Ištempkite nugaros raumenis, darydami siūbuojančius judesius gulėdami ant nugaros, atsiklaupę ir nusileisdami ant grindų, arba išlenkdami nugarą stovėdami. Atlikite nugaros tempimą mažos rizikos judesiais, pavyzdžiui: pasukite stuburą viršutinėje nugaros dalyje, susukite juosmenį arba masažuokite nugarą naudodami sintetinį kamštienos vamzdelį. Naudokite rizikingesnius metodus, pavyzdžiui: pasitempkite gulėdami ant lovos krašto arba paprašykite, kad kas nors jus apkabintų.
Žingsnis
1 dalis iš 3: nugaros tempimas paprastais judesiais
1 žingsnis. Ištempkite nugaros raumenis
Dažnai nugaros raumenų įtampą galima įveikti paprastu judesiu, neskilinėjant stuburo sąnarių. Per dažnai stuburas gali pažeisti sąnarių gleivinę ir pagreitinti vienos rūšies artrito, būtent osteoartrito (uždegimo, pažeidžiančio sąnarių kremzles), atsiradimą. Todėl pradėkite praktikuoti, kad galėtumėte gerai ištempti nugaros raumenis, o ne stumti save, nes norite įtrūkti stuburo sąnariai.
- Atsigulkite ant nugaros ant plokščių grindų su kilimu ar jogos kilimėliu, kad nugara nesusidarytų mėlynės.
- Sulenkite kelius ir priartinkite šlaunis prie skrandžio, kad galėtumėte apkabinti kojas maždaug 30 sekundžių, jausdami lengvą ar vidutinio sunkumo nugaros raumenų tempimą. Atlikite šį paprastą judesį 3–5 kartus per dieną, priklausomai nuo nugaros raumenų įtampos lygio.
- Nelaikykite kvėpavimo. Pratimų metu giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, kad tempdami jaustumėtės labiau atsipalaidavę.
- Lėtai sukite kūną pirmyn ir atgal, kad nugaros raumenys būtų tolygiai ištempti, tačiau atlikite šį judesį švelniai ir kontroliuojamai. Nesukite kūno per greitai ar per stipriai, nes agresyvūs judesiai gali sužeisti nugarą ar kitus sąnarius.
2 žingsnis. Ištempkite nugaros raumenis, pailgindami stuburą
Šis tempimas atliekamas sėdint sukryžiavus kojas ir nuleidžiant kūną bei galvą prie grindų. Jogoje ši laikysena paprastai vadinama vaiko laikysena. Šio pratimo tikslas - ištempti nugaros ir stuburo raumenis be garso, jei nesukate ar nepailginate nugaros.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų, paliesdami sėdmenis iki padų. Po to sulenkite kūną į priekį nuo juosmens ir pirštų galiukais palieskite grindis. Kuo žemiau nuleiskite kūną ir galvą, stengdamiesi paliesti nosį prie grindų ir kiek įmanoma ištieskite rankas į priekį.
- Toliau kvėpuokite šioje pozicijoje apie 30 sekundžių. Atlikite šią pozą 3-5 kartus per dieną, priklausomai nuo to, kaip įtempti nugaros raumenys.
- Net jei jums sunku nuleisti kūną ant grindų, nes jūsų raumenys nėra lankstūs arba juos blokuoja skrandis, pabandykite kiek įmanoma ištiesti rankas, kol pajusite nedidelį nugaros ir stuburo tempimą.
Žingsnis 3. Ištempkite ištiesdami nugarą stovėdami
Nugaros pailgėjimas - tai judesys, dėl kurio dažnai sklinda barškantis garsas, tačiau neišsitieskite, nes slankstelius galima ištiesti tik labai ribotame diapazone. Nugaros prailginimas iš tikrųjų netempia nugaros raumenų, tačiau galite pajusti krūtinės ar pilvo raumenų tempimą.
- Padėkite abu delnus ant pakaušio ir pakreipkite galvą atgal, sulenkdami nugarą taip, kad skrandis išsiplėstų.
- Laikykitės šios pozicijos 10-20 sekundžių. Atlikite šį judesį 3–5 kartus per dieną, priklausomai nuo to, kaip įtempti nugaros raumenys.
- Atliekant šį judesį, labiausiai tikėtina, kad nugaros sritis yra viršutiniai slanksteliai tarp menčių.
- Atsistokite tvirtai pastatę kojas ant grindų ir išskleiskite naują plotį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte riziką nukristi atgal. Žiūrėkite tiesiai į priekį, kad kaklas nebūtų per daug išsiplėtęs, o galva nekarstų atgal.
2 dalis iš 3: Atlikite mažos rizikos pratimus
Žingsnis 1. Tempdami nugarą naudokite rankas
Ištiesdami stuburą valdomu judesiu, rankomis paspauskite tas vietas, kuriose jaučiate didžiausią įtampą, ir sutelkite tempimą į tos srities raumenis. Šis judesys reikalauja didesnio lankstumo, ypač viršutinėje kūno dalyje ir abiejose rankose.
- Atsistokite lėtai lenkdami nugarą. Padėkite delnus ant stuburo ir švelniais judesiais masažuokite iš viršaus į apačią, pūsdami skrandį. Laikykite 10-20 sekundžių. Jei reikia, atlikite šį judesį 3-5 kartus per dieną.
- Naudokite savo dominuojančią ranką, kad judėjimas būtų labiau kontroliuojamas ir raumenys būtų stipresni.
- Stuburo slanksteliai, kurie patiria didžiausią stresą, dažniausiai barškės, ypač jei rankos yra pakankamai lanksčios, kad pasiektų viršutinę nugaros dalį.
Žingsnis 2. Stovėdami atlikite juosmens pasukimą
Susuktas stuburas judės laisviau nei ištemptas. Taigi stuburo sukimasis yra saugesnis ir patogesnis. Stuburo sukimasis gali sukelti beldimą, ypač juosmens ar apatinės nugaros dalies srityje.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, kad kūnas taptų stabilesnis ir subalansuotas. Ištieskite rankas prie šonų ir sulenkite alkūnes į priekį, kad susidarytų 90 ° kampas.
- Judėdami valdingai, kiek įmanoma pasukite juosmenį į kairę. Palaikę kelias sekundes, atlikite tą patį judesį į dešinę.
- Pasinaudokite pagreičiu siūbuodami rankas, tačiau nesukite juosmens per greitai ar per toli, kad nesusižeistumėte raumenų.
- Pakartokite judesį tiek kartų, kiek reikia, tačiau stuburo sąnarių barškėjimas per ateinančias 20–30 minučių nebebus girdimas, nes sąnariams reikia laiko grįžti į pradinę būseną.
Žingsnis 3. Sėdėdami ant grindų atlikite sukimo judesius
Kitas būdas pasukti apatinę nugaros dalį yra pratimas atsisėsti, kad judėjimas būtų stabilesnis ir lengviau valdomas. Naudokite rankas ir delnus, kad galėtumėte dar labiau pasisukti nesukdami viršutinės kūno dalies, kad būtų užtikrintas didesnis saugumas.
- Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį. Galite pradėti tiesindami dešinę ar kairę kojas, nes šis judesys bus atliekamas kelis kartus iš abiejų pusių.
- Kairę pėdą padėdami ant grindų, dešinę alkūnę prispauskite prie kairiojo kelio išorės ir pasukite juosmenį į kairę. Naudokite dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir pasukite toliau.
- Pasukite galvą į kairįjį petį ir pažvelkite atgal.
- Dėvėkite sportinius batus, kad galėtumėte tvirtai laikyti kojas ant grindų.
Žingsnis 4. Sėdėdami kėdėje atlikite sukamuosius judesius, kad būtų efektyviau
Stuburo sukimasis sėdint kėdėje bus naudingesnis, nes galite laikyti kėdę, kad galėtumėte toliau sukti ir gilinti sukimąsi. Norint išgirsti garsą, stuburo sąnarius reikia šiek tiek pasukti už įprasto judesio diapazono. Todėl sukdami juosmenį, naudokite kėdę kaip įrankį, kad skambėtų stuburas.
- Atsisėskite į tvirtą kėdę, nukreiptą į priekį. Pasukite juosmenį į vieną pusę, nejudindami sėdmenų ir padų. Palaikę kelias sekundes, atlikite tą patį judesį į kitą pusę. Pratimo metu kvėpuokite normaliai.
- Sukdamiesi suimkite už sėdynės atlošo išorės arba viršaus, kad geriau pasuktumėte. Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant tvirto medinio suolo.
- Praktikuojant, stuburo sąnariai, skleidžiantys garsą, dažniausiai yra juosmens ar apatinės nugaros dalies.
Žingsnis 5. Ištempkite sukamą judesį gulėdami ant nugaros
Kitas būdas suskambėti stuburui nuo juosmens į apačią yra kojų/kelių naudojimas kaip svirtys sukimui. Atsigulkite ant grindų ant minkšto kilimėlio, kad jaustumėtės patogiai.
- Gulėdami ant nugaros ant grindų, naudodami pagrindą, pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir priartinkite prie krūtinės. Nuleiskite dešinįjį kelį iki grindų, kairę ranką pasukdami juosmenį į kairę. Šis judesys suks apatinę nugaros dalį ir klubus į kairę.
- Judant apatinė nugaros dalis ir (arba) klubo sąnariai juda kartu su jais ir dažniausiai skleidžia triukšmą.
- Chiropraktikai ir osteopatai taip pat naudoja juosmens sukimo pozą, kad gydytų apatinę nugaros dalį ir kryžkaulio sąnarį (sąnarį, jungiantį kryžkaulį ir klubo kaulus).
Žingsnis 6. Naudokite sintetinį kamštinį vamzdelį
Masažuojant nugarą tankiu sintetiniu kamštienos vamzdeliu, dažniausiai barškės slanksteliai, ypač sąnariai vidurinėje nugaros dalyje. Šie vamzdeliai dažnai naudojami fizioterapijoje, jogos praktikoje ir pilatese.
- Sintetinius kamštienos vamzdelius galima įsigyti sporto reikmenų parduotuvėse ar sporto salėse už palyginti mažą kainą ir jie nėra lengvai sugadinami.
- Po to, kai vamzdis pastatytas ant grindų, atsigulkite ant nugaros statmenai vamzdžio padėčiai. Įsitikinkite, kad vamzdelis yra viršutinėje nugaros dalyje po pečiais.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite apatinę nugaros dalį, tada pirmyn ir atgal ant vamzdžio, remdamiesi ant kojų padų.
- Negulėkite ant nugaros, kai vamzdelis yra apatinėje nugaros dalyje, nes apatinė stuburo dalis bus pernelyg pailga. Pakreipkite kūną, kol vamzdelis yra apatinėje nugaros dalyje.
- Naudokite kojų padus kaip atramą, kad jūsų kūnas galėtų judėti pirmyn ir atgal per vamzdelį, kad stuburas būtų visiškai masažuojamas (mažiausiai 10 minučių). Atlikite šį judesį pagal poreikį. Jūsų nugara gali būti šiek tiek skausminga, jei pirmą kartą praktikuojate naudoti sintetinį kamštienos vamzdelį.
3 dalis iš 3: Rizikingesnio būdo naudojimas
Žingsnis 1. Atlikite nugaros tempimą ant lovos krašto
Kitas būdas ištiesti nugarą yra lovos kraštas kaip atramos taškas, kad galva būtų žemiau nei stuburas. Šis metodas yra gana efektyvus skambinant stuburui juosmens srityje.
- Atsigulkite ant nugaros ant lovos, bet galvos, kaklo ir kūno dalys virš menčių leiskite pakabinti virš lovos krašto.
- Atpalaiduokite nugarą ir leiskite rankoms bei galvai kabėti ant grindų, lėtai iškvėpdami.
- Laikykite maždaug 5 sekundes, tada atsistokite, kad grįžtumėte į sėdimą padėtį, giliai įkvėpdami. Jei reikia, pakartokite šį judesį.
- Šis judesys yra labai naudingas stiprinant pilvo raumenis, tačiau šiek tiek rizikingas, nes gali sužeisti stuburą. Taigi, paprašykite draugo lydėti jus praktikos metu.
2 žingsnis. Pasitempkite, kai draugas jus apkabina
Vienas iš labiausiai paplitusių būdų įtrūkti į nugarą yra tai, kad kas nors stipriai apkabina jus iš priekio. Ištiesti stuburą būtina, kad sąnariai judėtų. Taigi, žmogus, kuris ketina apkabinti, turėtų būti gana stiprus ir aukštesnis už tave. Atlikite šį judesį atsargiai, nes yra rizika sulaužyti šonkaulius ir sužeisti plaučius.
- Atsistokite priešais vienas kitą su to paties ūgio ar aukštesniais žmonėmis.
- Paprašykite, kad jis apkabintų jus, apvyniodamas rankas aplink tą kūno dalį, kurią norite išgirsti. Leiskite rankoms švelniai kabėti prie šonų.
- Giliai įkvėpę ir iškvėpę, duokite jam signalą, kad staigiu judesiu tvirtai apkabintų, kad pailgėtų stuburas ir ištemptų kai kurie sąnariai. Tačiau šiam žingsniui reikia praktikos ir gero judviejų koordinavimo.
- Šis metodas netinka moterims, turinčioms didelę ar jautrią krūtinę.
Žingsnis 3. Tegul kas nors pakelia jus iš užpakalio
Kitas būdas ištempti stuburą juosmens srityje yra kažkas apkabinti ir pakelti jus iš užpakalio, nes pailginti viršutinę stuburo dalį bus lengviau, jei tai darysite iš nugaros. Tačiau turėsite rasti pakankamai stiprų žmogų, kuris pakeltų jus kelis centimetrus nuo grindų. Vietoj to, kad keldamas naudotų rankos jėgą, jis gali pasinaudoti traukos jėga ir krūtine, kai atlenkia nugarą atgal, todėl jums abiem tereikia šiek tiek koordinuoti.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir paprašykite, kad kas nors aukštesnis apkabintų jus iš nugaros ir palaikytų alkūnes.
- Giliai įkvėpęs duok jam signalą, kad jis tave pakeltų, suverždamas rankas taip, kad tavo liemuo išsitiestų.
- Šis žingsnis jums yra gana rizikingas kartu dėl didelio spaudimo stuburo ir pečių sąnariams.
Žingsnis 4. Neprašykite, kad kas nors prispaustų nugarą prie grindų, kad išgirstų garsą
Techniką turėtų atlikti tik apmokytas asmuo, pavyzdžiui: osteopatas ar licencijuotas chiropraktikas. Yra įstatymas, draudžiantis sveikatos priežiūros specialistams atlikti šią terapiją, jei jie neišlaikė reikiamo mokymo. Jei norite, kad naudojant šią techniką terapija nulaužtų nugarą, pasitarkite su licencijuotu stuburo terapeutu.
Patarimai
- Sulenkite nugarą arba sukite juosmenį į kairę ir į dešinę, kol išgirsite beldimąsi į nugarą. Po to nepamirškite keletą kartų pasilenkti į priekį, kad išvengtumėte nugaros traumų.
- Skaitykite straipsnius svetainėse, kuriose aiškinama, kaip saugiai skambinti stuburui profesionaliai, pavyzdžiui: gydytojų (chiropraktikų, kineziterapeutų ir osteopatų) įrašai. Tačiau jie nenaudoja sąvokos „dūzgimas“. Taigi, ieškokite informacijos naudodami frazę „ kaip ištiesti nugarą “.“arba „kaip sulenkti juosmenį“.
- Neskilinėkite stuburo per dažnai (kelis kartus per dieną), nes tai gali pažeisti sąnarius ir vėliau sukelti stuburo problemų.
- Jei reguliariai praktikuojate gimnastiką, padėkite tiltą ar baidarę ant kilimėlio ar lovos.
- Jei norite supti nugarą, atsistokite už kėdės ir naudokite atlošo viršutinę dalį kaip juosmens atramą, kad nulenktumėte nugarą.
- Masažuodami nugarą, naudodami sintetinį kamštienos vamzdelį, ištiesinkite rankas taip, lyg darytumėte palmių laikyseną. Šis judesys palengvina stuburo garsą.
Įspėjimas
- Jei jūs ar jūsų partneris jaučia skausmą (ypač jei raumenys ar sąnariai jaučia, kad juos dūrė ar skauda), kai norite įtrūkti stuburui, tęskite.
- Pasitarkite su chiropraktiku ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kaip atlikti stuburo tempimą ir (arba) terapiją. Gydyti stuburą sau ar kam nors kitam yra rizikinga, jei niekada nesitreniravote. Taigi darykite tai saugiai ir diskretiškai.
