Riebalai, susikaupę ant klubų, šlaunų ir sėdmenų, sudaro vadinamąją „lemputę“. Nors genai atlieka tam tikrą vaidmenį, jūs galite atsikratyti šio nemalonumo laikydamiesi dietos ir mankštos. Prarasite riebalus, padidinsite raumenis ir dėvėsite bet kokius norimus džinsus, nebijodami spazmų.
Žingsnis
1 būdas iš 3: teisinga dieta
Žingsnis 1. Sustabdykite perdirbtą nepageidaujamą maistą
Padarykime tai kuo paprasčiau. Atsikratyti pilvo riebalų nėra raketų mokslas - tai tik riebalų perteklius, kurį, deja, organizmas saugo negražioje vietoje. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti? Nesveikas maistas. Netinkamas maistas yra pilnas tuščių kalorijų, blogų riebalų ir labai mažai maistinių medžiagų. Taigi nustokite valgyti!
-
Viskas, kas kepta ar supakuota, yra jūsų buvimo sąraše. Taip pat saldainiai ir kepiniai. Jei tai nėra geras baltymų, skaidulų, vitaminų, angliavandenių ar gerųjų riebalų šaltinis, tuomet jo vartoti neverta. Tai reiškia, kad valgysite šviežiai - ir mažiau gaminsite namuose!
Nuo viso to neįmanoma atsiriboti, ir nelogiška sakyti, kad kažkas yra visiškai draudžiama. Taigi, užuot galvoję, kad „aš negaliu to valgyti“, pagalvokite apie maistą kaip malonumą tam tikrą laiką, tik kartais
Žingsnis 2. Sustabdykite blogus angliavandenius
Jūsų organizmui nereikia angliavandenių, išskyrus „gerus“angliavandenius alkaniems. Pripildote nesmulkintų grūdų - rudųjų ryžių, pilno grūdo produktų, kvinojos, avižų ir daržovių. Angliavandeniai kaupiasi ant klubų? Tai balti ryžiai, balta duona, pyragai ir turgaus užkandžiai. Kalbant apie išsipūtusį skrandį, kuo rudesnis maistas, tuo geriau.
Reikia patarimų? Vietoj duonos geriau tinka baklažanų ar salotų griežinėliai. Kai einate į restoraną, neužsisakykite duonos. Vietoj baltųjų ryžių valgykite rudus ryžius, o savo spagečius pakeiskite pilno grūdo makaronais, kvinoja, avinžirniais arba plonai supjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, paprikomis
Žingsnis 3. Sudėkite vaisius ir daržoves
Galbūt jūs girdėjote 4 sveikus 5 tobulus ir tai tiesa. Kuo daugiau vaisių ir daržovių valgysite, tuo geriau. Kaip? Vaisiai ir daržovės! Juose gausu maistinių medžiagų-daug vitaminų ir mineralų bei mažai kalorijų. Galite suvalgyti svarų salotų ir vis tiek būti gerai - įsivaizduokite, kad suvalgote kilogramus keptos vištienos!
- Žalios, lapinės daržovės jums ypač tinka. Špinatai, kopūstai, salotos, kopūstai ir brokoliai? Geras pasirinkimas. Tačiau morkos, svogūnai, paprikos, moliūgai - spalvingesnės daržovės - taip pat puikiai tinka.
- Mėlynės, apelsinai, bananai, obuoliai, kiviai, vynuogės, braškės ir papajos yra super vaisiai. Juose gausu antioksidantų, skaidulų ir vitaminų; ir taip pat skanu!
Žingsnis 4. Laikykitės gerų riebalų
Taip, tikrai yra gerųjų riebalų, o geri riebalai jums tinka! Dieta, kurioje gausu gerųjų riebalų (bet, žinoma, ne „per daug“), iš tikrųjų gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti jūsų širdį. Taigi, nors reikėtų vengti blogųjų riebalų (sočiųjų riebalų), gerus riebalus (nesočiuosius) galima vartoti.
Gerų riebalų rasite riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir upėtakyje. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote saikingai - per daug taip pat nėra gerai
Žingsnis 5. Gerkite vandenį
Per daug gerai, kad būtų tiesa, bet ne (nes tai tiesa). Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti numesti svorio, tiesiog išgeriant buteliuką. Rimtas! Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria pakankamai vandens (moterims reikia 3 litrų, o vyrams - 4 litrai, įskaitant vandenį į dietą), gali numesti svorio. Šaltas vanduo netgi gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą! Taigi pasiimkite su savimi vandens buteliuką; būtų labai praktiška.
Vandens nauda apima ne tik svorio metimą. Vanduo taip pat naudingas raumenims ir organams, odai, plaukams ir nagams; Nereikia nė sakyti, kad reguliariai geriant jaučiamas sotumas ir gali būti suteikta energijos. Jau nekalbant apie tai, kad saldžią sodą keičiate vandeniu
Žingsnis 6. Turėkite planą, kurio galite laikytis
Visi šie patarimai nevalgyti greito maisto yra gerai ir gerai, tačiau gali būti sunku jų laikytis, nebent turite planą. Jūs žinote, ką daryti, bet ką darysite? Taigi raskite patrauklų planą, atitinkantį jūsų tikslus.
- Apsvarstykite galimybę nustatyti sau dienos kalorijų tikslą. Jei jums nepatinka ši idėja, stenkitės į savo racioną įtraukti tam tikrą kiekį daržovių (ar kitų panašių idėjų). Šiais laikais lengviau stebėti pažangą naudojant išmaniojo telefono programą!
- Taip pat turėkite pratimų planą. Ar norite sportuoti 4 kartus per savaitę? Kaip ilgai? Norite mankštintis tol, kol galėsite sudeginti X kalorijų skaičių, ar tai yra kiekvienai veiklai?
2 metodas iš 3: pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad mankšta nesumažins pilvo pūtimo
Tai nėra kažkas, ko norite išgirsti, bet tai reikia pasakyti. Galite pastatyti šlaunis ir klubus, tačiau riebalai vis tiek bus. Taigi, kartojant kojų svorius, norimų rezultatų nepasieksite - tai turi būti dietos, riebalų deginimo ir raumenų kūrimo derinys. Jei tik tai neturėtų būti taip sudėtinga, bet tiesa yra!
Kiekvieno organizmas yra skirtingas. Kai kurie žmonės pradeda numesti riebalus aukščiau, kiti žemiau, kiti kūne, kiti kojose ir rankose. Kitaip tariant, reikia kantrybės. Galbūt matote, kad jūsų pilvas susitraukia prieš klubus. Tokiu atveju atsipalaiduokite ir atsikvėpkite. Jūs einate teisingu keliu
2 žingsnis. Pirmiausia deginkite riebalus
Tai pirmasis taikinys. Norint, kad po šiuo išsipūtusiu skrandžiu būtų plonos šlaunys, reikia išnaikinti riebalus. Efektyviausias būdas tai padaryti? kardio. Nėra bet. Idealiu atveju 4 ar 5 kartus per savaitę bent 30 minučių, bet taip pat galima suskaidyti į mažesnius.
- Kardio treniruotės yra įvairios, ne tik bėgimas! Galite naudoti elipsę, važiuoti dviračiu, plaukti, žaisti tenisą ir net šokti! Kol tavo širdis pūsta, viskas gerai.
- Jei ilgos treniruotės jums netinka, pasinerkite į didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tiesą sakant, šie pratimai rodo, kad per trumpesnį laiką sudeginate „daugiau“kalorijų. Taigi atlikite 15 minučių bėgimo takelį (ar bet kur), pakaitomis tarp ėjimo ir sprinto. Po to jūsų širdis ir toliau pumpuos, degindama kalorijas!
3 žingsnis. Tada sukurkite raumenis
Kai atsikratysite riebalų, turėsite dirbti su tuo, kas yra apačioje, arba tiesiog turėsite tą negražią „liesų riebalų“išvaizdą. Taigi po, prieš ar kitu kardio metu pradėkite kelti tuos svorius.
Jei jums nepatinka hanteliai, galite savo kūnu juos sustiprinti ir formuoti. Lentos, pritūpimai, atsilenkimai, burpees - tai pradės auginti raumenis. Tada užsiimkite pilotu ir joga - nuostabi veikla, kuri taip pat pasiteisins
Žingsnis 4. Norėdami išlikti motyvuoti
Visos šios treniruotės yra šiek tiek nuobodžios, jei jų nesumaišysite, ir kartodami tą patį dalyką iš pradžių galite duoti rezultatų, bet paskui jie sustos ir baigsite tiesiog bėgti ratais, niekur. Norėdami įveikti kūną ir protą, pradėkite kryžminę treniruotę. Kitaip tariant, atlikite kitokią veiklą! Tai taip pat būdas išlikti motyvuotam!
Taigi pailsėkite nuo sporto salės ir išbandykite baseiną. Bėgimo takelį pakeiskite elipsiniu. Eikite į žygius pėsčiomis, pažaiskite tenisą ar laipiokite uolomis. Išbandykite nemokamą bandomąją klasę pilatesso studijoje, išbandykite karštą jogą arba užsiregistruokite capoeira. Neribotas pasirinkimas
Žingsnis 5. Paverskite bet ką veikla
Nors jūsų tvarkaraštis gali leisti tik vieną valandą sporto salėje, tai nereiškia, kad visą dieną negalite rasti mažai galimybių aktyviai veikti. Nustebsite, kiek kalorijų sudeginate atlikdami jogos pratimus žiūrėdami televizorių!
Smulkmenos prisidedamos. Taigi pradėkite statyti automobilį toli nuo darbo, lipkite laiptais, vaikščiokite su šunimi aplink tolimą kvartalą, pjaukite veją namuose ir šokkite, kol ruošiatės. Vis dar skeptiškas? „Mayo Clinic“komanda teigia, kad kasdieniame gyvenime sudegintos kalorijos yra daug svarbesnės, nei jos kada nors suvokė. Jie yra patikimi žmonės
3 iš 3 metodas: praktikos įsisavinimas
Žingsnis 1. Atlikite žingsnį
Daugelyje sporto salių yra treniruoklių suolelis arba pakylos stalas, jei to neturite namuose. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas laikydami šalia. Pakelkite dešinę koją į suolą, o tada kairę. Nuleiskite dešinę koją, tada kairę. Pakartokite 10 kartų. Padarykite tai dar kartą su atvirkštine kojų seka ir pakartokite 10 kartų.
- Pradedantieji turėtų pradėti nuo 2 svarų ir dirbti iki 15 svarų už kiekvieną ranką. Peg nuo 3 iki 4 rinkinių kiekvienai kojai.
- Greičiau! Pažiūrėkite, kiek laiko užtrunka kiekvienos treniruotės užbaigimas.
2 žingsnis. Pakelkite šoninę koją
Užsidėkite kulkšnies svorius ir atsiremkite į sieną ar baldus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kiek įmanoma pakelkite dešinę koją tiesiai priešais savo kūną. Nuleiskite koją ir pakartokite 10 kartų. Perjunkite kairę koją ir pakelkite 10 kartų. Pratimo metu šlaunys turi būti tiesios! Jūs norite pajusti deginimą!
Peg 3 ar 4 rinkiniai kiekvienai kojai. Žinoma, pradėkite daryti tiek, kiek galite, ir stenkitės aukštyn
Žingsnis 3. Atlikite kojų pakėlimo pratimą ant grindų
Ištieskite kojas ir gulėkite dešinėje pusėje, šlaunys tiesios, o galva paremta dešine alkūne. Pakelkite koją kuo aukščiau ir nuleiskite. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite šonus. Laikykite pilvą tvirtai! Pagrindiniai raumenys visada turi susitraukti.
Peg 3 rinkiniai vienai kojai. Norėdami dėvėti pažangesnę treniruotę, galite dėvėti atsparumo juosteles ar kulkšnies svorius
Žingsnis 4. Pakeiskite kojų keltuvą, kad jį pakeistumėte
Pailsėkite ant rankų ir kelių, rankas po pečiais ir kelius po šlaunimis. Sulenkę kelius, pakelkite kairę koją į šoną kuo aukščiau. Laikykite 2 sekundes ir nuleiskite koją atgal. Laikykite pilvą tvirtai, o šlaunys - su kūnu. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite kojas.
- Kai tai padarysite gerai, darykite tai greitai, beveik šokinėdami tarp kojų. Kai ketinate pakelti kairę koją, stumkite dešine koja. Ar galite tai padaryti visą minutę?
- Peg 3 rinkiniai kiekvienai kojai. 3 yra geras rinkinių skaičius bet kam.
Žingsnis 5. Atlikite pritūpimus
Jei galite tai padaryti prieš veidrodį, dar geriau - tokiu būdu galite įsitikinti, kad visada atrodote gerai. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite hantelius. Pakelkite iki pečių lygio, alkūnės sulenktos ir pritūpkite žemyn, pilvas lankstus.
