Kas nenori turėti tonuoto užpakalio? Pagerinti sėdmenų išvaizdą iš tikrųjų yra gana paprasta, nes sėdmenys iš prigimties yra raumenys, todėl jie gali būti skirti treniruotėms ir sugriežtinti. Keletas pagrindinių pratimų greitai tonizuos jūsų užpakalį, jei taip pat pagerinsite savo mitybą. Išbandykite šiuos veiksmus ir tonuotas užpakalis bus jūsų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Atlikite teisingą pratimą
Žingsnis 1. Išbandykite tilto pozą
Tilto pratimas yra vienas iš tų pratimų, skirtų sėdmenims, ir jei tai darysite nuosekliai, akimirksniu gausite tonizuotą užpakalį. Kartais šis pratimas vadinamas klubo pakėlimu. Turėtumėte siekti bent 15 pakartojimų kiekvieną pratimą du kartus per dieną.
- Vienas iš šio pratimo variantų yra gulėjimas ant nugaros sulenkus kelius. Tvirtai laikykite kojas ant grindų. Dabar pakelkite klubus aukštyn ir susitraukite sėdmenis. Tada nuleiskite klubus atgal į grindis. Atlikite šį pratimą tiek, kiek galite.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktą kairįjį kelį, o dešinę koją - tiesią. Dabar pakelkite dešinę koją, kol ji sutampa su kairiąja šlaunimi. Pakelkite klubus aukštyn, laikydami dešinę koją aukštyn. Tada nuleiskite kūną ir kojas atgal. Dabar pakeiskite pozicijas ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.
- Jei naudojate pažangią versiją, kiekvieną klubo pakėlimą ištieskite vieną koją į orą. Pirmiausia pakelkite klubus, tada ištieskite kojas. Laikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite kojas į pradinę padėtį, prieš nuleisdami klubus.
Žingsnis 2. Naudokite štangą
Užpakalio priveržimo pratimai kartu su štangos pora greitai parodys rezultatus. Atminkite, kad sėdmenys yra raumenys, todėl svarbu atlikti jėgos treniruotes. Galite nusipirkti savo štangą arba naudoti mokymo centre esančias štangas.
- Sulenkite kelius, tada paimkite štangą. Laikykite štangą rankena virš rankos. Tai reiškia, kad laikydami delnus nukreipkite žemyn link štangos.
- Dabar ištieskite, suimdami štangą, ir tada nuleiskite štangą atgal. Pakartokite. Tai paprastas pratimas, reikalaujantis sulenkti kelius laikant svorius, ir tai padės greičiau pasiekti rezultatų.
- Kitas svorio pratimas, kurį galite atlikti norėdami sušvelninti sėdmenis, yra lengvų štangos porų naudojimas. Atsistokite ant vienos kojos, tada pakelkite kitą koją už savęs, sulenkdami kelį. Pasilenkite į priekį ir nuleiskite kūną kuo žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 3. Išbandykite pritūpimus
Pritūpimai yra vienas iš lengviausių sėdmenų tonizavimo būdų ir jiems nereikia jokios įrangos. Šis tonizuojantis pratimas yra labiausiai paplitęs būdas greitai tonizuoti sėdmenis.
- Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir nuleiskite sėdmenis (tarsi sėdėdami kėdėje), kol jie suformuos 90 laipsnių kampą. Tada atsistokite. Tinkamo pritūpimo raktas yra įsitikinti, kad spaudimas nukreiptas atgal į kulnus, o ne į priekį link pirštų. Abi kojos turi tvirtai liesti grindis. Dar kartą atminkite, kad kai tik pradedate, 15 kartų pakartojimas 2 kartus gali būti geras tikslas, stiprindami galite padidinti pakartojimų skaičių.
- Kitas šio pratimo variantas vadinamas sulaikymo ir pulso pritūpimu. Atlikdami šį pratimą, vėl atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Nuleiskite sėdmenis 90 laipsnių kampu, tačiau kol esate pritūpęs, po truputį perkelkite sėdmenis aukštyn ir žemyn. Tai vadinama pulsuojančiu (pulsuojančiu).
- Pritūpimai atatrankos metu yra dar geresni. Atlikdami šį pratimą, pritūpę, ištraukite kojas tiesiai atgal, o rankos ištiestos į priekį. Tada atlikite kitą pritūpimą ir pereikite prie kitos kojos.
- Darykite pritūpimus su šuoliais. Atlikę pritūpimą, tiesiog pasukite rankas virš galvos. Šok kuo aukščiau.
Žingsnis 4. Atlikite šuolius ir sluoksnius
Kaip ir pritūpimai, atsilenkimai ir sluoksniai yra pratimai, skirti nukreipti į sėdmenis ir yra lengvai išmokstami bei efektyvūs.
- Norėdami atlikti nusileidimą, atsistokite kojas pečių plotyje. Pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Eikite į priekį, tuo pačiu metu sulenkite kelius ir stenkitės nekryžiuoti kojų pirštų. Spauskite kulnais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada atsitieskite. Dabar darykite tai kita koja.
- Norėdami atlikti plié, atminkite, kad šis žingsnis skirtas ne tik balerinoms; Šis judesys taip pat puikiai tinka sėdmenų pakėlimui! Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už pečius, o pirštai - į išorę. Laikydami nugarą tiesiai ir ištiesę rankas priešais save, nusileiskite į pritūpimą panašią padėtį, tada sėdmenimis grįžkite į stovimą padėtį. Atlikite šį judesį vieną ar dvi minutes.
Žingsnis 5. Išbandykite jogą ar pilatesą
Jogos ir pilateso pozos jus atpalaiduos ir padidins lankstumą, tačiau daugelis jų taip pat nukreiptos į sėdmenis. Taigi, jei į savo kasdienybę įtrauksite jogą ar pilatesą, jūsų užpakalis greitai taps tonusas.
- Išbandykite pozą kalne (žemyn nukreiptas šuo), tada-trijų kojų šuns pozą. Padėkite rankas ir kojas ant grindų ir pakelkite sėdmenis į dangų, kiek galite. Trijų kojų šuns pozai pakelkite dešinę koją į orą, o kairę koją ir rankas laikykite ant grindų. Dabar darykite tai kita koja.
- Laikykite kiekvieną pozą penkis įkvėpimus. Šio tipo pratimai padeda sukurti ilgus, liesus raumenis, idealiai tinka moterims, kurios nenori atrodyti „stambios“, bet nori būti tonizuotos.
- Kario poza (karys) taip pat gali sugriežtinti sėdmenis. Norėdami tai padaryti, ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir pakelkite veidą į dangų. Ženkite dešinę koją į priekį ir šokinėkite, o kairės kojos padėtis yra tiesiai už nugaros, o abi delnai liečia grindis. Dabar darykite tai kita koja.
6. Pridėkite prie treniruotės svorius
Jei prie pagrindinių sėdmenų pratimų, tokių kaip pritūpimai ar atsilenkimai, pridėsite svorio, net jei tai tik 2 ar 5 kg, greitai pagerinsite savo rezultatus.
- Nesukite svorių per greitai. Jei laikysitės pozicijos bent 30 sekundžių, jums bus naudingiau judėti.
- Ekspertai rekomenduoja pasirinkti sunkiausią svorį, kurį galite pakelti, net jei tai reiškia, kad pratimą kartosite mažiau. Tokiu būdu greičiau pasiekti rezultatų.
Žingsnis 7. Daugumą savaitės dienų atlikite pratimų seriją su treniruotėmis
Grandinės treniruotės puikiai tinka sėdmenims, nes daugelis pratimų, atliekamų reguliariai atliekant grandinės treniruotes, yra skirti sėdmenims skirtingais kampais. Grandinės treniruotės apima daugybę skirtingų pratimų, o tai reiškia, kad sėdmenys bus kruopščiai treniruojami.
- Raktas į geresnę užpakalio formą yra raumenų auginimas. Tonizuotas užpakalis bus tik norų mąstymas tik tuo atveju, jei turite daug riebalų. Grandinės treniruotės paprastai apima tam tikrą pasipriešinimo ir jėgos treniruotę.
- Circuit treniruotės taip pat apima tam tikrą kardio treniruotę. Tai būtų tobula pusiausvyra. Jei atliksite tik tonizuojančius pratimus (pvz., Pritūpimus ir atsilenkimus), sumažės riebalų tikimybė. Norėdami tonizuoti sėdmenis, turite atsikratyti nepageidaujamų riebalų, o tai reiškia, kad jums reikia kardio treniruotės. Kitos kardio treniruotės yra bėgimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu.
- Dauguma grandinės treniruočių sporto šakų turi bent tris skirtingus pratimus (arba grandines). Paprastai kiekvienas pratimas reikalauja 10–15 pakartojimų. Galite pailsėti tarp kiekvienos grandinės, tada pereiti prie kitos.
2 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Visiškai nustokite valgyti mažai maistingų maisto produktų
Vien tik treniruojantis bus sunku greitai sugriežtinti sėdmenis. Jei valgote blogą maistą, mankštos nepakanka, kad būtų išvengta blogo tų maisto produktų poveikio. Mažai maistingų medžiagų turintis maistas turėtų būti pašalintas.
- Greito maisto problema yra riebalų ir kalorijų kiekis, be to, tokio tipo maiste gausu natrio. Natris leidžia išlaikyti vandenį, todėl jūsų užpakalis atrodys didesnis ir celiulitas pablogės.
- Greito maisto natris taip pat privers jus jaustis pavargusiam, todėl bus sunkiau gauti energijos sportuoti, todėl valgyti greitą maistą yra dvigubai nesėkmė.
Žingsnis 2. Venkite paprastų angliavandenių
Paprastųjų angliavandenių problema yra ta, kad jūsų kūnas pavers juos kaupiamais riebalais, jei jų iš karto nesudeginsite. Taigi venkite valgyti daug paprastų angliavandenių, kuriuose yra tik 1 ar 2 cukraus molekulės, todėl organizmas gali juos labai greitai sudeginti.
- Vengtinų paprastų angliavandenių pavyzdžiai yra maisto produktai, į kuriuos dedama melasa, kukurūzų sirupas ir medus. Saldainiai, gaivieji gėrimai, drebučiai ar uogienės ir vaisių sultys yra maisto produktų, kuriuose yra paprastų angliavandenių, pavyzdžiai.
- Nevalgyk nieko balto. Tai gera nykščio taisyklė. Reikėtų pašalinti baltą duoną, rafinuotą cukrų. Šie maisto produktai turi mažai maistinės vertės. Ir riebalai eis tiesiai į užpakalį (ir pilvą bei klubus). Tai reiškia, kad nėra vietos ir baltiems makaronams.
- Valgykite gerus sudėtingus angliavandenius, tokius kaip šviežios žalios daržovės, avižos ir rudieji ryžiai. Šiuose maisto produktuose taip pat yra angliavandenių, bet ne daug ir ne tokių angliavandenių, kurie prilimpa prie jūsų užpakalio. Organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą
Tai reiškia, kad neturėtumėte badauti (dar kartą prisiminkite, kad jūsų užpakalis yra raumuo. Tai reiškia, kad užpakaliui reikia kalorijų ir baltymų). Turėtumėte stengtis valgyti natūralų maistą (ne konservuotą ar supakuotą maistą), o maistas turi būti gerai subalansuotas.
- Stenkitės valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir vištieną. Kiti maisto produktai, iš kurių galima rinktis, yra tunas ir kiaušinių baltymai. Abu yra geri baltymų šaltiniai.
- Nesigundykite suvalgyti kokteilių ir baltymų batonėlių. Galite būti nustebinti, jei patikrinsite pakuotės ingredientų etiketę. Vietoj to, gaukite didžiausią kalorijų kiekį iš viso maisto, kurį rasite šviežių maisto produktų skyriuje. Taip pat venkite dietinių maisto produktų, kuriuose yra dirbtinių saldiklių.
- Daržovės, riešutai, vaisiai ir sveiki grūdai yra geras pasirinkimas. Pirkite tik tai, ką valgysite tą dieną. Tai padės jums sutelkti dėmesį į greitai gendantį sveiką maistą.
- Apriboti pieno produktų vartojimą. Negerkite vaisių sulčių su pridėtu cukrumi ar gazuotų gėrimų. Ir skaityti maisto etiketes. Nustebsite sužinoję, kad į jūsų duoną, salotų padažus, virimo padažus ir vaisių sultis pateko pridėtinio cukraus!
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Jei visą dieną palaikysite savo kūno hidrataciją, jūsų užpakalis (taip pat ir jūsų oda) atrodys geriau.
- Pavyzdžiui, jei turite celiulitą, jis neatrodys toks akivaizdus, jei geriate daug H2O. Visą dieną turėtumėte gerti kuo daugiau vandens.
- Tai reiškia, kad kofeinas ir alkoholis nėra tinkami gėrimai, nes jie abu sukelia dehidrataciją. Taigi, jei norite geresnio užpakalio išvaizdos, atmeskite taurę vyno, kuriuo mėgaujatės kiekvieną vakarą, ir tuos puodelius kavos ryte.
3 dalis iš 3: Priveržkite sėdmenis kasdieniais pokyčiais
Žingsnis 1. Visą dieną įtempkite sėdmenis
Jei neturite daug laiko mankštintis, vis tiek galite treniruoti sėdmenų raumenis. Stenkitės būti aktyvūs visą dieną. Sėdimas gyvenimo būdas labai kenkia jūsų sveikatai ir verčia jūsų kūną kaupti papildomus riebalus.
- Jei turite darbą, kuriame turite sėdėti prie savo stalo, būtinai atsikelkite ir pasivaikščiokite per pertraukas ar per pietus.
- Eidami įtempkite sėdmenis, sąmoningai susitraukinėdami sėdmenis. Norėdami tai padaryti, kiek įmanoma ilgiau laikykite kulnus ant grindų, o kai juos pakeliate, susukite kojų padus ir stumkite pirštais. Sutraukite savo sėdmenis visą dieną! Darykite tai sąmoningai.
- Jogos rutulį galite naudoti kaip biuro kėdę. Tokiu būdu jūs galite treniruoti raumenis sėdėdami prie stalo, imdami telefoną ar dirbdami kompiuteriu! Tai taip pat pagerins jūsų pagrindinius raumenis, taip pat pagerins jūsų sėdmenų išvaizdą.
Žingsnis 2. Dažnai kelkitės
Sėdmenys iš tikrųjų gali atrofuotis, jei sėdėsite visą dieną. Smulkmenos gali padaryti didelę įtaką, tačiau vienas iš dalykų, galinčių pakenkti sėdmenims, yra tai, kiek laiko žmonės praleidžia sėdėdami biure, kol naktį nusileidžia ant sofos prieš televizorių.
- Jei reikia, tiesiog atsikratykite biuro kėdės. Paprašykite biuro stalo, kurį galėtumėte naudoti atsistoję. Taigi pratimą galite atlikti dirbdami tiesiog stovėdami.
- Naudokitės laiptais, o ne liftu. Pastatykite atokiau, kad galėtumėte daugiau vaikščioti. Dviračiu į darbą. Tokie maži žingsniai laikui bėgant tampa reikšmingi, jei juos darote kiekvieną dieną. Svarbiausia šiuo atveju yra nuoseklumas. Kuo dažniau eikite į kalną.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Neatspėkite, kiek sveriate, ir neslėpkite sėdmenų maišiniuose drabužiuose. Turite aktyviai matuoti pažangą.
- Fotografuokite savo progresą kiekvieną savaitę. Jei jums bloga diena, dar kartą pažiūrėkite į originalią nuotrauką ir priminkite, kodėl norėjote pasikeisti!
- Laikykite maisto dienoraštį. Daugelis ekspertų mano, kad sekdami tai, ką valgote kiekvieną dieną, galėsite būti sąžiningi dėl to, ką dedate į savo kūną.
- Pasverkite save beveik kiekvieną dieną. Jei nustosite sverti, jums gali kilti pagunda leisti smulkmenoms praslysti.
Patarimai
- Negalima kasdien atlikti vieno pratimo sėdmenims. Turėsite derinti įvairių tipų pratimus, kad galėtumėte nukreipti savo sėdmenis iš skirtingų kampų.
- Padarykite pertrauką trims sekundėms tarp pakartojimų.
- Daugelyje sporto salių vyksta užsiėmimai, skirti sutelkti dėmesį į konkrečias kūno dalis, tokias kaip abs, kojos ar rankos. Jei esate sporto salės narys, pasinaudokite šiomis pamokomis.
Įspėjimas
- Būkite atsargūs keldami svarmenis ar naudodami kitą sunkią treniruoklį.
- Bėgdami, eidami ar važiuodami dviračiu visada dėvėkite tinkamus sportinius batus.
