Psoas raumuo (tariamas taip) yra klubo lenkimo dalis. Šis raumuo yra vidinėje šoninių raumenų pusėje abiejose kūno pusėse, o pagrindinė funkcija yra pakelti šlaunį arti krūtinės. Be to, psoas raumuo yra naudingas stabilizuojant apatinę nugaros dalį, dubenį ir klubus. Per ilgas sėdėjimas dirbant ar vairuojant dažnai sukelia psoas raumenų sustingimą ar sutrumpėjimą. Šią būklę galima gydyti stiprinant ir ištempiant psoas raumenis kartu su sausgyslėmis ir kitais aplink esančiais raumenimis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Psoas raumenų ištempimas
Žingsnis 1. Atlikite psoas tempimą, atsiklaupę ant 1 kojos
Pratimą pradėkite klūpėdami ant grindų dešine koja ant grindų ir sulenkdami kelį 90 ° kampu. Patikrinkite stuburą, kol uodegikaulis bus statmenas grindims. Sutraukdami sėdmenis, stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą.
- Giliai įkvėpdami palaikykite 20-30 sekundžių. Atlikite tą patį judesį atsiklaupdami ir padėdami kairę koją ant grindų.
- Norėdami įveikti psoas raumenų sustingimą, atlikite šį judesį 2-3 kartus per dieną.
Žingsnis 2. Sujunkite psoas tempimą su keturgalvio raumens tempimu
Sėdmenys ir keturgalviai raumenys palaiko ir stiprina psoas raumenis. Norėdami vienu metu ištempti šiuos raumenis, tęskite pratimą aukščiau nurodytu žingsniu, pakeldami dešinę koją nuo grindų ir laikydami ją dešine ranka ir priartindami prie sėdmenų. Akimirką susilaikę, lėtai nuleiskite dešinę koją prie grindų ir atlikite tą patį judesį, pakeldami kairę koją nuo grindų.
Žingsnis 3. Atlikite vidinius sukimus, kad visiškai ištemptumėte psoas raumenį
Šis judesys atliekamas atsiklaupus ant vienos kojos ir tada traukiant atgal nukreiptą koją, kad psoas būtų visiškai ištemptas.
- Norėdami pakeisti šį judesį tinkama technika, šiek tiek pajudinkite atgal nukreiptą koją taip, kad ji būtų įstrižainėje, o ne tiesiai. Pakelkite pėdos padą nuo grindų ir nuneškite prie kitos kojos taip, kad padėtis būtų pasukta į vidų.
- Laikykite 30 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, atsiremdami į kitą koją.
Žingsnis 4. Atlikite kareivio I pozą, kad izoliuotumėte psoas
Atsistokite priešais sieną ir šiek tiek atsitraukite dešine koja. Sulenkite kairįjį kelį ir ištiesinkite dešinę koją būdami ant pirštų. Ištieskite rankas aukštyn ir delnais prispauskite prie sienos. Stumkite klubus į priekį, kol kairysis kelias bus sulenktas 90 °.
- Giliai įkvėpdami palaikykite 20-30 sekundžių. Atsistokite tiesiai ir atlikite tą patį judesį, atsitraukdami kaire koja atgal.
- Pradedantiesiems bus patogiau laikyti kario I laikyseną sienos pagalba. Net jei jūs daug praktikuojate jogą, šios laikysenos modifikacijos vis tiek gali padėti izoliuoti psoas raumenis.
Žingsnis 5. Atlikite tilto pozą, kad visiškai ištemptumėte psoas raumenį
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius ir kojas klubų plotyje. Patraukite kulnus prie sėdmenų. Ištieskite rankas prie šonų delnais į viršų. Aktyvindami pagrindinius raumenis ir giliai kvėpuodami, pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Laikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Jei praktikuojatės kelis kartus, palaukite kelias sekundes ilgiau.
- Nugaros lenkimo pozos, tokios kaip tilto laikysena, padeda visiškai ištiesti klubo raumenis, tempiant psoas.
6. Atlikite pusės varlės pozą, kad atliktumėte sudėtingesnį pratimą
Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros ir apglėbdami dešinį kelį priešais krūtinę, ištiesindami kairę koją. Laikykite akimirką, kol jaučiatės patogiai, tada nuleiskite dešinįjį kelį į kairę, kad dešinė šlaunis kryžiuotųsi virš kairės šlaunies. Vis dar lenkdami dešinįjį kelį, apsiverskite kairėn taip, kad dešinė šlaunis būtų statmena klubui, tada atsigulkite ant pilvo.
- Gulėdami galite ištiesinti rankas aukštyn arba išskleisti į šonus, sulenkdami alkūnes 90 ° kampu.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų taip, kad mentės būtų statmenos grindims. Kuo aukščiau kūnas pakeltas nuo grindų, tuo intensyvesnis tempimas ant psoas. Laikykite 10-15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į gulėjimą ant nugaros. Tą patį judesį atlikite traukdami kairįjį kelį prie krūtinės.
Žingsnis 7. Atlikite klubo raumenų pratęsimą
Važiavimas dviračiu ir bėgimas dažnai sukelia klubų lenkėjų įtampą. Įveikite tai mankštindamiesi, tempdami klubo raumenis, pavyzdžiui, riedučiais ar čiuožimu ant ledo.
Jei treniruojatės sporto salėje, atlikite kryžminę treniruotę arba naudokite elipsinę mašiną, be bėgimo ant bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio pedalų
2 metodas iš 3: Psoas raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Atlikite apšilimo pratimą vaikščiodami kaip Frankenšteinas
Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukdami pečius atgal. Paruoškite pakankamai erdvią vietą, kad galėtumėte plačiu žingsniu eiti tiesiai į priekį. Ištieskite abi rankas į priekį lygiagrečiai grindims. Su kiekvienu žingsniu ištieskite kojas priešais save ir pakelkite jas kuo aukščiau. Žengdami į priekį, nuleiskite koją ant grindų, tada pakelkite kitą koją.
- Atlikite šį judesį 10 žingsnių į priekį, priešinga kryptimi, tada eikite 10 žingsnių atgal į pradinę padėtį.
- Eidami stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Paprastai jūsų kūnas pasilenkia į priekį, kai pakeliate koją, jei jūsų psoas ir blauzdos raumenys yra standūs.
- Šis judesys priverčia žengti pirmyn kūnu ir kojomis tiesiai kaip pabaisa Frankenšteine. Be to, kad ištempia psoas raumenis, šis judesys yra naudingas kaip apšilimo pratimas, leidžiantis sulenkti apatinę kūno dalį.
Žingsnis 2. Atlikite valties pozą, kad susitrauktumėte psoas raumenis
Pratimą pradėkite sėdėdami tiesiai ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Ištieskite rankas priešais save ir laikykite blauzdas. Tiesdami nugarą, atsiloškite. Kai alkūnės tiesios, nuimkite rankas nuo blauzdų, bet laikykite jas lygiagrečiai grindims.
- Giliai įkvėpdami palaikykite 20-30 sekundžių.
- Išsitieskite kojas aukštyn taip, kad kūnas ir kojos suformuotų V formą. Pakeiskite ištiesindami rankas lygiagrečiai grindims, nelaikydami kojų. Pradėkite mankštintis laikydami 10-15 sekundžių. Stiprėjant raumenims, kiekvieną pratimą palaikykite 5 sekundes ilgiau.
- Laivo laikysena ne tik stiprina psoas raumenis, bet ir padeda lavinti kūno pusiausvyrą, tuo pačiu stiprinant nugaros raumenis ir pagrindinius raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite atvirkštinę lentą (atvirkštinė lentos padėtis)
Sėdėkite ant grindų delnais už sėdmenų pečių plotyje, pirštais į priekį. Suaktyvinkite sėdmenis ir blauzdikaulius, pakelkite klubus nuo grindų, ištiesindami alkūnes ir sulenkdami kelius 90 ° kampu.
Palaikykite 20-30 sekundžių, jei pirmą kartą treniruojatės. Kai raumenys sustiprės, atlikite šią pozą 30–60 sekundžių, tiesindami kojas, traukdami pečius atgal ir tiesindami rankas
Žingsnis 4. Atlikite kojų pakėlimus (kojų pakėlimus), kad sustiprintumėte psoas raumenis
Kabindami ant stulpo, norėdami treniruotis, pakelkite abi kojas prie krūtinės ir sulenkite kelius. Šiam judesiui atlikti naudokite savo pagrindinių raumenų jėgą, kad jūsų kūnas nejudėtų. Nepasinaudokite pagreičiu pakelti koją aukštyn.
- Pradėkite praktikuoti atlikdami šį judesį 5-10 kartų. Kai stiprėja psoas ir aplinkiniai raumenys, palaipsniui didinkite judesių kiekį.
- Įsitikinkite, kad stulpelis yra pakankamai aukštas, kad galėtumėte pakabinti, ištiesdami rankas ir kojas nuo grindų.
- Jei neturite juostos, skirtos treniruotėms, atsisėskite ant kėdės ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Jei norite ko nors sudėtingesnio, galite sulenkti kelius, kad pratimas būtų mažiau sunkus, arba ištiesinkite kojas. Laikykite 10-15 sekundžių, nuleiskite kojas prie grindų, kelis kartus atlikdami tą patį judesį.
3 iš 3 metodas: Psoas raumenų tyrimas ir apsauga
Žingsnis 1. Atlikite Tomo testą, kad įvertintumėte psoas raumenų lankstumą
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko (svorio treniruotėms) arba ant stalo. Įsitikinkite, kad užpakalis yra ant stalo krašto ir apkabinkite dešinį kelį priešais krūtinę. Ištiesinkite kairę koją ir nuleiskite ją ant grindų, nepakeldami nugaros nuo stalo. Atlikite tą patį judesį, apkabindami kairįjį kelį priešais krūtinę.
- Jei psoas raumuo yra standus, koja negali nusileisti ant grindų. Jums gali tekti sulenkti apatinę nugaros dalį, kad nuleistumėte kojas.
- Dažnai kairysis ir dešinysis psoas lenkimai skiriasi. Jei tai patiriate, daugiau mankštinkite standžius raumenis, kad subalansuotumėte lankstumą.
Žingsnis 2. Įvertinkite psoas raumenų jėgą
Atsistokite atsiremdami į sieną ir pakelkite 1 koją aukštyn, kol jūsų keliai bus klubo lygyje, o sulenkite kelius 90 ° ir palaikykite 30 sekundžių.
- Šis pratimas taip pat naudingas tiriant kitų raumenų, pavyzdžiui, sėdmenų raumenų, jėgą. Atlikite testą abiem kojomis.
- Iš esmės psoas raumuo yra gana stiprus. Nereikia stiprinti standžių raumenų. Jei sugebate stovėti 1 kartą 30 sekundžių, psoas raumuo yra gana stiprus. Jei negalite jo laikyti 30 sekundžių, atlikite klubo lenkimus, kad sustiprintumėte psoas raumenis.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką, jei jums reikia ilgai sėdėti
Sėdint darbe ar vairuojant ilgas valandas, psoas raumenys sustingsta ir sutrumpėja. Be to, raumenys tampa silpni, jei sėdite per daug.
- Dirbdami prie kompiuterio skirkite laiko atsikelti ir šiek tiek pasivaikščioti, pasėdėję maždaug 1 valandą. Jei įmanoma, naudokite reguliuojamo aukščio darbastalį arba dirbkite atsistoję, kad nesėdėtumėte per ilgai.
- Kas 1-2 valandas sėdėdami automobilyje keliaudami ilgus atstumus, užsukite į poilsio zoną, kad neskubėdami pasivaikščiotumėte, kad atpalaiduotumėte kojas ir klubus.
