Stiprinti ir auginti raumenis tik vienoje konkrečioje srityje yra labai sunku. Jei norite sustiprinti pilvo raumenis, atlikite pagrindinių raumenų treniruotes kartu su svorio metimu ir kūno riebalų praradimu. Net jei turite stiprius, gerai suformuotus raumenis, pilvo raumenys nebus rodomi, jei juos padengs pilvo riebalų sluoksnis. Atlikite pilvo stiprinimo pratimų, kardio ir sveikos mitybos derinį, kad padėtumėte apibrėžti savo pilvo raumenis, kuriuos parodysite savo draugams.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Raumenų stiprinimo pratimai
Žingsnis 1. Atlikite kardio treniruotes
Kardio treniruotės nėra specialiai sukurtos jūsų pilvo raumenims tonizuoti ar tonizuoti, tačiau šis pratimas yra svarbus norint numesti svorio ar atsikratyti riebalų, kurie vis dar dengia pilvo raumenis.
- Darykite 150 minučių kardio kiekvieną savaitę. Tai yra minimumas, kurį rekomenduoja dauguma sveikatos specialistų.
- Tačiau jei rezultatai nematomi arba norite pagreitinti procesą, drąsiai padidinkite kardio treniruočių laiką iki 300 minučių per savaitę.
- Taip pat galite padidinti kardio intensyvumą. Didelio intensyvumo kardio pratimai, atliekami per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad 75 minutės didelio intensyvumo kardio treniruotės yra tokios pat naudingos kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotės.
Žingsnis 2. Atlikite HIIT treniruotę
Be pastovios širdies veiklos (mankšta nepertraukiamai atliekama mažiausiai 10 minučių pastoviu intensyvumu), keli tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali padėti numesti svorio.
- HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės sujungia trumpus, labai didelio intensyvumo pratimus su vidutinio intensyvumo pratimais. Šis pratimas skirtas padidinti širdies susitraukimų dažnį ir judėti aerobiškai.
- HIIT treniruotės pavyzdys yra kintantys sprintai ir bėgiojimas ant bėgimo takelio ar nuolydžio, kad padidėtų širdies ritmas.
- HIIT treniruotės taip pat padeda deginti riebalus ir išlaikyti medžiagų apykaitą ilgai po treniruotės.
Žingsnis 3. Įtraukite keletą sudėtingų pratimų
Kombinuoti pratimai veikia kelias sąnarių ir raumenų grupes. Šie pratimai gali padidinti jėgą ir padėti greičiau pasiekti norimų rezultatų. Štai keletas sudėtinių pratimų pilvo raumenims stiprinti pavyzdžių:
- Negyvas keltuvas
- Pritūpęs
- Spaudimas virš galvos
Žingsnis 4. Išbandykite „Tabata“treniruotę
„Tabata“yra didelio intensyvumo treniruotė, kuri trunka tik 20 minučių. Šis pratimas degina riebalus, taip pat augina raumenis, o tai padės sustiprinti pilvo raumenis.
- Tabata atliekama atliekant 20 minučių didelio intensyvumo pratimą, po to pailsėkite 10 sekundžių. Šis pratimas atliekamas 8 raundus arba 4 minutes.
- Galite išbandyti įvairių tipų pratimus, tačiau efektyviausi yra sudėtiniai pratimai. Išbandykite pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai, eilės ar „Kettlebell“pratimai.
- „Tabata“treniruotės gali apimti atsispaudimus, pritūpimus, susitraukimus ir burpees. Kiekvieno pratimo metu paspauskite save 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių, tada vėl dirbkite, kol baigsite 8 raundus. Pailsėkite 1 minutę tarp kiekvieno raundo.
Žingsnis 5. Padarykite pertrauką
Kardio treniruotės ir svorio kėlimas yra svarbūs, tačiau poilsis taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį.
- Paprastai rekomenduojama vieną ar dvi dienas per savaitę skirti poilsiui. Idealiu atveju jūs vis dar mankštinatės poilsio dienomis, tiesiog intensyvumas yra labai lengvas. Įtraukite vidutinio intensyvumo, atpalaiduojančius pratimus, kurių pakanka, kad kūnas judėtų. Galite užsiimti tempimu, atsigavimo joga ar vaikščioti.
- Be to, nedarykite pilvo pratimų kiekvieną dieną. Yra daug gandų, teigiančių, kad pilvo raumenis galima lavinti kiekvieną dieną. Tačiau daugelis profesionalių kūno rengybos ekspertų nesutinka ir rekomenduoja atlikti pilvo pratimus tam tikromis dienomis.
2 dalis iš 3: pilvo stiprinimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Ar lentos
Šis pratimas puikiai tinka lavinti visus pagrindinius raumenis (pilvo, nugaros ir kojų raumenis). Naudodami variacijas, galite padidinti treniruojamų raumenų intensyvumą ar raumenis.
- Atsigulkite veidu ant treniruoklio kilimėlio. Tada pakelkite kūną į atsispaudimo padėtį, tačiau palaikykite kūną dilbiais. Abi alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių.
- Šiek tiek pasukite dubenį į priekį ir laikykite liemenį tiesiai ir tvirtai. Nelenkite ir nesilenkite nugaros. Visas kūno priekis turėtų jaustis kaip bandymas išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau.
- Išbandykite variantą, sukdami dubenį iš vienos pusės į kitą. Išlaikydami tiesią kūno padėtį, pasukite dubenį iš kairės į dešinę. Stenkitės beveik paliesti grindis viršutiniu dubeniu. Tokiu būdu bus treniruojami pilvo (įstrižai) raumenys.
- Taip pat galite išbandyti šonines lentas. Pradėkite nuo pradinės padėties ir pasukite kūną į vieną pusę. Laikykite savo dilbius palaikančius kūną, bet pečius ir klubus laikykite vienas ant kito. Viršutinė ranka remiasi išilgai dubens.
Žingsnis 2. Atlikite V-sėdėjimą
Šis pilvo pratimas skirtas jūsų pagrindiniams raumenims. Norint sutelkti dėmesį į apatinius ir vidurinius pilvo raumenis, galima atlikti keletą variantų.
- Sėdėkite ant mankštos kilimėlio ištiesę kojas į priekį.
- Šiek tiek pasilenkite ir lėtai traukite kelius prie krūtinės. Laikykite blauzdas pakeltas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Traukdami kelius prie krūtinės, ištieskite rankas tiesiai priešais save. Nenaudokite rankų ar rankų kūno padėčiai stabilizuoti.
- Lėtai išplėskite „V“formą, kurią daro jūsų kūnas, ištiesdami kojas priešais save ir pasilenkdami toliau. Patraukite kelius atgal, kad jie būtų arti krūtinės. Tęskite tiek pakartojimų, kiek norite.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, galite visiškai ištiesinti kojas.
- Padidinkite pratimo intensyvumą, pailgindami ir ištiesindami kojas, kad jos nesulenktų. Abiejų kojų kampai turi būti vienodi ir nukreipti į lubas.
Žingsnis 3. Padarykite rusišką posūkį
Rusijos posūkis yra gana lengvas pratimas ir specialiai treniruoja pilvo raumenų priekį ir šonus.
- Atsisėskite ant mankštos kilimėlio, kojos prieš jus. Sulenkite kelius taip, kad pėdos prieš kūną sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas kelis centimetrus nuo žemės. Turėtumėte jausti savo esmę bandydami išlaikyti savo poziciją.
- Padarykite kumštį ir pasukite į kairę, tarsi bandydami suimti nugarą. Pasukite rankas atgal priešais jus ir vėl pabandykite pasiekti nugarą per dešinę pusę.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, padidinkite pakartojimų greitį arba naudokite štangą.
Žingsnis 4. Atlikite gulimos kojos pakėlimą
Gulint kojas pakelkite visą savo šerdį, tačiau sutelkite dėmesį į apatinę šlaunies dalį ir klubo lankstytojus. Šis pratimas yra sunkus, tačiau rezultatai yra labai patenkinti.
- Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Palaikykite rankas prie šonų arba padėkite po sėdinčiais kaulais (kad išlaikytumėte kūno stabilumą). Abi kojas laikykite priešais save.
- Sujunkite kojas, tada lėtai pakelkite jas, kol jos bus statmenos grindims. Norėdami išlaikyti šią poziciją, turite naudoti pagrindinius raumenis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų ir nesilenkia.
- Lėtai nuleiskite kojas ir laikykite jas tiesiai. Pakartokite tiek kartų, kiek norite.
- Jei šis pratimas yra per sunkus, galite šiek tiek sulenkti kelius. Stiprėjant raumenims, pabandykite grįžti prie tiesios kojos versijos.
5 žingsnis. Pakelkite koją
Šį pratimą atlikti sunkiau, tačiau šiuo metodu treniruojami visi pagrindiniai raumenys. Štai kaip:
- Suimkite ištraukiamąją juostą ir leiskite kūnui kabėti tiesia linija.
- Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte kelius iki krūtinės. Stenkitės nesūpinti kūno ir nenaudokite impulsų kojoms pakelti.
- Kelias sekundes laikykite abu kelius prie krūtinės, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite dar kartą traukdami kelius prie krūtinės. Atlikdami šį pratimą nesiūbuokite ir nenaudokite impulsų.
3 dalis iš 3: mitybos koregavimas pilvo raumenims stiprinti
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo kalorijų lygį
Kalorijų kontrolė atlieka labai svarbų vaidmenį siekiant jūsų tikslų. Norint įgyti tvirtą, apibrėžtą pilvo ertmę, reikia turėti mažai kūno riebalų ar antsvorio.
- Jei jaučiate, kad jūsų pilvo raumenys jau formuojasi ir norite, kad jie būtų labiau matomi, sumažinkite kalorijų kiekį iš dietos. Tai padės numesti svorio ir sumažins riebalinį audinį, dengiantį pilvo raumenis.
- Paprastai rekomenduojama iš dietos sumažinti 500 kalorijų per dieną (arba per pratimą sudegintą kiekį). Taigi, svoris bus sumažintas saugiai ir natūraliai, o tai yra net 1 kg per savaitę.
- Daugiau kalorijų sumažinimas gali sulėtinti svorio metimą ir netgi paskatinti jūsų kūną sudeginti raumenų masę, o ne riebalus. Ilgainiui jūsų pilvo raumenys bus sunkiau aiškiai matomi.
- Jei manote, kad jūsų svoris ar kūno riebalų kiekis yra pagrįstas, atkreipkite dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte tinkamą kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte savo svorį.
Žingsnis 2. Apsvarstykite mažai angliavandenių turinčią dietą
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra geras būdas greitai numesti svorio, sudeginti riebalus ir sumažinti papildomą vandens kiekį organizme. Šis metodas puikiai tinka pilvo raumenims stiprinti.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui: sveiki grūdai, pieno produktai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai. Nepalikite atokiau nuo visų šių maisto produktų. Vėliau jūsų mityba bus nesubalansuota ir jūsų kūnas negaus būtinų maistinių medžiagų, reikalingų veikimui.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra tik angliavandenių, ir valgykite maisto produktus, kuriuose yra ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ir krakmolingų daržovių.
- Be to, rinkitės vaisius, kuriuose mažai angliavandenių ar cukraus (pavyzdžiui, uogų), nes juose gausu ląstelienos ir vitaminų. Pieno produktuose yra daug baltymų, kalcio ir būtinų mineralų, todėl jie turėtų būti įtraukti į dietą.
- Svorio netekimas dėl dietos, kurioje mažai angliavandenių, iš pradžių sveria tik vandenį. Tai nėra problema ir yra tokia, kokios tikėtasi. Po to svoris paprastai mažėja deginant kūno riebalus.
Žingsnis 3. Valgykite neriebius baltymus ir nekrakmolingas daržoves
Jei apribosite įvairių daržovių vartojimą, didžiąją dietos dalį sudaro mažai riebalų turintis baltyminis maistas, nekrakmolingos daržovės ir mažai cukraus turintys vaisiai.
- Stenkitės pusę savo patiekalų ir užkandžių užpildyti mažai cukraus turinčiais vaisiais ar daržovėmis, kuriose nėra krakmolo. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų ir jie yra esminė dietos, kurioje yra daug maistinių medžiagų, dalis.
- Baltymai taip pat yra svarbi maistinė medžiaga, ypač kai bandote auginti raumenis ir prarasti kūno riebalus. Įtraukite vieną ar dvi porcijas neriebių baltymų kiekvieną dieną (maždaug delno dydžio). Valgyti; kiaušiniai, perdirbti paukštienos produktai, neriebi mėsa, kiauliena, jūros gėrybės ir neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 4. Sumažinkite užkandžius
Ribokite užkandžių laiką, kad sustiprintumėte skrandžio raumenis. Galite priaugti svorio, jei valgysite per daug užkandžių arba valgysite nesveikus užkandžius.
- Jei norite užkandžių, valgykite tokį, kuriame yra 150 ar mažiau kalorijų. Pritaikykite užkandį prie mankštos ar svorio metimo programos.
- Kaip ir laikydamiesi dietos, užkandžiui valgykite neriebius baltymus su nedideliu kiekiu vaisių ar daržovių.
- Be to, užkandžius valgykite tik tada, kai to reikia. Jei esate labai alkanas ir skrandis dūzgia, bet iki kito valgio dar liko dvi valandos, valgykite užkandį. Bet jei jums tiesiog nuobodu ir tiesiog norite valgyti, sulaikykite apetitą.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Tinkamas skysčių suvartojimas yra labai svarbus kūno sveikatai. Be to, tai taip pat padeda kontroliuoti savo svorį.
- Išgerkite bent 2 litrus vandens (apie 8 stiklines). Tačiau kai kurie sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja 13 stiklinių per dieną. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Gerkite vandenį, kad numalšintumėte troškulį ir sumažintumėte apetitą. Pakankamas vandens poreikis sumažins alkį visą dieną.
- Apriboti alkoholio vartojimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio kiekis padidins riebalų atsargas vidurinėje pilvo srityje. Apribokite alkoholinius gėrimus tik vienu gėrimu moterims ir dviem gėrimais vyrams per dieną. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sustiprinti pilvo raumenis, dar labiau sumažinkite alkoholio vartojimą.
