Sausgyslės yra jungiamasis audinys virvių ar juostų pavidalu, jungiantis raumenis su kaulais, kad perduotų energiją iš raumenų į kaulus ir leistų kūnui judėti. Panašiai kaip ir raumenys, sausgyslės taip pat turi būti sustiprintos, nes stiprios sausgyslės gali užkirsti kelią traumoms sportuojant, padidinti jėgą ir padidinti greitį sprintant trumpus atstumus. Jei įvyksta sausgyslės trauma, dažnai turėsite lėtai reabilituoti sausgyslę labai tiksliais judesiais. Sausgyslių stiprinimui reikia daugiau laiko nei raumenų stiprinimui, todėl ne tik siekite sausgyslių stiprinimo atlikdami tam tikrus pagrindinius pratimus, bet taip pat turėtumėte pritaikyti savo kūną įprastoms kūno rengybos treniruotėms, kad išvengtumėte sužalojimų, o ne tik tam, kad jį dar labiau priaugtumėte..
Žingsnis
1 metodas iš 2: Atlikite sausgyslių stiprinimo pratimus
Žingsnis 1. Atlikite pratimą pusiau pritūpę
Vienas iš būdų sustiprinti kojų sausgysles-padaryti tinkamą pusiau pritūpusią padėtį. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo stovimos padėties, kojos pečių plotyje ir šiek tiek nukreiptos į pirštus. Lėtai sulenkite kelius ir nusileiskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje, kol klubai bus žemiau nei keliai. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, kol grįšite į vertikalią padėtį. Pakelkite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Šį pusiau pritūpusios padėties pratimą galite keisti įvairiais būdais, kad jis būtų sudėtingesnis. Pabandykite tai padaryti pusiau pritūpę ant treniruočių lentos, kuri yra įkalnė žemyn, arba padėkite šią poziciją laikydami už vienos kojos, tada pabandykite pakelti vieną koją
Žingsnis 2. Atlikite pusės pritūpimo padėtį su štanga
Jei esate pripratę prie įprastos pusiau pritūpusios padėties, padidinkite šį pratimą su svarmenimis, naudodami štangą ar hantelį, laikydami jį prie pečių ir atlikdami tam tikrus judesius tam tikro judesio diapazone. Naudokite štangos stovą (jėgos stovą), kad sureguliuotumėte hantelių aukštį šiek tiek žemiau pečių, uždėdami hantelius per pakaušį prie pečių. Pakelkite šį hantelį, prispausdami kulnus prie grindų, tuo pačiu stiprindami krūtinės raumenis, tada pirmiausia atlikite dalinę pritūpimą, pradedant nuo 10 cm.
- Pusiau pritūpęs pratimas naudojant štangas ir hantelius yra pažangi treniruočių technika, todėl prieš atliekant šį pratimą geriausia susirasti trenerį.
- Patartina naudoti kelio apvyniojimą, kad sustiprintumėte ir išvengtumėte kelio traumų.
Žingsnis 3. Kasdien atlikite kulno spaudimo pratimus
Šį pratimą atlikti labai paprasta, nes tai nereikalauja daug laiko arba visai nereikalauja sporto salės įrangos, be to, puikiai tinka stiprinti Achilo sausgyslę, jungiančią blauzdos raumenį ir kulno kaulą. Pradėkite stovėdami ant šiek tiek paaukštinto paviršiaus, pasodinę kojų kamuoliukus, leisdami pakabinti kulnus. Pakelkite save ant pirštų galiukų, tada lėtai nuleiskite kūną, kol kulnai bus nustumti žemyn, kiek galite, tada pabandykite išlaikyti šią poziciją prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galite atlikti ištiesę arba šiek tiek sulenkti kelius. Skirtingos kelio padėtys veikia skirtingus raumenis, tačiau abu judesiai yra naudingi jūsų sausgyslėms.
- Papildykite šį pratimą įvairumu ir sudėtingumu, paspausdami kelius pakeldami vieną koją arba priaugdami svorio laikydami štangą.
- Rezultatus galite pamatyti ir pajusti atlikdami tris – penkiolika pasikartojančių judesių.
Žingsnis 4. Atlikite kelis nugaros pečių svorio treniruotes
Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant tricepso sausgyslę ir peties sausgyslę. Naudokite hantelių stelažą, kad padėtumėte hantelius ant pečių, kaip ir atlikdami hantelio pusę pritūpimo pratimą. Stovėdami kojomis tiesiai po klubais, sulenkite kelius kelis centimetrus, tada atsistokite, ištiesinkite visą kūną ir ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte hantelius virš galvos.
- Grįždami į pradinę padėtį, uždėdami hantelius ant pečių, naudokite kojas, kad sugertumėte spaudimą.
- Šis pratimas gali sukelti sužalojimą, jei jis nebus atliktas tinkamai, ypač sukamojoje rankogalėje, todėl paprašykite trenerio padėti atlikti pratimą su svoriais ir nustatyti pakartojimų skaičių.
Žingsnis 5. Atlikite tricepso sausgyslės ilginimo pratimą gulėdami
Šis pratimas yra labai naudingas jūsų tricepso sausgyslei. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant mankštos suoliuko. Laikykite hantelius, tiesdami rankas į viršų statmenai krūtinei ir grindims, kartu traukdami alkūnes į vidų. Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius, kol jie beveik palies kaktą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Daugeliui žmonių patogiau treniruotis naudojant E-Z hantelius tricepso stiprinimui gulint
6. Atlikite dalinius pakartojimus
Be aukščiau pateiktų pratimų, sausgysles taip pat galite treniruoti atlikdami dalinius pakartojimus. Šis dalinis kartojimas sutelkiamas į judėjimą ribotame diapazone. Apriboję savo judesių diapazoną iki kelių centimetrų, galėsite naudoti daugiau svorio ar daugiau pakartojimų, o tai puikiai tinka sausgyslėms stiprinti.
- Pavyzdžiui, pustupyje su hanteliais pabandykite pritūpti tik 10 cm atstumu vienas nuo kito, o ne nusileisti toliau.
- Kadangi pusės ar ketvirčio pakartojimai leidžia padidinti svorį, naudokite hantelių stovą, kad išvengtumėte sužalojimų.
Žingsnis 7. Tam tikromis dienomis atlikite kelis pratimų rinkinius, kad sustiprintumėte tą pačią raumenų grupę
Pavyzdžiui, pirmadienį galbūt norėsite dirbti pečiais, antradienį - krūtine, ilsėkitės trečiadienį, ketvirtadienį - šlaunimis ir kojomis, o penktadienį - rankomis.
Nuosekliai dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis taip pat reiškia nuosekliai dirbti visas pagrindines sausgysles, o tai ne tik sustiprina, bet ir padidina jūsų sausgyslių lankstumą, o tai bus labai naudinga siekiant išvengti traumų fitneso treniruočių metu
2 metodas iš 2: sausgyslių stiprinimas po traumos
Žingsnis 1. Pabandykite pasikonsultuoti su kineziterapeutu
Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pasiryžę treniruotis nori sustiprinti savo sausgysles, yra po sausgyslės sužalojimo. Jei įtariate sužalojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte tinkamą diagnozę. Jei esate teisus, gydytojas nukreips jus į kineziterapeutą, kuris gali patarti, kaip tinkamai atlikti pratimus sausgyslei atkurti.
Sausgyslių sužalojimai paprastai reikalauja kelių savaičių poilsio su ribotu judesiu, o ne sausgyslių stiprinimo pratimais, todėl ypač turėtumėte pasikonsultuoti su žmogumi, kuris yra šios srities ekspertas. Galite nesąmoningai pabloginti problemą bandydami sustiprinti sausgyslę, kuriai iš tikrųjų reikia poilsio
Žingsnis 2. Atlikite ilginimo pratimus nenaudodami svarmenų
Sausgyslės labiausiai veiks, kai judėjimas sustos. Pavyzdžiui, stipriausią Achilo sausgyslės tempimą pajusite, kai visiškai sulenksite kulkšnį, kaip atakuojant. Norėdami pradėti nuo lengvų sausgyslių pratimų, atlikite sausgyslių pratęsimo pratimus nenaudodami svarmenų.
- Taip pat keiskite judesius, kad lavintumėte sausgysles. Jei norite sustiprinti, pavyzdžiui, riešo sausgysles, ne tik judinkite riešą į kairę ir į dešinę arba aukštyn ir žemyn, bet ir pasukite riešą priešinga kryptimi.
- Šį pratimą turėtumėte atlikti ant sužeistos sausgyslės maždaug dešimt minučių vienu metu, kol neskauda. Jei šis judesys sukelia skausmą, vieną ar dvi dienas pailsinkite sausgyslę, o jei vis tiek skauda, kreipkitės į savo kineziterapeutą.
- Sausgyslės labiausiai veiks, kai jos bus visiškai ištiestos, todėl pratimą galite papildyti laikydami judesį dešimt sekundžių, kai jūsų sausgyslės ilgėja.
Žingsnis 3. Prie sausgyslių ilginimo pratimo pridėkite lengvus svorius
Kai jūsų sausgyslės atsigaus, kad galėtumėte visiškai pailginti sausgyslių lenkimo judesius be skausmo ar sunkumų, pabandykite atlikti pratimus su lengvais svoriais. Krovinio svoris priklauso nuo sužalojimo masto ir sausgyslių, kurias norite sustiprinti. Norėdami pailginti riešo sausgyslę, turite naudoti tik pusę iki vieno kg svorio. Didesnėms sausgyslėms, tokioms kaip keturgalvio raumens sausgyslė, kulkšnies svorį naudokite 2 kg.
- Kineziterapeutai gali pateikti papildomų rekomendacijų, kiek svorio turėtumėte naudoti, priklausomai nuo jūsų traumos.
- Jei jūsų naudojami svoriai yra per sunkūs, visada galite juos sumažinti, taip pat galite treniruotis nenaudodami svarmenų arba kasdien pakaitomis naudoti ir nenaudoti svorių.
Žingsnis 4. Judėjimui praktikuoti naudokite elastinę juostą
Treniruotėms skirtos elastinės juostos yra ypač naudingos sausgyslių traumoms atkurti, nes jos gali padėti kontroliuoti tam tikrų kūno vietų įtampą ir padidinti įtampą judesio diapazono pabaigoje, dėl kurio sausgyslės dirba labiausiai. Judėjimo pradžioje padėkite juostą į lengvą vilkiklį, kad tempdami juostą padidintumėte sausgyslių apkrovą.
Kai jūsų sausgyslės tampa stipresnės, lenkimą galite laikyti ilgiau. Kaip ir raumenų atveju, ilgiau laikant sausgyslės ilgį, sausgyslė sustiprėja, taigi, laikant sausgyslę per visą ilgį - kiek įmanoma ištempiant elastinę juostą - pakartojimo viršuje dešimt sekundžių, jūsų sausgyslė bus papildomai pratinama
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į kiekvieno pakartojimo ekscentrinę fazę
Ekscentrinė pasikartojimo fazė reiškia, kai raumuo susitraukia ilginantis. Pavyzdžiui, ekscentrinė štangos rankos pratimo fazė įvyksta, kai lėtai nuleidžiate štangą, o rankų raumenys tuo pačiu ilgėja, kai ilginate raumenis ištiesindami rankas, tuo pat metu aktyviai susitraukdami, kad atsispirtumėte sunkio jėgai, tempiančiai svorį žemyn, o ne tempiant svorį žemyn.tegul ši našta krinta. Treniruočių metu labai rekomenduojama sutelkti dėmesį į ekscentrinę fazę. Nors pratimus su elastinėmis juostomis atlikti sunkiau, naudojant lengvą štangą, sutelkiant dėmesį į ekscentrinę fazę, jūsų sausgyslės sustiprės.
Patarimai
- Kreipkitės pagalbos į sporto trenerį, jei nežinote, kaip tinkamai naudotis svorio treniruočių įranga.
- Nepraktikuokite nieko, kas sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Atlikite judesį naudodami svorius su nedideliu judesio diapazonu. Perkėlus svorį nedidelį atstumą nuo pradinės padėties iki finišo, jūs judėjimui nenaudosite pagreičio, todėl šis pratimas gali sustiprinti jūsų sausgysles ir raiščius pridėjus svorio.
-
Atlikite du ar tris šešių iki dešimties pakartojimų rinkinius kiekvienam judesiui. Geriausias būdas praktikuoti - pratimus atlikti lėtai ir teisingai, kad iš sausgyslių stiprinimo gautumėte maksimalią naudą.
Įspėjimas
- Kai kurie sausgyslių stiprinimo pratimai, tokie kaip pusiau pritūpusi padėtis ir peties sausgyslių nugaros stiprinimas hanteliais, gali būti sužeisti, jei jie nebus padaryti teisingai. Jei nesate pratę daryti sausgyslių pratimų, pasikonsultuokite su sporto treneriu, kad sužinotumėte tinkamiausią mankštos techniką.
- Ši informacija neturėtų būti laikoma jūsų poreikio susitikti ir treniruotis su savo kineziterapeutu atsigaunant po sausgyslės traumos pakaitalu. Visada turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kai reikia atkurti sužalojimus.
