Turime išlaikyti savo kelių jėgą ir sveikatą, kad galėtume gerai judėti iki senatvės. Daugelis žmonių nepaiso kelio sveikatos ir nepastebi problemos, kol kelis neskauda pakeliant daiktus nuo grindų arba lipant laiptais aukštyn ir žemyn. Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip sustiprinti kelius, kad galėtumėte patogiai judėti bet kuriuo metu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kelio sveikatos prasmės supratimas
Žingsnis 1. Išmokite kelių anatomijos žinių
Kelis yra didžiausias žmogaus kūno sąnarys, susidaręs iš šlaunikaulio (šlaunikaulio) apačios, blauzdikaulio viršaus (blauzdikaulio) ir kelio sąnario (girnelės). Šlaunikaulis ir blauzdikaulis yra sujungti raiščiais ir kremzlėmis, įskaitant meniską, tiesiantį vietą, kurioje susitinka šlaunikaulis ir blauzdikaulis.
Norėdami atlikti tam tikrą veiklą, apimančią kojų judėjimą, turime sulenkti kelius tam tikru kampu, pavyzdžiui: 65 ° einant, 70 ° pakeliant daiktus nuo grindų, 85 ° lipant laiptais ir 95 °, kad galėtume patogiai sėdėti ir stovėti
Žingsnis 2. Žinokite apie įprastas kelio traumas
Kelis yra vienas iš sąnarių, kurį lengva sužeisti, nes jis dažniausiai naudojamas kasdienei veiklai. Žinodami daugiau apie kelio sveikatą, galite išvengti dalykų, kurie sukelia ar pablogina kelio traumas.
- Iliotibialinė juosta, dar vadinama IT juosta, yra stora raumenų juosta, besitęsianti nuo dubens išorės iki kelio išorės. Šis raumuo veikia stabilizuodamas kelį, kai atliekame fizinę veiklą. Jei IT juosta naudojama per daug, ji gali uždegti ar skaudėti, o tai gali sukelti iliotibialinės juostos sindromą (ITBS). Bėgikai, alpinistai ir žmonės, atliekantys daug įtemptos veiklos, apkraunantys kelius, dažnai patiria sindromą.
- Priekinis kryžminis raištis (ACL) dažnai yra sužeistas atliekant veiklą, kuri sukelia stresą kelio sąnariui, pavyzdžiui, bėgant, šokinėjant ir nusileidus ant kieto paviršiaus po šokinėjimo. Ši veikla gali sužeisti kitus raiščius.
- Meniskas, kuris veikia kaip smūgio amortizatorius, lengvai susižeidžia sukdamasis, pirštu pirštais ar mažindamas bėgimo greitį.
Žingsnis 3. Sužinokite, kokia kita kojos dalis veikia kelį
Kelis remiasi kojų raumenimis, ypač keturgalvio, šlaunikaulio ir sėdmenų raumenimis. Išlaikykite šių trijų raumenų jėgą, kad kelias išliktų stiprus ir lengvai nesusižeistų.
Keturgalvio, šlaunikaulio, sėdmenų ir klubo raumenys stabilizuoja kelio sąnarį. Norėdami padidinti kūno stabilumą, atlikite pratimus, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte šiuos raumenis
2 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Ištempkite IT juostą
Kad jūsų keliai būtų tvirti, prieš imdamiesi įtemptos veiklos, skirkite laiko ištempti ir sušildyti IT juostos raumenis.
- Atsistokite sukryžiavę kairę koją priešais dešinę koją ir ištieskite rankas virš galvos. Kiek įmanoma pakreipkite viršutinę kūno dalį į kairę, nesulenkdami kelių. Pakartokite tą patį judesį sukryžiuodami dešinę koją priešais kairę ir pasvirę į dešinę.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę. Sulenkite kelius ir patraukite juos kuo arčiau krūtinės. Išlaikykite šią pozą kelias sekundes. Vėl ištiesinkite kojas. Sukryžiuokite kairę koją per dešinę ir pakartokite tą patį judesį.
- Skirkite laiko šiek tiek pasivaikščioti, prieš atlikdami sunkius pratimus, kad sulenktumėte IT juostos raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite pooperacinius reabilitacinius pratimus
Po kelio operacijos ar kelio sąnario pakeitimo turėsite atlikti tam tikrus tempimo pratimus, kad padidintumėte judesių amplitudę. Paklauskite savo gydytojo, kada galite ištempti po kelio operacijos. Kai kurie dažniausiai atliekami judesiai, pavyzdžiui:
- Sėdėkite sulenkę kelius. Atsisėskite ant tvirtos kėdės ir kiek įmanoma nuleiskite vieną koją po kėde, nepakeldami šlaunų nuo sėdynės. Prieš tempdami koją į priekį, palaikykite 5 sekundes. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
- Sėdėkite tiesiais keliais. Sėdėkite ant tvirtos kėdės sulenkę kelius. Pakelkite vieną koją, bandydami lėtai ištiesinti kelį. Prieš vėl nuleisdami, palaikykite 5 sekundes. Atlikite tą patį judesį su kita koja.
- Ištiesindami kelį, pakelkite koją. Atsigulkite ant grindų, viena koja sulenkta, o kita ištiesta. Lėtai pakelkite ištiesintą koją ir vėl nuleiskite. Atlikite šį judesį 10 kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 3. Pratimai keturgalviai
Stiprus keturgalvis ar keturgalvis padidins kojų jėgą ir judrumą. Treniruokite keturgalvius raumenis atlikdami šiuos judesius:
- Pratimai šlaunies raumenims sutraukti yra naudingi žmonėms, turintiems lėtinių kelio problemų ar kelio operaciją. Atsigulkite, ištiesindami abi kojas. Sutraukite viršutines šlaunų dalis 5 sekundes, tada atleiskite. Atlikite šį pratimą abiem kojoms.
- Atleiskite, kad padirbėtumėte keturgalvio raumens raumenys. Stovėkite tiesiai, laikydami juosmenį. Pakelkite kairę koją į priekį, kiek galite, tada nuleiskite kūną ant grindų, kol kairysis kelias bus sulenktas 90 °, ir įsitikinkite, kad jūsų kelias nėra toliau į priekį nei kulnas. Nuleiskite dešinįjį kelį, kol jis beveik paliečia grindis. Atsistokite tiesiai ir kelis kartus pakartokite šį judesį. Atlikite tą patį judesį judindami dešinę koją.
- Keturgalvį raumenį galite treniruotis lengvai arba be jokio smūgio naudodami įrankį, pvz., Stacionarų dviratį ar mašiną, skirtą vaikščioti vietoje. Vietoj bėgimo, tai saugesnis treniruočių būdas žmonėms, sergantiems artritu ar žmonėms, kuriems buvo atlikta kelio operacija.
Žingsnis 4. Stiprinkite blauzdos raumenis
Vieną kartą per dieną kelias dienas per savaitę ištempę kojų ar kojų sąnarius, sumažinsite kelio skausmą ir pagerinsite judrumą.
- Palieskite pirštus. Atsistokite tiesiai ir pasilenkite į priekį, ištiesindami stuburą ir susitraukdami pilvo raumenis. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, kai kūnas juda į priekį. Jei dar negalite liesti savo kojų ar kulkšnių, priešais save turėkite kėdę, kurios atlošas prispaustas prie sienos. Pasilenkite į priekį bandydami paliesti kėdės sėdynę.
- Kulno pakėlimas taip pat naudingas stiprinant kelį. Stovėkite kojomis lygiagrečiai priekiui. Pakelkite kojų padus atgal, kol kulnai palies sėdmenis.
- Atlikite „asilo spyrį“. Atsistokite už kėdės, laikydami už kėdės atlošo. Įsitikinkite, kad sėdynės laikiklio priekis prispaudžiamas prie sienos. Pakelkite vieną koją atgal, sulenkdami kelį. Vėl nusileiskite ant grindų ir pakartokite tą patį judesį su kita koja.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkdami kelius į tiltą. Sutraukite sėdmenų raumenis, lėtai pakeldami dubenį 10-15 cm nuo grindų. Laikykite akimirką, tada nuleiskite dubenį atgal į grindis. Šis pratimas yra naudingas stiprinant šlaunikaulio, klubo ir sėdmenų raumenis.
Žingsnis 5. Dirbkite klubus ir sėdmenų raumenis
Klubo lenkimo ir sėdmenų raumenys yra svarbūs įvairiems judesiams ir kojų judrumui palaikyti. Stiprinkite raumenis, kad išvengtumėte per didelio kelio krūvio. Kaip premija, judesiai, atliekantys klubus ir sėdmenis, taip pat naudingi jūsų šlaunikauliams.
- Atlikite į moliuską panašų judesį. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais. Pakelkite kelį aukščiau, kartu laikydami pėdų padus. Kurį laiką palaukite, tada vėl nuleiskite. Atlikite šį judesį 10-12 kartų, o tada atsigulkite ant kitos pusės. Atlikite tą patį judesį su kita koja.
- Pritūpimai su trumpais judesiais taip pat naudingi žmonėms, turintiems kelio problemų. Atsistokite tiesiai, sulenkite kelius ir kiek įmanoma nusileiskite ant grindų, tiesindami nugarą. Jei norite atlikti lengvesnius pratimus, naudokite kėdę. Atsisėskite ant kėdės, atsistokite ir vėl atsisėskite. Atlikite šį judesį pakartotinai.
Žingsnis 6. Atlikite pramoginius pratimus viso kūno raumenims stiprinti
Keliai bus mažiau stiprūs, jei kojos nebus pakankamai stiprios. Norėdami tai išspręsti, atlikite šiuos pratimus:
- Joga yra mažo poveikio pratimas, stiprinantis kojų raumenis.
- Plaukimas yra puikus būdas sustiprinti ir ištempti kojų ir kelių raumenis, nes treniruotės neturi jokio poveikio.
- Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu paruošia kojas ir kelius sunkiai veiklai.
Žingsnis 7. Būkite atsargūs šokinėdami
Pratimai, susiję su šokinėjimo judesiais, pvz., Šokinėjimo virve, gali sustiprinti jūsų kojų raumenis, tačiau gali sužeisti kelius, jei to nepadarysite neteisingai. Išmokite teisingai, jei norite praktikuoti šokinėjimą. Nusileidimas tiesinant kelius po šokinėjimo sukelia daug įtampos kelio sąnariams, todėl galite susižeisti. Jei jūsų keliai yra pakankamai stiprūs, praktikuokite tūpimą pusiau pritūpę, sulenkę kelius ir blauzdas vertikaliai. Negalima šokinėti, jei negalite nusileisti ant blauzdų vertikaliai, nes tai gali sukelti kelio traumas ir laikysenos problemas.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Valgykite maisto produktus, kurie gali užkirsti kelią uždegimui
Uždegę sąnariai taps silpni ir skausmingi. Kad kelias išliktų stiprus, vartokite maistą iš ingredientų, kuriuose yra priešuždegiminių medžiagų.
Pavyzdžiai: žuvis, linų sėmenys, alyvuogių aliejus, avokadai, švieži vaisiai ir daržovės
Žingsnis 2. Vartokite pakankamai vitamino E
Remiantis tyrimais, vitaminas E gali užkirsti kelią fermentų, kurie kenkia sąnarių kremzlėms, gamybai. Špinatuose, brokoliuose, žemės riešutuose, mango ir kivi yra vitamino E.
Žingsnis 3. Vartokite daugiau kalcio
Stenkitės išvengti osteoporozės, nes kaulų sveikata yra svarbi kelio stiprumui. Kalcio galima gauti vartojant karvės pieną, jogurtą, soją, sūrį, ožkos pieną ir žalias daržoves.
Žingsnis 4. Nedarykite veiklos, kuri sukelia skausmą
Jei būdamas aktyvus, kelias jaučiasi labai skausmingas, netęskite, kad kelias nesusilpnėtų. Atlikite lengvus smūgio pratimus, kad kurį laiką pailsėtumėte keliams. Po kelių mėnesių sutelkę dėmesį į kojų raumenų jėgą ir lankstumą, galite pradėti užsiimti mėgstama veikla nesijaudindami.
Įspėjimas
- Bėgimas ant kietų paviršių palaipsniui pažeis jūsų kelius. Įpraskite bėgdami dėvėti tinkamus batus ir nespauskite savęs.
- Jei veiklos metu skauda kelį, nedelsdami sustokite.
- Nesukite kelio taip, kad koja sulenktų į šoną, nes kelio sąnarį palaikantys raiščiai bus ištempti ar suplyšę (kitaip nei raumenys, raiščiai neturėtų būti ištempti).
