tyrimus, kad nustatytų jūsų nerimo šaltinį.
- Kai kuriais atvejais nerimas nėra psichinės ligos požymis, o greičiau kitų sveikatos problemų pirmtakas. Nerimas gali būti ankstyvas įspėjamasis ženklas (arba šalutinis poveikis) širdies ligoms, diabetui, astmai ir narkotikų vartojimui bei metant vaistus.
- Kitais atvejais nerimas gali būti šalutinis vaistų poveikis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar tai gali būti jūsų patirtis.
Žingsnis 2. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei jūsų šeimos gydytojas negali rasti medicininės priežasties, galite paprašyti siuntimo pas psichiatrą, psichologą ar psichoterapeutą, kuris turi patirties diagnozuojant ir gydant nerimą. Gydytojai gali pasiūlyti vaistų nerimui malšinti, tačiau terapijos ir vaistų derinys turi didelį sėkmės rodiklį.
Žingsnis 3. Paprašykite terapeuto paaiškinti jūsų diagnozę
Vien išvados nieko nepadės. Psichikos sveikatos sutrikimų srityje yra klasė, kurios pagrindinis bruožas yra nerimas. Psichologas gali įvertinti jūsų asmeninę istoriją, įvertinti ir užduoti klausimus, kad nustatytų jūsų nerimo tipą.
Yra keletas galimų sutrikimų, tokių kaip nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, fobijos, stresas po trauminio įvykio, obsesinis kompulsinis sutrikimas ar socialinio nerimo sutrikimas
Žingsnis 4. Padedami terapeuto nuspręskite, kokios gydymo galimybės jums tinkamiausios
Nors savigarbos metodai, padedantys sumažinti nerimą namuose, gali padėti, šiuos sutrikimus turėtų gydyti specialistas. Psichikos sveikatos specialistai paprastai naudoja vieną iš trijų metodų, priklausomai nuo tipo ir sunkumo.
- Receptiniai vaistai. Nerimo diagnozės paprastai klaidingai laikomos depresija, nes psichiatrai dažnai skiria antidepresantų, kad sumažintų nerimo simptomus. Narkotikai, kurie, kaip įrodyta, gydo nerimą, yra vaistų grupė, vadinama serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI). Kitos galimybės yra serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), benzodiazepinai ir tricikliai antidepresantai.
- Terapija. Empiriškai įrodytas veiksmingas nerimo gydymas yra kognityvinė elgesio terapija, kurios tikslas - atpažinti ir pakeisti nerealius mąstymo modelius, sukeliančius nerimą. Kiti galimi terapiniai metodai yra poveikio terapija, priėmimo ir įsipareigojimo terapija, dialektinio elgesio terapija ir akių judesių desensibilizacija ir pakartotinis apdorojimas.
- Dviejų derinys.
5 žingsnis. Būkite kantrūs
Daugelis žmonių mano, kad jų gydymas nesėkmingas arba neveikia, nes nenori laukti. Be to, pagalvokite, kad daugelis nerimo kenčiančių žmonių išbando kelias skirtingas gydymo galimybes, prieš surasdami veiksmingiausią būdą jų simptomams valdyti.
- Gali tekti palaukti kelias savaites, kol galėsite kreiptis į psichologą ar psichiatrą. Taigi nepasiduok.
- Atminkite, kad kai kurie vaistai gali užtrukti iki 8 savaičių, kol rezultatai bus jaučiami.
