Pasaulyje, kuris atrodo apsėstas kuo lieknesnio, lengva pamiršti, kad priešingai - turėti didesnį kūną - iš tikrųjų yra puikus pratimo tikslas. Didelio, raumeningo kūno įgijimas yra sudėtingas, bet ir labai patenkintas procesas. Laikydamasis įvairių sveikų ir natūralių strategijų bei išlikdamas kantrus, beveik kiekvienas gali pasiekti puikių rezultatų ilgainiui.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pratimų tvarkaraščio pavyzdys
Šis treniruočių tvarkaraščio pavyzdys gali padėti daugumai žmonių turėti didesnius raumenis per kelis mėnesius. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, laikui bėgant palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ir bent 1 ar 2 dienas per savaitę ilsėkite raumenis (šią poilsio dieną galite atlikti kardio treniruotes, jei norite).
| Sportas | Laikas/pakartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Jei norite, pakeiskite jį joga ar kitomis sporto šakomis, kurios gali lavinti kūno lankstumą. |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir kt. labai veiksminga. Pabandykite padidinti savo širdies susitraukimų dažnį iki maždaug 115 dūžių per minutę, kad sustiprėtumėte keliant svorius. |
| Štangos garbanė | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Plaktukas garbanoti | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Tricep pratęsimas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Dip | 5-12 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Pagrindinių raumenų treniruotės | 10-15 minučių; Kiekis skiriasi | Lūžti, atsisėsti, lentos ar kitos sporto šakos, kurios gali lavinti pagrindinius raumenis. |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu yra labai efektyvus. Pabandykite pamažu sulėtinti širdies ritmą. |
| Sportas | Laikas/pakartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktą pastabą |
| Štangos pritūpimas | Skaičius, kurį galite saugiai padaryti; 3-4 rinkiniai | Jei naudojate štangą, paprašykite, kad kas nors būtų jūsų stebėtojas. |
| Gulėjimo kojų garbanojimas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Kojų presas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Veršelio pakėlimas | Galimi pakartojimai; 3-4 rinkiniai | |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Sportas | Laikas/pakartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Pullup arba Pulldown | Skaičius, kurį galite saugiai padaryti; 3-4 rinkiniai | Gali naudoti tempimo mašiną su svoriais, jei negali atlikti prisitraukimų. |
| Sėdinti eilė | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Hantelių eilė | Skaičius, kurį galite saugiai padaryti; 3-4 rinkiniai | |
| Štangos riešo riesta | 1-2 minutes; 2-3 rinkiniai | Galimas variantas apverstos versijos pavidalu. |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Sportas | Laikas/pakartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
| Nešiojimas | Skaičius, kurį galite saugiai padaryti; 3-4 rinkiniai | Paklauskite sporto salės personalo, jei nežinote, kaip atlikti aklavietę - netinkama padėtis gali sukelti sužalojimą. |
| Kojų presas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Štangos spaudimas | Skaičius, kurį galite saugiai padaryti; 3-4 rinkiniai | Jei naudojate štangą, paprašykite, kad kas nors būtų jūsų stebėtojas. |
| Skrydis krūtine | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Pagrindinių raumenų treniruotės | 10-15 minučių; Kiekis skiriasi | Lūžimas, sėdėjimas, lenta ar kiti pratimai, kurie gali lavinti pagrindinius raumenis. |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Perskaitykite aukščiau pateiktas pastabas. |
2 dalis iš 4: Ugdykite raumenis
Žingsnis 1. Stenkitės sportuoti 4-5 kartus per savaitę
Nėra nuorodų - raumenų auginimas reikalauja sunkaus darbo! Jei nesate įpratę reguliariai mankštintis, pabandykite mankštintis bent 4 kartus per savaitę. Jei norite, galite sportuoti daugiau nei 4 kartus per savaitę, jei turite laiko pailsėti ir atsigauti. Kelias į didelį, raumeningą kūną prasideda nuo pratimų grafiko laikymosi - skirkite daug laiko bandydami pasiekti savo tikslus ir tikrai padarysite pažangą.
- Nėra vieno „geriausio“pratimo - kas tinka vienam, gali netikti kitam. Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja mankštintis nuo 30 minučių iki 1 valandos. Kol nėra tinginys, trukmės pakanka, nors kai kurie žmonės nori atlikti lengvesnius pratimus ilgesnį laiką.
- Aukščiau pateiktas pratimų tvarkaraščio pavyzdys yra veiksmingas daugumai žmonių, nors tai nėra vienintelis veiksmingas planas. Internete yra daugybė įvairių nemokamų pratimų planų - paprasčiausia paieška naudojant paieškos variklį gali rasti daug puikių treniruočių planų.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenis
Raumenų auginimui reikia daug laiko atliekant jėgos treniruotes. Daugeliui žmonių jėgos treniruotės iš esmės yra „svorio kėlimas“. Svorių kilnojimas yra puikus pratimas raumenims auginti, tačiau tai nėra vienintelis būdas. Kūno svorio pratimai (pvz., Atsispaudimai, atsilenkimai ir kt.) Ir mankštos juostos yra dar du pratimai, kurie gali sustiprinti raumenis. Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo tipo, sutelkiant pastangas į sudėtingas jėgos treniruotes, tikėtina, kad padidės raumenys.
Tradicinė sunkiosios atletikos taisyklė yra treniruotės su sunkiu svoriu, kelis kartus didinant raumenų apimtį, o lengvos treniruotės, daug kartų kartojamos, linkusios pagerinti raumenų formą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tol, kol pratimai atliekami iki išsekimo, raumenys privalo augti, nesvarbu, kokia strategija bus pasirinkta
Žingsnis 3. Atlikite konservatyvią kardio treniruotę
Kardio sporto šakos, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, elipsės pratimai ir kt. neblogai tavo sveikatai. Kita vertus, kardio treniruotės yra labai naudingos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tačiau, kai bandoma auginti raumenis, per daug dėmesio kardio treniruotėms kartais gali būti kaip šaudymas sau į koją. Kardio treniruotė užima daug laiko ir pastangų ir ne visada sukuria didelius, stambius raumenis, kurių norėtumėte. Taigi laiką, praleistą atliekant kardio treniruotes, dažnai geriau skirti jėgos treniruotėms. Atlikite kardio treniruotes tik 1 ar 2 dienas per savaitę.
Vienas puikus būdas kontroliuoti atliekamo kardio kiekį yra kardio užsiėmimas tik „poilsio“dienomis, t. Y. Dienomis, kai planuojate nevykdyti jėgos treniruočių. Taigi, laikas treniruoti raumenis nesumažės dėl kardio pratimų
Žingsnis 4. Prisijunkite prie pratimų grupės
Ar jums sunku laikytis pratimų grafiko? Būkite motyvuoti prisijungdami prie žmonių grupės, kuri yra pasiryžusi laikytis savo treniruočių tvarkaraščių! Buvimas grupės nariu ne tik leidžia susitikti su žmonėmis, su kuriais galite pasikalbėti apie pratimų plano laikymosi kovas, džiaugsmus ir sėkmę, bet ir apsunkina jūsų tingėjimą, nes grupės nariai reikalaus jūsų drausmės. !
- Jei turite draugą ar šeimos narį, su kuriuo galite sportuoti, tai puiku! Jei ne, eikite į pratybų pamoką netoliese esančioje sporto salėje-tai puiki proga susirasti naujų draugų!
- Arba prisijunkite prie neformalaus sporto klubo (pratybų susitikimo grupės). Tokius susibūrimus organizuoja grupė žmonių, kurie koordinuoja per internetą susitikti sporto salėje ir kartu mankštintis. Paprasta paieška „fitneso susitikimas (jūsų miesto pavadinimas)“paieškos sistemoje pateiks tinkamus rezultatus.
Žingsnis 5. Pailsėkite pakankamai
Kalbant apie raumenų auginimą, laikas, praleistas nesportuojant, yra toks pat svarbus, kaip ir mankštinantis. Jei nesuteikiama galimybė pailsėti, kūnas negalės efektyviai statyti raumenų po to, kai raumuo bus suskaidytas dėl mankštos. Atminkite, kad norint turėti didelių raumenų, reikia kantrybės. Taigi, nepersistenkite. Pailsinkite raumenis nesportuodami bent 1 dieną per savaitę.
Taip pat įsitikinkite, kad po kiekvieno pratimo gerai išsimiegojote. Žmogaus augimo hormono (cheminės medžiagos, padedančios organizmui auginti raumenis) lygis yra didžiausias, kol jūs miegate. Taigi, po treniruotės neišsimiegoję iš esmės atimate organizmui galimybę auginti raumenis
3 dalis iš 4: Sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Laikykitės dietos, kurioje pirmenybė teikiama liesiems baltymams
Baltymai yra raktas į raumenų augimą. Kūnui reikia baltymų, kad senos raumenų skaidulos taptų naujomis, stipresnėmis. Todėl kiekvienas, norintis turėti didelį raumeningą kūną, turėtų vartoti pakankamą kiekį liesų baltymų. Sporto ekspertai paprastai rekomenduoja suvartoti 40–60 g baltymų daugumai suaugusiųjų patiekalų (daugiau, jei esate labai didelis).
-
Norėdami gauti kuo daugiau raumenų augimo su kuo mažiau kalorijų, pirmenybę teikite liesiems baltymų šaltiniams, pavyzdžiui:
- Baltos mėsos vištiena
- Kiaulienos ir jautienos porcijos, kuriose yra mažiau riebalų
- Riešutai
- Lęšiai
- Tofu, sojos pupelės ir kt.
- Kiaušinio baltymai
- Mažai riebūs pieno produktai
Žingsnis 2. Pasisemkite energijos valgydami angliavandenius, gautus iš sveikų grūdų
Šiandien angliavandeniai dažnai vertinami kaip blogi, tačiau iš tikrųjų jie yra labai svarbi sveikos energijos gyvenimo būdo dalis. Pilno grūdo angliavandeniai suteikia tvirtos energijos, kuri išlieka, kad galėtumėte sekti savo veiklą visą dieną, įskaitant mankštą. Dauguma sporto ekspertų rekomenduoja suvalgyti 40-80 g angliavandenių per valgį.
-
Angliavandeniai, gauti iš sveikų grūdų, yra geresni už nesmulkintus grūdus. Į nesmulkintų grūdų produktus įeina sveiki grūdai, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų ir baltymų nei „baltoje“duonoje ir pan., Kuriuose yra daug cukraus. Sveikų angliavandenių šaltinių pavyzdžiai:
- Duona, makaronai, krekeriai ir kt. pagaminti iš nesmulkintų kviečių
- rudieji ryžiai
- kvinoja
- Plieninės arba senamadiškos avižos
- Riešutai ir ankštiniai augalai
- Be to, daugumoje vaisių ir daržovių taip pat yra sveikų angliavandenių (ypač žalių lapinių daržovių), juose gausu vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 3. Valgykite sveikų riebalų
Priešingai populiariam įsitikinimui, „riebalai“fitneso pasaulyje nėra blogas dalykas. Tiesą sakant, kasdien suvalgyti šiek tiek riebalų yra puikus būdas sukaupti nedidelius sveikos energijos rezervus (tai gali būti ypač naudinga intensyviai mankštinantis). Tačiau svarbu apriboti riebalų suvartojimą. Vienam valgiui reikia tik 5-10 gramų riebalų.
-
Kai kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni nei kiti. Nevalgykite perdirbtų riebalų, kurie paprastai būna užkandžiuose ir yra mažiau maistingi. Verčiau išbandykite vieną iš šių sveikų riebalų šaltinių:
- Pieno produktai
- Kieti vaisiai (riešutai)
- Avokadas
- Dauguma žuvų rūšių (taip pat geras baltymų šaltinis)
- Kiaušinis
Žingsnis 4. Imtis papildų
Jei žinote ką nors, kas rimtai ketina kilnoti svarmenis, tikriausiai matėte, kaip tas žmogus geria raumenis auginantį tirpalą, kuris atrodo kaip šokoladinis pienas. Paprastai tirpalas yra miltelių pavidalo baltymų papildas, pavyzdžiui, išrūgos, kazeinas ar kreatinas. Nors paprastai juose yra daugiau baltymų, nei reikia įprastomis sąlygomis, šie produktai gali būti naudingi, kai reikia papildomų baltymų, pavyzdžiui:
- Pradedant naują sporto treniruotę
- Atliekant sunkius pratimus
- Augimo laikotarpiu (pvz., Paauglystėje)
- Atkūrimo etape po traumos
- Kai negalite gauti baltymų iš kitų šaltinių (pvz., Jei esate veganas)
- Tačiau, pastabą kad nerekomenduojama ilgai vartoti didesnio baltymų kiekio nei būtina, nes tai gali perkrauti kepenis.
4 dalis iš 4: žinojimas, ko vengti
Žingsnis 1. Nepervarkite per daug
Jei norite turėti didelį raumeningą kūną, mankšta turėtų būti didelė jūsų gyvenimo dalis, bet ne vienintelė. Jei per daug stumiate save, jūs ne tik pavargstate, esate demotyvuotas ir nelaimingas - jei nepakankamai ilsitės, tai taip pat apsunkina jūsų kūno raumenų augimą. Tačiau svarbiausia yra tai, kad kelis kartus per daug mankštinantis gali kilti pavojingų sveikatos problemų, tokių kaip:
- Ištraukti raumenys, suplyšę raiščiai ir kt.
- Sąnarių skausmas
- Stuburo sutrikimai
- Labai reti: širdies priepuolis, insultas ar aneurizma (jei yra šių ligų rizika)
- Rabdomiolizė (pavojinga gyvybei; jei stipriai skauda raumenis ir patamsėja šlapimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją)
Žingsnis 2. Neleiskite savo valgymo įpročiams iškristi iš rankų
Pradėjus raumenų auginimo planą, staigus energijos šuolis gali padidinti apetitą, todėl gali kilti pagunda suvalgyti didelę bet ko dalį. Nepasiduok pagundai. Galite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau padidinus per daug, galite gauti per daug kalorijų, kurias jūsų kūnas paverčia riebalais. Ilgainiui tai daro kūną „didelį“, bet ne tokį, kokio norite. Taigi, valdykite natūralų norą valgyti daugiau.
- Apskritai, labiausiai jausitės sotūs, jei laikysitės liesų baltymų, neskaldytų grūdų javų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų dietos (kaip rekomenduojama aukščiau). Kita vertus, perdirbti užkandžiai jūsų paprastai „neužpildo“ilgai. Tai reiškia, kad sveikos, natūralios mitybos laikymasis apsaugo nuo įpročio persivalgyti (nors taip pat galite valgyti per daug sveiko maisto).
- Norėdami kontroliuoti savo mitybos įpročius, pabandykite naudoti kalorijų skaitiklio programą, tokią, kokią galite rasti „MyFitnessPal.com“.
Žingsnis 3. Nenaudokite vaistų ar steroidų
Jei tikrai norite turėti storą, raumeningą kūną, gali kilti pagunda savo tikslams pasiekti naudoti draudžiamus sparčiuosius klavišus. Atsispirti pagundai. Atrodo, kad steroidai ir kitos medžiagos, kurios yra nelegalios raumenų auginimo priemonės, duoda greitų rezultatų, tačiau iš tikrųjų nėra vertos rizikos sveikatai, kuri, priklausomai nuo vartojamo vaisto tipo, gali būti gana rimta. Pavyzdžiui, žinoma, kad anaboliniai steroidai sukelia šias sveikatos problemas:
- Aukštas kraujo spaudimas
- Padidėjusi širdies priepuolio ir insulto rizika
- Kepenų liga
- Plikimas
- Riebi ir spuogai linkusi oda
- (Vyrams) sumažėjęs spermatozoidų skaičius, nevaisingumas, mažesnės sėklidės, padidėjusios krūtys
- (Moterims) padidėja kūno plaukai, padidėja klitoris, balsas tampa sunkesnis, krūtys susitraukia
