Gluteus maximus yra didžiausias žmogaus kūno raumuo, sudarantis sėdmenis. Šiame straipsnyje aprašoma, kaip greitai padidinti ir tonizuoti sėdmenis, pagerinant laikyseną ir pasinaudojant kosmetiniais efektais, pavyzdžiui, dėvint tam tikrus drabužius. Be to, galite atlikti įvairius judesius, kad lavintumėte juosmens, klubų ir šlaunų raumenis, kurie duoda rezultatų po kelių mėnesių arba atliekami plastinės operacijos, kad per trumpą laiką gautumėte nuolatinių rezultatų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: atlikite užpakalio formavimo pratimus
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Atsistokite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną taip, tarsi norėtumėte sėdėti kėdėje. Kiek įmanoma nuleiskite kūną, kol sėdmenys bus to paties lygio kaip jūsų keliai. Pasiekę žemiausią padėtį, palaikykite kelias sekundes ir vėl lėtai atsistokite.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų.
- Pritūpimai yra labai naudingas judesys, siekiant sukurti raumenis kūno gale. Taigi, nepamirškite atlikti pritūpimų praktikuodami raumenų stiprinimą.
- Jei pritūpimo judesys naudojant kūno svorį nesijaučia sunkus, pasinaudokite papildomu svoriu. Darydami pritūpimus, abiem rankomis laikykite hantelius ir padėkite juos ant pečių.
2 žingsnis. Norėdami intensyviau treniruotis, atlikite pritūpimus viena koja
Atsistokite šiek tiek sulenkę dešinę koją ties keliu ir pakelkite kairę koją iki kelio lygio. Įsitikinkite, kad jūsų sulenktas kelias nėra toliau nei jūsų pirštai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite treniruotis laikydami prie sienos ar kėdės atlošo. Paspauskite dešinį kulną į grindis ir palaikykite 10-15 sekundžių. Nuleiskite kairę koją, tada atlikite tą patį judesį, sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite dešinę koją.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 5-10 kartų kiekvienai kojai.
- Pradėkite praktikuoti pritūpimus, palaipsniui nuleisdami kūną. Kito judesio metu pabandykite nuleisti kūną.
Žingsnis 3. Ar lunges
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje ir traukite pečius atgal. Eikite į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną, kol jūsų keliai suformuos 90 ° kampą. Įsitikinkite, kad dešinė blauzdikaulis yra statmenas grindims, kad jūsų kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kojų raumenys bus įtempti, jei kelias bus toliau į priekį nei kulkšnis. Nuleiskite kairįjį kelį kuo žemiau, bet nelieskite grindų. Laikykite 3-5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų kiekvienai kojai.
- Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, naudokite svorius. 1 ranka laikykite lengvus hantelius, 1 hantelį. Dėl svorio stiprinimo pratimai atrodo sudėtingesni ir naudingesni.
- Atsilenkimo judesys yra naudingas stiprinant sėdmenis ruošiantis intensyvesniems raumenų stiprinimo pratimams, pavyzdžiui, atliekant aklavietes ir pritūpimus.
Žingsnis 4. Iššūkis sau, einant į priekį
Užuot grįžę į pradinę padėtį po šuolio, perkelkite savo svorį į priekinę koją ir tada perkelkite kitą koją, kad atliktumėte kitą nusileidimą.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų kiekvienai kojai.
- Sumažinkite kelių įtampą mažais, lėtais žingsniais. Eidami sutelkite dėmesį į techniką, taisyklingą laikyseną ir pusiausvyrą, o ne greitį.
Žingsnis 5. Atlikite tilto laikyseną
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Sutraukdami sėdmenis, pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite kūną prie grindų.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 10 kartų. Baigę 1 rinkinį, padarykite pertrauką. Praktikuokite 2 kartus per savaitę.
- Tilto laikysena naudinga suapvalinant sėdmenų raumenis ir užkertant kelią sužalojimams, stiprinant ir tempiant sėdmenis ir apatinius nugaros raumenis.
- Kad pratimas būtų sudėtingesnis, pakelkite vieną koją ir tada ją ištiesinkite. Tada padėkite tilto pozą, remdamiesi viena koja.
Žingsnis 6. Atlikite lentų laikyseną
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir pasiruoškite, tarsi atliktumėte atsispaudimą. Sulenkite alkūnes 90 ° kampu ir padėkite dilbius ant grindų taip, kad atsiremtumėte į alkūnes, dilbius ir delnus. Įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra statmenos grindims, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais. Galite nuleisti kelius iki grindų arba remtis į kojų pirštus. Patraukite bambą link stuburo. Ištiesinkite kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo kulnų, stuburo, kaklo ir galvos. Galiausiai suaktyvinkite savo šerdį ir sėdmenis, susitraukdami (sugriežtindami) pilvą ir sėdmenis. Laikykite bent 30 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų, kad pailsėtumėte.
- Atlikite šį judesį 3 kartus.
- Lentos padėtis dirba viso kūno raumenis, stiprindama ir formuodama šerdį, sėdmenis, pečius ir rankas.
- Darydami lentos pozą, pakaitomis pakelkite kojas ir palaikykite 5-10 sekundžių. Šis judesys naudingas intensyviau lavinant sėdmenų raumenis.
- Kad išvengtumėte traumų, praktikuokite ant jogos kilimėlio ar kilimo.
- Lentų padėtis naudinga ruošiantis svorio treniruotėms. Esate pasirengęs treniruotis su sunkiais svoriais, jei galite 1-2 minutes išsilaikyti lentos padėtyje.
Žingsnis 7. Atlikite aklavietę
Padėkite hantelius ant grindų su svarmenimis arba be jų. Giliai įkvėpkite ir tada atlikite pritūpimą. Ištiesdami kelius, nugarą ir rankas, pakelkite hantelius nuo grindų ir priartinkite hantelius prie kūno. Įsitikinkite, kad pečiai, viršutinė kūno dalis ir klubai tuo pačiu metu pakyla aukštyn. Stovėdami tiesiai, įsivaizduokite, kad jūsų kojos yra pasodintos ant grindų. Iškvėpkite, kai hantelis yra beveik aukščiausioje padėtyje. Pakelkite svorį aukščiau, kol vėl atsistosite ant kojų. Ištieskite kelius, kai traukiate pečius atgal ir išpūsite krūtinę. Ištieskite rankas, bet nekelkite hantelių aukščiau už klubus. Atsistoję tiesiai, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, nuleiskite hantelius ant grindų.
- Atlikite šį judesį 3–5 rinkiniais po 6–10 kartų. Pabandykite atlikti šį 1 judesio rinkinį nepailsėdami. Jei reikia, tiesiog pailsėkite kelias sekundes. Baigę 1 rinkinį, galite ilsėtis ilgiau (1–2 minutes).
- Nesukite hantelio, kai jis nuleistas ant grindų. Sustokite, kai svorio plokštė atsitrenkia į grindis.
2 metodas iš 3: dėvėkite marškinius, rodančius jūsų užpakalį
1 žingsnis. Dėvėkite drabužius, dėl kurių jūsų klubai ir užpakalis atrodo patrauklesni
Pasirinkite kelnes, sijonus ir sukneles, puoštas gale, kad jūsų užpakalis atrodytų didesnis ir patrauklesnis, pasirinkę šias parinktis:
- Derinkite kontrastingas spalvas, pavyzdžiui, dėvėkite šviesų apatinį sijoną ir tamsią palaidinę.
- Dėvėti blizgučiais puoštas ar ant sėdmenų išsiuvinėtas kelnes ar sijonus.
- Pasirinkite klostuotus ar raukinius drabužius nugaroje ir klubuose.
Žingsnis 2. Pasirinkite drabužius, dėl kurių juosmuo atrodo lieknesnis
Jūsų klubai ir sėdmenys atrodo didesni, jei dėvite drabužius, dėl kurių juosmuo atrodo plonesnis. Tam pasirinkite suknelę, apatinį sijoną ar palaidinę, kuri yra aptempta ir dėvi diržą.
Žingsnis 3. Dėvėkite kūną formuojančius apatinius
Galite sulieknėti šlaunis ir (arba) skrandį, kad suformuotumėte smėlio laikrodžio formą, dėvėdami apatinius drabužius, kurie formuoja arba lieknina tam tikras kūno dalis, pvz., Korsetą ar aptemptus šortus. Pasirinkite ir dėvėkite kūno formavimo apatinius, kad paryškintumėte ar suplonintumėte tam tikras kūno dalis.
- Apatiniai drabužiai, liekninantys šlaunis ir skrandį, tačiau nespaudžiantys nugaros, sėdmenys atrodo apvalesni ir ryškesni.
- Įsigykite apatinius kūno formuotojus, kurie išlygina skrandį, taip pat pakelia ir atskiria sėdmenų skruostus, kad sėdmenys atrodytų didesni ir išsiskirtų.
- Nepirkite mažesnių nei jūsų kūnas apatinių. Pernelyg aptempti apatiniai drabužiai ne tik sunkiai dėvimi, bet ir gali sukelti sveikatos problemų.
4 žingsnis. Įsitikinkite, kad marškinių klubo apimtis yra tokia pati kaip jūsų klubo apimtis
Parodykite užpakalį vilkėdami akį traukiančius drabužius. Pasirinkite kelnes, sukneles ir apatinius sijonus, kurie tinka aplink klubus ir sėdmenis, bet nėra per daug aptempti, kad apačia būtų lygi. Tokie drabužiai paprastai nėra laisvi, bet ne per daug aptempti. Kitas naudingas būdas - dėvėti drabužius, kurie išryškina jūsų kūno formas.
- Tie, kurie turi dideles krūtis ir turi ploną juosmenį (pavyzdžiui, ledų kūgį ar trikampį), pabandykite paryškinti klubus ir sėdmenis, nukreipdami dėmesį nuo krūtų. Pasirinkite sijoną ar suknelę, kuri tęsiasi nuo klubų žemyn. Pabrėžkite liekną juosmenį dėvėdami striukę, palaidinę arba suknelę ir juosmenį. Nedėvėkite aptemptų kelnių, susiaurėjančių iki kulkšnių, ar aptemptų marškinių.
- Tiems iš jūsų, kurie turi vyrišką ar sportišką kūno formą, dėvėkite hipsteriškas kelnes ar sijonus. Parodykite savo linkius vilkėdami švarką arba kimono stiliaus suknelę (apvyniojimo suknelę), pasiūtą pagal jūsų kūno dydį. Tie, kurie yra liekni, rinkitės džinsus, kurie yra išsiuvinėti arba su nėriniais ant galinių kišenių. Nedėvėkite maišų ar per didelių palaidinių, sijonų ar kelnių.
- Jei jūsų kūnas apačioje yra didesnis (pvz., Kriaušės ar vandens lašai), subalansuokite jį dėvėdami ilgas kelnes ar sijonus, kurie dėvimi tiesiai po juosmeniu, pvz., Suknelę su juosmeniu, sijoną pagal modelį A ir kimono modelio suknelė (suknelė suvynioti). Nedėvėkite aptemptų džinsų ar kelnių, susiaurėjančių iki kulkšnių, neimkite palaidinės į sijono/kelnių juosmenį ir nevilkite striukės, kuri tęsiasi už juosmens.
3 iš 3 metodas: paryškinkite sėdmenis kitais būdais
Žingsnis 1. Pagerinkite savo laikyseną
Stovėti gera laikysena yra labai naudinga sėdmenų, pečių, juosmens ir nugaros raumenims. Todėl įpratę sėdėti ir stovėti laikydamiesi geros laikysenos.
- Stovėdami subalansuokite savo svorį ant padų, šiek tiek sulenkite kelius, išskleiskite kojas pečių plotyje ir leiskite rankoms atsipalaiduoti pakabinti prie šonų. Patraukite pečius atgal, sutraukite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad ausys yra tiesiai virš pečių.
- Sėdėdami abi kojas laikykite ant grindų arba ant kojų atramos. Įsitikinkite, kad jūsų kulkšnys yra toliau į priekį nei keliai, šiek tiek išskleiskite šlaunis ir nekryžiuokite kojų. Laikykite pečius atsipalaidavusius, o ausis, pečius ir klubus - tiesia linija.
- Nesėdėkite per ilgai, nes šis įprotis gali sukelti sėdmenų raumenų atrofiją.
Žingsnis 2. Numesti svorio, kad užpakalis atrodytų didesnis už juosmenį
Sėdmenys atrodys didesni, jei juosmuo plonesnis. Taigi, numeskite svorio, jei esate per storas. Pasirinkite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, meniu, sumažinkite angliavandenių vartojimą. Įpraskite valgyti liesą mėsą ir naudingus riebalus, tokius kaip lašiša, riešutai ir alyvuogių aliejus.
Valgykite pusryčius kiekvieną dieną. Vaisius ir daržoves rinkitės kaip užkandžius, kad išlaikytumėte apetitą ir padidintumėte medžiagų apykaitą. Įpraskite valgyti lėtai ir gerai kramtyti maistą. Nevalgykite duonos iš kvietinių miltų ir supakuotų maisto produktų
3 žingsnis. Apsvarstykite plastinės chirurgijos galimybę
Plastinė chirurgija gali duoti norimų rezultatų, jei nepadeda dieta ir mankšta. Tačiau ši galimybė yra gana rizikinga ir brangi. Riebalų perkėlimo ar persodinimo, raumenų implantacijos ir sėdmenų įtempimo kaina gali siekti dešimtis milijonų rupijų.
- Plastinė chirurgija yra paskutinė išeitis, jei kiti metodai neveikia ir juos turi atlikti chirurgas sterilioje operacinėje.
- Sėdmenų raumenų plastinė operacija gali sukelti komplikacijų, tokių kaip infekcija, kraujavimas, nervų pažeidimas, randai, implantų išsikišimas, kraujo krešuliai, kraujagyslių užsikimšimas (trombozė), asimetriški sėdmenų raumenys ir kita rizika.
Patarimai
- Prieš atlikdami raumenų stiprinimo pratimus, apšilkite atlikdami aerobinius pratimus ir 5-10 minučių darydami dinamiškus judesius (pvz., Atsilenkimus), kad padidėtų kraujotaka.
- Būk kantrus. Gera apranga ir laikysena gali padidinti sėdmenis akimirksniu, tačiau pratimai ir svorio metimas užtrunka nuo kelių savaičių iki mėnesių.
- Nedarykite raumenų stiprinimo pratimų kiekvieną dieną. Prieš treniruotę vieną dieną leiskite raumenims pailsėti.
Įspėjimas
- Nedėvėkite per ankštų drabužių. Be diskomforto, sėdmenų raumenys taps plokšti, o ne didesni ir apvalesni.
- Niekada neatlikite operacijos patys. Pranešama, kad kai kurie žmonės mirė nuo skysčių susišvirkštimo tam tikroms kūno dalims padidinti. Pasitarkite su bendrosios praktikos gydytoju, kad gautumėte informacijos apie gerbiamą plastikos chirurgą.
- Negalima treniruotis su svoriu viena. Įsitikinkite, kad treniruotės metu jus lydi kas nors.
