Stiprūs, suformuoti raumenys gali atrodyti sveiki ir seksualūs. Nors raumenų masę lengva priaugti, jei esate pakankamai tinkamas, vis dar silpnas žmogus turėtų būti atsargus, stengdamasis statyti raumenis. Šis straipsnis parodo, kaip saugiai ir efektyviai sukurti raumenų masę derinant dietą ir mankštą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštintis, nustatykite pratimų rutiną
Pratimų tvarka padės sutelkti dėmesį ir leis tinkamai stebėti savo pažangą. Jei galite sau tai leisti, pasitarkite su asmeniniu treneriu fitneso centre, kad gautumėte saugią ir veiksmingą programą. Jei neturite narystės sporto salėje, ieškokite tinkamumo testų internete ir išmatuokite savo kūno rengybos lygį, kad galėtumėte sukurti tinkamą treniruočių rutiną. Galite sportuoti treniruoklių centre arba namuose. Nepamirškite, kad jei atliekate pratimus namuose, koreguojate pratimus, kuriems reikia papildomos įrangos.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo hantelių rinkinio, jei norite sukurti raumenų masę ir raumenų masę, arba naudokite pasipriešinimo juostas, jei norite sukurti liesus, tonizuotus raumenis
Jei vis dar esate silpnas, geriausia pradėti nuo 1,5–4 kg svorio, kad galėtumėte jį pakelti 8–12 pakartojimų ir 2–3 rinkinių. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, pradėkite nuo lengvo arba vidutinio atsparumo.
Žingsnis 3. Pradedantiesiems geriausia kilnoti svorius 2–3 kartus per savaitę ir niekada nekelti svorių iš eilės, nes kūnui reikia poilsio, kad jis atsigautų ir vystytųsi
Žingsnis 4. Priklausomai nuo jūsų poreikių, atlikite pratimus, tokius kaip hantelių garbanos, pailginimai virš galvos, spaudimai ant suoliukų, spaudimai pečiams, pritūpimai ir atsilenkimai
Visus šiuos pratimus galite atlikti su hanteliais arba pasipriešinimo juosta. Kiekvienam pratimui atlikite 8-12 pakartojimų ir 2-3 rinkinius.
Prieš atlikdami įvairius pratimus, turite žinoti teisingą požiūrį. Tinkamas požiūris užtikrina saugų ir maksimaliai naudingą pratimą. Žiūrėkite vaizdo įrašus internete, kad pamatytumėte demonstracijas
Žingsnis 5. Tęskite įprastą režimą dvi savaites
Po dviejų savaičių galite naudoti sunkesnius svorius arba padidinti pasipriešinimo juostos atsparumą. Po dviejų savaičių turėsite pakeisti savo pratimų tvarką, kad vis tiek padarytumėte pažangą. Galite pakeisti savo treniruočių rutiną pakeisdami treniruočių tvarką, priaugdami svorio ir išbandydami naujus pratimus.
6. Atlikite kardio treniruotes 3 kartus per savaitę
Atlikite kardio treniruotes, kai nekeliate svarmenų. Kardio treniruotės turėtų trukti 30–60 minučių. Geri kardio pratimai apima bėgimą, šokinėjimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Keiskite kardio veiklą kas dvi savaites.
2 metodas iš 2: subalansuota mityba
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką ir subalansuotą mitybą
Be tinkamos mitybos jūsų pastangos sporto salėje bus veltui.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai baltymų
Sužinokite, kiek baltymų jums reikia valgyti kiekvieną dieną internete (pagal svorį ir aktyvumo lygį). Turtingi baltymų šaltiniai yra šie:
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Kvinoja
- Pupelės ir kiti ankštiniai augalai
- Sojų pienas
- Sūris
- Kiaušinių baltymai (venkite kiaušinių trynių, nes juose yra apie 4 kartus daugiau cholesterolio per dieną)
- Mažai riebalų turinti mėsa, paukštienos produktai ir žuvis.
- Tofu ir tempeh.
- Baltymų papildai, pagaminti išrūgų, kanapių ar žirnių baltymų pagrindu.
- Daigai (puikus baltymų šaltinis veganams).
- Spirulina
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad dietą daugiausia sudaro natūralus maistas ir nėra daug perdirbto maisto
Valgykite daug daržovių, vaisių, neriebių baltymų ir nesmulkintų grūdų. Pasirinkite maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, mažai riebalų ir daug skaidulų.
- Sumažinkite soda, cukraus ir alkoholio vartojimą.
- Laikykitės atokiau nuo arbatos ir kavos, nes jie abu linkę dehidratuoti raumenis ir taip sumažinti jų tūrį.
Patarimai
- Nepasiduok. Stenkitės tol, kol pasieksite savo tikslą.
- Išstumkite kūną už jo ribų! Nesustokite, kai esate pavargęs. Pratęskite pratimus ir ilsėkitės kiek galite.
- Nebūk tingus! Vienintelis būdas padidinti kūno jėgą - kuo dažniau praktikuoti svorio kėlimą. Be to, stenkitės užsiimti veikla, lavinančia jūsų kasdienio gyvenimo raumenis.
- Pakanka poilsio. Jūsų kūnui reikia daug poilsio, todėl būtinai miegokite 7 valandas per naktį.
- Būkite kantrūs ir neskubėkite. Laikui bėgant pradėsite įgyti jėgų.
- Būtinai skirkite 1 poilsio dieną per savaitę.
- Sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis, nes jie padeda stiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Pabandykite užsiimti joga kartą per savaitę, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis.
- Ekologiškas maistas yra geriausias, nes visas maistines medžiagas gaunate iš maisto. Taip pat mankštinkitės lėtais judesiais 2 sekundžių pakartojimo pradžioje ir 4 sekundžių pakartojimo pabaigoje. Kiekvieną mėnesį keiskite treniruotes, kad jūsų kūnas nebūtų per daug pripratęs prie tam tikro pratimo ir jūsų forma nesikeistų. Tada padarykite pertrauką tarp kiekvieno valgio. Valgykite 5-7 kartus kas dvi valandas per dieną.
- Išbandykite veganišką mitybą, nes gyvūninės kilmės maiste taip pat yra daug riebalų ir cholesterolio. Augaliniame maiste nėra cholesterolio.
- Pabandykite išmatuoti raumenis prieš ir po treniruotės, kad jaustumėtės ką nors pasiekę.
- Po ilgos ir įtemptos treniruotės pailsėkite 1–2 dienas. Jei jūsų raumenys skauda, jūs darote pažangą.
- Nespauskite savęs per stipriai. Neleiskite savo kūnui susižeisti dėl persitreniravimo!
- Jei norite išbandyti veganišką mitybą, būtinai vartokite ir multivitaminų, nes augaluose nėra tiek daug maistinių medžiagų, kaip mėsoje.
Įspėjimas
- Nenaudokite steroidų raumenims auginti, nes tai tik pakenks jūsų kūnui.
- Jei einate į sporto salę, nepamirškite mankštintis iki savo galimybių. Negalima konkuruoti su žmonėmis, keliančiais sunkesnius svorius. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, ir jūs pastebėsite pažangą, jei laikysitės nuoseklios dietos ir mankštos.
- Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju
