Ar esate nepatenkintas savo ranka? Ar jūsų rankos silpnos, plonos ar suglebusios? Ar dabar nori didelių putlių rankų? Nors negalėsite greitai išauginti raumenų, sunkiai dirbdami ir sumaniai treniruodamiesi, galite pastebėti pastebimus rezultatus, pradedant nuo kelių savaičių iki mėnesio.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Ginklų pratimų tvarkaraščio pavyzdys
Nėra „teisingo“būdo išplėsti rankas, tačiau žemiau esantys treniruočių planai pateikia subalansuotą kelią, nukreiptą į visą viršutinę kūno dalį - ne tik bicepso ir tricepso raumenis. Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, pailsėkite vieną dieną po treniruotės ir dvi dienas po trečiosios dienos, prieš grįždami į pirmą dieną. Padarykite tai, kad pasiektumėte gerą savaitės tvarkaraščio pusiausvyrą. „Poilsio“dienas naudokite kitoms raumenų grupėms, taip pat apatinei kūno daliai; arba pailsėti.
| pratimas | Laikas/kartojimas | Pastabos |
|---|---|---|
| Tempiasi | 10-15 minučių | Jei norite, galite jį pakeisti joga ar kitais lankstumo pratimais |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir kt. Pabandykite mankštintis, kol širdies susitraukimų dažnis pasieks maždaug 115 dūžių per minutę, kad sustiprintumėte kilnodami svorius |
| Štangos garbanė | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Plaktukas garbanoti | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Pralinksmėk | Kiek įmanoma daugiau; 3-4 rinkiniai | Kad būtų lengviau, galite padaryti svertinius smakro pakėlimus |
| Sėdinti eilė | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Apversta eilutė | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Atvėsinimas: lengvas kardio latihanas | 5 minutės | Pasivaikščiokite greitai arba pasivaikščiokite dviračiu. Pabandykite palaipsniui mažinti širdies susitraukimų dažnį |
| pratimas | Laikas/kartojimas | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Štangos spaudimas | Kiek įmanoma, kol tai darote saugiai; 3-4 rinkiniai | Paprašykite draugo pagalbos, jei ketinate laisvai pakelti |
| Skrydis krūtine | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Tricep pratęsimas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | |
| Dips | Kiek įmanoma daugiau; 3-4 rinkiniai | Norėdami padidinti sunkumą, galite naudoti grandinę/svorio diržą |
| Atvėsinimas: lengvas kardio latihanas | 5 minutės | Pažiūrėkite aukščiau |
| pratimas | Laikas/kartojimas | Pastabos |
|---|---|---|
| Ištempti | 10-15 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Karinė spauda | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | Tai galite padaryti sėdėdami ar stovėdami |
| Šoninis hantelių pakėlimas | 10-15 kartų; 3-4 rinkiniai | Galite keisti priekį, šoną ar nugarą, kad nukreiptumėte į skirtingas deltinių raumenų grupes |
| Kėlimas virš galvos | Kiek įmanoma, kol tai darote saugiai; 3-4 rinkiniai | Taip pat naudojamas treniruoti klubus/šerdį |
| Štangos riešo riesta | 1-2 minutes; 2-3 rinkiniai | Tai galite padaryti atvirkščiai |
| Atvėsinimas: lengvas kardio latihanas | 5 minutės | Pažiūrėkite aukščiau. |
2 dalis iš 3: Taikymas į dideles raumenų grupes rankoje
Žingsnis 1. Sukurkite agresyvų pratimų planą
Kad jūsų rankos būtų tvirtos, dauguma kūno rengybos išteklių pasiūlys pradėti treniruotes su svoriu nuo viršutinės kūno dalies treniruotės. Svorių kilnojimas yra pratimo rūšis, apibrėžta dalyvio kūno - kuo daugiau laiko ir energijos į jį investuosite, tuo geresnių rezultatų pasieksite. Nors nėra „tikrai teisingo“metodo, kaip lavinti rankas treniruojant svorį, apskritai apsvarstykite šiuos patarimus, kad pasiektumėte optimalių rezultatų:
- Stenkitės kilnoti svorius bent didžiąją savaitės dalį. Ambicingi sunkiaatlečiai paprastai planuoja treniruotes maždaug penkias dienas per savaitę, o likusios dvi dienos yra skirtos poilsiui ar kardio treniruotėms.
- Stenkitės nedirbti tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės - kad raumenys augtų, jiems reikia laiko pailsėti ir ištaisyti treniruotės metu padarytą žalą. Pavyzdžiui, jei dirbate tricepsą, kitą dieną susikoncentruokite ties krūtine.
- Nekreipkite dėmesio tik į rankas. Jei tai darysite ilgai, atrodysite keistai ir nesubalansuotai - rankos didelės, tačiau šerdis maža, o apatiniai kūno raumenys silpni. Treniruokite kojas ir šerdį bent dvi dienas per savaitę.
Žingsnis 2. Dirbkite bicepsą
Daugelis žmonių mano, kad bicepsas yra lemiamas raumuo, padedantis rankoms atrodyti didelėms ir raumeningoms. Tai akivaizdu - nes stereotipinis kultūristo įvaizdis yra raumeningas žmogus, sulenktas virš suoliuko, atliekantis garbanojimo pratimą, su dideliu hanteliu. Nors bicepsas paprastai nėra stipriausias viršutinės kūno dalies (ar net rankos) raumuo, ji yra svarbi raumenų grupė atliekant daugelį fizinių užduočių, pavyzdžiui, keliant, traukiant ir subalansuojant sunkius svorius. Štai keletas pratimų, padedančių pradėti dirbti su bicepsu:
- Štangos/hantelio garbanos: Stovėkite laikydami štangą (arba hantelį kiekvienoje rankoje) juosmens aukštyje, naudodami apatinį tipą. Atsargiai pakelkite svorį iki krūtinės aukščio, alkūnes laikydami prie šonų, tada nuleiskite atgal. Pakartokite.
- Plaktuko garbanojimas: Šis pratimas skirtas svarbiam „ilgosios galvos“(biceps brachii) raumeniui, kuris yra atsakingas už viršutinės rankos viršutinės dalies formavimą. Atlikite tai panašiai, kaip ir hantelio garbanojimo pratimą, išskyrus tai, kad hanteliai turi būti nukreipti vienas į kitą, o ne nukreipti į grindis. Rankos judesiai turėtų atrodyti kaip lėtas plaktuko svyravimas.
- Peržiūrėkite mūsų straipsnius apie kitus bicepso raumenis, kad sužinotumėte apie skirtingus pratimų metodus.
Žingsnis 3. Dirbkite su tricepsu
Nors tricepsas kartais yra mažiau svarbus nei bicepsas, tricepsas paprastai laikomas svarbesniu raumenų masės ir bendros jėgos atžvilgiu. Būtinai atkreipkite dėmesį ir į tai (dar rimčiau) - jei norite gauti dideles, stangrias rankas. Jūs negalite padidinti rankos, jei nekreipiate dėmesio į tricepso raumenį. Štai keletas veiksmingų tricepso pratimų pavyzdžių:
- Tricepso pratęsimas: stovėdami laikykite hantelius abiem rankomis už galvos, sulenktomis alkūnėmis šalia abiejų galvos pusių. Pakelkite hantelius aukštyn ir virš galvos, būkite atsargūs, kad nesudurtumėte galvos. Nuleiskite svorį į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Kritimai: atsiremkite tarp dviejų lygiagrečių stulpų arba ant suoliuko abiejų rankų. Lėtai nusileiskite, kol jūsų viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims, tada pakilkite atgal, staiga nesisukdami ir nejudindami. Pakartokite.
- Peržiūrėkite mūsų straipsnius apie kitus tricepso raumenis, kad sužinotumėte apie skirtingus pratimų metodus.
Žingsnis 4. Padidinkite pečius
Pora plačių, raumeningų pečių paprastai laikoma patrauklia. Be to, pečių (arba deltinių raumenų) raumenys yra svarbūs atliekant įvairias fizines užduotis, pavyzdžiui, keliant, metant ir neleidžiant susižeisti nestabiliam peties sąnariui. Štai keletas peties pratimų, kuriuos galite apsvarstyti, pavyzdžių:
- Karinė spauda: stovėdami ar sėdėdami, nuleiskite hantelius iki krūtinės lygio, naudodami vidutinio pločio rankeną. Pakelkite svorį prieš veidą ir lėtai virš galvos. Nuleiskite jį atgal, kol jis beveik atitinka jūsų smakrą, ir pakartokite.
- Šoninis hantelio pakėlimas: stovėkite, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje. Lėtai pakelkite rankas į šonus, remdamiesi alkūnėmis. Kai jūsų rankos yra maždaug lygiagrečios, lėtai nuleiskite jas atgal ir pakartokite. Galite padaryti nedidelį kampą rankomis pirmyn ir atgal, kad dirbtumėte pečių raumenų priekyje arba gale.
- Kėlimas virš galvos: Šis viso kūno pratimas yra skirtas pečių raumenims, be klubų, kojų ir nugaros. Stovėkite su štanga ant grindų priešais save, tada atsargiai atlikite atsitraukimą, kad pakeltumėte jį maždaug iki juosmens lygio. Pakelkite svorį iki krūtinės (būkite atsargūs ir valdomi) ir atlikite karinį spaudimą (žr. Aukščiau), kad pakeltumėte jį virš galvos. Pakeiskite šią judesių seką, kad nuleistumėte svorį atgal į grindis ir pakartokite.
Žingsnis 5. Dirbkite krūtinės raumenis
Net jei jūsų krūtinės raumenys nėra jūsų rankų dalis, stiprios rankos vis tiek neatrodo patrauklios, kai jas suporuojate su atsilaisvinusia krūtine, todėl ši sritis yra būtina visiems, norintiems išplėsti rankas. Be to, rankų raumenys, tokie kaip tricepsas, paprastai yra naudingi mankštinant krūtinės raumenis. Nors spaudimas ant suoliuko yra gerai žinomas metodas, tai nėra vienintelė alternatyva krūtinės raumenims dirbti - žemiau pateiktame sąraše sužinosite apie spaudimą ant stalo ir kitus krūtinės pratimus:
- Suoliukas: Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių suolo. Pakelkite štangą (arba du hantelius) ir stumkite ją nuo krūtinės, kol rankos bus tiesios, tada nuleiskite svorį atgal ir pakartokite. Būtinai paprašykite draugo pagalbos, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų, kai naudojate didelius svorius.
- Skrydis krūtine: atsigulkite ant nugaros ant grindų arba treniruoklių suole, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Padėkite kiekvieną ranką prie šono, tada sulenkite jas priešais krūtinę plačiu, lygiu lanku. Nuleiskite abi rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite - turėtumėte atrodyti taip, tarsi „plaktumėte“porą sparnų.
- Peržiūrėkite mūsų straipsnius apie kitus krūtinės raumenis, kad sužinotumėte apie skirtingus pratimų metodus.
Žingsnis 6. Nepamirškite nugaros ir sparnų raumenų (lat.)
Tiesą sakant, latas (latissimus dorsi) ir nugaros raumenys nėra jūsų rankų dalis. Tačiau beveik visi kultūristai, norintys išplėsti rankas, kad sukurtų raumenis, turi skirti laiko ir šiems raumenims dirbti. Jie tai daro iš dalies dėl estetinių priežasčių (didelės rankos neatrodo puikiai, kai suporuota su silpna nugara ir latais), bet iš dalies dėl to, kad nugara ir latai yra atraminiai raumenys atliekant daugelį pratimų, naudojamų rankoms stiprinti. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad nukreiptumėte į šias svarbias raumenų grupes, pavyzdžius:
- Sėdima eilė: atsisėskite ant suoliuko, priešais horizontalų kabelį ar elastinę juostą. Patraukite virvę ar virvę link savęs, laikydami nugarą tiesiai ir tiesiai, bet šiek tiek atsilošdami. Visiškai užbaigdami judesį susitraukite raumenis tarp menčių. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nesilenkiate ir nesulenkiate nugaros - galite susižeisti.
- Apversta eilė: Atsigulkite ant nugaros po horizontalia juosta žemoje padėtyje. Griebkite strypą ir prisitraukite prie jo (laikydami pėdas ant grindų), kol strypas beveik paliečia jūsų krūtinę. Nuleiskite save ir pakartokite.
- Smakro pakėlimas/pakėlimas: yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti kabindami nuo horizontalios juostos. Norėdami pakelti smakrą į viršų, suimkite strypą po ranka ir lėtai pakelkite kūną link juostos, kol juosta bus arti jūsų krūtinės. Nuleiskite kūną atgal ir pakartokite.
Žingsnis 7. Praleiskite šiek tiek laiko dirbdami dilbio raumenis, kad subalansuotai, „sausai“atrodytumėte
„Sausos“dilbiai yra „apdailos apdaila“, skirta tobulai viršutinei kūno daliai. Nors šios srities raumenys yra svarbūs rankų ir sukibimo jėgai (tai paprastai naudinga kai kuriems sportininkams, pavyzdžiui, alpinistams), daugelis kultūristų dirba dilbiais, kad tik atrodytų šauniai. Išbandykite paprastus pratimus, kad padidintumėte dilbio raumenis:
Štangos riešo garbanos: atsisėskite ant suoliuko, laikydami štangą, dilbiai remiasi į šlaunis. Pakelkite štangą kuo aukščiau, naudodami tik rankų ir dilbio raumenis, tada leiskite šiems raumenims atsipalaiduoti, kad svoris pakabėtų kuo žemiau. Norėdami užbaigti treniruotę, pabandykite pakeisti sukibimo kryptį kiekviename rinkinyje
3 dalis iš 3: Greitai auginkite raumenis
Žingsnis 1. Apsvarstykite pirmenybę svarmenims, o ne pakartojimams
Kiekvieną dieną išsekę raumenys ilgainiui padidins jų jėgą ir augimą, kad ir kaip tai darytumėte (jei suvalgysite tiek, kad jūsų kūnas išsivystytų raumenys). Tačiau jei jus domina dideli, labai tankūs raumenys, rekomenduojama sutelkti dėmesį tik į kelis pakartojimus su dideliais svoriais (vietoj to, kad daug kartų atliktumėte lengvus svorius). Pavyzdžiui, daugelis atskaitos šaltinių rodo, kad, kai visi kiti veiksniai yra lygūs, tris ar šešis pakartojimus atliekant dideliais svoriais, bus sukurti dideli raumenys, o ne 15-20 pakartojimų su lengvais svoriais.
Be to, kai kurie svorio treneriai (įskaitant Arnoldą Schwarzeneggerį) siūlo tarpinį metodą, kuris naudoja vidutinį ar aukštą pasipriešinimo lygį ir šiek tiek didesnį pakartojimų skaičių (paprastai apie 8–15). Šis metodas suteikia sveiką jėgų, kūno sudėjimo ir raumenų masės pusiausvyrą laikui bėgant
Žingsnis 2. Keldami svarmenis naudokite „sprogstamąjį“metodą
Kad raumenys greičiau augtų, visą savo energiją skirkite svorių kilnojimui! Tyrimai rodo, kad efektyvus „sprogstamasis“svorio kėlimo stilius - tai reiškia, kad žmonės, kurie praktikuoja tai daryti kuo greičiau keldami svorius, gali paskatinti raumenų (ir jėgos) augimą greičiau, nei lyginant su įprastu požiūriu. Sprogstamieji pratimai padeda jūsų kūnui „pralaužti“silpnąsias jūsų judesių amplitudės vietas, mokant raumenis greičiau susitraukti, todėl tai yra naudinga strategija visiems, norintiems greitai sukurti raumenis.
Tačiau visada turėtumėte tai daryti laikydamiesi geros laikysenos, todėl neleiskite, kad „sprogstamieji“pratimai atitrauktų jūsų dėmesį nuo tolygaus svorio kėlimo visais judesiais. Niekada nesulenkite, nesukite ar netempkite raumenų, kad pakeltumėte svorį - tai gali sukelti skausmingą ir ilgalaikę traumą
Žingsnis 3. Apsvarstykite laisvų svorių pranašumus, o ne mašinų naudojimą
Galite įgyti didelių, stiprių raumenų beveik bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotėmis, jei jūsų treniruotė apima visą judesių spektrą ir yra gana sunkus iššūkis. Tačiau daugelis sunkiosios atletikos išteklių rekomenduoja naudoti laisvus svorius (pvz., Štangas, hantelius ir pan.), O ne treniruoklius. Laisvi svoriai labiau primena realias fizines užduotis ir dirba raumenis, stabilizuojančius kūno dalį, tuo pačiu susitraukdami pagrindinius sutelktus raumenis. Paprastai daugelis žmonių teikia pirmenybę laisviems svoriams (nors traumų tikimybė dažnai yra didesnė, jei atliekama prasta laikysena).
Kūno svorio pratimai (pvz., Atsispaudimai, susitraukimai, prisitraukimai, kritimai ir pan.) Paprastai laikomi vidurio tašku - jie suteikia didelį raumenų augimo potencialą, tuo pačiu išlaikant mažą traumų riziką
Žingsnis 4. Venkite per daug energijos atlikdami kardio treniruotes
Kardio treniruotės jums nėra blogos - tiesą sakant, tai puikus būdas padidinti ištvermę ir sudeginti kalorijas, tačiau jei norite auginti raumenis, tai gali būti neproduktyvu. Išleisdami daug energijos mankštindamiesi, pavyzdžiui, bėgdami, važiuodami dviračiu, mankštindamiesi ir pan., Sumažinsite energijos kiekį, reikalingą raumenims lavinti. Taigi, norėdami sukurti raumenis, apribokite rimtą kardio treniruotę tik vieną ar du kartus per savaitę.
Jei jums patinka kardio treniruotės, apsvarstykite galimybę atlikti mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir kopimas į kalnus, o ne didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip plaukimas ar bėgimas
Žingsnis 5. Pradėkite valgyti sveiką maistą
Kad raumenys vystytųsi, kūnas turi gauti sveiko kuro raumenims augti. Apskritai, raumenų auginimo dietai bus skirtas didelis liesų baltymų šaltinis, turintis reikiamą kiekį sveikų riebalų ir angliavandenių. Daržovės ir vaisiai gali aprūpinti reikiamais vitaminais ir mineralais, o cukraus ir riebaus maisto kiekis turėtų būti griežtai ribotas. Pabandykite į savo racioną įtraukti šiuos maisto produktus-idealiu atveju apie 40–50% kalorijų turėtumėte gauti iš baltymų, 40–50% iš angliavandenių ir 10–20% iš riebalų:
- Baltymai: liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, dauguma žuvų rūšių, kiaušinių baltymai ir liesos kiaulienos bei jautienos dalys. Perdirbti augaliniai produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, soja (tofu), brokoliai, špinatai, tempeh ir seitan, gali būti sveikų baltymų šaltinis dideliais kiekiais. Pieno produktai (pavyzdžiui, graikiškas jogurtas) taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Be to, daugelis kultūristų rekomenduoja vartoti papildus ir baltyminį pieną.
- Angliavandeniai: pilno grūdo produktai/makaronai, rudieji ryžiai, avižos, kvinoja, šakniavaisiai, tokie kaip jamsas ir bulvės. Žalios ir (arba) pluoštinės daržovės, tokios kaip brokoliai, salierai, pupelės ir kt. taip pat yra geras pasirinkimas.
- Riebalai: Avokadai, riešutai, sūris ir sveiki šviesūs aliejai (pvz., Rapsų ir saulėgrąžų aliejus) gali suteikti vertingos energijos ir maistinių medžiagų.
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai vandens
Vanduo gali padėti išlaikyti jūsų šviežumą ir energiją treniruojantis. Be to, vanduo yra kalorijų neturintis būdas palengvinti alkio priepuolius, kurie paprastai atsiranda bandant laikytis naujos sveikos mitybos. Dauguma mitybos šaltinių rekomenduoja išgerti apie du litrus vandens per dieną. Tačiau sunkiai treniruojantis ir prakaituojant šis skaičius greičiausiai padidės.
Žingsnis 7. Dažnai darykite pertraukas
Laikas, kurį praleidžiate ne sporto salėje, yra toks pat svarbus, kaip ir sporto salėje. Norėdami pasiekti maksimalių raumenų vystymosi rezultatų, įsitikinkite, kad jūsų kūnas turi galimybę atsigauti po kiekvienos treniruotės. Venkite raumenų pervargimo (dėl to galite susižeisti ar perdegti). Padarykite tai dirbdami skirtingomis raumenų grupėmis skirtingomis dienomis. Jūs netgi galite palikti vieną ar dvi savaitės tvarkaraščio dienas, kad tikrai pailsėtumėte - viskas priklauso nuo jūsų.
Be to, poilsis visą naktį yra svarbus sveikoms raumenų grupėms. Nors kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, patikimiausi šaltiniai rodo, kad suaugusiesiems kasdien reikia miegoti maždaug nuo septynių iki devynių valandų
Žingsnis 8. Pripažinkite anabolinių steroidų pavojų
Jei tikrai norite įgauti formą, steroidų „nuorodos“gali būti viliojančios, tačiau žinokite, kad tai niekada nėra gerai. Nėra sveiko būdo padidinti raumenų masę ir jėgą, nebent sunkiai treniruojantis, atsidavus, tinkamai maitinantis ir gerai ilsintis. Nors anaboliniai steroidai gali pagreitinti raumenų augimą, jie turi nemalonų, net pavojingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
- Vyrams: padidėjusi krūtinė, skausminga erekcija (priapizmas), susitraukusios sėklidės, sumažėjęs spermatozoidų skaičius, nevaisingumas, impotencija.
- Moterims: padidėjęs kūno ir veido plaukų kiekis, nereguliarus mėnesinių ciklas, padidėjęs balsas, padidėjęs klitoris, susiaurėjusi krūtinė.
- Spuogas
- Riebi oda
- Gelta (geltona oda)
- Keičiasi nuotaika
- Paranoidiniai kliedesiai
- Kartais kyla rimtų problemų, tokių kaip širdies priepuoliai ir tam tikros vėžio rūšys
Patarimai
- Treniruodamiesi klausykitės muzikos.
- Būk atkaklus. Jūsų raumenys neužaugs per naktį, tačiau nuolat treniruodamiesi pastebėsite pagerėjimą nuo kelių savaičių iki mėnesio.
- Jei negalite eiti į sporto salę, vis tiek galite patempti krūtinę ir tricepsą, atlikdami atsispaudimus.
- Raskite draugą, kuris pasportuos sporto salėje. Tai jus motyvuos, be to, jums bus smagiau.
- Norėdami gauti greitų rezultatų, galite „suklastoti“gerą rankos išvaizdą, sutelkdami dėmesį į šoninį deltinį raumenį (tai yra, peties priekį). Šie raumenys paprastai retai treniruojami, todėl jie greitai reaguos į taikinį. Ši strategija papildo jūsų rankos viršutinę dalį, kad ji atrodytų didesnė. Geriausias būdas dirbti su šiuo raumeniu yra pakelti šoną: šiek tiek pasilenkti į priekį ir pakelti porą hantelių, kol kūnas suformuos T.
- Pabandykite „pozuoti“(yra priežastis, kodėl kultūristai tai daro). Prieš atlikdami pratimus, pabandykite įtempti raumenis, kuriuos ketinate treniruoti. Padarykite tai prieš veidrodį. Tai padės jums išmokyti savo kūną sutelkti dėmesį į teisingus raumenis sportuojant. Pavyzdžiui, jei norite dirbti su tricepsu, susitraukite, kol jis tinkamai juda, tada pakartokite šį veiksmą, kai keliate svorius.
- Jei neturite naštos, pabandykite naudoti skardines, pieno dėžutes, sunkius maisto produktus ir kt.
