Romboidiniai raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje tarp stuburo ir menčių. Šis raumuo atlieka pečių ašmenų pakėlimą ir pasukimą arba pečių ašmenų priartėjimą prie stuburo, kad išlaikytų gerą laikyseną. Silpni ar sustingę rombiniai raumenys priverčia kūną sulenkti arba sritis tarp menčių yra skausminga. Romboidinių raumenų tempimas ir stiprinimas yra naudingas didinant pečių lankstumą, sąnarių judrumą ir gerinant laikyseną.
Žingsnis
1 metodas iš 3: įveikite romboidinį raumenų sustingimą
Žingsnis 1. Atlikite krūtinės raumenų tempimą
Atsistokite kambario kampe arba prie durų rėmo ir padėkite delnus ant sienos ar durų rėmo šiek tiek aukščiau nei galva. Giliai kvėpuodami lėtai judėkite į priekį, kol priekinė peties pusė bus ištempta. Giliai kvėpuodami palaikykite 15–30 sekundžių, tada atpalaiduokite ką tik ištemptas rankas ir pečius.
- Atlikite šį judesį 3 kartus, laikydami 15-30 sekundžių kiekvieną judesio kartojimą.
- Jei pagrindiniai krūtinės raumenys yra silpni, pečiai bus išlenkti į priekį, o viršutinė kūno dalis susilenkusi, apkraunant rombinius raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite kaklo ir viršutinės nugaros dalies tempimą
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Ištieskite abi rankas į priekį pečių aukštyje ir susukite pirštus dešiniuoju delnu virš kairiojo delno. Pasilenkite į priekį, kiek įmanoma ištempdami rankas taip, kad pečių ašmenys būtų viena nuo kitos, tada lėtai priartinkite smakrą prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, giliai kvėpuodami.
Atlikę šį tempimą 2–4 kartus, sukiškite pirštus kairiuoju delnu virš dešiniojo delno ir tada atlikite tą patį judesį 2–4 kartus
Žingsnis 3. Atlikite rombinį raumenų tempimą
Paruoškite kėdę, kuri sėdėtų kelio aukštyje, tada šiek tiek atsisėskite į priekį, padėdami kojas ant grindų ir sulenkdami kelius 90 ° kampu. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau už klubus. Pasilenkite į priekį ir dešine ranka suimkite kairę kulkšnį. Kairiąja ranka laikykite dešinę viršutinę ranką prie alkūnės ir lėtai traukite, kol raumuo tarp stuburo ir dešiniojo mentės bus patogiai ištemptas.
Šioje pozicijoje 15 sekundžių laikykitės giliai kvėpuodami. Atlikite šį tempimą 2-3 kartus, kad subalansuotumėte abi kūno puses
Žingsnis 4. Atlikite kaklo tempimus ir sukimus
Norėdami ištempti kaklo raumenis, pakelkite galvą į viršų ir priartinkite dešinę ausį prie dešiniojo peties. Laikydami 15-30 sekundžių, pakreipkite galvą į kairę. Norėdami atlikti kaklo sukimą, pakelkite galvą į viršų, tada pasukite galvą į dešinę. Laikykite 15-30 sekundžių, tada pasukite galvą į kairę.
- Atlikite šį judesį 2-4 kartus iš kiekvienos pusės. Padidėjęs kaklo stiprumas ir mobilumas sumažins rombinių raumenų spaudimą ir sustingimą.
- Kaklo tempimą ir sukimą galima atlikti sėdint ar stovint. Jei tai daroma sėdint, naudokite kėdę su plokščia sėdyne, kad galėtumėte sėdėti tiesiai, laikydami kojas ant grindų ir laikydamiesi geros laikysenos.
5 žingsnis. Sutraukite rombinius raumenis, priartindami pečių ašmenis
Sėdėdami ar stovėdami tiesiai, ištieskite rankas prie šonų, tada pečių ašmenis priartinkite prie stuburo. Laikykite 5 sekundes, tada atpalaiduokite nugarą.
Atlikite šį judesį 2 rinkinius po 15 kartų per rinkinį, giliai ramiai ir reguliariai kvėpuodami. Nelaikykite kvėpavimo, kai suartinate pečių ašmenis
2 metodas iš 3: pagerinti pečių lankstumą ir judrumą
Žingsnis 1. Atlikite rankų ištiesimą, atsiremdami į sieną
Atsistokite tiesiai nugara į sieną ir palieskite kulnus prie sienos. Ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje, rankų nugaromis paliesdami sieną. Sulenkite alkūnes 90 ° kampu ir ištieskite rankas aukštyn, laikydami jas prie sienos.
- Atlikite šį judesį 2 kartus po 5-10 kartų per rinkinį. Ištieskite rankas kuo aukščiau, kol nesijaučiate skausmo liečiant dilbius, alkūnes ir rankų nugarą prie sienos.
- Jei jūsų pečiai pakankamai lankstūs, delnus galite sudėti virš galvos, paliesdami dilbius, alkūnes ir rankų nugarą prie sienos.
2 žingsnis. Atlikite sukamojo manžetės tempimą (raumenis ir sausgysles, supančias peties sąnarį), priartindami rankas prie krūtinės
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, ir vieną ranką priglauskite prie krūtinės, traukdami mentes prie stuburo. Giliai kvėpuodami palaikykite 30 sekundžių.
- Atlikite šį judesį 3 kartus dešine ranka ir 3 kartus kaire.
- Sukamasis manžetės tempimas padidina pečių lankstumą ir sumažina rombinių raumenų standumą.
Žingsnis 3. Padarykite sukamaisiais pečių judesiais, remdamiesi ant delnų ir kelių
Laikykite stalo pozą, padėdami abu delnus tiesiai po pečiais ir abu kelius tiesiai po klubų kaulais. Ištiesinkite alkūnes ir priartinkite pečius prie ausų. Pasukite pečius atgal, žemyn, tada į priekį, kad jie sudarytų apskritimą.
- Pasukite abu pečius vienu metu iš priekio į nugarą 5 kartus, tada pasukite iš nugaros į priekį 5 kartus.
- Pasukus abu pečius vienu metu, atlikite tą patį judesį sukdami vieną petį, nejudindami kito peties.
Žingsnis 4. Atlikite rotacinės manžetės tempimą, abiem rankomis suformuodami L
Atsigulkite ant pilvo, tiesdami vieną ranką priešais krūtinę delnu į viršų, o kitą ranką tiesdami prie ausies. Atpalaiduokite pečių raumenis, kad galėtumėte kuo žemiau nuleisti krūtinę iki grindų, bet ne iki skausmo. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į gulėjimą ant nugaros.
- Pakartokite šį judesį, kad dešinįjį petį ištemptumėte 10 kartų, o kairįjį - 10 kartų.
- Šis pratimas iš pradžių gali jaustis nepatogiai. Sureguliuokite savo laikyseną ir rankas, kol rasite patogią padėtį. Pavyzdžiui, jei ištiesite kairę ranką priešais krūtinę, pratimą bus lengviau atlikti lenkiant dešinįjį kelį, kad būtų palaikomas kūnas, atpalaiduojant klubus.
Žingsnis 5. Ištieskite krūtinės raumenis, susipynę pirštus ant apatinės nugaros dalies
Šį pratimą galima atlikti sėdint ant grindų arba kėdėje be atlošo. Sujunkite pirštus per apatinę nugaros dalį, ištiesinkite alkūnes, tada lėtai traukite pečius atgal. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Atlikite šį judesį 5 kartus, laikydami 15-30 sekundžių ir giliai įkvėpdami. Nelaikykite kvėpavimo tempdami krūtinės raumenis.
- Be pečių tiesinimo, krūtinės ir pečių raumenų tempimas yra naudingas laikysenai pagerinti.
- Pratimo metu sėdėkite kuo patogiau, klubai abiejose to paties aukščio ir geros laikysenos pusėse.
3 iš 3 metodas: pagerinkite laikyseną
1 žingsnis. Ištieskite sulenktus pečius, laikydami alkūnes ant nugaros, kad ištemptumėte
Sėdėdami ar stovėdami, sulenkite pečius atgal ir priartinkite pečių ašmenis prie stuburo. Ištieskite rankas atgal ir laikykite dešinę alkūnę kaire ranka, o kairę alkūnę dešine ranka, tarsi sėdėtumėte ant nugaros. Pripūskite krūtinę, traukdami pečius atgal ir sujungdami pečių ašmenis. Giliai kvėpuodami laikykite 3-5 įkvėpimus.
- Pakeiskite rankos padėtį. Dešine ranka laikykite kairę alkūnę, o kaire ranka - dešinę. Giliai kvėpuodami laikykite 3-5 kartus. Atlikite šį pratimą 2-4 kartus, kad subalansuotai treniruotumėte kiekvieną kūno pusę.
- Galite laikyti riešą ar dilbį, jei sunku laikyti alkūnę, nes petys yra sulenktas ar skausmingas.
2 žingsnis. Ištempkite krūtinės raumenis laikysenoje T
Atsigulkite ant nugaros ant grindų abiem kojomis ant grindų. Ištieskite rankas į šonus, statmenus kūnui, ir padėkite jas ant grindų. 10 minučių giliai kvėpuodami atpalaiduokite kūną.
Galite gulėti ant susukto rankšluosčio ar polistirolo vamzdžio. Įsitikinkite, kad rankšluosčio ritinėlis ar vamzdelis yra pakankamai ilgi, kad palaikytų jūsų nugarą nuo galvos iki apatinės nugaros dalies
Žingsnis 3. Atlikite lentos pozą dėl stiprinti pagrindinius raumenis.
Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir padėkite savo kūną pirštais ir alkūnėmis, padėdami dilbius ant grindų. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais. Giliai kvėpuodami palaikykite 5-10 sekundžių, o tada pailsėkite ant grindų.
- Jei niekada nebuvote praktikavę lentos pozos, atlikite šį judesį 8-10 kartų. Laikykitės ilgiau ir atlikite daugiau pakartojimų po kelių treniruočių.
- Šio raumens stiprinimas yra naudingas gerinant laikyseną ir mažinant rombinių raumenų įtampą.
Žingsnis 4. Padarykite tilto pozą, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis
Atsigulkite ant nugaros sulenkdami kelius, o kojas pečių plotyje atsiremdami į grindis. Ištieskite rankas prie šonų delnais žemyn. Lėtai pakelkite klubus, suaktyvindami pagrindinius raumenis, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Nusileiskite ant grindų pailsėti.
- Atlikite šį judesį 8-10 kartų giliai kvėpuodami. Treniruotės metu nelaikykite kvėpavimo.
- Praktikuokite pagal savo galimybes. Nekelkite klubų per aukštai, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą. Kai būsite pasiruošę, galite pakelti klubus kuo aukščiau. Nespauskite savęs.
- Pakėlę klubus, palaikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nusileiskite ant grindų. Laikykitės ilgiau ir atlikite daugiau pakartojimų po kelių treniruočių.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami naują fizinių pratimų programą, skirkite laiko pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, ypač jei atsigaunate po traumos ar atsigaunate.
- Sustabdykite judesį, jei tempimas sukelia skausmą. Šis pratimas turėtų šiek tiek ištempti raumenis, bet ne būti skausmingas.
